Kérdezz meg bármelyik régóta futót, és nagy az esélye, hogy van egy rémtörténetük, amit szívesen mesélnek - túl részletesen - arról az egy alkalomról, amikor megették azt az egy dolgot, és a futás közbeni fürdőszobai katasztrófa történt.
Mindenkinek más a gyomra. Sajnos ez azt jelenti, hogy minden futónak magának kell kitalálnia (próbálgatással és tévedéssel), hogy mikor és mit kell enni futás előtt. De a szakértők mind egyetértenek: Az edzés előtti étkezés minden sportoló számára létfontosságú, hogy megfelelően táplálja az edzést.
Miért kell enni futás előtt
Mielőtt lebontanád, hogy mit kell enned futás előtt, meg kell értened, miért olyan fontos, hogy egyáltalán táplálkozz a kondizás előtt. "Ez az utolsó lehetőség, hogy alaposan tápláljuk a szervezetünket egy intenzív edzés előtt" - mondja Andrew Wade, R.D., a pennsylvaniai Pittsburghben bejegyzett dietetikus és sportdietetikus szakorvos. "Ahogyan egy hosszú út előtt feltöltöd a benzintankodat, hasonló figyelmet kell fordítanod a testedre is."'
Valószínűleg te is kigördültél már az ágyból, kihagytad a reggelit, hogy eljuss egy reggeli edzésre, és túlélted. Szóval mi a nagy dolog abban, hogy időt szakítasz a futás előtti étkezésre? Bár lehet, hogy néhány edzésen képes vagy éhgyomri állapotban is végigcsinálni, de ha hosszú futással vagy nagy intenzitású intervallumokkal terheled a tested, garantáltan kimeríted az energiaraktáraidat, és utána több szénhidrátra lesz szükséged üzemanyagként - és nem jó, ha hiányból indulsz neki egy ilyen edzésnek. (Lásd: Itt az igazság a gyorsított kardióról)
"Mivel a szervezet csak véges mennyiségű szénhidrátot tud elraktározni az izmokban és a májban, fontos, hogy ezeket a raktárakat maximalizáljuk az edzés előtt" - mondja Wade. "Amint a májadból kifogy a glikogén [energia], a vércukorszintedet nem tudod fenntartani, és a szervezeted összeomlik." FYI: Ez az egyik tényező a hosszútávfutás során a rettegett "falba" ütközéshez. (Itt olvashatsz még többet arról, hogy a szénhidrátok hogyan befolyásolják az edzés teljesítményét.)
Ráadásul, ha az izmok kifogynak a szénhidrátból, más forrásokhoz, főként zsírhoz fordulnak. "A zsír átalakítása az izmok számára hasznosítható energiává jelentős időt vesz igénybe, így a szervezeted nem reagál elég gyorsan a megnövekedett igényekre a futás közepén" - mondja Wade. "Ez idő alatt a tested lelassul, az izmok elfáradnak, az érzékelt terhelés megugrik, és a teljesítmény jelentősen csökken". Nem ideális - különösen egy hosszú futás során. (Csak hogy tudd, a keto diétázók jól tudják, hogy időbe telik, amíg a szervezeted alkalmazkodik a zsír üzemanyagként való használatához, és ez az egyik oka annak is, hogy a szakértők azt javasolják a keto diétázóknak, hogy kerüljék az intenzív edzéseket, amíg kezdetben alkalmazkodnak az új étkezési stílushoz.)
Mikor együnk futás előtt
Amellett, hogy tudnod kell, mit egyél futás előtt, azt is meg kell értened, hogy mikor kell elfogyasztani az ételt vagy az uzsonnát. Ha a nap későbbi szakaszában futsz, akkor kellően fel vagy töltve, ha egész nap eleget ettél, és a futást az utolsó étkezésedhez vagy uzsonnádhoz időzítetted. "Az étkezéseket három-négy órával a futás megkezdése előtt kell elfogyasztani, az uzsonnát pedig 30-60 perccel a futás előtt" - mondja Sabrina Russo, R.D., New York-i dietetikus.
Azonban az, hogy mikor és mennyit kell enni, a futás távolságától vagy időtartamától is függ.
60 perc vagy kevesebb
Ebben az esetben az üzemanyag az Ön egyéni igényeitől függ. Lehet, hogy nincs szükséged semmi extra táplálékra, különösen, ha egész nap egészségesen étkeztél; vagy pedig egy gyors energiakitörésre vágysz (egy könnyen emészthető egyszerű szénhidrátból, például egy darab gyümölcsből). "Ha alacsony vagy közepes intenzitású, legfeljebb 30-40 perces futást tervezel, nem baj, ha néhány órája nem ettél, vagy ha ez az első dolog reggel, egy éjszakai koplalás előtt történik" - mondja Russo. Elég üzemanyagod lesz a tartalékokban, így nem kell újra átnézned a "mit egyél futás előtt" listádat.
60-90 perc
"Ha hosszú távot futsz (több mint hat mérföldet) vagy több mint 60 percet tervezel futni, javaslom, hogy fogyassz egy futás előtti étkezést vagy uzsonnát" - mondja Russo.
90+ perc
Ha 90 percnél hosszabb ideig futsz, előfordulhat, hogy a futás során szükséged lesz a tankolásra. A kutatások azt mutatják, hogy a szervezeted vércukorszintje, amelyre az energiaellátás szempontjából támaszkodik, futás után egy-két órán belül lemerülhet. A 90 percnél hosszabb futás esetén a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és az American College of Sports Medicine egyaránt azt javasolja, hogy óránként 30-60 gramm szénhidrátot fogyasszon 15-20 percenként. (FYI: A sporttáplálkozási termékek, mint az italok, szeletek, gélek és blokkok nagyszerűek futás közben, de ne támaszkodj rájuk a mindennapi táplálkozásban).
Mit kell enni futás előtt
Az, hogy mit kell enni futás előtt, attól függ, hogy mikor és milyen messzire tervezel futni - minél hosszabb futást tervezel, annál több üzemanyagra van szükséged. (Megjegyzés: Bármi is legyen a futási terved, ne feledkezz meg a vízről! A világ legjobb táplálkozási szokásai sem segítenek, ha dehidratált vagy, ezért az elegendő víz fogyasztása az üzemanyag-utánpótlási stratégiád elengedhetetlen része).
Ha egy teljes étkezést fogyasztasz a futás előtt...
"Az egyszerű és összetett szénhidrátok kombinációja fehérjével a tartós energiaégetés elősegítése érdekében nagyszerű formula, amelyet érdemes szem előtt tartani a futás előtti étkezéshez vagy snackhez" - mondja Jenna Amos, R.D.N., a Siggi's házi dietetikusa. "Az egyszerű szénhidrátok kulcsfontosságúak a gyors energiaforráshoz, amelyet a futás korábbi szakaszaiban használsz fel, míg az összetett szénhidrátok lassabban égnek és fenntartanak a kilométerek alatt. Egy kis vagy közepes mennyiségű fehérje összességében lassítja az emésztést, segítve a folyamatos energiafelszabadulást, hogy elkerüld a kiégést."
Néhány példa arra, hogy mit érdemes enni futás előtt az étkezésekhez:
- teljes kiőrlésű bagel szendvics pulykával, salátával, paradicsommal és mustárral
- egy tojásfehérje omlett és pirítós
- zabpehely és joghurt banánnal
- grillezett csirke és egy sült burgonya
Ha csak egy futás előtti nassolnivaló...
"A futás előtti snacknek mérsékelt mennyiségű szénhidrátot és fehérjét kell tartalmaznia, és alacsony zsír- és rosttartalmúnak kell lennie, mivel ezek lassabban emésztődnek" - mondja Russo. "Lényegében olyan ételeket szeretnénk fogyasztani, amelyek nem ülnek sokáig a gyomrunkban (pl. rostok és zsírok), de nem is okoznak gyors energiacsúcsot, majd összeomlást (pl. édességek vagy cukros italok)" - teszi hozzá Amos. (
Néhány példa arra, hogy mit érdemes enni futás előtt uzsonnára:
- fél banán vagy egy szelet teljes kiőrlésű pirítós és egy-két evőkanál dióvaj (ami azért működik, mert könnyebben emészthető, mint a teljes dió)
- házi energiagolyók
- egy-két kis fehérjepalacsinta és dióvaj
- egy csésze zsírmentes joghurt (szénhidrát és fehérje egyben!) 1 evőkanál lekvárral vagy 1/4 csésze granola
- 1/2 csésze szárított gyümölcs (töményebb szénhidrátforrás) zsírszegény sajttal
Mit ne együnk futás előtt
Amos szerint kerüld a nagy, zsír- és fehérjeszegény ételeket néhány órával a futás előtt.
"Intenzív fizikai aktivitás során a vér elvonódik a nem létfontosságú szervektől, beleértve a gyomrot is" - mondja Amos. "Mivel a zsír és a fehérje emésztése természetszerűleg hosszabb időt vesz igénybe, ez az emésztetlen táplálék hosszabb ideig marad a gyomorban és a belekben, vagy megfelelő lebontás nélkül kerül át az emésztés következő szakaszaiba, ami refluxot vagy görcsöket okozhat."
Ezért a futók' bruttó GI történetek - és ahogy megszögezed a személyes futás előtti étrendi preferenciáidat, valószínűleg meg fogod osztani a sajátodat.
