Egy fitnesz-újonc számára az edzésvilág homályos terminológiája hihetetlenül zavaró lehet. Még az is, ahogyan egy edző azt mondja, hogy feküdj a földön, néha olyan bonyolult szavakat használ, mint például a "hason fekvő" és a "háton fekvő", vagy a "Tabata" és a "Pilates" kifejezések semmit sem árulnak el arról, hogy valójában mit is tartalmaznak az edzésmódszerek. Ráadásul mi is az a kereszttréning pontosan? Ez egy cipőstílus, egyfajta edzésprogram, vagy valami egészen más?
Hogy segítsen tisztázni a dolgokat - legalábbis a cross-training kérdésében - a Shape profi edzőket kért fel, hogy elmagyarázzák, pontosan mit jelent a cross-training (spoiler: Ez több, mint egyfajta tornacipő), és miért olyan fontos, hogy beépítsd a rutinodba, függetlenül attól, hogy milyen fitneszcélod van. Egyszerű tippeket is találsz arra vonatkozóan, hogyan hozhatsz létre egy személyre szabott cross-tréning rutint, amely valóban izgatottá tesz téged, hogy megizzadj.
Mi az a Cross-Training?
Egyszerűen fogalmazva, a kereszttréning magában foglalja több különböző fitneszmódszer beépítését, amelyek kiegészítik egymást egy egyéni edzésbe vagy egy teljes fitneszprogramba, mondja Melissa Kendter, ACE-képzett edző, funkcionális tréning specialista és EvolveYou edző.
Ahelyett, hogy minden edzésen súlyzós edzést végeznél, például hetente néhányszor úszással vagy jógával egészítheted ki az erőnléti edzést. Az elsődleges cél: "Segít javítani a céljaidban azáltal, hogy olyan izmokat is megmozgatsz vagy megcélzol, amelyeket nem használsz a tipikus edzéseid során" - teszi hozzá Keri Harvey, a NASM által minősített New York-i személyi edző. "Ez tényleg csak abban segít, hogy egy minden szempontból hatékony sportolóvá válj."
Nincs egyetlen helyes módja a kereszttréningnek, és az edzéseknek, amelyeket a menetrendjébe vegyít, azon kell alapulniuk, amiből személyesen hasznot húz és amit szeret. "A kulcs ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a kereszttréningből, hogy gondolja át a konkrét edzési céljait vagy azt, amit a hosszú távú siker érdekében a leginkább élvez, majd gondolja át, hogy milyen mellékes foglalkozások egészítik ki egymást," mondja Kendter. Javasolja, hogy párosítsd a HIIT-et gyorsgyaloglással, a futást erőnléti edzéssel, vagy a triatlon edzést jógával.
Vagy kombinálhat több edzésstílust egyetlen cross-tréning edzésben (gondoljunk csak arra, hogy emelés után kocogni megyünk, vagy kerékpározás közben súlyzós kargyakorlatokat végzünk). Ha azonban két különböző edzésmódszert egymás után végzel, a sorrend nem mindegy, mondja Harvey. "Én például azt javasolnám, hogy a futás előtt végezzünk erőnléti edzést" - teszi hozzá. "Ez lehetővé teszi, hogy a megfelelő formára összpontosítson a biztonságos emelés érdekében".
Függetlenül attól, hogy hogyan edzünk, "szerintem bárki számára - sportolók, hétköznapi szabadidős edzők, bármi legyen is az - ez egy sokkal kerekebb, fittebb embert tesz, és fokozza a teljesítményünket a fő sportágunkban vagy tevékenységünkben," mondja Kendter.
A Cross-Training előnyei
Dióhéjban, a fitneszrutin következetes keverése a keresztedzésen keresztül mind fizikai, mind mentális egészségügyi előnyöket kínál, mondja Kendter. "Ez a mentális és fizikai kihívás mindig többet akar és aktívan tart," teszi hozzá. Ami még ennél is fontosabb, a rendszeres keresztedzés segíthet javítani a teljesítményedet az elsődleges tevékenységedben, legyen az futás, HIIT, jóga vagy kerékpározás." Az alábbiakban az edzők ismertetik a keresztedzés legnagyobb előnyeit.
Csökkenti a sérülés kockázatát
Ha nap mint nap ugyanazt az edzést végigcsinálod, az tűnhet a legjobb módszernek a fitneszcélok elérésére - ahhoz, hogy jobb futó legyél, futnod kell, nem igaz? Az igazság nem ennyire fekete-fehér, mivel ha soha nem szakítasz a fitneszrutinoddal, az többet árthat, mint használ. Amikor egyfajta gyakorlatot vagy technikát ismételgetsz hosszabb ideig, az izmaid, ízületeid és csontjaid folyamatosan ugyanannak a terhelésnek vannak kitéve, ami viszont növelheti a sérülés kockázatát az ismétlődő megterhelés miatt, és
A keresztedzés azonban segíthet megelőzni ezeket a sérüléseket, mivel lehetővé teszi a szervezet számára, hogy különböző izomcsoportokat használjon, és elkerülje egy terület túlterhelését - írja a Mayo Clinic. Ha például futó vagy, érdemes megfontolnod, hogy erőnléti edzéseket vegyíts a rutinodba, amelyek az egylábú és a törzsizomzatra összpontosítanak - javasolja Harvey. "Futás közben sagittalis síkban mozogsz, tehát mindkét oldal elölről hátrafelé mozog" - magyarázza. "El akarod kezdeni az ellentétes mozgássíkokban dolgozni, hogy az egész testedet megdolgoztasd. Ez segít megelőzni az izmok egyensúlyhiányát, és csökkenti a sérülés kockázatát is". A kerékpáros edzéseket is beépítheted a napirendedbe, így továbbra is építheted és fenntarthatod az állóképességedet anélkül, hogy a testedet, különösen az ízületeidet ugyanúgy megterhelnéd, mint a futás - mondja Kendter. (
Javítja a teljesítményt
Harvey szerint az edzések rendszeres váltogatása az általános teljesítményt is növelheti az edzőteremben és azon kívül is. "A keresztedzés bevezetése összességében javíthatja a teljes test kondícióját és javíthatja a kardioállóképességet" - teszi hozzá Kendter. "[Ez biztosítja], hogy az egész testedet egy egységként erősítsd, mert az egész testedet használod, amikor erőnléti edzést, futást vagy jógát végzel". Valójában egy több mint 600 női katona körében végzett felmérés elemzése szerint azok, akik részt vettek a cross-tréningben, nagyobb izomállóképességgel rendelkeztek (amit a meghatározott idő alatt elvégzett fekvőtámaszok és felülések száma alapján határoztak meg), mint azok, akik csak futottak vagy csak súlyt emeltek.
Ha a súlyemelés az Ön által választott tevékenység, a jóga beillesztése a rutinjába segíthet a rugalmasság növelésében, az ízületek feszességének csökkentésében, a különböző mozgássíkokban való mozgás biztosításában, a sérülés kockázatának csökkentésében, és egyszerűen hatékonyabbá és eredményesebbé teheti a mindennapi mozgásokat - olvasható a Nemzetközi Sporttudományi Társaságban. A kardió, például az úszás vagy a kerékpározás beépítése a mixbe segíthet a szív- és érrendszeri állóképességed növelésében is, így nem érzed magad olyan fáradtnak egy erőnléti HIIT-edzés után, vagy miután felcipelted a szennyest a lépcsőn, mondja Harvey.
Izgalmasan tartja az edzéseket
A kereszttréning megakadályozza azt is, hogy a rutinodat unalmasnak érezd, ami viszont arra ösztönöz, hogy kitarts mellette. "Még akkor is, ha te vagy az a személy, aki imád edzeni, ha újra és újra ugyanazt az edzést csinálod, végül az elméd meg fogja unni, és a tested is hozzászokik ahhoz, amit csinálsz," mondja Harvey. "Ha valamilyen más edzésformát is beiktatsz, az tényleg csak segít fenntartani a motivációt - nem olyan monoton's;
Megakadályozza a fitneszplató kialakulását
Amellett, hogy mentálisan frissen tartja a dolgokat, a keresztedzés a testét is mozgásban tartja, és biztosítja, hogy folyamatosan haladjon a fitneszcéljai felé. Egy adott edzés elvégzése utáni első néhány hétben a tested egy új ingerre reagál, ami olyan élettani előnyökre ösztönöz, mint az izomnövekedés és a jobb állóképesség. "Egy idő után, általában négy-nyolc hét elteltével a tested hozzászokik az edzés során rá nehezedő stresszhez, és nem reagál többé" - magyarázza Harvey. "Ahhoz, hogy továbbra is fejlődést lássunk, új kihívásokat kell bevezetni." (Tudjon meg többet a progresszív túlterhelés technikájáról.) Más szóval, azt szeretné, ha az edzései folyamatosan találgatnák a testét, mivel az alkalmazkodni fog a gyakorlatokhoz, amelyeknek ismételten ki van téve, és a fejlődés platójára kerül. A kereszttréning pedig segíthet megadni a testednek a szükséges változatosságot.
Hogyan hozza létre a saját Cross-Training rutinját
Ne feledje, hogy a cross-tréning rutinjának az Ön saját ízlésének és céljainak kell megfelelnie, ami azt jelenti, hogy egy kis önvizsgálatot kell végeznie ahhoz, hogy a legjobban működő programot hozza létre. Általánosságban elmondható, hogy a jól összeállított edzésprogramnak tartalmaznia kell erőnléti edzést (pl. súlyemelés, CrossFit), szív- és érrendszeri edzést (pl. HIIT, futás, úszás, kerékpározás) és hajlékonysági edzést (pl. jóga, habhengerlés, pilates) az AAOS szerint. Kezdje tehát azzal, hogy elgondolkodik az említett kategóriákon belül azokon a tevékenységeken, amelyeket élvez, vagy amelyeket ki szeretne próbálni. "Próbáld ki először a fitnesz különböző útjait" - javasolja Kendter. "Néha az emberek mindent beleadnak egy sportba vagy két különböző tevékenységbe, és utálják, így egyszerűen feladják. Ezért mindig azt mondom az embereknek, hogy próbáljanak ki néhány különböző dolgot, és nézzék meg, hogy mit szeretnek, aztán ez segít majd betartani egy programot a hosszú távú siker érdekében."
A keresztedzés napjaira olyan tevékenységeket is érdemes választani, amelyek intenzitása alacsonyabb, mint az elsődleges edzésé, teszi hozzá Harvey. "Megpróbálsz időt adni a testednek arra, hogy regenerálódjon a fő edzési fókuszodból," magyarázza. Természetesen szükség szerint a hét folyamán is tarthatsz egy teljes értékű pihenőnapot, nem pedig aktív regenerációs napot. Ha az erőnléti edzés az elsődleges fókuszod, akkor hétfőn emelhetsz súlyokat, kedden kocoghatsz egyet, szerdán pedig vagy egy gyengéd jógafolyamot végzel, vagy teljes szünetet tartasz az edzésben - mondja. Ezután megismételheti az ütemtervet újra és újra. (
Általában hetente legalább egyszer vagy kétszer érdemes változtatni az edzésen, majd négy-hat hetente váltogatni a keresztedzésre szánt edzéseket - javasolja Harvey. Ekkor "módosítani akarod az intenzitást, esetleg az edzéssel töltött időt, vagy akár az edzés típusát" - magyarázza. "Lehet, hogy az első négy-hat hétben egy erőnléti edző az intervallumedzésre összpontosított ezeken a keresztedzéses napokon, így aztán lehet, hogy át akar váltani jógára, hajlékonyságra, esetleg még egy kis úszásra is. Csak bedobunk néhány más dolgot". Ha teljesen tanácstalannak érzi magát azzal kapcsolatban, hogy mit vegyen be a cross-training rutinjába, vagy hogy milyen gyakran keverje az edzéseket, fontolja meg, hogy találkozzon egy képzett személyi edzővel, aki segíthet megtervezni az Ön és fitneszcéljai számára legjobb rutint, javasolja Kendter.
Amikor először kezded el a cross-tréning rutint, aggódhatsz, hogy ez elrontja a félmaratonra vagy súlyemelő versenyre való edzés során elért eredményeket. De bízz benne, hogy a változatosság beépítése a fitneszprogramodba csak erősebbé tesz - teszi hozzá Harvey. "Ha ügyelsz arra, hogy az intenzitás alacsonyabb legyen, mint a normál edzésnapjaidon, akkor a keresztedzés tökéletes kiegészítője lesz azoknak a más dolgoknak, amelyeken dolgozol - hogy valóban segítsen abban, hogy az a csodálatos, mindenre képes sportoló legyél."
Cross-Training edzések kipróbálására
Ha többnyire futsz...
- Az 5 alapvető keresztedzési edzés, amelyre minden futónak szüksége van
- 10 módja annak, hogy jobb futóvá válj – futás nélkül
- A Cross Training Barre edzés minden futónak erősnek kell maradnia 11 jógapóz, amit minden futónak tudnia kell
- Ezzel az alacsony hatású kardió edzéssel felpörgeti a vérét anélkül, hogy megölné az ízületeit
- Az intervallumfutásos edzés, amely erősíti az egész testet
Ha többnyire súlyokat emelsz...
- Dinamikus bemelegítés súlyemeléshez, amely javítja a teljesítményét
- Próbálja ki ezeket a kardió edzéseket az edzőteremben, ha már belefáradt a szokásos rutinjába
- Ez a HIIT kerékpáros edzés feldobja a pulzusszámát anélkül, hogy megölné az ízületeit
- 6 combhajlító nyújtás a feszes izmokért és nagyobb rugalmasságért
- 7 stabilitási és mobilitási gyakorlat, amelyet minden edzés előtt érdemes elvégezni
- 30 perces kardió és erősítő edzés a teljes test égetéséhez
Ha többnyire jógázol...
- A 30 perces álló kerékpáros edzés, amelyet egyedül is elvégezhet
- Ez a jóga erősítő edzés olyan erősnek fogja érezni magát
- A Yoga Boot-Camp edzés, amely szívpumpáló kardiót és HIIT-t tartalmaz
- Intenzív jógaedzés, amely súlyokat használ az izomépítéshez
- Ettől a kezdőknek készült, teljes testet átfogó HIIT edzéstől izzadságtól csöpögsz
