Azoknak, akik hozzászoktak az olyan kimerítő edzésekhez, mint a HIIT vagy az erőemelés, túl könnyű lehet a Pilatest gyerekjátéknak tekinteni. Végül is, ha nem tartalmaz villámgyors burpee-okat vagy hatalmas súlyzótányérokat, akkor milyen kihívást jelenthet valójában?
De ahogy a mondás tartja, a szem csalóka lehet. "A pilates kellemesen néz ki, de valójában egy intenzív élmény, mert olyan izmokat kérsz a testedtől, amelyekről nem is tudod, hogy vannak" - mondja Amy Jordan, a WundaBar Pilates megalkotója és vezérigazgatója. "Az óra néhány percén belül izzadsz és reszketsz."
Egyszerűen fogalmazva, a Pilates egy olyan edzésstílus, amely annyira jól fáj, és mint kiderült, rengeteg előnnyel jár. Itt Jordan és más profik ismertetik a Pilates alapjait, többek között azt, hogy mit jelent, a leggyakoribb Pilates-gyakorlatokat és a legnagyobb előnyöket, amelyeket néhány izzasztó edzéssel elérhetsz.
Mi a Pilates?
A Joseph Hubertus Pilates által az 1920-as években létrehozott Pilates eredetileg "Corrective Exercise" (korrekciós gyakorlat) néven futott, később "Contrology"-ra változott, és végül felvette alapítója becenevét, a Pilates Method Alliance (PMA), egy nonprofit szakmai szövetség szerint. "A Contrology azt jelenti, hogy a test irányítása, és ez nagyjából elárulja, hogy mi volt az eredeti szándéka a módszerrel: megtanulni, hogyan lehet hatékonyan irányítani a testet, összekapcsolva az elmét a testtel" - mondja Sonja Herbert, klasszikusan képzett Pilates-oktató és a Black Girl Pilates alapítója.
A PMA szerint a kontroll elérése érdekében a test nyújtására, erősítésére és kiegyensúlyozására tervezett speciális gyakorlatokat végzi, amelyekhez koncentrált légzés párosul. A mozdulatokat szőnyegen lehet végezni kellékekkel vagy anélkül (pl. súlyzókkal, ellenállási szalagokkal, egy kis felfújható labdával, jógablokkal). Vagy végezhetők olyan gépeken is, amelyek az erősítő gyakorlatok során további ellenállást biztosítanak, és segítséget nyújtanak a nyújtások során, mint például a reformer, a Jump Board vagy a Wunda Chair, mondja Jordan.
Közös Pilates gyakorlatok
Akár egy személyes órát próbálsz ki, akár egy virtuális edzést követsz végig, valószínűleg végigmész néhány olyan Pilates-gyakorlaton, amelyek már az edzésrutinod részét képezik, mint például a magas és az oldalsó plank. A plank egy tetőtől talpig tartó gyakorlat, amely "a leggyorsabb módja annak, hogy teljesen működőképes, erős törzsed legyen, valamint hogy összekapcsolódj a tested hátsó részével" - mondja Jordan. A karok, a lábak és a gerinc hosszában tartása a plank pozícióban segíthet megerősíteni a hátsó láncot (a test hátsó részén lévő izmok, a tarkótól egészen a sarkakig) és javíthatja a testtartást - magyarázza. (Mindezeket az előnyöket szerezd meg, ha ezeket a plank-variációkat beilleszted a hasizomgyakorlatodba).
A kipróbált és bevált hasizomgyakorlatok mellett olyan különlegesebb törzsizom-gyakorlatokat is végezhetsz, mint a "a százas," amely a ropogtatás és a V-felhúzás statikus kombinációja, karpumpával és gyors légzéssel párosítva, valamint a "felgurulás," amely során hanyattfekvésből ülő helyzetbe gurulsz, majd vissza, mondja Herbert.
Az alsótest megcélzásához feküdhetsz a hátadon, és a levegőben egylábú körzéseket végezhetsz, vagy ülhetsz előre nyújtott lábakkal, és kipróbálhatod a "fűrészt", a törzs csavarásával, hogy az ellenkező kezedet az ellenkező lábadhoz érintsd, mondja Herbert. Más alsótest-gyakorlatok, mint például a lunge vagy a glute bridge, ismertebbek lehetnek, teszi hozzá Jordan. Minden edzés során több "mozgássíkot" vagy szöget céloz meg, a Pilates-gyakorlatokat a hátán fekve, állva, valamint kézzel és térddel végezve, azzal a céllal, hogy segítsen könnyedén mozogni IRL, mondja Jordan.
Bár minden gyakorlatból csak öt-tizenkét ismétlést végezhetsz - a minőségre, nem a mennyiségre koncentrálva -, biztos, hogy meg fogsz izzadni. A pilates edzés pontos tempója stúdiótól és oktatótól függően változik, de Jordan szerint a testet végig mozgásban kell tartani. "Az óra tempója arra szolgál, hogy a folyékony áramlással kihívást jelentsen" - mondja. (Utóirat: Kristen Bell szerint az ebben a Pilates-stúdióban tartott órákon "annyira remegnek a lábai".)
A Pilates edzések előnyei
Javítja a testtartást
Jordan szerint az izzadásnak és az alapmunkának van néhány fontos hozadéka, többek között a jobb testtartás. "[A pilates] a hátsó vonalhoz [más néven hátsó lánchoz] kapcsol, így jobban állsz, és jobban odafigyelsz a testtartásodra" - magyarázza. Ugyanezen a téren a gyakorlási módszer a haránt hasizmot célozza meg, egy mélyen a törzsben található izmot, amely segít stabilizálni a hát alsó részét, és egyenesen tart, mondja Jordan. A kutatások egyetértenek ezzel, mivel egy kis tanulmány szerint azok a résztvevők, akik 12 héten keresztül hetente kétszer egy órán át Pilates-edzést végeztek, javítottak a gerinc felső részének és a törzsnek a tartásán.
Rugalmasság növelése
Jordan szerint a pilates-edzéshez tartozó nyújtás csodákat tehet a rugalmasságoddal. Egy 2010-es tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik 12 héten keresztül heti kétszer egy órányi Pilates-gyakorlatot végeztek, jelentősen megnőtt a combhajlító rugalmassága. Egy külön vizsgálatban pedig, amelyben 32 olyan személy vett részt, akik heti egy órányi Pilates-edzést végeztek, a résztvevők ujjhegytől a padlóig terjedő távolsága (gondoljunk csak az előre hajtásra) hat hónap után átlagosan 4,3 centiméterrel rövidült. (Ez a teszt segít kideríteni, hogy pontosan mennyire vagy hajlékony.)
Erősíti az ízületeket és javítja a kardiorespiratorikus fittséget
A stúdióban tartott Pilates órán a reformerrel és az ugródeszkával, amely lehetővé teszi, hogy vízszintesen "ugrálj" a párnázott felületen, a szíved is megdobogtathatod anélkül, hogy a térdeidet megölnéd. "Őrülten izzadsz, és nem kapsz levegőt" - mondja Jordan. "De vízszintesen vagy, vagy az oldaladon vagy a térdeden fekve, így nem viseled el az ugrás erejét, mint egy betonfelületen." (A reformer-újoncoknak érdemes áttanulmányozniuk ezt az útmutatót az első próbafutásuk előtt.)
Még az otthoni, csak szőnyegre épülő Pilates-edzések is jót tehetnek az ízületeidnek. A gyakorlási módszer a vastus medialis ferde izmot célozza meg és erősíti, amely egy stabilizáló izom a comb belső oldalán, közvetlenül a térd felett, mondja Jordan. "Ha nem kondicionálod ezt az izmot, hajlamos leszel térdízületi problémákra," mondja. "Szóval ez egy nagyszerű izom, amit megdolgoztathatsz, ha futó vagy, vagy ha pörgetsz - segíthetsz megvédeni a térdeidet a többi edzésedtől. "
Függetlenül az eszközöktől, a kutatások szerint a Pilates javíthatja a szív- és légzőszervi fittséget. Bizonyíték: A: Egy 2019-es, kilenc tanulmányból álló metaanalízis, amely mind a szőnyeges, mind a gépi edzések hatásait vizsgálta, megállapította, hogy a Pilates növelte a V ̇ O ₂ max-ot, vagyis a szervezet által intenzív edzés során felhasználható maximális oxigénmennyiséget. Minél magasabb a V ̇ O ₂ max, annál több energiát tud felhasználni a szervezet, és annál hosszabb ideig tudsz edzeni - írja a UC Davis Health.
Fokozza a bizalmat
Lehet, hogy a bizalom növelése nem a legtechnikásabb előny, amit a Pilates nyújtani tud, de Herbert ezt vette észre leginkább a kliensei körében. "Ezek a gyakorlatok nagyon nehezek, és néha nagyon nehéz elsajátítani a technikát," mondja. "De ha egyszer sikerül a gyakorlat, a szemed felragyog, és a tested is felragyog. Úgy érzed, 'ha ezt a gyakorlatot meg tudom csinálni, akkor mi mást tudok még csinálni a Pilatesen kívül, amiről azt hittem, hogy soha nem tudom megcsinálni?''"
A legjobb Pilates edzések
Készen állsz a szív- és érrendszeri állóképességed növelésére és a rugalmasságod új szintre emelésére? Fontolja meg, hogy ezeket a Pilates edzéseket beépíti a fitneszrutinjába. Bármelyik izzasztó edzést is teszed próbára, számíthatsz rá, hogy a szőnyegedről egy teljes testet átjáró, jó érzéssel teli égési sérüléssel távozol.
- Ez a Pilates kezdőknek egy komoly magtörő
- Próbálja ki ezt az exkluzív 15 perces Pilates Abs edzést a SWEAT legújabb programjából
- 8 online óra tökéletes otthoni pilates edzéshez
- Otthoni Pilates edzés, amikor egész nap ül
- Kate Hudson kedvenc pilates edzése az erős has és a lábak érdekében
- Ez az edzés a Pilates-t és a Tabatát egyesíti a valaha volt legintenzívebb égésért
- Ez a Pilates edzés kimetszi a törzset, és erős felsőtestet épít
- 3 otthoni Pilates gyakorlat egy gyilkos popsiért
