A hivatásos sportolók sportitalt kortyolgatnak, vagy a legújabb kiegészítő por reklámját látják, és jó eséllyel hallottál már az elektrolitokról - különösen az edzéssel kapcsolatban. Végül is, hallottad az összes javaslatot, hogy edzés után töltsd fel magad elektrolitokkal, különösen, ha intenzív edzésről van szó. De mik is azok az elektrolitok pontosan - és miért olyan átkozottul fontosak az edzés utáni regenerálódásban? Olvasson tovább, hogy többet megtudjon az elektrolitokról, arról, hogy mit tesznek a szervezetben, és hogyan adjon elektrolitokat az edzés utáni táplálkozási tervéhez.
Mik azok az elektrolitok?
Emlékszel a középiskolai természettudományokra, amikor mindent megtanultál az ionokról - az elektromos töltéssel rendelkező atomokról? A National Library of Medicine (NLM) szerint az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek vízben feloldódva ionokat termelnek. Az elektrolitok elősegítik az elektromos jelek áramlását a testben (de szerencsére anélkül, hogy tényleges áramütést kapnál). Mivel a tested körülbelül 60 százalékban vízből áll, az elektrolitok szinte mindenhol megtalálhatók a testedben, például a véredben és a sejtjeidben és azok körül lévő folyadékokban - azaz az intracelluláris folyadékokban. Ráadásul szinte minden biológiai funkcióhoz szükségesek a szervezetben, mondja Maddie Pasquariello, M.S., R.D., regisztrált dietetikus és a Nutrition with Maddie alapítója. Például az izommozgás és az idegi jelátvitel (mindkettő fontos funkció az edzésedben) elektrolitokat igényel ahhoz, hogy megtörténhessen.
Az elektrolitok legfontosabb típusai
Bár a szervezetben többféle elektrolit létezik, hatot tartanak a legfontosabb elektrolitoknak. Ezek a következők:
- Nátrium
- Kalcium
- Kálium
- Magnézium
- Klorid
- Foszfát
Az elektrolitok előnyei
Ismétlem, az elektrolitok szükségesek az alapvető funkciókhoz. Elengedhetetlenek a jó egészséghez, függetlenül attól, hogy rendszeresen edzel-e vagy sem. Az elektrolitok megfelelő bevitele nélkül elektrolit-egyensúlyhiányt tapasztalhatsz, ami a Cleveland Clinic szerint akkor fordul elő, ha a sejtjeidben túl sok vagy túl kevés elektrolit van. Ezt a helyzetet pedig el akarod kerülni: Az elektrolit-egyensúlyhiány hasmenéshez, fáradtsághoz, fejfájáshoz, szabálytalan vagy gyors szívveréshez, hányingerhez, izomgörcsökhöz vagy -görcsökhöz, hányingerhez vagy hányáshoz vezethet - szélsőséges esetben akár kómához vagy rohamhoz is, ha nem kezelik.
Az edzés azonban hangsúlyozza az elektrolitok fontosságát, mégpedig a sok izzadás miatt. Ne feledjük, hogy az elektrolitok vízben oldódnak, vagyis képesek vízben feloldódni. Tehát amikor egy kihívást jelentő edzés során túlzottan izzadsz, Pasquariello szerint elektrolitokat is veszítesz. Ez különösen igaz, ha meleg időben edzel, ami még inkább fokozza az izzadást. Alapvetően minél többet izzadsz, annál több elektrolitot veszítesz.
De miért is számít ez pontosan? Itt megtudhatod, mi az elektrolitok célja, és mi történhet, ha nagy mennyiséget veszítesz.
Megfelelő hidratálás
Nem titok, hogy a hidratálás kulcsfontosságú a szilárd edzésprogramhoz. A Mayo Clinic szerint ugyanis a víz szükséges az ízületek kenéséhez és a testhőmérséklet izzadással történő szabályozásához, ami mindkettő létfontosságú az edzés során.
De mint kiderült, a folyadékpótlás nem csak a víz ivásából áll; a megfelelő hidratálás az elektrolitokra is támaszkodik. Egy 2018-as cikk szerint az elektrolitok (különösen a nátrium és a klorid) szabályozzák, hogy a folyadékok hogyan mozognak be és ki a sejtjeidből, ami végső soron befolyásolja a szervezetedben lévő víz mennyiségét és az általános hidratáltsági állapotot. Fordítás? Elegendő elektrolit nélkül a szervezetedben lehetetlen optimálisan hidratáltnak maradni.
Egészséges idegi funkció
Az elektrolitok (leginkább a kálium, a nátrium és a klorid) egy 2021-es tudományos cikk szerint közvetlenül hozzájárulnak az idegsejtek, azaz a neuronok működéséhez. Az idegsejtek felelősek a jelek küldéséért az egész testben, és számos folyamatot irányítanak, többek között azokat, amelyek befolyásolják, hogyan gondolkodunk, érzünk, cselekszünk és mozgunk, a National Institute of Neurological Disorders and Stroke szerint. Egy 2020-as tanulmány szerint az elektrolitok egyensúlyhiánya potenciálisan károsíthatja az idegsejteket, ami olyan problémákhoz vezethet, mint a fejfájás, zavartság, ingerlékenység és izomgörcsök.
Szabályozza az egészséges izomműködést
Akár guggolsz barre-edzés közben, akár sprintelsz felfelé egy dombon, az izmaid minden egyes mozdulatnál összehúzódnak. Ezek az összehúzódások olyan elektrolitokra támaszkodnak, mint a magnézium és a kalcium, az NLM szerint. Ezek nélkül az izmaid nem lesznek képesek megfelelően működni és ellazulni. Ez olyan problémákhoz vezethet, mint az izomgörcsök és -rándulások, ami megnehezíti az edzést és a regenerálódást.
Amikor elektrolitokra van szükséged edzés után
Az elektrolit-egyensúlyhiány elkerülése érdekében az elektrolitokat élelmiszerekből és folyadékokból is be lehet vinni. Azonban nem minden forrás egyenlő, és az, hogy kell-e elektrolit-kiegészítőket szednie, az edzés típusától és intenzitásától függ.
Ha laza, visszafogott edzéseket végez, általában nincs szükség arra, hogy elektrolit-kiegészítőket adjon az étrendjéhez, mondja Pasquariello. "Ha csak enyhén dehidratált - [ami] akkor fordulhat elő, ha egy órán keresztül edz, vagy egy kis ideig nem iszik vizet -, akkor a sima víz ivása elegendő lesz a rehidratáláshoz," magyarázza. Ez azért van így, mert a könnyebb edzések nem valószínű, hogy olyan nagy elektrolitveszteséget okoznak, ami jelentős pótlást indokolna - jegyzi meg.
De ha hosszú edzést végeztél (gondolj: 90 percet vagy annál többet), meleg időben edzettél, vagy az intenzív edzés miatt csöpögött az izzadság, akkor lehet, hogy közepesen vagy súlyosan dehidratált vagy. Ezekben az esetekben fontolja meg, hogy víz helyett elektrolit tartalmú folyadékot kortyoljon, javasolja Pasquariello. Bár a szükséges elektrolitok pontos mennyisége a szervezetedtől, az izzadságtartalomtól és az időjárástól függően változik, a jó ökölszabály az, hogy az edzés során elvesztett izzadságmennyiség pótlására kell törekedni (és csak hogy tudd, az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism szerint egy óra edzés alatt 0,5-1,5 liter izzadságot is veszíthetsz). ez biztosítja, hogy pótolod az edzés során elvesztett elektrolitokat, és megelőzöd az elektrolit-egyensúlyhiányt.
Az elektrolitok legjobb forrásai
Szerencsére rengeteg módja van annak, hogy hozzájusson a szükséges elektrolitadaghoz:
Élelmiszer
Pasquariello szerint a legtöbb ember az összes elektrolitot be tudja vinni az élelmiszerekkel. A gyümölcsök és zöldségek - például a banán, az avokádó, a görögdinnye és a leveles zöldségek - különösen jó források - mondja.
Kókuszvíz
A kókuszvíz természetes forrása az elektrolitoknak, mondja Pasquariello. Emellett természetes módon előforduló cukrokat is tartalmaz, amelyek kiválóan alkalmasak egy kis gyors energia biztosítására is - teszi hozzá.
Sportitalok
A sportitalok, például a Gatorade ízesített italok, amelyek szénhidrátot, vitaminokat, elektrolitokat és egyéb ásványi anyagokat tartalmaznak. Ezek az italok azonban általában magas cukor- és kalóriatartalmúak - jegyzi meg a Centers for Disease Control and Prevention. Ez a magas cukortartalom nem feltétlenül ideális, az Ön személyes egészségügyi céljaitól függően. Ezt szem előtt tartva, a Harvard School of Public Health szerint a sportital hasznos lehet az elektrolitok pótlásában, ha 60 percnél hosszabb ideig erőteljesen sportoltál. De egyébként maradhatsz a víznél.
Elektrolit tabletta vagy por
Ha az intenzív edzések (például a maratoni edzés) a szokásos rutin részei, fontolja meg az elektrolit tabletták, például a Nuun, vagy a porok használatát. Ezeket úgy tervezték, hogy vízben feloldhatók legyenek, így utazásra alkalmasak.
Pasquariello szerint íme néhány tipp az elegendő elektrolitbevitelhez edzés előtt, közben és után:
Tervezzen előre. Ha megerőltető edzésre készül, töltse fel előre a vizes palackját elektrolitporral. Használhatsz olyan futóöveket is, amelyekben egy vizes palack is elfér, így útközben is hidratálhatsz, és elkerülheted az elektrolit-egyensúlyhiányt.
Töltsd fel magad. "A sok gyümölcs és zöldség fogyasztása az étrended részeként, különösen az edzés előtti és utáni étkezésekben, jó módja annak, hogy biztosítsd, hogy [minden nap] elektrolitokat fogyasztasz," mondja Pasquariello.
Időzítés: "Nincs egy csomó bizonyíték arra, hogy pontosan milyen hamar kell megpróbálnod [feltölteni] az elektrolitokat, de meg kell győződnöd arról, hogy viszonylag hamar beviszed őket bármilyen megerőltető edzés után," ajánlja.
Válassza a barkácsolás útját. Kevés az ideje? Készítsen barkácselektrolit-italt, ha vizet citromlével és egy csipetnyi sóval keveri össze. "A citrom káliumot, kalciumot és magnéziumot tartalmaz, a sóból pedig nátriumot és kloridot kapsz" - jegyzi meg Pasquariello.
