Függetlenül a tapasztalati szinttől vagy a fitneszcéloktól, az erőnléti edzések során egy bizonyos ponton be fogsz sétálni egy edzőterembe, végigpásztázod a helyiségben lévő felszereléseket, és felteszel magadnak egy egyszerű, de valahogy mégis nyomasztó kérdést: "Maradjak a szabad súlyoknál, vagy próbáljam ki a súlyzós gépeket is?"
Kiderült, hogy nincs egyértelmű győztes a szabad súlyok vs. gépek vitában, és mindkét típusú erőnléti eszköz megérdemli, hogy helyet kapjon a fitneszrutinjában. Az alábbiakban megtudhatja, milyen előnyöket kínálnak a szabad súlyok és a súlyzók, és hogyan döntse el, hogy melyik felszerelési stílus a megfelelő az Ön számára.
A szabad súlyok előnyei
A szabad súlyok (más néven súlyozott tárgyak, amelyeket felvehet és bármilyen mozgástartományban és bármilyen úton mozgathat) egyszerű kialakításúak és egyszerű megjelenésűek lehetnek, de nem szabad alábecsülni őket. Íme, az ilyen típusú felszerelések - beleértve a súlyzókat, kettlebelleket és súlyzókat - használatának legfontosabb előnyei az erőnléti edzések során.
A szabad súlyok a stabilizáló izmokat veszik igénybe.
A szabad súlyokkal való edzés során nemcsak az agonista izomcsoportok (azaz a mozgás elvégzéséért elsődlegesen felelős izmok) erejét építed, hanem a stabilizáló izmokat is megcélzod, mondja Alyssa Parten, M.S., C.S.C.C.S., NSCA minősített személyi edző, erő- és kondicionáló szakember és erőemelő edző. Ezek az izmok segítenek megakadályozni, hogy az ízületek elforduljanak - ami segít fenntartani a megfelelő igazodást és csökkenti a sérülés kockázatát -, miközben egy mozdulatot véghezviszel, magyarázza.
Vegyük a román deadliftet: A combizomzatod hajtja a mozdulatot, de a törzsed és a csípőadductorok is aktiválódnak, hogy az ízületeidet (a gerincedet és a térdeidet) biztonságos helyzetben tartsák, mondja. A stabilizáló izmoktól eltekintve, a markolatod erejére is támaszkodni fogsz, hogy a nehéz súlyzót a sorozatod során meg tudd tartani, teszi hozzá Parten. Más szóval, you ' ll get more bang for your buck by using free weights while strength training.
A szabad súlyok sokoldalúak.
Mivel a súlyzókat, a kettlebellt és a súlyzókat bármilyen mozgáspályán mozgathatja, amit szeretne, a szabad súlyok általában sokoldalúbbak, mint a gépek, mondja Parten. Egy bicepszgörbületi sorozat során például oldalra fordíthatja a karját, hogy az izmokat a frontális mozgássíkban dolgoztassa meg. Vagy a tenyerét lefelé fordíthatja, amint a súlyzó eléri a vállmagasságot à la Zottman curl, ami az alkarját erősíti. Ha ' re foglalkozik izomegyensúlyhiányokkal, akkor a gyengébb karját is nagyobb mértékben terhelheti, mint az erősebbet - olyan technikai változtatások, amelyek jellemzően nem a bicepsz curl géppel vannak a kártyákban. " Egy mozgás sok különböző variációját végezheti szabad súlyokkal, míg egy gépnél a legtöbbször [you ' re limited] to how that machine is designed, " teszi hozzá. " Ez segíthet bizonyos izmok erősítésében és hipertrófiájában, amelyeket meg akarsz célozni. "
Ennek a sokoldalúságnak köszönhetően képes vagy arra is, hogy a gyakorlatok mozgásmintáját úgy alakítsd át, hogy az a tested számára a legmegfelelőbbnek tűnjön. Ha például a vállad mindig kattog vagy ropog, amikor egy kettlebell halo-t végzel, akkor beállíthatod a technikádat, hogy az az igényeidnek és a kényelmednek megfelelően működjön, mondja Parten.
A szabad súlyok hozzáférhetőek.
Hacsak nincs egy egész garázsod az otthoni edzésekhez, akkor valószínűleg nincs helyed egy combhajlító vagy mellkasnyomó gép tárolására. Szerencsére a kompakt szabad súlyok segíthetnek az erőnléti célok elérésében anélkül, hogy elfoglalnák a nappaliját - vagy felfalnák az egész fizetését. Valójában a Bowflex SelectTech 552 állítható súlyzók, a Shape ' s 2023 Fitness Awards győztese, 15 különböző súlyopcióval rendelkezik, néhány száz dollárba kerül, és számos gyakorlathoz használható. A másik oldalon egy lábnyújtó és curl gép önmagában közel 450 dollárnál kezdődik, és időt és energiát igényel az összeszereléshez.
A súlygépek előnyei
A szabad súlyokhoz hasonlóan a helyi fitneszközpontban található súlyzók (gondoljunk csak a lábhajlító és -nyújtó, lábprés, mellkasprés, vállprés, bicepszhajlító, tricepszprés és lat pulldown gépek) használata is segíthet az erő- és izomépítésben. A berendezések azonban néhány egyedi előnnyel is járnak.
A súlyzós gépek izolálják az izomcsoportokat.
Mivel egy előre meghatározott pályán mozogsz, és gyakran ülsz, miközben súlyzós gépet használsz, ez a berendezés jobban izolálja az agonista izomcsoportot, és így elősegíti az izomhipertrófiát, mondja Parten. " Amikor izomméretet akarsz építeni, a stabilitási komponens kivonása előnyös, mert akkor kizárólag az adott izom kifárasztására és a hipertrófiás hatás kiváltására tudsz koncentrálni" - mondja. Például a gépen végzett combhajlító görbületek végrehajtása kizárólag a combhajlítóidat célozza meg, és akkor ' nem kell használnod az adductorokat vagy a törzs erejét a megfelelő forma és az ízületi pozíció fenntartásához, mondja Parten. " You ' re just working the heck out of those hamstring muscles to cause them to grow and adapt ", teszi hozzá.
A súlyzós gépek alkalmasabbak a sérült vagy korlátozott emberek számára.
A gépek különösen értékesek lehetnek, ha sérüléssel küzdesz, vagy bizonyos izomcsoportokban kellemetlen érzéseket tapasztalsz erőnléti edzés közben, mondja Parten. " A gépekkel bizonyos mozgásmintákat visszafejthetünk " - teszi hozzá. " Különösen akkor, ha sérülésed van, és egy mozgás egy nagyon specifikus része fájdalmat okoz, a gép jó módja lehet annak, hogy mégis elvégezd a gyakorlatot. " Ha például fájdalmat érez a súlyzós hátsó guggolás alján, akkor helyette végezhet lábprést, és olyan mélységű ülést választhat, amely minimálisra csökkenti a mozgástartományt.
Mi több, a súlygépek a szabadsúlyos mozgásokat kevésbé bonyolulttá tehetik. Ellentétben a súlyzós elülső guggolással, a lábprés nem követeli meg az egyensúly fenntartását, a súlyok alátámasztását a válladon, vagy a törzsed merevítését, mondja Parten. Így viszont könnyebb lehet a célzott izomra koncentrálni. (Szia, elme-izom kapcsolat.)
A súlyzós gépek biztonságosabbak lehetnek a kezdők számára.
Ugyanígy a súlyzós gépek is biztonságosabbak lehetnek az erőnléti edzéssel ismerkedők számára. Míg a szabad súlyokat az edzés során tartani és egyensúlyban tartani kell, a gép súlya a berendezéshez van rögzítve, így nem áll fenn annak a veszélye, hogy a súlyzót a lábujjakra csapja a guggolás közepén, vagy a súlyzót a mellkasára ejti a nyomás során.
A súlyzós gépek kevésbé terhelik a testet.
Mivel a súlyzós gépeken végzett gyakorlatok jobban izolálják az agonista izomcsoportokat, és kevésbé támaszkodnak a stabilizáló izmokra, ezek a mozdulatok általában kevésbé fárasztóak, mondja Parten. Igen, akkor ' ll éget ki a négyfejűek során egy lábnyújtó gép, de a gyakorlat won ' t fárasztja az egész testet, mint például a sarok-emelt hátsó guggolás esetében. Ezért ''ll képes leszel a súlyzós gépi gyakorlatokat később végezni az edzésedben, mint a szabadsúlyos mozgásokat, amelyeket általában az edzésed csúcsán kell programozni, amikor még nem vagy annyira kimerült.
Hogyan válasszunk a szabad súlyok vs. gépek között?
Amikor a szabad súlyok vs. gépek, nincs helyes vagy helytelen berendezés használata. " Szerintem mindkettőnek megvan a helye " - mondja Parten. " Mindkettőt használnám bármelyik ügyfélnél, legyen az sportoló vagy általános lakossági ügyfél. " Mégis, van néhány eset, amikor előnyös lehet a szabad súlyok használata a súlyzós gép helyett - és fordítva.
Szabad súlyok vs. gépek: Kezdőknek
Azok az emberek, akiknek teljesen új az erőnléti edzés, és idegesek az edzőteremben, jobban érezhetik magukat egy súlyzós gép használatával, mondja Parten. A gépeknek előre beállított használati utasításai vannak, és gyakran közvetlenül a berendezésre vannak írva a helyes használatra vonatkozó utasítások, ami megnyugtathatja az idegeket, és növelheti az önbizalmat újoncként. A súlyzók, kettlebellek és súlyzók sokoldalúsága miatt azonban az erőedzés nyomasztónak és ijesztőnek tűnhet. Ennek ellenére " azt csináld, ami a legkényelmesebb számodra" - mondja Parten. " Ahogy belerázódsz egy rutinba, és kezded jobban érezni magad a kísérletezésben, [próbálj meg] több szabadsúlyos mozgást megtanulni. "
Szabad súlyok vs. gépek: Az egyes izmok építéséhez
Ha az izomtömeg növelése bizonyos területeken a céllista csúcsán van, akkor a súlyzós gépek általában a legjobb megoldás, mondja Parten. A berendezések bizonyos izomcsoportok izolálására való képessége segíthet a dolgozó izmok túlterhelésében és a hipertrófia növelésében - anélkül, hogy az egész testben fáradtságot okozna.
Szabad súlyok vs gépek: A hatékonyságért
Ahhoz, hogy a legtöbb izomcsoportot a lehető legkevesebb gyakorlattal képezd ki, a legjobb, ha szabadsúlyos gyakorlatokat választasz, amelyek az agonista izmokat és a stabilizáló izmokat használják a feladat elvégzéséhez. Míg a lábprés a négyfejű combizmokat, a farizmokat és a combfeszítőket célozza meg, mondja Parten, addig a súlyzós guggolás aktiválja ezeket az izmokat, valamint a törzset és a csípőadductorokat, a National Academy of Sports Medicine szerint.
Szabad súlyok vs. gépek: A mindennapi működés javítása érdekében
Vegyél fel egy pár súlyzót vagy egy súlyzót, és gyakorolhatod a fő mozgásmintákat - a guggolást, a csuklást, a lándzsát, a tolást és a húzást -, amelyeket a mindennapi életedben végzel (gondolj: egy nehéz szennyeskosár felemelése a padlóról, egy nehéz ajtó kihúzása). Meghatározatlan mozgáspályájuknak köszönhetően mindhárom mozgássíkban szabadon edzhetsz is, ami segít javítani a mindennapi működésedet, és csökkenti a sérülésveszélyt az edzőteremben és a szabadidőben.
Szabad súlyok vs. gépek: Sérülések esetén
Sérüléssel vagy mozgáskorlátozottsággal küzd? Azok a súlyzók, amelyek lehetővé teszik, hogy a mozgástartományt az Ön kényelmi szintjéhez igazítsa, jó választás lehet az Ön számára. Ennek ellenére a szabad súlyok is értékesek lehetnek, mivel a technikádat is finomíthatod (gondolj arra, hogy a vállprést úgy végzed, hogy a könyököd kissé a tested előtt van, nem pedig közvetlenül az oldaladon), hogy megelőzd a fájdalmakat és a fájdalmakat. Végső soron mindkét típusú berendezés hasznos lehet a sérüléstől vagy az aggodalomtól függően.
Tehát, melyik a jobb - szabad súlyok vs. gépek?
A jó hír a szabad súlyok vs. gépek vitában? Parten szerint nincs egyetlen olyan felszereléstípus, amelyet csak az edzések során kellene használni. " Ha " a [teljes] erőre összpontosít, a legfőbb prioritás a szabadsúlyos gyakorlatok lennének - hogy képes legyen egy mozgást a teljes mozgástartományon keresztül terhelni a stabilizáló izmok használatával ", teszi hozzá. " De az izomépítés lesz az [erő növelésének] egyik összetevője, így gépi alapú mozgásokat is be lehet kötni. " Ahelyett, hogy arra kényszerítenéd magad, hogy melyik eszközt használd, amelyik "jobb", válaszd azt, hogy azzal az eszközzel edzel, amelyik megfelelőnek tűnik a tested számára, és segít elérni a céljaidat.
