Ha futó vagy, akkor a kilométerek alatt kétségtelenül hallottad már, hogy fontos a keresztedzés - tudod, egy kis jóga itt, egy kis erőnléti edzés ott. (És ha még nem, akkor sem kell megijedni - itt vannak az alapvető cross-tréning edzések, amelyekre minden futónak szüksége van).
De mi a helyzet az egyensúly és a stabilitási munka fontosságával? Ahogy nemrégiben egy edzésfiziológussal tartott foglalkozáson megtudtam, ez sokat számíthat a futásodban - és a sérülésveszélyedben.
"A futás lényegében az egyik lábról a másikra ugrálás. Ha tehát nem vagy stabil, és nehezen tudsz csak az egyik lábadon egyensúlyozni, az hatással lesz mind arra, hogy milyen jól futsz, mind pedig arra, hogy milyen a sérülésveszélyed futás közben" - mondja Polly de Mille, C.S.C.S.S., okleveles edzésfiziológus, a New York-i Hospital for Special Surgery kórház Tisch Sports Performance Centerének klinikai vezetője. Gondolj úgy az egyensúlyozással kapcsolatos apró problémákra, mint szivárgásokra, amelyek befolyásolhatják a formádat - szorozd ezt meg a futás során megtett több ezer lépéssel, és ezek a látszólag jelentéktelen szivárgások megnyitják a kapukat a túlterhelési sérülések és a kiábrándító célba érési idők előtt. Nem jó.
Hogyan értékeljük az egyensúlyt és a stabilitást
Hogy kiderítsem, hogy az egyensúlyi és stabilitási problémák aláássák-e a félmaratoni edzésemet, részt vettem egy órán de Mille-vel a Michelob Ultra Fit Fest-en, egy kétnapos fitneszfesztiválon, amelynek középpontjában az egyensúly és a regeneráció állt, és azt ígérte, hogy "laza" lesz.
Elég lazán kezdődött - de Mille azt kérte, hogy álljunk fél lábon, és figyeljünk arra, hogy mennyire könnyű vagy nehéz egyensúlyban maradni. Ha nem állsz egy edzésfiziológus előtt, akkor önértékeléssel is megteheted: Egyszerűen állj egy tükör elé, és figyeld, mi történik a tested többi részével, amikor felemeled azt a lábadat - mondja de Mille. "Elmozdul az álló csípőd? Megdől a törzsed? Ki kell nyújtania a karját, hogy stabilizálja magát?" Tökéletes egyensúly és stabilitás esetén az egyetlen testrész, amelynek egyáltalán meg kellene mozdulnia, az a lába, amikor felemelkedik a földről. Könnyebb mondani, mint megtenni.
Ezután meg akarod nézni, mi történik az egyensúlyoddal, amikor ténylegesen elkezdesz mozogni - és itt meglepően nehéz lehet. Próbálj meg futómozgást végezni, miközben az egyik lábad még mindig a földön áll. Vagy próbálj meg egy pisztolyguggolást, és keresd meg ugyanazokat a töréseket a formádban, mint például a csípőpattanás, a térd elfordulása vagy a dőlés.
Ha nem vagy teljesen biztos benne, hogy mit látsz a tükörben, itt egy másik módja a tesztelésnek: Hátulról filmezzen az edzőtársad, miközben futsz. Ha a stabilitásod és az egyensúlyod rendben van, akkor képesnek kell lenned egy egyenes vonalat húzni a csípődre, amely nem dől átlósan minden egyes lépésnél.
A de Mille-lel tartott ülésen két nagy problémát vettem észre: Ahogy mozogtam, az álló lábam csípője elkezdett oldalra csúszni, és a térdem befelé fordult. Szó szerint megizzadtam, amikor csak próbáltam megtartani a formámat mozgás közben. A fordítás? Én vagyok egy egyensúlyi sérülés, ami csak arra vár, hogy megtörténjen.
"Az IT-szalag szindrómától a patellofemorális fájdalomig és a sípcsonttörésig - az összes nagy futó túlterheléses sérüléssel kapcsolatos tanulmányok során egy dolog merül fel újra és újra: a csípő elmozdulása, amikor a futók egy lábra érkeznek," magyarázza de Mille.
Hogyan javíthatod az egyensúlyodat és a stabilitásodat
Hozzám hasonlóan neked is lehetnek stabilitási problémáid. Szerencsére sokat tehetsz két kulcsfontosságú terület erősítésével: a farizomzatod és a törzsed erősítésével - mondja de Mille. (Utóirat: ezek a gyengeségek lehetnek a futás okozta derékfájásod hátfájása mögött is).
Kezdd azzal, hogy teszteled, hogyan befolyásolja a fenék erőssége a futásodat: Csinálj egylábú hidat, mondja de Mille. "Ha görcsbe rándul a combizom vagy a medencéd megdől, az annak a jele, hogy a farizmod nem azt teszi, amit kellene - a fenekednek kellene tartania téged" - mondja. Az általa javasolt gyakorlatok: egylábas mozdulatok, például egylábas deadlift, guggolás és hidak, valamint a csípőóra (egy olyan gyakorlat, amikor egy lábon állsz, és egylábas deadliftet végzel 12 óránál, majd kissé jobbra fordulsz egy óránál, két óránál, és így tovább. Ezután a másik irányba forog, mintha 11 óránál, 10 óránál stb. ütnénk). A fenékszalagok segíthetnek abban is, hogy több erőt fejlessz a fenekedben és a csípődben, ami növeli a futás stabilitását. (Próbáld ki ezt a booty bands edzést, amely a fenekedet, a csípődet és a combodat célozza meg).
A törzs erőssége szintén kulcsfontosságú az egyensúly és a stabilitás javításához. Annak ellenőrzéséhez, hogy ez hogyan befolyásolja a stabilitásodat, kezdd az oldalsó plank erősséged felmérésével. Egyáltalán meg tudsz tartani egyet? A csípője beesik vagy előre vagy hátrafelé forog? Ha ezt a mozdulatot kihívásnak érzed, akkor jobb, ha azonnal elkezdesz plankelni. (Itt olvashatod, hogy miért olyan fontos a törzs erőssége mindenben, amit csinálsz - plusz egy plank edzés, amely segít a 360 fokos erősség kialakításában).
Bár ezek a mozdulatok segíthetnek megelőzni a futó sérülést, ha már fájdalmai vannak, menjen el egy olyan profihoz, mint de Mille, aki sportsérülésekre specializálódott, és pontosan meg tudja állapítani, hogy hol van egy csomó a kinetikus láncban, ami fájdalmat okoz.
Mielőtt de Mille visszaküldött a járdára, adott egy futás előtti házi feladatot, hogy segítsen felébreszteni a stabilitásért felelős izmokat. Kezdj úgy, hogy állj oldalra, az egyik csípődet a falnak nyomva. "Győződj meg róla, hogy a külső lábad pontosan alattad van, majd emeld fel a belső lábadat" utasított. Miközben szuper magasan állsz a külső lábadon, és ügyelsz arra, hogy a csípőd merőlegesen álljon a falra, a belső lábaddal végezz lassú futómozgást. A külső csípőddel és a farizmoddal folyamatosan nyomd a másik csípődet a falba, így oszlopszerű stabilitást érzel. Ismételje meg mindkét oldalon.
Ez a gyakorlat azt utánozza, amit a csípő- és farizmoknak kellene tenniük, hogy stabilan tartsák Önt a futás során, magyarázza de Mille. "Ez olyan, mintha azt mondaná az agyának, 'amikor ebben a helyzetben vagyok, ezek azok az izmok, amelyeknek be kell lépniük,'" mondja. "Ez az izom valójában az egész lánc horgonya."
A gyakorlat határozottan tudatosította bennem, hogy mi történik a testemben futás közben - néhány percenként be kellett néznem magamba, hogy visszafogjam a csípőmet, vagy meggyőződjek arról, hogy a farizmom nem lusta. Egyértelműen lassan ment, de ahogy de Mille mondta, a gyakorlat teszi a mestert.
