Ahogy kilép az ajtón egy reggel 6 órai HIIT edzésre, vagy felpattan a kerékpárjára egy napfelkelte Peloton órára, a teljes értékű reggeli elfogyasztásának gondolata komolyan megzavarhatja Önt. Tehát ahelyett, hogy egy tál gabonapelyhet falna fel, lehet, hogy üres és korgó gyomorral vágna neki az edzésnek.
De vajon az éhgyomorra végzett edzés valójában NBD? "Egyértelműen nem ajánlom" - mondja Abby Chan, M.S., R.D.N., regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és az arizonai EVOLVE Flagstaff társtulajdonosa. " A szervezeted mindig jobban teljesít jóllakott állapotban, bármi is legyen az. "
A következőkben Chan ismerteti, hogy miért olyan fontos az edzés előtti tankolás, valamint az üres gyomorral való edzés lehetséges kockázatait. Bízz benne, hogy futás előtt érdemes elrágcsálni egy szelet pirítóst.
Az üres gyomorral végzett munka problémája
Először is, egy gyors életrajzlecke. Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint edzés közben a szervezet a májban és az izmokban tárolt szénhidrátokat, az úgynevezett glikogént használja fel energiaként. A Cleveland Clinic szerint a májad izzadás közben lebontja a glikogént, hogy fenntartsa a vércukorszintedet, amit az izmaid a saját glikogénraktáraik mellett energiaként használnak fel. Az ACSM szerint a szervezeted nagyjából annyi glikogént képes tárolni, ami egy közepes intenzitású vagy rövid ideig tartó edzésen keresztül is kitart. Amikor ez a glikogén majdnem elfogy, a Mayo Clinic szerint a szervezeted a zsírsavakhoz fordulhat üzemanyagként.
Egyesek úgy vélik, hogy az éhgyomorra végzett edzéssel a szervezet hamarabb lebontja ezeket a zsírsavakat a zsír oxidációján keresztül, és így ösztönzi a "zsírégetést" - mondja Chan. Egyes tanulmányok azt találták, hogy az éhgyomri állapotban végzett, alacsony vagy közepes intenzitású edzés általában valóban elősegíti a zsír oxidációjának magasabb szintjét az edzés során, mint a szénhidrátfogyasztás utáni edzés. A Nutrients című szaklapban 2020-ban megjelent áttekintés szerint azonban hiányoznak az ezt a hatást alátámasztó bizonyítékok a hosszú távú éhgyomri edzést követően, és a zsíroxidáció fellendülése az edzés intenzitásának növekedésével csökken. Mi ' s több, a résztvevők többsége ezekben a vizsgálatokban edzett férfiak voltak 20-30 év közötti férfiak, a felülvizsgálat szerint, így az eredmények nem feltétlenül érvényesek az általános népességre. És bizonyos típusú kardioedzéseknél a szervezet az izomzatot - és nem a zsírraktárakat - bontja le energiaként, ahogy arról a Shape korábban beszámolt. Lefordítva: A Shape a következő cikket írja: "A Shape nem csak a testmozgás, hanem a testmozgás is: Jelenleg nehéz megmondani, hogy az éhgyomorra végzett edzésnek lesz-e jelentős zsír-oxidációs hatása.
Az edzés előtti étkezés vagy uzsonna kihagyása rövid és hosszú távú egészségügyi következményekkel is járhat. Az ACSM szerint egyesek émelygést, fáradtságot és kellemetlen érzést tapasztalhatnak, amikor éhgyomorra edzenek. Ha az edzés csak 20 perces és alacsony intenzitású (mondjuk egy jógaóra), akkor az edzés előtti étkezés vagy harapnivaló nem befolyásolja túlságosan az edzést, mondja Chan. Azonban " különösen, ha valaki 45 percnél vagy egy óránál hosszabb ideig edz, [az előzetes étkezés] valójában lehetővé teszi a szervezet számára, hogy több energiával rendelkezzen, és több erővel és állóképességgel rendelkezzen az edzés során " - teszi hozzá.
És ha rendszeresen edzel, függetlenül a tevékenységtől, a nem megfelelő táplálkozás befolyásolhatja a regenerálódási képességedet - mondja Chan. Amikor éhgyomri állapotban kezded az edzést, a vércukorszinted valószínűleg már alacsony, így a szervezeted a rendelkezésre álló glikogént fogja felhasználni, hogy segítsen megemelni a glükózszintedet, és hatékonyan támogassa az agyad és a szerveid működését, magyarázza Chan. Ez azt jelenti, hogy a szervezetednek kevesebb glikogén áll majd rendelkezésére, amit mobilizálhat, hogy végigvigyen a kemény edzésen és a regenerálódási időszakon.
" "Egyfajta üres tankkal futsz" - teszi hozzá. " Ha az izmaidnak nincs elég üzemanyaguk, vagy nincsenek teljes glikogénraktáraik, az hosszú távon gátolja és csökkenti a regenerálódást. " Valójában a kutatások azt mutatják, hogy minél hosszabb és intenzívebb az aktivitás, annál nagyobb a glikogénraktárak csökkenése - és így annál hosszabb időbe telik, amíg feltöltődnek, és a szervezet teljesen felépül.
A TL;DR: Nem szabad hagyni, hogy az üres gyomorral végzett edzés szokássá váljon. " Az ok, amiért edzel, valószínűleg az, hogy elkezdd javítani az izomműködést és érezd, hogy keményen tudsz nyomni " - mondja Chan. " De ha nem vagy jóllakott állapotban, valószínűleg az izmaid fáradtabbnak érzik magukat... és ha nincs energiád az edzéshez vagy a regenerálódáshoz, akkor nem leszel képes nap mint nap teljesíteni. "
Mikor együnk edzés előtt
Általánosságban elmondható, hogy az edzés előtt 90 perccel vagy egy órával érdemes étkezni, jegyzi meg Chan. És ez azt jelenti, hogy nyolc óra szépségpihenő után egyenesen az edzőterembe menni nem ideális.
Ha azonban a főzés és a teljes tányér elfogyasztása nem lehetséges, akár az időbeosztás, az időigény vagy a személyes preferenciák miatt, legalább 30 perccel előtte egy szénhidrátban gazdag snacket fogyasszon, hogy segítsen fenntartani a vércukorszintjét, javasolja Chan. " Ez lehet valami szuper apróság - egy banán, egy gyümölcscsík, almaszósz vagy egy szelet pirítós" - teszi hozzá. " Ha nem ettél az elmúlt két órában, nem fogsz teljesen deficitbe esni és meghalni, de valószínűleg jobban fogsz edzeni, ha ettél valami apróságot. "
Az energiabomba mellett az emelés vagy a pilates óra előtti tankolás biztosítja, hogy az edzés után ne érezd magad éhesnek, mondja Chan. Míg a regenerálódás gátlásának kockázata elég ahhoz, hogy meggyőzzön arról, hogy teli gyomorral és elégedetten eddz, a későbbi éhségérzet lehetősége biztosan megpecsételi az üzletet.
