Ha az elnöki fittségi teszt korában nőttél fel, akkor az egyszerű "ügyességi edzés" szó hallatán a hideg futkos a hátadon, és eszedbe juthat a borzalmas 30 lábas siklófutás. A felmérés során az izzadt iskolai tornateremben két sor között kellett oda-vissza sprintelned, blokkokat felvenni és letenni, miközben csúszol a csúszós padlón, hogy felmérjék, mennyire voltál fürge kamaszként.
Tekintettel arra, hogy mekkora nyomást jelentett a teszt, érthető, ha ez a kissé nyomasztó esemény az elmúlt évtizedekben elfordította Önt az agilitási gyakorlatoktól. De figyelembe véve mindazokat az előnyöket, amelyeket ez az edzésstílus kínál, érdemes lehet átgondolni az álláspontodat.
Íme, az átfogó útmutató az agility edzésről, beleértve, hogy mivel jár és milyen egészségügyi előnyökkel jár. Ráadásul a fitneszedzők megosztják az ügyességi gyakorlatokat, amelyeket érdemes beilleszteni az edzéstervbe, hogy mind az elme, mind a test számára előnyösek legyenek.
Mi az agilitás?
Egyszerűen fogalmazva, az agilitás az a képesség, hogy egy ingerre reagálva gyorsan irányt változtatva irányítsd a tested helyzetét, és ahhoz, hogy ezt hatékonyan és biztonságosan megtehesd, használnod kell az egyensúlyodat, a koordinációdat, az erődet és a sebességedet - olvasható a Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD) című szaklapban. Hogy jobban megértsük a felhasználási eseteket, gondoljunk a sportra: Amikor például egy baseball-labdát a külső pályára ütnek, a játékosnak képesnek kell lennie hirtelen irányt változtatni, hogy utána tudjon menni. Egy futballkapusnak pedig képesnek kell lennie arra, hogy gyorsan oldalra ugorjon, és elkapja a labdát, mielőtt az a hálóba érne. Fordítás: A labdát a labdaszedőnek kell elkapnia: A mozgékonyság elengedhetetlen ahhoz, hogy jól teljesítsünk bármelyik szabadidős vagy versenysportban.
De az agilitási tréning nem csak a sportolóknak van fenntartva. "Mindenki profitál a gyorsaságból és az agilitásból" - mondja Liz Fernandez, a New York-i Dimensional Trainingnél erő- és agilitásedzésre szakosodott minősített személyi edző. A legtöbb ember egy irányba - előre - való mozgáshoz van szokva, de ha megtanuljuk, hogyan mozogjunk 360 fokban, és hogyan reagáljunk gyorsan az ingerekre, az a mindennapi életben is hasznos lehet - magyarázza. A szülőknek a hátuk mögött kóborló kisgyermeküket kell üldözniük és elkapniuk, az alkalmi kocogóknak gyorsan kell manőverezniük a gyalogosok között, a túrázóknak pedig gyorsan kell lépkedniük a leesett sziklák és nagy gyökerek között, hogy elkerüljék a botlást.
Az agility edzés előnyei
Csökkenti a sérülés kockázatát
Ha rendszeresen beépíted a mozgékonysági gyakorlatokat a rutinodba, akkor gyorsabban tudsz reagálni és hatékonyabban mozogni az ingerekre, ami viszont minimalizálja a sérülés kockázatát, mondja Fernandez. Ha például valaki kocogás közben előtted sétál a járdán, akkor képes leszel gyorsan oldalra mozdulni és körbefutni - nem pedig közvetlenül beléjük csapódni. "Ha folyamatosan edzed az irányváltoztatási képességedet, a tested tudja, hogyan kell több izmot igénybe venni és gyorsan reagálni valamire, ami esetleg feléd jön," magyarázza. "...[Így segít] elkerülni a sérülést, vagy csökkenteni a sérülés súlyosságát, ha mégis megsérülnél."
Ráadásul az ügyességi edzés megköveteli, hogy a testedet különböző irányokba mozgasd (gondolj: oldalirányban, átlósan, hátrafelé), ne pedig egyenesen előre. Ennek eredményeképpen az izom- és csontrendszerre nehezedő terhelés egyenletesebben oszlik el a testben, ami az American Journal of Preventive Medicine című folyóiratban közzétett kutatás szerint csökkenti a sérülésveszélyt.
Javítja a koordinációt és az egyensúlyt
Fernandez szerint a sérülésmentesség mellett az ügyességi gyakorlatok elvégzése a koordinációt is javíthatja. Pontosabban, az agility edzés növelheti az intramuszkuláris koordinációt, vagyis azt a képességet, hogy egy adott izomban lévő összes motoros egységet igénybe vegyük, a JRRD kutatása szerint. Az American Council on Exercise szerint pedig az összes rendelkezésre álló motoros egység (azaz a motoros neuronok és az azokat idegekkel ellátó vázizomrostok) igénybevételének képessége lehetővé teszi, hogy nagyobb erőt fejtsünk ki sportolás vagy tevékenység közben. (P.S. Próbáld ki ezt az ugróköteles edzést, hogy javítsd a koordinációdat.)
Fernandez szerint a gyors irányváltások gyakorlása során az ügyességi gyakorlatok az egyensúlyt is javíthatják (vagyis azt, hogy képes vagy egyenesen és stabilan állni). Példának okáért: Egy iskoláskorú gyermekek körében végzett kis tanulmány szerint azok a résztvevők, akik hathetes sebesség-, ügyességi és gyorsasági edzésprogramot végeztek, jelentős javulást mutattak a dinamikus egyensúly (az a képesség, hogy függőlegesen és stabilan maradjunk a mozgások végrehajtása vagy mozgás közben), valamint a kéz-szem koordináció terén.
Segít az elme-test kapcsolat kialakításában
Az ügyességi edzés nem csak fizikai előnyökkel járó edzés - segít a test és az elme közötti kapcsolat javításában is, mondja Adrina McCreary, a Dimensional Trainingnél erő- és ügyességi edzésekre szakosodott, okleveles személyi edző. Mivel az agilitás a test helyzetének és mozgásának irányítását jelenti egy ingerre adott válaszként, a Journal of Military and Veterans' Health című szaklapban közzétett kutatás szerint a kognitív funkciókat is igénybe veszi, beleértve a vizuális feldolgozást, az időzítést, az észlelést és az előrejelzést. Az agilitási gyakorlatok gyakorlásával megtaníthatod az agyadnak, hogyan irányítsd megfelelően és biztonságosan a tested, amikor IRL ingerrel találkozol, legyen az egy kamrából kieső konzervdoboz, egy repedés a járdán, vagy egy gyermeked által eldobott softball, a folyóirat szerint.
6 ügyességi gyakorlat, amit be kell illesztened a rutinodba
Készen áll arra, hogy elkezdje beépíteni az agility edzést a fitneszprogramjába? Fontolja meg, hogy kipróbálja ezeket a Fernandez által bemutatott ügyességi gyakorlatokat. Ezeket az agilitási gyakorlatokat agility létrákkal és büntetődobozokkal - hozzáférhető, kompakt felszerelésekkel, amelyek az agility edzésprogramok alapdarabjai - lehet végezni, és lehetővé teszik, hogy több irányban eddze a testét, mondja McCreary. Ha nincs hozzáférése létrákhoz vagy büntetődobozokhoz, próbálja meg kúpok, akadályok, kötél vagy más háztartási tárgyak segítségével barkácsolni az agilitási gyakorlatokat. (
Magas térdek
A. Álljunk előrefelé fordulva az ügyességi létra egyik végénél, lábak csípőszéles távolságban, karok oldalt.
B. Gyorsan vezesse fel a bal térdét a derékig, ezzel egyidejűleg a jobb karját vigye fel a mellkasához, és mozogjon előre, ügyelve arra, hogy a csípő egyenes maradjon. Folytassuk, váltogatva a lábakat, és fussunk előre a létrán keresztül.
Step-Ins
A. Álljunk előrefelé a létra bal oldalán, lábak csípőszélességben, a karok oldalt pihennek.
B. Gyorsan koppintson a bal lábával a létra belsejébe, majd nyomja le a padlóról, hogy visszahozza a létra külső oldalára, miközben előre mozog és lendíti a karokat. Ügyelj arra, hogy a lábad ne érjen magához a létrához.
C. Folytassuk a bal lábunkkal a létra belsejében történő kopogtatását, és haladjunk előre a létrán keresztül. Váltsunk oldalt és ismételjük meg.
Befelé és kifelé
A. Álljunk előrefelé a létra aljánál, lábak csípőszélességben, karok oldalt.
B. A csípőt alacsonyan tartva és a karokat élesen mozgatva lépjünk gyorsan a létrára a jobb lábunkkal, majd azonnal utána a bal lábunkkal. Lépjünk ki jobb lábbal a létra jobb oldalára, majd azonnal lépjünk ki bal lábbal a létra bal oldalára.
C. Folytassa a lábak egyesével történő be- és kihozatalát a létra oldalára, miközben előre halad.
Büntetőpáholy Heisman
A. Álljunk a büntetődobozok sorának bal oldalán, lábak csípőszélességben, karok oldalt. Jobb térdünket vezessük fel a derékig, bal karunkat pedig a mellkasunkig.
B. A csípőt előre szögben tartva, ugorjon át oldalirányban az első büntetőpadon, majd gyorsan vigye fel a bal térdét a derékig, a jobb karját pedig a mellkasáig, és mozogjon át oldalirányban a következő büntetőpadon. Folytassuk, váltogatva a lábakat, és oldalirányban fussunk át a büntetődobozokon.
C. A büntetődobozok sorának végén tartsunk szünetet, majd ismételjük meg az ellenkező irányba.
Büntetőpad Speed Skaters
A. Álljunk a büntetődobozok sorának bal oldalán, lábak csípőszélességben, karok oldalt. Helyezzük a súlyt a bal lábunkra, és emeljük fel a jobb lábunkat a padlóról, a térdünket enyhén behajlítva.
B. A mellkast egyenesen tartva, a bal lábon keresztül lökjük le a padlóról, majd lendítsük a karokat jobbra, hogy oldalirányban a büntetőpadok jobb oldalára ugorjunk, és a jobb lábra érkezzünk. Stabilizáljuk a jobb lábon keresztül, lendítsük a bal lábat a testünk mögé, és tartsunk szünetet, a jobb lábat a levegőben tartva. Ismételje meg, felváltva az oldalakat.
