Ha mindenféle játékterv nélkül sétálsz be egy súlyzós terembe vagy az otthoni edzőterembe, akkor a végén biztosan 20 percig a Pinterestet lapozgatod, és egy olyan erőnléti edzést keresel, amely valamennyire csábítóan hangzik. Körülbelül az edzés felénél azonban rájössz, hogy az nem felel meg a tudásszintednek, vagy nem szinkronban van a fitneszcéljaiddal.
Annak érdekében, hogy soha többé ne kelljen végigszenvedned egy haszontalan internetes edzést, használd ki az edzésfelosztás előnyeit. Az alábbiakban megtudhatja, hogy mennyire hasznosak lehetnek az edzésfelosztások, a különböző típusok, amelyeket használhat, és hogyan építheti be őket a saját rutinjába, egyenesen maguktól a fitneszszakértőktől.
Mi az az edzésfelosztás?
Ne hagyja, hogy a homályos kifejezés megtévessze - az edzésfelosztás egyszerűen egy módja annak, hogy megtervezze és strukturálja az edzéseit a következő hétre, mondja Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., NASM-képzett személyi edző és erőnléti edző. Az edzésfelosztás felbontható célzott izomcsoportok, mozgásminták vagy konkrét gyakorlatok szerint. És jellemzően a hét folyamán edzésben töltött napok száma, valamint a konkrét fitneszcélok alapján készül, mondja. Így "amikor minden nap bemész az edzőterembe, már meg van határozva, hogy mit fogsz edzeni és mire fogsz koncentrálni izomcsoportonként" - teszi hozzá.
Az edzésfelosztást általában az erőnléti edzések programozására használják, de más típusú mozgások megtervezésében is segíthetnek, mondja Taylor. Például beállíthatsz egy olyan edzésfelosztást, amely két teljes testre kiterjedő ellenállásos edzésnapot, egy jóga vagy pilates napot és egy kardió napot tartalmaz - teszi hozzá. "Határozottan használhatod más célokat szem előtt tartva, de azt mondanám, hogy leginkább az erőnléti edzésben gyökerezik" - jegyzi meg.
Az edzésfelosztás előnyei
Függetlenül attól, hogy hogyan használja őket, az edzésfelosztás hasznos lehet minden egyén számára, aki mozgást épít be a rutinjába, beleértve a fitnesz kezdőket is, mondja Taylor. Itt van az alacsony lefelé, hogy miért érdemes.
Tegye az edzéseket hatékonnyá és építsen önbizalmat
Ha az edzés előtt részletes edzésfelosztást készítesz, akkor nem pazarolod az értékes edzőtermi idődet arra, hogy azon gondolkodj, milyen gyakorlatokat fogsz végezni, és milyen felszerelésre lesz szükséged. Így viszont az edzéseid sokkal hatékonyabbak lesznek, mondja Taylor. "Az embereknek cselekvési tervet biztosít, és ez általában sok ember számára a legnagyobb kudarcpont, amikor az edzőterembe megy - nem feltétlenül tudják, mit kell csinálniuk" - teszi hozzá Taylor Neal, ACE-képzett személyi edző. "Azzal, hogy létrehozunk egy felosztást, azt mondhatjuk: "Oké, ezt kell ma csinálnom"."
Ráadásul, ha van egy részletes edzésterved, mielőtt besétálsz a súlyzós terembe, az egy biztos módja annak, hogy elnyomd az edzőtermi szorongást, amit általában érzel, mondja Taylor. "Ha előre tudod, hogy mit csinálsz, nem csak arra a napra, hanem arra a hétre, akkor úgy érzed magad, mint egy profi, " mondja. "Nem csak úgy teljesen elszállsz, [így] ez ad egy kis motivációt és építi a bizalmat."
Biztosítani You're fokozatosan túlterhelve
Ha ragaszkodsz egy jól kiegyensúlyozott edzésfelosztáshoz, amelyet a konkrét céljaidat szem előtt tartva terveztél - és idővel frissíted -, akkor nagyobb valószínűséggel gyakorolhatod megfelelően a progresszív túlterheléses edzést, mondja Taylor. "Eléggé lehetetlen progresszív túlterhelést elérni, ha csak véletlenszerű edzéseket dobálsz össze napról napra, hétről hétre" - mondja. ICYDK, a progresszív túlterheléses edzés magában foglalja az edzések mennyiségének, terhelésének vagy intenzitásának fokozatos, tervezett módon történő növelését annak érdekében, hogy javulást érjünk el a fittségünkben. "A progresszív túlterhelés a sarokköve annak, hogy különösen az erőnléti edzésben hogyan láthatsz fejlődést" - mondja Taylor. "Tehát amikor van egy meghatározott edzésfelosztás, akkor képes vagy látni, hogy mit csináltál a múlt héten az ismétlések, a szettek és a felhasznált súlyok tekintetében, és képes vagy hétről hétre fejlődni."
Az edzés osztások típusai
Nincs egyetlen legjobb edzésfelosztás, de van néhány, az erőnléti edzés világában elterjedt típus. Amikor eldöntöd, hogy melyiket alkalmazd a saját fitneszrutinodban, Taylor szerint a legfontosabb, hogy hány napon tudsz edzeni.
Egész-test Splits
Ha kevés az időd, és csak heti egy-három napot tudsz edzeni, akkor a szakértők szerint az edzésfelosztásodnak jellemzően teljes testre kiterjedő erőnléti edzéseket kell tartalmaznia minden egyes edzésed alkalmával. Ez biztosítja, hogy minden izomcsoportodat megfelelően edzd és kihívást jelentsen, miközben a testednek elegendő ideje marad arra, hogy az edzések között megfelelően regenerálódjon. A gyakorlatok kiválasztásakor ügyelj arra, hogy minden edzésen használd mind az öt kulcsfontosságú mozgásformát: csukló (pl. deadlifts, csípőemelések), nyomó (pl. fekvenyomás vagy tricepszdippelés), húzó (pl. sorok, lat-húzódzkodás), guggolás (más néven térdhajlítás) és merevítés.
Push-Pull Splits
Az egyik leggyakoribb edzésfelosztás a push-pull split, amely meghatározott mozgásminták köré épül. Ezt általában négynapos edzésfelosztás során használják, két nyomó és két húzó napot tartanak, felváltva a kettő között, mondja Taylor. A push-napokon olyan gyakorlatokra koncentrálsz, amelyekben egy súlyt vagy a földet tolod el a testedtől, például fekvőtámaszok, tricepszmunka, vállnyomás, guggolás, step-up és fekvőtámasz. A húzós napokon olyan gyakorlatokkal fogsz dolgozni, amelyekben egy súlyt húzol a tested felé, mint például a hajlított sorok, húzódzkodások, láthúzódzkodások, bicepszhajlítások, deadliftezés és csípőtolások - mondja Taylor.
Felső-alsó osztások
Egy másik lehetőség a négynapos edzésfelosztásra az erőnléti edzés felső-alsó felosztása. Az első napon a felsőtest gyakorlataira koncentrál, majd a második napon az alsótest mozgására. Ezután megismétli a folyamatot a harmadik és negyedik napon, mondja Taylor. A felsőtestre és az alsótestre vonatkozó napok azonban különböző izomcsoportokra összpontosíthatnak. "Például az egyik felsőtestre vonatkozó nap a hátra és a bicepszre összpontosíthat, ami nagyon gyakori a testépítő közösségben," mondja Neal. "Aztán a következő felsőtestre vonatkozó nap a mellkasra, a vállakra és a tricepszre összpontosít. "
Tekintettel erre a struktúrára, a szakértők szerint gyakran átfedés van a felső-alsó és a push-pull splitek között. A hátad és a bicepszed a "húzó" mozdulatok (gondolj a sorokra, curlsre) során van hivatott, amelyeket az első felsőtestes napodon végezhetsz. A mellkasod, a vállad és a tricepszed pedig a "nyomó" mozdulatokért (gondolj a nyomásra, nyújtásra) felelős, amelyeket a második felsőtestes napon végezhetsz, mondja Neal. Lefordítva: Az első lépés, hogy a testsúlyodat a testsúlyodra fordítod: Lehet egy felső-alsó felosztásod, amely egyben toló-húzó felosztásként is funkcionál, mondja. És ez az, amit Taylor általában azoknak az ügyfeleknek ajánl, akik hetente négyszer edzenek: "Én tényleg csak egy felső-alsó osztást csinálnék, és aztán gondolj a toló- és húzódzkodásra, mint mozgásmintákra."
Erőemelés Splits
Néhány osztás kifejezetten egy-egy hiánypótló sportágra, például az erőemelésre van szabva. ICYDK, az erőemelés magában foglalja az egy ismétléses maximum edzést és tesztelést a felhúzás, a guggolás és a fekvenyomás esetében. Így ezek a sportolók olyan edzésfelosztást használhatnak, amely ezekre a gyakorlatokra, valamint más, a fejlődésüket támogató mozdulatokra összpontosít. Egy ötnapos erőemelő edzésfelosztásban az első nap a guggolásra, a második nap a fekvenyomásra, a harmadik nap a felhúzásra, a negyedik nap a felülről történő nyomásra, az ötödik nap pedig a hipertrófiát (azaz az izomnövekedést) növelő gyakorlatokra összpontosíthat - magyarázza Taylor. Ismétlem, ez az edzésfelosztás nem szükséges (vagy akár előnyös) az átlagos erőnléti edző számára - így hacsak nem vagy erőemelő, fontold meg inkább a fent említett felosztások egyikének használatát.
Hogyan építsd fel saját edzésed Split
Amikor saját edzésfelosztást készít, az első lépés az, hogy kitalálja, hetente hány napot tud elkötelezni az edzés mellett - és ne becsülje túl, mondja Taylor. "Ha ötnapos felosztást készít, és csak két napra jut el [az edzőterembe], akkor csak néhány izomcsoportot fog elérni," magyarázza. Hosszú távon ez a kezdeti túlbuzgóság megakadályozhatja, hogy elérd a fitneszcéljaidat. Ha heti egy-három napot tervezel edzeni, akkor'a legjobb, ha egy teljes testre kiterjedő edzésfelosztást tervezel. Másrészt, ha heti négy nap erősítő edzést végez, akkor egy push-pull vagy felső-alsó osztást szeretne alkalmazni, mondja Taylor.
Ezután itt az ideje, hogy létrehozd az egyes edzéseket a hétre. Taylor szerint minden edzésen általában két összetett mozgást (azaz több ízületet és több izomcsoportot megdolgoztató mozgást), két-négy kiegészítő (azaz egyízületi) mozgást és egy alapmozgást kell végezned. Például a deadlifts és a hátsó guggolás megfelel az összetett gyakorlatok követelményének, a bicepszgörbék és a tricepsznyújtás a kiegészítőként működne, a dead bugs és a plank pedig a törzset fogja kihívás elé állítani.
Az igazi kezdők csak két kiegészítő mozgással kezdhetnek, majd négy hét után egy másikat is beilleszthetnek a felosztásukba, hogy kihasználják a progresszív túlterhelést, teszi hozzá. "Amíg megvan ez a struktúra, addig csak bedughatod és játszhatsz, és cserélheted a gyakorlatokat, " mondja. Végső soron minden nagyobb izomcsoportot - beleértve a hátat, a mellkast, a lábakat, a karokat, a vállakat és a törzset - hetente legalább egyszer meg kell ütni, mondja Neal.
Általánosságban elmondható, hogy az edzésfelosztás minden egyes napjának kissé eltérő mozdulatokat kell tartalmaznia, hogy a testedet többféleképpen is próbára tegye, mondja Taylor. Más szóval, egy felső-alsó edzés mindkét felsőtestes napon a gyakorlatok különböző keverékét kell alkalmazni, mondja. "Arra is ügyelned kell, hogy az egyik mozgásmintát ne részesítsd előnyben a másikkal szemben" mondja Taylor. "Amikor alsótestes napokat végzel, ne csak térdhajlító mozdulatok legyenek - legyenek térdhajlító és csuklós mozdulatok. A felsőtestes napokon ne'csak a mellkasodat és a tricepszedet dolgoztasd - győződj meg róla, hogy a 'húzó' izmaidat, a bicepszedet és a hátsó deltaidat is megdolgoztatod'"
A legfontosabb, hogy az edzésfelosztásod olyasvalami legyen, amit élvezel, mondja Taylor. "Ne ragadtasd el magad azzal, hogy mi a legoptimálisabb vagy a tökéletes edzésfelosztás - találj valamit, ami motivál, hogy belépj az edzőterem ajtaján " teszi hozzá. "És minél fejlettebb vagy, és minél specifikusabbak a céljaid, az edzésfelosztásod egy kicsit másképp nézhet ki. Szóval ne hasonlítsd össze a saját edzésfelosztásodat senki máséval. Találd meg azt, amelyik neked megfelel."
Milyen gyakran változtassa meg az edzést Split
Neal szerint általában négytől 16 hétig kell tartania az edzésfelosztást, a céljaitól és az edzőjétől függően, ha ilyennel dolgozik. "Ha túl gyakran változtatod a felosztást, a tested nem tud alkalmazkodni a gyakorlatokhoz" - magyarázza. "Azt gondolhatod, hogy 'Egy kicsit erősebb leszek. Kezdek észrevenni némi nyereséget ezeken a területeken', de [ha túl hamar változtatod a felosztást], nem fogsz erősebbé válni bizonyos emelésekben, vagy nem fogod elérni azt a szintű hipertrófiát, izomnövekedést és definíciót, amit remélsz".
Neal szerint érdemes újragondolni az edzésfelosztást, ha már nem haladsz (gondolj: a súly, amit fel tudsz emelni, már nem növekszik), vagy kezd unalmasnak tűnni. Egy jó ökölszabály? Körülbelül nyolc hetente keverd meg az edzésfelosztást, ami segít abban, hogy tovább fejlődj a fittségedben és elérd a céljaidat, mondja Taylor. " A különböző tempók, variációk, állások, fogások, vagy akár egy gyakorlat teljes felcserélése, például a hátsó guggolás az elülső guggolásra, csak egy kis új ingerületet ad a testednek," magyarázza. " És lehetővé teszi, hogy ne stagnálj vagy unatkozz a rutinban, amit követsz. "
