Egy új edzés kipróbálása egy fitneszstúdióban komolyan ijesztő lehet, különösen, ha egy számodra új edzőgépről van szó. Hogyan kell használni, és vajon hülyét csinálsz magadból az oktató és a többi tanuló előtt?
Az egyik ilyen ismeretlen gép, amellyel talán már találkozott, a Megaformer, amely a Lagree- és a Pilates-órák egyik alapfelszerelése (a Lagree-módszer, csak hogy tudd, a testépítő edzési technikákat és az alacsony terhelésű módszereket ötvözi az extra intenzív edzés érdekében). A csúszó kocsival, a kormányokkal, az ellenállási rugókkal és a csigákkal elég bonyolult eszköznek tűnhet a használata.
De nem kell félnie a Megaformertől. Sőt, jobban meg akarja majd ismerni ezt a nagyon hatékony edzőeszközt. Olvasson tovább, hogy többet megtudjon a Megaformerről (amelyet a Lagree Fitness edzője és vezérigazgatója, Sebastien Lagree hozott létre), hogy miben különbözik a klasszikus Pilates reformertől, és hogyan hozhatja ki a legtöbbet a Megaformer edzésből, hogy élvezhesse annak számos előnyét.
Mi az a Megaformer - és hogyan működik?
A Megaformer egy szabadalmaztatott edzőgép, amely nagy intenzitású, teljes testet megmozgató, ugyanakkor az ízületeket kímélő edzést biztosít - mondja Lagree, aki a 2000-es években fejlesztette ki a gépet és a hozzá tartozó fitneszmódszert (Lagree-módszer néven ismert).
"A Megaformer egy csúszó kocsiból áll, amely előre-hátra mozog - és ehhez csatlakozik egy rugókból és kábelekből álló rendszer," magyarázza az edző. "A kocsival, a rugókkal és a kábelekkel együtt két végállvány van, és mindkét végén van kormány is."
A gép a rugók, kábelek és a saját testsúly rendszerét használja, lassú és ellenőrzött mozgásokkal kombinálva, hogy aktiválja a lassú izomrostokat, mondja Ashley Iwanicki, tanúsított Megaformer edző és alapítója The Collective Studios, New Hampshire első Lagree Fitness Megaformer stúdiója.
Amikor lassú és ellenőrzött mozgásokat végez a Megaformeren, az izmok kénytelenek a lassú izomrángású rostokat használni az állóképességi tevékenységekhez (például a hosszú távú futáshoz), nem pedig a gyors, robbanékony mozgásokhoz használt gyors izomrángású rostokat, amint Shape korábban beszámoltunk róla.
Megaformer vs. Classic Reformer: Mi a különbség?
Bár a Megaformer és a Pilates reformer első pillantásra hasonlónak tűnhet, valójában nagyon különbözőek. A klasszikus Pilates reformeren egy dobozszerű keretben egy csúszó vízszintes platform található, és egy sor könnyű rugó, amely egy egyszerű csigarendszeren keresztül kapcsolódik a platformhoz.
A Megaformer viszont egy Lagree által kifejlesztett, módosított reformer. Ez egy extra platformmal, extra rugókkal és további módosításokkal rendelkezik. Sokkal nagyobb, mint egy Pilates reformer, jegyzi meg Iwanicki.
Nagy különbség van a két gép és a hozzájuk tartozó edzések szándékát illetően is. A Pilatest és a klasszikus reformert Joseph Pilates alkotta meg az 1920-as években. Hagyományosan a Pilatest a fizikai rehabilitáció egyik formájaként fejlesztették ki, nem pedig valódi edzésként, mondja Lagree. De a megalkotása óta számos Pilates-oktató és stúdió továbbfejlesztette az eredeti edzést, hogy olyan teljes testet igénylő kihívást kínáljon, amely túlmutat azon, amit Joseph Pilates eredetileg elképzelt.
A Pilates reformer célja tehát a gyenge izmok erősítése és a törzs stabilizálása, mondja Iwanicki. "A Pilates mint módszer a légzésre, a testtartás összehangolására és a pontosságra összpontosít," magyarázza. Mivel a Pilates elsősorban a rehabilitációra összpontosít, a klasszikus reformeren a legtöbb mozdulatot ülve vagy fekve végzed, mondja Lagree.
A Megaformer ezzel szemben az izomrostok lebontására, a pulzusszám növelésére és a testösszetétel megváltoztatására szolgál, mondja Iwanicki. "Mint módszer, a hatékony formára, a mozgástartományra, a tempóra, az időtartamra, a feszültségre, a sorrendiségre, az átmenetre és a mozgás helyére összpontosít," mondja.
A Megaformeren különböző pozíciókban végezheti a mozdulatokat, beleértve az állást (a gépen és a gép mellett), az ülést és a fekvést. Ezenkívül sok gyakorlatot a gép hátulján, a rugókkal szembeni ellenállásban végez, ami Lagree szerint fokozza a mozdulatokat - ami a klasszikus reformerrel nem lehetséges.
A Megaformer használatának előnyei
Miért érdemes Megaformert használni? Összefoglalva, íme a három legfontosabb előnye ennek az edzőgépnek:
Kevéssé terheli az ízületeket.
Az ízületek az életkor előrehaladtával merevebbé és kevésbé rugalmassá válhatnak, ami térdfájdalomhoz, csípőfájdalomhoz, sőt egyes esetekben akár csontritkuláshoz is vezethet. "Sok embernek vannak ízületi problémái, ezért olyan edzést keresnek, amely nem terheli az ízületeiket" - mondja Lagree.
Az ellenállási rugók használata és a mozdulatok lassúsága biztosítja, hogy ez az edzés kis mértékben terhelje az ízületeket és a kötőszöveteket (miközben még mindig nagy intenzitású), magyarázza Lagree. Azért is alacsony a hatása, mert a lábad nem hagyja el a talajt, és nem kell ugrálnod, ami megterheli az ízületeket.
Egész idő alatt megdolgoztatja a törzsedet.
A Megaformer használatával minden egyes mozdulatba integrálódik a törzs - még akkor is, ha azt hiszed, hogy csak egy testrészt, például a bicepszet vagy a lábat dolgoztatod meg. Ez azért van, mert meg kell küzdened azért, hogy egyenesen maradj és megtartsd az egyensúlyodat egy mozgó platformon, mondja Lagree.
"Amikor a [gépen lévő rugók súlyával] mozogsz, akkor előre-hátra mozogsz," magyarázza. "És most minden kisebb belső izmot meg kell szólítanod, hogy stabilizáld a törzsedet és stabilizáld a gerincedet." Ez más, mint a súlyzók emelése vagy a lábprésgép használata, folytatja. Ezekkel nem mozogsz a súlyokkal, így kevesebb törzsstabilizációt kell végrehajtanod, mondja Lagree. A Megaformer használatával eközben az izmaidnak teljesen be kell kapcsolniuk ahhoz, hogy a platformot egyenletesen mozgatni vagy ugyanazon a helyen tartani tudják, mindkettő komoly törzsstabilitást és koordinációt igényel.
Segít az izmok állóképességének növelésében.
Lagree szerint különbség van az izomerő és az izomállóképesség között. ICDYK, az izomállóképesség a szervezet azon képessége, hogy hosszabb ideig képes dolgozni, ahogy arról a Shape korábban beszámolt. Az izomerő eközben arról szól, hogy egy izom mekkora erőt képes kifejteni (gondoljunk csak arra, hogy mekkora súlyt tudsz felemelni egy bicepszgörbítésnél, vagy hogy milyen magasra tudod pakolni a plyo dobozokat boxugrás közben).
A Megaformer használatakor az izomállóképességet a súlyok segítségével végzett kardioedzéssel építjük, mondja Lagree. "Amikor felszállsz a Megaformerre, és elkezdesz egy-két percig fekvőtámaszokat csinálni, és érzed, hogy a pulzusod emelkedik, az az izomállóképesség," mondja Lagree.
Miért fontos az izomállóképesség? Nos, izomállóképességre van szükséged ahhoz, hogy végig tudd csinálni az edzést, valamint a mindennapi tevékenységeket, például a házimunkát vagy a gyerekekkel való játékot. Az izomállóképesség megakadályozza, hogy fáradtságot érezzen, és így elegendő erőt ad ahhoz, hogy eljusson a célba, bármit is akar (és ehhez kevesebb energiát használjon).
Mire számíthat egy Megaformer-óra során?
Egy Megaformer-óra során a gépen különböző rugóterheléssel (más néven ellenállással) különböző mozgássíkokban végzett gyakorlatok sorozatát végzi el, mondja Iwanicki. "A Megaformer-órán mindig a plankok és a lunges keverékét végzi," jegyzi meg Lagree.
Ezeket a gyakorlatokat végezheti az első és a hátsó platformon, a kocsin, a gép oldalán állva, a Megaformer előtt vagy mögött, valamint állva, ülve vagy fekve is - teszi hozzá Iwanicki.
"A gyakorlatok egy-két percig tartanak, és testrészenként vannak csoportosítva, ami segít az izmok gyorsabb kifáradásában," magyarázza. "Míg maguk a gyakorlatok lassú tempóban kerülnek végrehajtásra, a gyakorlatok közötti átmenetek gyorsan történnek, hogy fenntartsák az emelkedett pulzust és aerob állapotban tartsák Önt."
Néhány a leggyakoribb Megaformer gyakorlatok közül, amelyekkel találkozhatsz, a "Wheelbarrow" (core), "Plank to Pike" (core), "French Twist" (obliques), "Escalator Lunge" (legs), és "Standing Inner Thigh" (legs), mondja Iwanicki. Az alábbiakban Lagree elmagyarázza a Megaformer gép alapjait és hatékony használatát.
És bár azt gondolhatod, hogy csak egy-egy testrészt dolgozol ezeken a gyakorlatokon, a Megaformer szépsége abban rejlik, hogy a törzsed (azaz a hasizmod) valójában az egész órán részt vesz, mondja Lagree.
"Amikor egy 50 perces edzést végzel a Megaformerrel, lehet, hogy nem végzel egyetlen [izolált] hasizomgyakorlatot sem, mert 50 percig végigdolgozod a hasizmaidat, ahogy minden más gyakorlatot is végzel," mondja. "Tehát ez egy nagyon hatékony módja a több izomcsoport kombinálásának."
Megaformer edzés tippek
Készen állsz a Megaformerre? Íme néhány dolog, amit érdemes szem előtt tartani, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből - és biztonságban maradjon a gépen:
Érkezzen korán az első órára.
Új a Megaformerben? Adj magadnak elég időt, hogy korán odaérj. "A legtöbb stúdióban az óra kezdete előtt néhány percet arra szánnak, hogy bemutassák a gépet, és elmondják, mire számíthatsz az órán," mondja Iwanicki.
Vegyen részt egy kezdő szintű órán.
"Ha egy stúdió kezdő vagy alapfokú órát kínál, mindenképpen használja ki, még akkor is, ha már jól ismeri a Pilates reformert," javasolja Iwanicki. "A Pilates reformer és a Megaformer óra nagyon különböző, és a Pilates reformeren szerzett tapasztalat nem mindig ültethető át a Megaformerre."
A kezdő szintű órák kissé lassabb tempóban zajlanak, és több alapozó gyakorlatra összpontosítanak, így ideális környezetet teremtenek a Megaformerrel való tanuláshoz és az önbizalom megszerzéséhez - teszi hozzá.
Próbáljon ki különböző stúdiókat és oktatókat.
Lagree szerint nem minden stúdió vagy oktató fogja ugyanazt a megközelítést alkalmazni, így eltarthat egy ideig, amíg találsz valakit, akit igazán kedvelsz. Ezért érdemes többször is kipróbálni a Megaformer edzést, méghozzá különböző edzőkkel, javasolja. (A lagreefitness.com oldalon található stúdiókereső segítségével megtalálhatja a Megaformert használó stúdiókat az Ön közelében.)
Viseljen kényelmes ruházatot (és ne felejtse el a grip zoknit!).
"Ha Megaformer órára megy, viseljen kényelmes aktív ruházatot - egy leggings és egy sportmelltartó vagy felső megteszi a hatását," mondja Iwanicki. "A Megaformer órákon tapadó zokni is szükséges, hogy az ügyfelek biztonsága és a gépen való jobb tapadás biztosított legyen."
Koncentrálj a lassúságra.
"Ne feledje, hogy a gyakorlatok során lassan haladjon" - mondja Iwanicki. "Minél lassabban haladsz és minél gyorsabban váltasz a gyakorlatok között, annál magasabb lesz az EPOC - edzés utáni oxigénfogyasztás -, és annál gyorsabban látod majd az eredményeket."
Törekedjen heti két-három órára, hogy kiegészítse edzésprogramját.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a Megaformerből, próbáljon meg heti két-három órán részt venni, javasolja Lagree - és tekintse a Megaformert a heti kiegyensúlyozott edzésterv részének, mert sokféle edzési technikát tartalmaz, kardiót ad, és megdolgoztatja a törzsét. "Ha úgy érzed, hogy ezt a módszert igazán élvezed, akkor ahogy egyre jobban elsajátítod, elkezdhetsz hozzáadni egy-két további órát - ez teljesen rajtad múlik" - mondja Lagree.
A Megaformer edzések más edzésekhez is jól kiegészíthetik a többi edzést, mert sokféle edzéstechnikát tartalmaznak, és minden mozdulatban megdolgoztatják a törzset - teszi hozzá. A futók például profitálhatnak a Megaformer által biztosított plusz törzserőből, mert az erős törzs segít gyorsabban mozogni, ahogyan arról a Shape korábban beszámolt. És a HIIT rajongói akiknek sérülés vagy fájdalom miatt szünetet kell tartaniuk a nagy terheléssel járó edzésekben, értékelni fogják, hogy a Megaformer használata mekkora kihívást jelent, miközben alacsony hatású.
Légy türelmes.
A lényeg: "Hasonlóan a jógához, az első néhány Megaformer órán lehet, hogy egy kicsit ismeretlen érzés lesz, ahogy megismerkedik a terminológiával és a géppel," mondja Iwanicki."Tudja, hogy ez normális, és gyorsan belejön, minél többet gyakorol."
