Ha egy új, alacsony terheléssel járó edzést keresel, amelyet beilleszthetsz a rutinodba - olyat, amely erősíti a törzsedet és növeli az izomállóképességedet, mindezt anélkül, hogy a lábad valaha is elhagyná a talajt -, a Pilates lehet a megoldás. A Joseph Hubertus Pilates által az 1920-as években feltalált Pilates-edzések speciális gyakorlatokat használnak a test nyújtására, erősítésére és kiegyensúlyozására, amelyekhez koncentrált légzés párosul, hogy hangsúlyozzák az egyes mozdulatok feletti kontrollt. Gondolj rá úgy, mint a jóga kissé erőre koncentráló unokatestvérére.
De bár minden Pilates edzés ezen alapelvek köré épül, az erősített izmok és a megnövekedett rugalmasság elérésének néhány különböző módja van: a szőnyeges Pilates és a reformer Pilates. Itt szakértők elmagyarázzák a különbséget a szőnyegpilates és a reformer pilates között, valamint az egyes típusok előnyeit, hogy eldönthesse, melyik pilates típus a legjobb az Ön számára.
Mi a Mat Pilates?
A szőnyegpilates az OG Pilates, és leginkább ahhoz hasonlít, amit Joseph Pilates több mint száz évvel ezelőtt fogalmazott meg. A szőnyeges pilateshez mindössze - kitaláltad - egy szőnyegre van szükséged, bár más felszerelés (például egy gyűrű vagy labda) opcionális lehet.
"[A Mat Pilates] erősíti, hosszabbítja és tonizálja a testet, miközben elősegíti a rugalmasságot, és a szőnyegen, felszerelés használata nélkül történik" - magyarázza Jada-Rae Poku, N.P.C.P., a Club Pilates oktatója. A hangsúly a kis, kontrollált mozdulatokon van, és az óra nagy részét a törzsizmok erősítésére fordítják - elöl és hátul egyaránt. Itt olvashatsz még többet a szőnyegpilates előnyeiről.
Pilates technikák és formakészség fejlesztése
A szőnyegpilates egyik fő előnye, hogy megalapozza a későbbi edzésekhez szükséges tudást - mind a pilates, mind a nem pilates edzésekhez. "A szőnyeges munka az egész Pilates edzésrendszer alapja" - mondja Triana Brown, a Solidcore tehetség- és termékfejlesztési vezetője. Egy szőnyeges Pilates órán megtanulod a Pilates mozdulatok és technikák alapjait, mint például a semleges gerinc, az elkötelezett törzs és a szándékos légzés. Ha ezeket a Pilates-alapokat a szőnyegen gyakorolod, képes leszel alkalmazni őket más edzéseken is (gondolj arra, hogy ne felejtsd el megtartani a semleges gerincet egy deadlift alatt, vagy használj erős kilégzést egy fekvőtámaszhoz). Ráadásul, ha végül úgy döntesz, hogy kipróbálsz egy reformer pilates órát, akkor már rendelkezni fogsz a know-how-val, hogy biztonságosan és hatékonyan végezd el a mozdulatokat.
Javítja a testtartást
Mivel a Pilates órák nagy részét a törzs erősítésének szentelik (olyan gyakorlatokkal, mint a plank, az üreges testtartás és a teasers, amelyek a V-ülés és a teljes testnyújtás váltakozását foglalják magukban), nem meglepő, hogy a szőnyeges Pilates hívei egy kicsit egyenesebben állnak. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik 12 héten keresztül hetente kétszer egy órán át szőnyegpilates edzést végeztek, javult a felső gerinc és a törzs tartása.
"[A pilates] a hátsó vonalhoz [más néven hátsó lánchoz] való kapcsolódást segíti elő, így jobban állsz, és jobban odafigyelsz a testtartásodra" - mondta korábban Amy Jordan, a WundaBar Pilates alkotója és vezérigazgatója a Shape-nek. Amellett, hogy növeli ezt a test és elme közötti kapcsolatot, a matt pilates megdolgoztatja a haránt hasizmot is, egy mély törzsizmot, amely stabilizálja a hát alsó részét és egyenesen tart. Tehát ha úgy érzed, hogy az íróasztalnál görnyedsz, egy Pilates-program segíthet a lecsúszás kezelésében.
Elősegíti a rugalmasságot
Ha az egyik legfontosabb fitneszcélod az, hogy megtaláld a rugalmasságot, hogy megérintsd a lábujjaidat, a pilates segíthet. "A rendszeresen gyakorolt szőnyegpilates elősegíti a rugalmasságot, mivel az izmok folyamatosan megnyúlnak" - magyarázza Poku. Egy tanulmány szerint azok a résztvevők, akik 12 héten keresztül hetente kétszer egy órát végeztek matt pilates-t, jelentős növekedést tapasztaltak a combhajlító rugalmasságában. Egy másik tanulmány szerint azok, akik hat hónapon keresztül heti egy órát végeztek pilates edzést, átlagosan 4,3 centiméterrel tudták lerövidíteni az ujjbegy és a padló közötti távolságot (azaz az ujjak és a padló közötti távolságot előre hajtásnál).
Tanítja a légzéskontrollt
Bízz benne, hogy a légzésed minden egyes szőnyeges pilates edzésen a legfontosabb lesz - és nem feltétlenül azért, mert levegő után kapkodsz majd. Ehelyett a szőnyegpilates egyik fő előnye, hogy a be- és kilégzéseket kihasználva erőteljesebb test-lélek kapcsolatot hoz létre. Az oktatója végigvezeti Önt azokon a pillanatokon, amikor be- és kilégzésre van szükség, és ezt a szándékos légzésmunkát a mozdulatok hatékonyságának növelésére használja. Például belélegzel, amikor egy excentrikus mozgás során megnyújtod az izmaidat, és kilélegzel, amikor összehúzod az izmaidat, hogy minél nagyobb teljesítményt érj el.
A Pilates légzésének mentális egészségügyi előnyei is vannak, jegyzi meg Poku. Ez azért van, mert a légzésre való összpontosítás bizonyítottan növeli a pozitív temperamentumot, és segít a szorongás és a depresszió kezelésében. A heti egy szőnyeges pilates óra kettős szolgálatot tehet a fizikai és mentális egészséged javításában.
Mi a reformer pilates?
A reformer pilates egy alacsony terhelésű, teljes testre kiterjedő edzés, amely ellenőrzött mozgásokat és a légzés használatát foglalja magában a reformer gépen, hogy célzottan megcélozza az egyes izomcsoportokat, mondja Brown. "Ez a Pilates egy modernebb formája" - jegyzi meg. "Még mindig lassú és kontrollált mozdulatokat használ, de stratégiai programozást is alkalmaz, amely jobban igazodik az erőnléti edzéshez." Vagy másképp fogalmazva, a reformer Pilates órádon nagyobb valószínűséggel vannak dedikált szegmensek bizonyos izomcsoportoknak (például a ferde vagy a belső combodnak), hasonlóan ahhoz, amit egy hagyományos erőnléti edzésprogramban csinálnál.
ICDYK, a Pilates reformer egy olyan gép, amely egy csúszó platformból (vagy kocsiból), egy-egy platformból mindkét kéznél, a platformokon lévő kormányokból, hevederekből, amelyek lehetővé teszik a mozgásokat, például a bicepsz curls-t, és rugókból, amelyek könnyebbé vagy nehezebbé teszik a gép ellenállását. Egyes reformereket extra hurokkal is felszerelnek a farizommunkához, vagy fogantyúkkal, hogy bizonyos mozdulatok (például vállnyomás vagy sorok) kényelmesebbé váljanak.
Teljes test erőnléti edzést kínál
Míg a szőnyeges pilates alacsony intenzitású erőnléti edzést kínál, a reformer (és a rugói) inkább célzott, nagy intenzitású edzésélményt nyújtanak. "A reformer sokféle gyakorlatot kínál, amelyek az egész testre kihatnak," magyarázza Brown. "Megcélozhatja a mellkasi és tricepsz nyomóizmait, és sokkal stratégiaibb lehet, amikor az alsótestre összpontosít."
Ráadásul a reformer jellegzetes rugókkal rendelkezik, amelyek minden egyes mozdulathoz különböző szintű ellenállást adnak. Míg a szőnyegpilates leginkább a testsúlyos gyakorlatokra támaszkodik, a reformer pilatesnek a súly hozzáadásának lehetősége az izomerő és az állóképesség növelésének előnyét adja, mondja Brown (és csak hogy tudd, itt van a különbség a kettő között). "Ez nagyobb hatással lehet az edzésre, mert hosszabb ideig tudod elviselni a feszültséget". Ne feledd, hogy az ellenállásos edzés során az izmaid kisebb izomszakadásokat szenvednek el, amelyeket aztán a tested helyreállít - ez a folyamat izomnövekedéshez vezet, ahogy arról a Shape korábban beszámolt. Tehát TL;DR: A Pilates reformerrel végzett erőnléti edzés jelentős nyereséghez vezethet.
Javítja az egyensúlyt és a koordinációt
A Pilates reformer csúszó kocsija az instabilitás elemét adja az edzéshez. Izmait teljes mértékben igénybe kell vennie és irányítania kell ahhoz, hogy a platformot egyenletesen mozgatni tudja, vagy ugyanazon a helyen tartsa. És természetesen az egyensúlyozási képességeidet is igénybe kell venned, hogy elkerüld az imbolygást, amikor bizonyos mozgásokba kezdesz, például a fordított fekvőtámaszokba, amikor egyik lábad az emelvényen, a másik a csúszó kocsin áll. "Egy mozgó gépen dolgozol, ami fokozza az egyensúlyérzékedet és a koordinációdat" - teszi hozzá Brown.
Csökkenti a sérülés kockázatát
A nagy terhelésű edzésekkel ellentétben, amelyeknél a lábak a pliometrikus mozgásokhoz elhagyják a padlót, a szőnyeges és a reformer pilates mindkét lábat szilárdan a talajon tartja, így csökkentve a sérülés kockázatát. A reformer gép rugói azonban kettős feladatot látnak el: Nemcsak ellenállást adnak a súlyzók vagy súlyzók utánzásához, hanem a platformot is megakadályozzák a túl nagy mozgástól. "A rugók hozzáadhatnak egy támasztó elemet, így segíthetnek a stabilitás megteremtésében bizonyos gyakorlatok során" - mondja Brown. Ha például térdsérülésből lábadozik, a rugók segítségével nagyobb stabilitást teremthet a térdízület számára; így a combhajlítót célozhatja meg anélkül, hogy sérülést kockáztatna.
Nagyobb változatos gyakorlatokat kínál
A reformer összes tartozékával és eszközével (gondoljunk csak a platformokra, kormányokra, hevederekre és fogantyúkra) nem csoda, hogy a reformer pilates egyik fő előnye a gyakorlatok elképesztő változatossága, amelyekkel megküzdhetünk. " [A tartozékok] a gyakorlatok nagyobb katalógusát hozzák létre, ami lehetővé teszi a különböző izomcsoportok feszültségének megcélzását, és egy sokkal kerekebb edzést hoz létre," magyarázza Brown. A szőnyeges pilatesnél viszont korlátozottabb a gyakorlatok és a megcélozható testrészek tekintetében. Például a reformer segítségével kiegészítheted az edzésedet egy sellő ferde roppanással vagy egy fej fölötti tricepsznyújtással, de ezeket nem tudod testsúlyos Pilates-gyakorlatként végezni. A reformer sokoldalúsága lehetővé teszi, hogy stratégiai szempontból jobban összpontosítson bizonyos izomcsoportokra, és az ellenállási rugók hozzáadása megkönnyíti az edzések szintjének emelését, ha készen állsz.
Hogyan válasszunk a Mat Pilates vs. Reformer Pilates között?
Bár a Pilates mindkét fajtája az ellenállásos edzés alacsony terhelésű módszerét kínálja, az egyik módszer jobban megfelelhet az Ön céljainak. Íme'hogyan döntsön a szőnyegpilates vs. reformer pilates között.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Pilates: Kezdőknek
Semmi kétség: Aki teljesen új a Pilatesben, annak több szőnyegpilates-edzésen kell részt vennie, hogy megértse az edzés alapvető mozdulatait és technikáit. A szőnyeges Pilates órákon biztos fogást kapsz az olyan alapvető Pilates gyakorlatokon, mint a glute bridges, az izometrikus fekvőtámaszok és a "százas", egy klasszikus Pilates core mozgás, amely egy üreges testtartást és kis karimpulzusokat kombinál. Amint magabiztosnak érzed magad a szőnyegen végzett Pilates-alapozásban, átviheted a reformerre.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Pilates: Az erőnléti edzéshez
Ha olyan edzést szeretne, amely leginkább hasonlít a hagyományos, súlyzós erőnléti edzéshez, foglaljon reformer pilates órát. A reformer pilates óra olyan ellenállást és progresszív túlterhelést tud nyújtani, mint egy strukturált erőnléti edzésprogram, és ebben az órában az izmok kifáradásáig dolgozhatsz. "Mindig kihívást jelenthetünk az ügyfeleknek, hogy nagyobb ellenállást adjanak hozzá, hogy még több izomstimulust kapjanak" - teszi hozzá Brown. Ráadásul a reformer a teljes testet átfogó gyakorlatok egész katalógusának alapjául szolgálhat, amelyek közül néhányat egyszerűen nem tudnál elvégezni szőnyegen (gondolj a liftes lándzsára vagy a kocsirúgásra).
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: A jobb testtudatért
Ismét a reformer pilates viszi a prímet. "Ha a célod a testtudatosság fejlesztése, akkor a reformer a legjobb megoldás," mondja Brown. "Keményebben kell dolgoznod, hogy irányítsd a mozdulataidat a mozgó platformon." Ez azt jelenti, hogy mivel a test és elme kapcsolata minden pilates egyik alapelve, még mindig élvezheted a javuló propriocepciót (vagyis a tested tudatosságát arról, hogy hol vagy a térben), mint a szőnyegpilates előnyét.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Pilates: Sérülés utáni felépüléshez
Rövid válasz: Attól függ. Hosszú válasz: A sérülésből való felépülés során a szőnyegpilates és a reformer pilates közötti választás az Ön sérülésének típusától és az Ön egyedi fittségi szintjétől függ. Például, aki gyakran küzd derékfájdalommal, az jó jelölt lehet a szőnyegpilatesre, mivel az alacsony terhelésű edzés a törzs erősségét fejleszti (ami segíthet megelőzni a derékfájást) anélkül, hogy az ellenállást növelné.
Ha azonban a nagy intenzitású edzésekhez szokott, és egy izomhúzódás miatt nem tudja folytatni a szokásos rutinját, akkor a reformer pilates talán pont ezt a viszketést csillapítja. A sérültlistán töltött idő alatt képes leszel megtartani (és talán még növelni is) az izomerődet, és talán még az izomegyensúlyhiányt is kezelni tudod, ami megelőzheti a jövőbeli sérüléseket. Mindkét esetben egyeztetnie kell az orvosával, hogy orvosi engedélyt kérjen, mielőtt kipróbál egy új edzést, és az oktatótól is kérnie kell módosításokat, hogy ott feleljen meg Önnek, ahol aznap van.
Míg a kezdők számára a szőnyeges pilates előnyösebb lehet, az erőnléti edzés hívei pedig a reformerhez vonzódhatnak, a Pilates mindkét fajtája értékes része az edzési rutinodnak. "A Pilates módszer számos különböző módosítást és variációt tartalmaz, amelyek mindenki számára elérhetővé teszik " mondja Poku. "Nem számít, hol vagy a fitnesz utadon, még ha a startvonalnál is, a Pilates remekül kiegészíti a programodat!"
