Ha az alsótest izmait szeretné erősíteni, valószínűleg felmerül a kérdés, hogy a guggolás vagy a felhúzás a legjobb. Kétségtelen, hogy mindkét összetett gyakorlat hatékonyan és eredményesen megdolgoztatja a lábizmaidat. A guggolás és a felhúzás azonban eltérő mértékben célozza meg az alsótest izmait, ezért az, hogy melyiket alkalmazza, az Ön konkrét egészségügyi és fittségi céljaitól kell függjön.
Az alábbiakban hitelesített erő- és kondicionáló szakemberek elmagyarázzák a deadlift és a guggolás közötti különbségeket, valamint megosztják, hogy a deadliftek és a guggolás előnyei hogyan érvényesülnek.
Mik azok a Deadlifts?
A deadlift egy olyan mozgás, amely során a hátsó láncot használod arra, hogy hatékonyan és biztonságosan felemelj valamit a földről combmagasságig. A csípő hátrahajlításával végrehajtott deadlift egy összetett gyakorlat, amely egyszerre több izomízületet és izomcsoportot érint, mondja Seamus Sullivan, C.S.C.C.S., online teljesítmény- és táplálkozási edző.
Az emberek általában úgy gondolnak a deadliftre, mint egy súlyzóval, súlyzókkal vagy kettlebell-lel végzett gyakorlatra. De valójában bármikor, amikor bármit felemelsz a földről, a deadlift mozgásformát használod - mondja. Például, amikor egy Amazon csomagot emelsz le a lépcsőről? Az egy deadlift. Amikor a karjaidba emeled a kisgyerekedet? Az is egy holtpontos emelés. Amikor felveszi a tollat, amit leejtett a földről - szintén egy holtpontos emelés!
A Deadlifts előnyei
Kell egy ok, hogy a deadlifteket is beillesszük a mixbe? Íme a deadlifts hat legfontosabb előnye.
A deadlifts teljes testet igénybe vevő gyakorlatok.
Sullivan megjegyzi, hogy a deadlifts valóban az egész tested minden izmát megdolgoztatja, beleértve a combizmokat, a farizmokat, a vádlit, a combizmokat, a combcsapdákat, a törzset és még sok mást is. Ezen izmok erősítése javíthatja a futósebességet és a robbanékonyságot, valamint védi a kényes térd-, boka- és csípőízületeket - mondja.
"A deadliftek a fogóerődet is javítják" - teszi hozzá. Csak hogy tudd, a markolat erőssége számos más gyakorlat, például a húzódzkodás, a mellkasról rúdra való felhúzás, a rúdról felhúzás, a román holtpontemelés, a farmer's carry és még sok más gyakorlat elvégzéséhez szükséges képességet is támogatja.
A holtpontemelések megtanítanak arra, hogyan kell a középvonalat megtámasztani.
A deadlift biztonságos és megfelelő kivitelezésének egyik legfontosabb lépése, hogy a középvonalban lévő összes izmot igénybe vegyük. Ezeknek az izmoknak az aktiválása védi a gerincet, és ez az aktiválás felelős azért, hogy a hátad lapos maradjon minden egyes ismétlés kezdetétől a végéig - magyarázza Sullivan. Ha nem feszíted meg a középvonaladat a padlóról való kilóhúzás előtt, a hátad nem optimális helyzetbe kerül. (Bővebben: Hogyan használd a törzsedet edzés közben, és miért olyan fontos)
Sullivan szerint azonban a középvonal aktiválása nem csak a felhúzás során fontos. "Az, hogy tudod, hogyan kell a törzsedet merevíteni, a való életben is érvényesül" - mondja. Ennek a készségnek a birtoklása segíthet megelőzni vagy csökkenteni a derékfájás és a sérülések kockázatát. (Érdekes módon a derékfájás valójában a hiányzó munkanapok vezető oka).
A deadlifts támogathatja a testösszetételre és a testsúlyra vonatkozó céljaidat.
A fogyás nem (és nem is szabadna!) a célja mindenkinek, aki deadliftet végez. Azok azonban, akik fogyni szeretnének, örömmel fogják hallani, hogy a deadlifts a diéta és az életmódbeli tényezők mellett támogathatja ezeket a célokat.
Emlékszel a deadlift során használt izmok hosszú listájára? Az összes izomrost bevonása előnyös mindazok számára, akiknek a súlyra vagy a testösszetételre (az izom és a zsír aránya) összpontosító céljaik vannak. "Mivel ennyi izomrost aktiválódik, a deadliftekhez magas metabolikus költség társul" - magyarázza Jake Harcoff, C.S.C.S.S., C.I.S.S.S.N., vezető edző és az AIM Athletic tulajdonosa. (Az anyagcsere-költség, csak hogy tudd, egy másik módja annak, hogy energiaköltséget vagy kalóriaégetést mondjunk). Tehát hosszú távon a megnövekedett kalóriaégetés, amely a deadlifts csinálásával megnövekedett izomtömeggel jár, fogyáshoz vezethet, mondja.
A deadlifts jót tesz a csontjaidnak.
Az olyan ellenállásos gyakorlatok, mint a deadlift, nem csak az izmokat erősítik, hanem Sullivan szerint a csontokat is. A Journal of Family & Community Medicine című szaklapban 2014-ben megjelent tanulmány szerint a súlyzós gyakorlatok valóban növelik a 60 és 67 év közötti emberek csontsűrűségét, még azokét is, akiknek már van csontritkulásuk. Még ha messze is vagy a nyugdíjkorhatártól, akkor is élvezheted a deadlifts csonterősítő előnyeit. Idővel az ellenállási edzés megóvhatja a csontveszteséget, sőt növelheti a csont ásványi sűrűségét az életkor előrehaladtával - jegyzi meg az Endocrinology and Metabolism folyóirat.
A deadlifts egy funkcionális mozgás.
Gyors felfrissítés: A funkcionális gyakorlatok olyan mozgásminták, amelyek a mindennapi életben végzett dolgokat utánozzák. Ha az edzőteremben gyakorolod a deadliftet, megtanítod a testednek, hogyan kell megfelelően és biztonságosan végrehajtani a csípőficamot az edzőtermen kívül, magyarázza Sullivan. Az eredmény? Kevésbé valószínű, hogy a mindennapi tevékenységek során megsérülsz (például amikor lehajolsz a bevásárlószatyrokért).
Mik azok a guggolások?
Egyszerűen fogalmazva, a guggolás egy olyan mozgásforma, amely a feneked hátradőlését jelenti - jellemzően a szék, a vécé vagy a fű felé - magyarázza Harcoff. Egy másik összetett mozgás, a guggolás szinte minden egyes izmot megdolgoztat a testedben.
Sokféle guggolás létezik, amelyeket hozzáadhatsz az edzésrutinodhoz, beleértve az elülső hátsó guggolást, a goblet guggolást, az elülső guggolást, az egylábú guggolást és a box guggolást, hogy csak néhányat említsünk. Az, hogy milyen típusú guggolást végez, attól függ, hogy milyen konkrét előnyöket szeretne elérni, valamint attól, hogy milyen felszereléssel rendelkezik. A guggolásokat végezheted súlyzók nélkül, valamint súlyzókkal, kettlebellekkel, súlyzókkal és más eszközökkel is.
A guggolás előnyei
A guggolás (és annak számos változata) számos előnnyel jár. Itt olvashatsz ezek közül ötről.
A guggolás javítja a teljes test erejét.
"A guggolás nagyszerű gyakorlat az izomtömeg és az erő fejlesztésére" - mondja Sullivan. Konkrétan a guggolás segít fejleszteni a farizmok, a négyfejűek, a combfeszítők, a vádli, a törzs, a csípőhajlítók és a hátizmok tömegét és erejét. Ha az általad használt guggolásváltozat egy eszköz tartását is magában foglalja, mint például a serlegguggolás vagy a súlyzós elülső állványos guggolás, a gyakorlat a felsőtestedet is bevonja.
A guggolás fokozhatja az anyagcserét.
Sullivan szerint az izmok anyagcsere-aktívabb szövetek, mint a zsír. Ez azt jelenti, hogy ahogy az izomtömeget olyan mozgásokkal építed, mint például a guggolás, több anyagcsere-aktív szövetet fogsz felhalmozni. Mit jelent ez pontosan? Több kalóriát fogsz elégetni a nap folyamán, magyarázza. Ennek eredményeképpen a guggolás és más erőnléti gyakorlatok elvégzése segíthet a fogyási célok elérésében, ha vannak ilyenek, mondja.
A guggolás jót tesz a csontoknak.
Emlékszel, hogy nemrég tanultad, hogy az ellenállásos edzés hatékonyan erősíti a csontjaidat? Nos, a guggolás is ellenállási gyakorlatnak minősül, és ezért ugyanezeket az előnyöket kínálja a csontok egészségére. Ez nagyon fontos, mert amikor az emberek idősödnek, megnő a csonttörések kockázata. "Az olyan dolgok, mint a csípőtörés, nagyon károsan befolyásolhatják az életminőséget, ahogy öregszenek," jegyzi meg Sullivan. Fordítás: "Az embereknek nem szabadna a szülői házban élniük: Néhány guggolás most segíthet megelőzni a csonttöréseket a jövőben.
A guggolás segít csökkenteni a sérülés kockázatát.
"A guggolás az életben látott nagy alapmozgás" - mondja Sullivan. "Akár az íróasztalnál ülsz, akár az autód vezetőülésében, egész nap ülsz". A pokolba is, bármikor, amikor a kettes számmal mész, ülsz. Azzal, hogy a guggolás mozgásformát beépíted a fitnesztervedbe, csökkented a sérülés kockázatát, amikor a mindennapok során végzed a mozgást - mondja.
A guggolás felkészít az összetettebb gyakorlatokra.
A guggolás önmagában is nagyszerű gyakorlat. De Harcoff szerint a guggolás a konditeremben másfajta gyakorlatok lépcsőfokaként is szolgálhat. "Ha egyszer elsajátítottad a guggolást, akkor elágazhatsz olyan összetettebb gyakorlatokhoz, amelyek a guggolás mintáját használják" - mondja. Például: a guggolás tisztán, a guggolás elkapás, a fej fölött guggolás és a tolóerő.
Hogyan válasszunk a Deadlifts vs. Squats között?
"Sullivan szerint mind a guggolásnak, mind a súlyemelésnek - és ezek változatainak - megvan a helye a fitneszprogramban. Az azonban, hogy a kettő közül melyiket helyezed előtérbe, a konkrét fitneszcéljaidtól függ. Következzen néhány iránymutatás, amely segít választani a deadlifts vs. guggolás között.
Ha csak súlyzókkal rendelkezik: Guggolás
A kéznél lévő felszerelés valószínűleg szerepet játszik majd az edzésben. Bár mind a guggolás, mind a súlyemelés végezhető súlyzóval, kettlebell-lel vagy súlyzóval, jellemzően könnyebb guggolni súlyzóval, mint súlyzóval felemelni. Hogy miért? Mert a súlyzó fogantyúja alacsonyabban van a talajhoz képest, mint a kettlebell fogantyúja vagy a súlyzótányérokkal ellátott súlyzó rúdja. Így az embereknek nagyobb mozgástartományt kell kihasználniuk.
Ha erős hátsó láncot akarsz építeni: Holtpontemelés
Hogy nagyon világos legyen: mind a deadlift, mind a guggolás teljes testet igénybe vevő gyakorlat. Sullivan szerint azonban a deadlift elsősorban a test hátsó részén lévő izmokat (a hátsó láncot), míg a guggolás elsősorban a test elülső oldalán lévő izmokat (az elülső láncot) dolgoztatja meg. Tehát, ha a fő hangsúlyt az általános combizom-, farizom- vagy vádlierő javítására helyezed, akkor a deadlifteket részesítsd előnyben.
Fontos a szimmetria a hátsó és az elülső lánc között. Tehát ügyeljünk arra, hogy mindkét testrészt hasonló mértékben dolgoztassuk meg. (Lásd még: Mi is pontosan a hátsó lánc?)
Ha térdfájdalmai vannak: Guggolás
"A fájdalomtudomány nagyon bonyolult tudomány" - mondja Sullivan. Szerinte minden egyes embernek más és más rehabilitációs gyakorlatsorozatra van szüksége a fájdalom minősége, helye és intenzitása alapján. Ezért azt javasolja, hogy ha térdfájdalmat tapasztal, dolgozzon együtt egy fizioterapeutával, mielőtt megpróbálná egyedül erőnléti edzéssel kezelni a fájdalmat.
Ennek ellenére "általában a guggolás a jobb megoldás a térdfájósok támogatására," mondja Sullivan. Ez azért van így, mert a guggolás nagyobb mértékben dolgoztatja a négyfejű combizmot, amely az az izomcsoport, amely segít az ízület megtámasztásában.
Ha meg akarja előzni a derékfájást: Holttestemelés
"Ha már vannak hátfájdalmai, a deadlift az okától és típusától függően hasznos vagy káros lehet," mondja Sullivan. Megfelelő technikával és megfelelő súlymennyiséggel végezve azonban a deadlift nagy valószínűséggel csökkenti a derékfájás kockázatát - mondja. Ez azért van, mert a mozdulat megköveteli, hogy a törzsedet megfeszítsd, ami segít megerősíteni a gerinced körüli összes mikroszkopikus izmot.
Ne feledje: A megfelelő fejlődés kulcsfontosságú. Kezdje a testsúlyos ujjhegy érintésekkel a padlóhoz (vagy tartsa a súlyzót lemezt, ha ez túl alacsony), mielőtt a súlyozott eszközökhöz, például a súlyzóhoz lépne, javasolja Sullivan.
Szóval, melyik a jobb - Deadlifts vs. Squats?
Mindent egybevetve, mind a deadlift, mind a guggolás aranyérmet kap az izmok erősítésére, a csontsűrűség támogatására, az alsótest ízületeinek védelmére, az anyagcsere fokozására és a mindennapi életben való biztonságra való képességéért. Mint ilyen, a legkörültekintőbb fitneszterv mind a guggolás, mind a felhúzás variációit tartalmazza. Függetlenül attól, hogy melyiket választod egy adott napon, mindaddig, amíg nincsenek előzetesen fennálló betegségeid, és megfelelő formát használsz, bízhatsz abban, hogy jót teszel a testednek.
