Gyakran előfordul, hogy az edzés az egyetlen esélyed arra, hogy teljesen kiürüljön az elméd. Miután egy egész napot a munkahelyi, iskolai és magánéleti problémákon gondolkodtál, a bicepszgörbék és lunges-edzések végigcsinálásával töltött edzőtermi edzés - miközben a legújabb Taylor Swift-albumot hallgatod - igazán pihentető érzés lehet.
De nem biztos, hogy teljesen ki akarja kapcsolni az agyát. Ahhoz, hogy a teljesítményed szintre emeld és növekedést érj el, nagyon oda kell figyelned arra, hogy az izmaid hogyan húzódnak össze, hosszabbodnak és mozognak az erőnléti edzésed során. Más szóval, ki kell építened és ki kell használnod az elme-izom kapcsolatodat.
Az elme-izom kapcsolat, megmagyarázva
Lehet, hogy nem veszed észre, de bármilyen sport vagy fizikai tevékenység végzése közben az elméd vagy arra összpontosít, hogy mi történik a körülötted lévő külső környezetben (pl. az edzőterem hangszóróin keresztül hallható dalok, a fák, amelyek mellett elkocogsz egy szabadtéri futás során), vagy arra, hogy mi történik a saját testedben (pl. a testben). pl. izomfáradtság, légzés, fájdalom). Ez a saját magadra való összpontosítás, az úgynevezett belső figyelmi fókusz, ahol az elme-izom kapcsolat jön létre, elsősorban az erőnléti edzések során, mondja Alyssa Olenick, Ph.D., C.I.S.S.N., C.F.L.1., edzésfiziológus és sporttáplálkozási szakember.
" Az emeléssel megpróbálod rávenni a testedet, hogy egy izom vagy izomcsoport vagy egyfajta mozgásminta segítségével nagyon specifikus műveleteket hajtson végre" - magyarázza. " Tehát az elme-izom kapcsolat lényegében azt jelenti, hogy belsőleg arra az izomra vagy mozgásmintára koncentrálsz, amit megpróbálsz végrehajtani. " Tegyük fel, hogy hajlított súlyzós evezést végzel. Ahelyett, hogy a fejhallgatóból hallható zenékre koncentrálnál, te ' d figyelnél arra az érzésre, hogy a lat izmaid minden egyes ismétlésnél megnyúlnak és összehúzódnak. Vagy amikor ' re próbálkozik egy nehéz guggolással, gondolhat arra, hogy összenyomja a farizmokat, hogy felemelkedjen a mozgás aljáról, mondja Olenick.
Az elme-izom kapcsolat kihasználásának előnyei
Ha arra koncentrálsz, hogy az izmaid hogyan mozognak minden egyes ismétlés közben, az komolytalannak tűnhet, de ez figyelemre méltó előnyökkel jár. Íme, miért éri meg a mentális energiát, ha emelés közben az izomműködésedre koncentrálsz.
Segít megcélozni a megfelelő izmokat
Amikor a konkrét izmokra összpontosítasz, amelyeket egy gyakorlat végrehajtásához használsz, akkor jobban meg tudod célozni az agonista izomcsoportokat (más néven azokat az izmokat, amelyek a mozgás befejezéséhez szükséges erőt termelik). Vegyük például a súlyzós mellkasi nyomást. Ha a mellizmok (az agonista izmok) bevonására koncentrálsz, az segíthet biztosítani, hogy eléggé stimulálják őket ahhoz, hogy növekedjenek és erősödjenek, miközben megakadályozzák, hogy más izomcsoportok (például a tricepsz és a deltoidok, az agonistát segítő szinergista izmok) nagyobb terhet vegyenek fel, mondja Olenick.
És a kutatások alátámasztják ezt az elképzelést: A European Journal of Applied Physiology című folyóiratban közzétett kis tanulmány szerint, amikor a résztvevők fekvőtámaszok közben a mellizomra koncentráltak, az abban lévő elektromos aktivitás 9 százalékkal nőtt. (ICYDK, az izmok elektromos jeleket termelnek, amikor összehúzódnak, és minél nagyobb az elektromos aktivitás, annál nagyobb az összehúzódás).
Elősegíti az izomnövekedést
Az elme-izom kapcsolat csatornázása szintén segíthet az izomnövekedésben, mondja Olenick. Ezt az elképzelést pedig egy 30 edzetlen résztvevővel végzett vizsgálat során bizonyították, akik nyolc héten keresztül heti háromszor ellenállásos edzést végeztek. A vizsgálat végén azok az egyének, akik emelés közben a célizom összehúzódására összpontosítottak (belső fókusz), nagyobb javulást értek el az izomvastagságban - ami a hipertrófia, azaz az izomsejtek növekedésének jele - a könyökhajlítókban és a négyfejű combizmokban, mint azok, akik a súly felemelésére (külső fókusz) összpontosítottak a súlyzóval végzett hajlítások és a gépi lábnyújtások során.
Hatékonyabbá teszi az edzéseket
Ha arra koncentrálsz, hogyan mozog a tested, miközben egy gyakorlatot végzel - és nem külső tényezőkre, például az egyes gyakorlatsorokra fordított időre -, akkor az ismétlések valószínűleg sokkal hatékonyabbak lesznek. " Ha csak a mozdulatokat végzed, és nem igazán gondolkodsz rajta, akkor valószínűleg nem hozod ki a legtöbbet abból a mozgásból" - mondja Olenick. " Valószínűleg nincs sok mechanikai feszültség, ami a hipertrófia fő mozgatórugója. " Az ok: Nem dolgozik a teljes mozgástartományon keresztül, és nem tölt annyi időt a mozgás excentrikus és koncentrikus részein, mint amennyit kellene, csökkentve a feszültség alatt töltött időt. A belső összpontosítás azonban valószínűbbé teheti, hogy lassan és kontrolláltan végigdolgozzuk a teljes mozgást (gondoljunk csak arra, hogy 60 fokos szög helyett párhuzamosan vagy alatta guggolunk), ami végső soron hozzájárulhat az izomnövekedéshez, teszi hozzá.
Kiknek kell összpontosítaniuk az elme-izom kapcsolatra
Az erős elme-izom kapcsolat minden emelő számára hasznos lehet, de a kezdőknek nem biztos, hogy minden energiájukat ennek kiépítésére kell fordítaniuk. Ezek az emberek még mindig tanulják, hogyan mozogjon a testük, és hogyan végezzenek alapgyakorlatokat jó formában, és az egyes izmokra és a testben való működésükre való összpontosítás túlterhelővé teheti az erőnléti edzést, mondja Olenick. " Ez lehet valami, amit később hasznosítanak, amikor már egy kicsit kényelmesebbek ", teszi hozzá. " Az emelésnek nagyon erős motoros tanulási összetevője van, és az elején minden eléggé kínosnak tűnik. Így valaki talán nem is tudja, hogyan gondoljon az izomra, amit mozgat, mert csak próbálja kitalálni, hogyan mozogjon. "
A másik oldalon, az elme-izom kapcsolat nem lehet olyan hasznos, ha Ön egy haladó emelő, aki nehezebb terheket használ, mondja Olenick. " Ez elvonhatja a figyelmedet a céltól, hogy a lehető legnagyobb erőt fejtsd ki egy ismétléses maximumban vagy az egy ismétléses maximum magasabb százalékában a padon, a súlyemelésben és az olimpiai súlyemelés típusú dolgaiddal " - magyarázza. " Lehet, hogy jobb lenne ezt visszavinni a külső fókuszba. Tehát ahelyett, hogy csak a mellizmaidra gondolsz fekvenyomás közben, hasznos lehet számodra, ha csak a súly mozgatására gondolsz, amint eljutsz az egy ismétléses maximumod körülbelül 80 százaléka fölé. " TL;DR: Amikor a helyzet nehézzé válik, nem baj, ha arra koncentrálsz, ami biztonságosan és hatékonyan végigvisz az emeléseden.
Hogyan javíthatod az elme-izom kapcsolatodat?
Teljesen elveszettnek érzed magad, hogy hogyan koncentrálj egy izomműveletre, miközben jó formában végzed az ismétléseket? Próbáld meg finoman megkocogtatni az agonista izmot (és szükség esetén egy barátod segítségével), miközben végzed a gyakorlatot, javasolja Olenick. " A tapintás segíthet elgondolkodni azon, hogy hol helyezkedik el az izom, amit ' s használunk, és hol kell érezned [az összehúzódást és a megnyúlást], " teszi hozzá. Egy hajlított evezés során például megkocogtathatod az edzőtársaddal a lats-edet (a középső hátad oldalát), miközben a súlyzót a padló felé engeded le, majd újra felemeled. Ha ' re még mindig küzd, hogy mentálisan csatlakozzon az izomhoz, gondoljon a műveletre, amit ' s csinál (gondolj: nyomja el a súlyt a testedtől a tricepsz kiterjesztésnél, húzza a súlyt közel magához egy sorban), azt javasolja.
A feszültség fenntartása a teljes mozgás során - és az, hogy időt szánsz a végrehajtásra - szintén segíthet a játékban lévő izomra összpontosítani. " Kicsit jobban fogod érezni azt az izmot, mintha csak nagyon gyorsan végigmennél a mozdulaton" - mondja Olenick. A kábeles gépek használata ebben az esetben előnyös lehet, mivel állandó feszültséget biztosítanak, és segíthetnek gyakorolni a teljes mozgástartomány lassú, kontrollált tempóban történő végigdolgozását, mondja."
És ne feledje, a gyakorlat teszi a fejlődést. " Ne várd el, hogy már az első nap nagyszerű legyél [az elme-izom kapcsolat] terén " - mondja Olenick. " Lehet, hogy egy kicsit furcsa érzés ezekre a dolgokra gondolni, de ha tényleg az izomra gondolsz, amit használsz'és a cselekvésre, amit az'nek, akkor'egy kicsit könnyebb elkezdeni jobbá válni ebben. " Végül is, a testünkre figyelni egy készség, és időbe telik, amíg megértjük, hogyan működik és mozog - teszi hozzá.
A lényeg az elme-izom kapcsolat fontosságáról
Az erős elme-izom kapcsolat segíthet az izomépítésben, hatékonyabbá és eredményesebbé teheti az edzést, és legalábbis jobban megértheti a testét. De a kialakítás nem lehet a fő prioritásod, mondja Olenick. " Ez olyan, mint egy kis bónuszpont... valami, ami egy kis pluszt ad az edzésedhez" - mondja. " Biztos akarsz lenni abban, hogy elég mennyiséget csinálsz, a megfelelő mozdulatokat választod, jó edzéstervet követsz, és olyan dolgokat eszel és csinálsz, amelyek segítik a regenerálódást. Ezek lesznek a legnagyobb hozzájárulások a [hipertorphiához] az edzésedhez. "
Ha azonban ezek az alapok már biztosítva vannak, és jellemzően céltalanul haladsz az edzéseken, akkor az elme-izom kapcsolat kihasználása lehet a cseresznye az edzésprogramod tetején. " Ez lehet valami, ami igazán nagy változást hozhat neked" - mondja Olenick. " Ez lehetővé teszi, hogy az edzésed színvonalát egy fokkal feljebb emeld. "
