Csak a kinézet alapján a fali ülés, a magas deszka és a halott lógó gyakorlatok nem tűnnek sok közösnek. Persze, ezek mind testsúlyos mozgások, de úgy tűnik, hogy mindegyik különböző izomcsoportokat céloz meg, és teljesen más pozíciókba helyezi a testet.
De az a mód, ahogyan ezek a gyakorlatok kihívást jelentenek a testednek, pontosan ugyanaz: mindannyian izometrikus gyakorlatoknak tekinthetők, egy olyan típusú mozgás, amely valójában nem tartalmaz semmilyen mozgást, de nagy nyereséggel járhat, amikor az izomzat fittségéről van szó.
Olvasson tovább, hogy többet tudjon meg arról, hogy mit jelentenek az izometrikus gyakorlatok, és milyen kulcsfontosságú előnyöket kínálnak. Plusz, megtudhatja, hogyan építse be a mozdulatokat a fitneszrutinjába, hét edző által jóváhagyott izometrikus gyakorlatot kipróbálva.
Mik az izometrikus gyakorlatok?
Amikor egy ellenállásos gyakorlatot végigcsinálsz, azt általában három különböző fázisra bonthatod: a koncentrikus fázisra, az excentrikus fázisra és az izometrikus fázisra, az American Council on Exercise szerint. A mozgás koncentrikus fázisában (gondolj: a súlyzó felhúzása a válladhoz a bicepszgörbítés során) az izmaid megrövidülnek, míg az excentrikus fázisban (gondolj: a súlyzó leengedése a bicepszgörbítés során) az izmaid megnyúlnak. Az izometrikus fázis során azonban az ACE szerint az izom sem nem hosszabbodik, sem nem rövidül. Nem minden gyakorlatnak van izometrikus fázisa, de hozzá lehet őket adni egy mozdulathoz (gondolj: öt másodpercig tartsd a guggolás alját, mielőtt visszatérsz az állásba).
Ezen információk alapján az izometrikus gyakorlatot olyan mozgásként lehet definiálni, amely során egy izom vagy izomcsoport összehúzódik, de nem mozog, mondja Dannah Eve Bollig, ISSA minősített személyi edző és a DE módszer megalkotója. " Ez azt jelenti, hogy egy izom be van kapcsolva és tüzel, de nincs aktívan mozgásban" - magyarázza. Gondoljunk csak egy fali üléshez: Amint ülő helyzetbe kerülsz, a térdeid 90 fokos szögben behajlítva és a hátadat a falnak támasztva, a négyfejű és a farizmok összehúzódnak - és így is maradnak a 30 másodpercig, amíg tartod a pozíciót, teszi hozzá Tessia De Mattos, P.T., D.P.T., C.S.C.C.S., New York-i gyógytornász és erő- és kondicionáló edző.
Az ilyen típusú mozdulatok " egyszerűen megdolgoztatnak egy izmot vagy izomcsoportot statikus feszültség alatt töltött idővel " - teszi hozzá Bollig. " Más szóval, egy kihívást jelentő pozíciót tartasz - hozzáadott súllyal vagy ellenállással vagy anélkül - miközben az izmaidat foglalkoztatod. "
Az izometrikus gyakorlatok előnyei
Ne tévesszen meg a mozgás vagy az izzadás hiánya - az izometrikus gyakorlatok komoly előnyökkel járnak az izomállóképesség, a funkcionális fittség és az erő szempontjából.
Izomállóképesség építése
Mivel az izometrikus gyakorlatok során egy pozíciót órákig kell tartani (nézz magadra, plank), ezek segítenek az izmok állóképességének, azaz az izmok hosszabb ideig tartó munkavégzésre való képességének kialakításában, mondja De Mattos. Gondolj csak bele: Az alkaros plank alatt az egész törzsedet (amely többek között a hasizmokat, a ferde hasizmokat és az erector spinae-t is magában foglalja) egy bizonyos ideig összehúzod. Ezáltal, you ' re tanítja a core izomzatot, hogy működjön együtt, és a képzés azt, hogy támasztani egy hosszabb ideig, amelyek mindkettő szükségesek a hatékony futás, emelje fel a nehéz súlyokat, járni, vagy akár állni, mondja De Mattos.
Ugyanilyen fontos, hogy más izomcsoportok állóképességét is fejlesszük. " Még ha élvezed is a mindennapos sétát, ahhoz, hogy hosszabb ideig vagy nagyobb távolságot tudj gyalogolni, valóban szükséged van az izmaid [gondolj a négyfejűek, a combizmok és a vádli] állóképességének fejlesztésére" - mondja De Mattos. " Fontos, hogy az izmok állóképessége meglegyen, hogy a tested soha ne panaszkodjon, hogy nem vagy elég erős. "
Javítja a mindennapi működést
Az izometrikus gyakorlatok gyakorlása segíthet javítani a mindennapi életben való mozgásodat. De Mattos szerint például az alsótest gyengesége miatt jellemzően nehezen tudja magát lelökni egy székről, vagy felmenni a lépcsőn. A rendszeres fali ülések - amelyek a testet ugyanabba a testtartásba helyezik, mint amilyenben lépcsőzés vagy ülés közben van, és így hasonló izmokat céloznak meg - segíthetnek abban, hogy erőt gyűjtsön ebben a helyzetben. És cserébe ezek a mindennapi mozgások egy kicsit könnyebbnek tűnhetnek, mondja. Ugyanez a gondolat érvényes, ha gondot okoz a helyes testtartás megtartása, miközben egy nehéz bevásárlószatyrot cipel az oldalán; az izometrikus oldalsó deszkák segíthetnek a ferde testtartás erősítésében, ami ahhoz szükséges, hogy a törzsét egyenesen és stabilan tartsa, még akkor is, ha egy nehéz Trader Joe's-szállítmányt tart a kezében.
Fokozza az erőt és csökkenti a fájdalmat műtét után
De Mattos szerint az izometrikus gyakorlatokat gyakran használják a sérülést vagy műtétet követő rehabilitációs programokban. Mivel az izmokat nem hosszabbítják és rövidítik meg ismételten az izometrikus gyakorlatok során, ezek a mozdulatok általában nem váltanak ki fájdalmat, és valójában fájdalomcsillapító (azaz fájdalomcsillapító) hatásúak lehetnek, mondja. " Tehát ha fájdalmai vannak, akkor az izometrikus gyakorlatok általában segíthetnek enyhíteni a fájdalom egy részét " - mondja De Mattos;
Mi több, az izometrikus gyakorlatok könnyen módosíthatók, és lehetővé teszik a fokozatos fejlődést a gyógyulás során, jegyzi meg. Például, aki nemrégiben volt térdműtéten, az úgy kezdheti el az erőfejlesztést, hogy 45 fokos szögben behajlított térddel végez fali ülést. Ahogy gyógyul, lassan közelebb engedheti a fenekét a padlóhoz, és lassan eljuthat a 90 fokos térdhajlításig. " Szabályozhatja, hogy mennyire húzza össze az izmot - nem kell nulláról száz százalékra mennie - és ez szuper hasznos a rehabilitációs környezetben " - mondja De Mattos. " Emlékezteti az izmot és a testet: " Ezt az [izmot] akarom összehúzni. Ez az, amit [érzés] összehúzni. "
Kímélik az ízületeket
Statikus jellegüknek köszönhetően az izometrikus gyakorlatok alacsony terhelésűnek számítanak, ami azt jelenti, hogy kevés nyomást gyakorolnak az ízületekre, mondja Bollig. Ezek viszont segíthetnek a sérülések távol tartásában, mivel az alacsony hatású tevékenységek csak harmadannyi sérülésveszéllyel járnak, mint a nagyobb hatású mozgások, ahogy arról a Shape korábban beszámolt. Ha tehát jelenleg ízületi sérüléseid vannak vagy voltak, és aggódsz az állapotod súlyosbodása miatt, az izometriás gyakorlatok jó választás lehetnek számodra.
Az izometrikus gyakorlatok korlátai
Bár az izometrikus gyakorlatok jót tehetnek az izmoknak és az ízületeknek, nem korlátlanok. A legnagyobb csapda? A mozdulatok csak az adott pozícióban segítik az erőfejlesztést, amit edzel, mondja De Mattos. " Ez segíthet átvinni a székből való kiszállás dolgait, mivel a kezdeti lökés egy kicsit könnyebb" - magyarázza. " De ahhoz, hogy a székből való felkelés teljes mozgása során teljesen megerősödj, az izmokat a teljes mozgás során edzened kell. "
Ugyanezen okból kifolyólag az izometrikus gyakorlatok nem a legjobb választás az erőfejlesztésre vagy izomnövelésre, mondja De Mattos. Az említett célok eléréséhez egy adott gyakorlat excentrikus és koncentrikus mozgását kell végrehajtani, mondja. TL;DR: " Az izometrikus gyakorlatok általában kevésbé hatékonyak, ha egyedül végzik őket ", teszi hozzá Bollig. " Ha az izometrikus gyakorlatokat kizárólag az erőnléti edzés bármely más változata nélkül használják, akkor " valószínű, hogy korlátozott erőnövekedést tapasztalsz, vagy elérsz egy platót. "
Hogyan adjunk izometrikus gyakorlatokat a rutinunkhoz?
Tekintettel a mozdulatok korlátaira, jellemzően olyan gyakorlatokat érdemes előnyben részesíteni, amelyek excentrikus és koncentrikus fázisokat tartalmaznak, majd néhány izometrikus lehetőséget is beiktatni az edzések során, javasolja De Mattos. Általánosságban elmondható, hogy a testsúlyos izometrikus gyakorlatok, amelyeket rövid ideig végeznek (gondolj: 30 másodperces deszkák), biztonságosan végezhetők naponta - csak győződjön meg róla, hogy váltogatja az izmokat, amelyeket ' re célzott. A kudarcig végzett izometrikus súlyzós gyakorlatokat (pl. 5 perces fali ülés egy ölben lévő súlylemezzel) azonban általában csak hetente egyszer vagy kétszer szabad végezni, mondja Bollig. A nagy intenzitásnak köszönhetően a szervezetnek kicsit hosszabb regenerálódási időszakra lesz szüksége.
Hogy a legtöbbet kapd a pénzedért, mindhárom izomműveletet egy sorozatban is elvégezheted. " Valami, amit szeretek csinálni - és amit az ügyfeleimmel is állandóan csináltatok - az az, hogy egy ismétléssorozatot izometrikus gyakorlattal fejezzünk be" - teszi hozzá Bollig. " Például, ha 10 súlyzós szumó guggolást csinálsz, a 11. ismétlés lehet egy izometrikus szumó tartás 15-30 másodpercig, hogy szépen és fűszeresen dolgozz a farizmokkal. "
Ez azt jelenti, hogy nincs kőbe vésett szabály arra vonatkozóan, hogy mennyi ideig kell tartani egy izometrikus gyakorlatot, és a készletek hossza néhány másodperctől öt percig változhat, mondja Bollig. " Az én általános szabályom az, hogy egy izometrikus gyakorlatot addig tarthatsz, amíg csak tudsz, vagy amíg "kudarcot nem vallasz", feltéve, hogy meg tudod tartani a gyakorlat megfelelő formáját " - javasolja. " Ha úgy látod, hogy kompromisszumot kötsz a formáddal, akkor jobb, ha rövidebb ideig tartod a gyakorlatot. " És a forma megtartása kulcsfontosságú. Hagyja, hogy a technika az út szélére kerüljön, és lehet, hogy nem kapja meg a legtöbb hasznot a gyakorlatból, vagy növelheti a sérülés kockázatát, mondja Bollig.
7 izometrikus gyakorlatok kipróbálására a teljes test edzéshez
Készen állsz arra, hogy az izometrikus gyakorlatokat beépítsd a fitneszprogramodba? Próbáljon meg keverni néhány Bollig ' s go-to mozog, amit ő mutatja be az alábbiakban, a rutin.
Fali ülés elölről felemelt tartással
A. Álljon háttal a falnak támaszkodva, lábfejek vállszélességben, lábujjak előrefelé mutatva, karok oldalt. Lábakat kb. két lépéssel a test előtt járassuk ki.
B. Háttal és fejjel a falnak támaszkodva, karokkal oldalt, mellkassal felegyenesedve, hajlítsa be a térdeit, és engedje le a testét, amíg a lábak 90 fokos szöget alkotva a talajjal párhuzamosak nem lesznek. A térdeknek közvetlenül a bokák fölött és a csípővel egy vonalban kell elhelyezkedniük. A stabilitás és a függőleges testtartás fenntartása érdekében vegyük be a törzset.
C. Emelje mindkét karját a teste elé vállmagasságig, tenyérrel lefelé.
Tartsa 30 másodpercig.
Bear Plank tartás
A. Kezdjük a padlón, a kezeket közvetlenül a vállak alatt, a térdeket a csípő alatt, a lábujjakat behúzva. Tartsa a hátát laposan, a gerincét semlegesen, és a tekintetét az Ön alatt lévő padlóra irányítsa.
B. Kilégzéskor húzzuk fel a köldököt és húzzuk befelé a gerinc felé, hogy a törzsünket is igénybe vegyük. Nyomja át a kezeit, és emelje fel a térdeit egy-két centire a padlótól, a hátát tartsa laposan.
Tartsa 30 másodpercig.
Glute Bridge tartás
A. Feküdjön arccal felfelé a földre, térd behajlítva, lábfejek laposan és csípőszéles távolságban, körülbelül egy lábnyira a fenék előtt, karok oldalt, tenyérrel lefelé.
B. A törzsizomzatot megfeszítve és a farokcsontot behúzva, kilégzéssel és lassú nyomással mindkét sarkon keresztül emelje fel a csípőt a padlóról, egyidejűleg szorítsa össze a farizmokat. Emeljük fel a csípőt a lehető legmagasabbra anélkül, hogy a hát alsó része meggörbülne. Tartsunk egyenes vonalat a térdtől a vállakig.
Tartsa 30 másodpercig.
V-Sit oldalirányú emeléssel tartással
A. Üljön le a padlóra, a lábak legyenek összezárva, a térdek 90 fokos szögben behajlítva, a sarkak a talajon, a lábujjak a mennyezet felé mutatva. Dőljön hátra kissé a csípőnél.
B. Tartsa a törzsét feszesen, a hátát laposan, a fejét semleges helyzetben, és emelje fel mindkét lábát a padlóról néhány centiméterrel. Ezután emelje mindkét karját vállmagasságba, tenyérrel lefelé.
Tartsa 30 másodpercig.
90 fokos bicepsz tartás
A. Álljunk vállszélességben, a térdek enyhén behajlítva. Mindkét kezünkben tartsunk egy-egy súlyzót, karjainkat tartsuk oldalra, tenyérrel előre.
B. A törzsizomzatot megfeszítve, a könyököket oldalra hajtva, a vállakat lefelé és hátra húzza a bicepszizmokat, hogy a súlyzókat a vállak felé húzzuk, amíg a könyökök 90 fokos szögben behajlítódnak.
Tartsa 30 másodpercig.
Sumo guggolás tartás
A. Álljon úgy, hogy a lábfejek a vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek egymástól, a lábujjak 45 fokos szögben kifordítva. A kezeket kulcsoljuk össze a mellkas előtt.
B. Belégzéskor üljön vissza a csípőbe, és hajlítsa be a térdeit, hogy a combok párhuzamosak vagy majdnem párhuzamosak legyenek a talajjal, miközben a mellkasát felfelé tartja, és megakadályozza a hát görbülését.
Tartsa 30 másodpercig.
Magas deszka
A. Kezdjük a padlón, a kezeket közvetlenül a vállak alatt, a térdeket behajlítva és közvetlenül a csípő alatt, a lábakat pedig csípőszélességben egymás mellett helyezzük el.
B. Lépjen egyszerre egy lábat hátra, hogy magas deszkapozícióba kerüljön a tenyéren, szorítsa össze a farizmokat, és vegye igénybe a törzsét. Aktívan toljuk el magunkat a padlótól, és tartsunk egyenes vonalat a fejtől a sarkunkig.
Tartsa 30 másodpercig.
