Ez egy ismerős ciklus: Végre befejezed a triatlont vagy elkezdesz meditálni. A következő néhány hétben minden a terv szerint halad: Betű szerint követed az edzéstervet, vagy megtalálod a tökéletes meditációs párnát, de végül a lelkesedésed alábbhagy. Ha ez a hullámvasút ismerősen hangzik, nem vagy egyedül. Egy 2020-as tanulmány szerint a résztvevőknek csak a fele tartotta magát az újévi fogadalmaihoz egy év elteltével, míg egy másik tanulmány szerint az emberek harmada már egy hónap után feladta a fogadalmát.
Amint a motiváció csökkenni kezd, könnyen demoralizáltnak érezheti magát, ami gyakran ahhoz vezethet, hogy teljesen feladja a célt, amelyért egyszer annyira izgatott volt, akár fokozatosan, akár egyszerre. De nagy az esélye annak, hogy valóban szeretné lefutni azt a triatlont, elkezdeni meditálni, vagy elkötelezni magát valamilyen más cél mellett, és nem kell lemondania arról, hogy feladja ezt a célt. Van néhány kulcsfontosságú változtatás, amit a rutinodon és - ami fontos - a gondolkodásmódodon is elvégezhetsz, hogy az előtted álló hónapokban (és években!) valóban ragaszkodj a fitnesz-, táplálkozási vagy általános egészségügyi céljaidhoz. A végső cél: hogy egyszeri célegyenesből hosszú távú szokásokká alakítsd őket.
Reális célok kitűzése
Mielőtt elkezdené a következetes edzőtermi rutin kialakítását vagy a fogyasztás megváltoztatását, fontos, hogy reális elvárásokkal induljon el a "fenntartható, elérhető és értelmes" célokkal kapcsolatban, mondja Linh-Han Ikehara, M.S.W., LISW-S, a Dayton Gyermekkórház Női Sportoló Központjának viselkedés-egészségügyi terapeutája. "A kulcs itt az, hogy a megalapozott tervek és cselekvések következetes viselkedést eredményeznek, és ezek a viselkedések aztán szokásokat eredményeznek, a szokások pedig egészséges életmóddá kulminálódnak." A cél kitűzéséhez és annak megtervezéséhez, hogy hogyan érheted el, Ikehara a "WOOP" módszert ajánlja, amely segít előre látni az esetleges akadályokat, amelyekbe ütközhetsz, és azt, hogy hogyan tudod leküzdeni őket. Így működik:
- Kívánság: Írj egy kívánságot, ami fontos számodra. A kívánságnak nehéznek, de megvalósíthatónak kell lennie.
- Eredmény: Milyen érzés lesz, ha ezt eléri? Csukd be a szemed, és képzeld el igazán.
- Akadály: Mi a belső akadály? Ez olyan dolog, ami felett te irányítod. Csukja be a szemét, és képzelje el az akadályt.
- Terv: Mi a konkrét terve? Mi az a pontos dolog, amit tenni fog? Ennek a tervnek könnyen megjegyezhetőnek kell lennie.
Például, ha azt KÍVÁNJA, hogy kevésbé legyen stresszes, és a KIVÁLÁS az lenne, hogy jobban jelen lehessen szerettei körében, akkor a telefonon való görgetés akadályozhatja a cél elérését. Ebben az esetben a terved lehet, hogy úgy programozod be a telefonodat, hogy az étkezések és a kijelölt munkaidő alatt a 'ne zavarjon' legyen bekapcsolva, javasolja Ikehara. A WOOP-od leírása segíthet emlékezni a tervedre (és visszanyerni a motivációdat), amikor elkerülhetetlenül akadályok merülnek fel.
Egyszerre csak egy lépés
Ehhez kapcsolódóan próbáld meg az átfogó célodat (például "erősödj" vagy "feküdj le korábban") kisebb, könnyebben kezelhető célokra osztani, hogy ne érezd magad túlterheltnek, ha egyszerre akarod elérni az egészet. "Láncolja össze a rövid távú, mérhető célokat - az elérhetetlennek tűnő célok túl nehéznek tűnnek, és csökkentik a motivációt" - mondja Wendy Rasmussen, Ph.D., a SonderMind klinikai elkötelezettségért felelős igazgatója. "Ha rövidebb, kihívást jelentő (de nem leküzdhetetlen) célokra összpontosítasz, nagyobb valószínűséggel éred el ezeket a célokat, és az elért eredmények érzése lendületet ad, ami a következő cél felé tart."
Egyéni testére és elméjére is rá kell hangolódnia, és az általánosított egészségügyi ajánlásokat nem szabad félvállról venni. "Gyakran hallunk minimális követelményeket [például] napi 30 perc testmozgást, vagy nyolc pohár víz megivását, vagy nyolc óra megszakítás nélküli alvást, és ezeket minimális célnak tekintjük, amit meg kell határoznunk magunknak" - mondja Ali Greco, Psy.D., a SonderMind felhasználói tapasztalatokért felelős igazgatója. De csavar a történetben: Ezek a szabványok nem univerzálisak. "Ha frusztráltnak találod magad, amikor megpróbálod elérni az ilyen típusú célokat, akkor ismerd fel, hogy lehet, hogy ezek most nem megfelelőek számodra" - tanácsolja.
Legyen gyengéd önmagával, amikor egy új szokáshoz alkalmazkodik. "Gondolj arra, hogy mit tudsz következetesen csinálni, még akkor is, ha az túl könnyűnek tűnik" - teszi hozzá Greco. "Az ismétlés a fontos, nem pedig maga a tevékenység, amikor leküzdöd a motiváció hiányát." Tehát kezdheted azzal, hogy gondoskodsz arról, hogy naponta három pohár vizet igyál, és ha ez már könnyűnek tűnik, idővel lassan növeld ezt a mennyiséget.
Azonosítsa a "miérteket"
Nem elég, ha egyszerűen csak tudod, hogy el akarsz érni valamit; meg kell határoznod az okokat is, amiért el akarod érni. Így, amikor a motiváció csökken, ahelyett, hogy az akadályokra összpontosítana, visszatérhet a "miért"-hez. "A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy több okot vagy motivációt kell toborozni a versenyzéshez vagy egy fizikai tevékenységhez" - mondja Eric A. Zillmer, Psy.D., a neuropszichológia professzora és a Drexel Egyetem korábbi atlétikai igazgatója. "A sikert önmaga fogja meghatározni, hogy kompetens-e a fitnesztevékenységben való részvételhez, van-e némi autonómiája a tevékenység folytatásához, és van-e társadalmi kötődése, " azaz a hovatartozás érzése."
Hogy néz ez ki a gyakorlatban? "Ha jól tudsz biciklizni, és az ebédszünetben vagy munka után van időd arra, hogy elmenj tekerni, és ha ezt szívesen teszed egy baráti társasággal," mondja Zillmer, "... megnöveled a valószínűségét annak, hogy sikerül elérned a hosszú távú célodat - talán egy 100 mérföldes tekerést -, mert több motivációs változót is beleszőttél a hosszú távú fitneszcélodba.
Koncentráljon a hálára
Ha elveszted a motivációdat, a cél pozitív átfogalmazása segíthet abban, hogy újra megtaláld a lendületet. "A kognitív viselkedésterápiás modell alapján a gondolataink befolyásolják, hogyan érezzük magunkat, és végső soron hogyan viselkedünk" - mondja Ikehara. "Amikor stresszes vagy, észreveheted, hogy a motivációd a célok követésére alacsony. A hála az egyik [stratégia] arra, hogy átformáld vagy megváltoztasd a jelenlegi perspektívádat, hogy reálisabb és támogatóbb legyen"."
A hála motivációval kapcsolatos erejének kiaknázásához "próbáljon meg három dologra gondolni, amiért hálás, és hogy miért" - mondja Ikehara. "Ez a gyakorlat, ha naponta alkalmazzuk, még erőteljesebben alakítja belső gondolkodási mintáinkat". Ha például el akarsz kezdeni hetente háromszor edzésre járni, akkor leírhatod, hogy hálás vagy a testedért, ami lehetővé teszi, hogy a testmozgás által mozogj, a tömegközlekedéshez való hozzáférésért, hogy eljuss az edzőterembe, és a többi, az órán részt vevő emberért, akik segítenek motiválni téged.
Légy kedves magadhoz
Van igazság a közhelyben " az elme az anyag felett". " A gondolataid dolgozhatnak melletted vagy ellened, amikor a motivációról van szó. "Ahelyett, hogy önkritikát gyakorolna a kedvezőtlen körülmények és eredmények miatt, ismerje el, hogyan érzi magát, és gondoljon arra, hogyan támogathatja magát az adott pillanatban" - mondja Ikehara. "Gondolj erre úgy, mintha a belső edződre hangolódnál, vagy úgy beszélgetnél magaddal, mint egy barátoddal." Az önkritika egyértelműen csökkenti a motivációdat, míg az önsajnálat képessé tesz arra, hogy tanulj a hibáidból - állítja a Stanford Egyetem Együttérzés és Altruizmus Kutató és Oktató Központja.
Bár normális, hogy csalódottnak érzi magát, ha nem tartja magát az eredeti tervéhez, ne feledje, "nem baj, ha kudarcot vall, és akár fel is hagyhat egy időre" - mondja Zillmer. "Még az élsportolóknak is vannak hullámvölgyeik". Ahhoz, hogy újra a helyes útra térj, el kell fogadnod, hogy nem lehetsz mindig tökéletes, hinned kell abban, hogy képes vagy elérni a célodat, és kedvesen kell beszélned magadhoz, ami által jobban fogod tudni elérni a célodat. Segíthet, ha harmadik személyben beszélsz magadhoz, hogy valóban úgy érezd, mintha egy másik személy beszélne hozzád, ahogy azt Meaghan B. Murphy javasolja a Your Fully Charged Life című könyvében - jegyzi meg Ikeahara. Használj olyan kijelentéseket, mint például: "Megcsinálod", vagy "Minden nap fejlődsz".
Cheerleaderek toborzása
A negatív önbeszédet nehéz lehet levetkőzni, ezért jó ötlet, ha felveszel egy szilárd támogató rendszert, aki kedves tud lenni hozzád, amikor nem tudsz kedves lenni önmagadhoz. A hosszú távú motiváció megtalálásában kulcsfontosságú szerepet játszik az attribúcióelmélet nevű pszichológiai koncepció, magyarázza Zillmer. "Az attribúciós elmélet arra összpontosít, hogy az egyén hogyan magyarázza a sikereit vagy a kudarcait", más szóval, minek tulajdonítja a sikereket vagy kudarcokat, mondja Zillmer. "A kutatások azt sugallják, hogy az egyén attribúciója befolyásolja a jövőbeli siker vagy kudarc várakozásait".
Sajnos az emberek hajlamosak negatív és helytelen attribúciókat tenni, mint például "Nem vagyok elég erős ahhoz, hogy felemeljem ezeket a súlyokat" vagy "Borzalmasan tudok úszni". A kutatások azt mutatják, " hogy a személyes attribúciók gyakran tévesek, és ezért segít, ha valaki, [például] egy edző vagy edzőpartner megerősíti az attribúciót" - mondja Zillmer. "Ezért van az, hogy személyi edzőt vagy edzőt fogadjunk fel, vagy hogy egy fitneszrajongókból vagy barátokból álló csoport tagja legyünk, ami elengedhetetlen a folytatáshoz."
Itt van, miért: Valaki, akiben megbízik, segíthet abban, hogy reálisabb képet kapjon a helyzetről (érvényes attribúció, ha úgy tetszik) - akár ez's bátorítja Önt, amikor szükségtelenül lefelé teszi magát, vagy segít meglátni, amikor esetleg túlságosan magabiztosnak érzi magát. "Jó, ha van egy barátod vagy edzőpartnered, aki felemel és azt mondja, hogy "nagyszerűen csinálod", amikor rossz pillanatod van, vagy aki azt mondja, hogy 'hé, ez egy nehéz feladat, talán érdemes lenne egy kis plusz munkát beleadnod''" magyarázza Zillmer.
Kreatívvá válni
Az unalom nyilvánvalóan ütközik a motivációval. "Kezeld az unalmat zászlóként, jelzésként, hogy jobban oda akarsz figyelni, és valamit fel akarsz váltani," mondja Greco. Koncentrálj arra, hogy "újdonságot adj hozzá (új zene, új ruhák vagy új útvonalak a futáshoz), és újra kapcsolódj ahhoz, amit régen szerettél (tanulj valami újat, sajátíts el egy bizonyos készséget, vagy kapcsolódj új emberekkel) " Ez visszahozza az izgalmat a célodért való munkába.
Hasonlóképpen próbálja meg, hogy az utazás szórakoztató legyen az Ön számára. "Számos tudományos eredmény áll az újszerű jutalmak és a győzelemre játszó stratégiák mögött, amelyek a szokások javítására és fenntartására szolgálnak" - mondja Douglas Newton, Dr. Douglas Newton, a SonderMind vezető orvosigazgatója. "Sok egészségügyi és wellness alkalmazás és program működik így. A célok kitűzése és a kitűzött mérföldkövek használata szórakoztató tevékenységekkel és "kifizetésekkel" jobb sikerhez vezethet." Kipróbálhat olyan alkalmazásokat, mint a StepBet, amely lehetővé teszi, hogy pénzt keressen a fitneszcélok eléréséért, vagy a Vizer, amely a nyomon követett edzés alapján ételeket adományoz.
TBH, nagyon emberi dolog, hogy végül elveszítjük a hosszú távú motivációt. Ha azonban olyan stratégiákat alkalmaz, mint az elérhető célok kitűzése, a pozitív önbeszédre való áttérés, a nagyszerű támogató rendszerrel való körülvétele és általában az utazás közbeni szórakozás, akkor nagyobb valószínűséggel fogsz továbbra is a csillagok felé lőni - és el is érni őket.
