Nehéz légzés, csöpögő izzadság, száguldó gondolatok: A futás fizikailag és mentálisan erőssé tesz, mivel javítja a szív- és érrendszeri egészséget, és kihívást jelent a kellemetlenségek leküzdésére. De a tempófutások, a futás egy speciális típusa, amelyet kihívást jelentő tempóban teljesítesz, a szívósság és a rugalmasság egy másik szintjét nyitja meg, amelyet a hosszú, egyenletes futásoktól vagy a rövid, intenzív sprintektől nem biztos, hogy megkapsz. Akár az állóképességedet szeretnéd javítani, akár személyes rekordot szeretnél elérni a következő versenyeden, a tempófutások kiválóan alkalmasak arra, hogy növeld a gyors futás kellemetlen részeivel szembeni tűrőképességedet.
Itt van minden, amit tudnod kell a tempófutásokról, azok előnyeiről és arról, hogyan építsd be őket az edzésedbe.
Mik azok a tempófutások?
A "tempó" szó, amelyet küszöbfutásnak vagy tejsavküszöbfutásnak is neveznek, valójában a futás intenzitására utal. A tempófutás során az 1-től 10-ig terjedő skálán az észlelt terhelés mértékének 8-as vagy 9-es értéke, vagy a maximális pulzusszám 85-90 százaléka (a futás közbeni legmagasabb pulzusszám) között futsz, mondja Steve Stonehouse, hitelesített futóedző és a STRIDE oktatási igazgatója.
Más szóval, a tempófutások kihívást jelentenek AF, így hosszabb tempófutásig kell eljutnod. Ezek hosszabbak, mint a sprint, de nem olyan hosszúak, mint a hagyományos hosszú futások. Ha új vagy a tempófutásokban - vagy általában a futásban -, akkor a magas intenzitású intervallumok és a lassabb, kényelmesebb tempó váltakozásával kell kezdened, mondja Stonehouse.
"Például, ha három mérföldet futsz, az első mérföld könnyű tempóban lesz, a második mérföld tempó tempóban lesz, majd a harmadik mérföld ismét könnyű tempóban lesz," mondja. "Tehát egyfajta rövidebb tempófázisokat temetsz el az edzésben."
Másrészt a tapasztaltabb futók képesek lehetnek hosszabb időtartamú, például három vagy négy mérföldes tempójú futásra is.
"A tempófutásokról beszélve gyakran használt kifejezés a 'kényelmesen kemény,'" mondja Stonehouse. "Ez nem egy teljes sprint, de ez a futás küszöbe az aerob tempó (egy olyan tempó, amit kényelmesen tudsz tartani hosszú ideig) és az anaerob tempó (egy rövid, kemény erőfeszítés) között. Az edzés az aerob tempóról az anaerobra való váltás küszöbénél történik."
Danny Mackey, a seattle-i székhelyű, profi futókból álló Brooks Beasts Track Club vezető edzője szerint a tempófutásokat valamivel alacsonyabb intenzitással is lehet végezni - a maximális erőfeszítés 75 százaléka körül -, ha hosszabb ideig tartod ezt a tempót. Összehasonlításképpen "a hagyományos tempó körülbelül 25-30 másodperccel lassabb mérföldenként, mint az 5 kilométeres tempód, 20-30 perc időtartamban" - mondja Mackey.
Hogyan számítsd ki a tempótempódat?
A tempófutás tempóját a legkönnyebben egy pulzusmérő vagy egy tempószámológép segítségével tudod meghatározni, amelyek könnyen megtalálhatók az interneten. A pulzusmérő használatához fuss 1,5 mérföldet a versenytempódban, jegyezd fel a pulzusodat, majd számold ki, hogy ennek az intenzitásnak a 75-85 százaléka mennyi ahhoz, hogy elérd a tempófutási tempótartományodat - javasolja Mackey. Például, ha 1,5 mérföldet futsz a maximális pulzusszámoddal, ami körülbelül 160 bpm, akkor a tempótempód 136 bpm körül mozogna (85 százalék).
Egy másik módja a tempó tempó kiszámításának, ha a pulzusmérővel mért maximális intenzitás 70-75 százalékával futsz egy mérföldet, majd növeled a tempót, mondja Stonehouse. Például, ha egy mérföldet 112 bpm-en futsz (a 160 bpm-es maximális pulzusszámod 70 százaléka), akkor növelheted a tempódat, hogy a tempó tempótempód 120 (75 százalék) és 136 bpm (85 százalék) között érd el.
"Figyeld a pulzusmérődet, és addig gyorsíts, amíg a pulzusod a 80-as évek közepére vagy magasára nem emelkedik [a maximális pulzusszám százalékában kifejezve]," magyarázza Stonehouse. "Ha észreveszed, hogy 90 százalék fölé megy, lassíts egy kicsit, és tartsd ezt a tempót, ameddig csak tudod. Ez kezdetben lehet negyed vagy fél mérföld is. Ahogy egyre fittebb leszel, lassan megnyújthatod ezt a távot;
Egy pulzusmérő vagy egy okosóra használatával valós idejű visszajelzést kaphat arról, hogy lassítania vagy növelnie kell-e a tempóját. Ezen információk birtokában szükség szerint módosíthatja a tempót és az erőfeszítést. Mackey szerint jó ötlet háromhetente újraértékelni a maximális erőfeszítésedet, így a tempófutásaid tempóját ennek megfelelően tudod beállítani.
Egy másik dolog, amit szem előtt kell tartanod, hogy a tempófutásod tempója napról napra változhat, több tényezőtől függően, például attól, hogy mennyire jól aludtál előző este, vagy hogy stresszes vagy-e a munkahelyeden. "A most csütörtöki tempófutásod más lehet, mint a jövő csütörtöki tempófutásod," mondja Stonehouse. "Lehet, hogy egy nap úgy találom, hogy a 8:45 kilométerenkénti tempófutás az ideális tempófutási tempóm, de lehet, hogy egy nap stresszes vagyok, és a 8:45 [kilométerenkénti tempó] 90 százalékos erőfeszítésre késztet. Ebben az esetben lassítanom kell."
A tempófutások előnyei
Bár a tempófutások nem igazán úgy hangzanak, mint valami, amit te csinálsz, de ezeknek a kemény erőfeszítésű futásoknak a rutinodba való beépítése nagyszerű nyereséggel jár. Íme a legfontosabb okok, amiért érdemes tempófutásokat beépítened az edzésedbe.
A tempófutásoktól aerobikailag fittebb leszel
Mivel a tempófutásokat ezen a "küszöb" tempónál végezzük, a testedet arra kondicionálod, hogy hosszabb ideig gyorsabban fusson, ami növeli a kemény tempójú futás toleranciáját. Bár a tempófutások talán nem csökkentik jelentősen a versenyidődet, de mindenképpen javíthatnak rajta, mivel hosszabb ideig tudsz gyorsabb tempóban futni.
" [A tempófutások] támogatják a versenyspecifikus, kemény ismétlés típusú edzést," mondja Mackey. "Sok sportoló látja a HIIT-et, ami nagyszerű, de közel sem olyan hatékony, mint amikor ezt az edzést a tempó munka mellett végezzük," teszi hozzá.
Segítenek a laktát eltávolításában
A Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) szerint, amikor nagy intenzitással edzünk, a szervezetünk tejsavat termel, amely a glikolízis mellékterméke, vagyis az a folyamat, amelynek során a szervezetünk energiát termel az intenzív testmozgás során. A tejsav laktátból és hidrogénionokból áll, ami csökkenti az izomszövet pH-értékét. Amikor az izomszövet pH-értéke csökken, a NASM szerint intenzív edzés közben égő érzést érezhetsz az izmaidban." Mivel a tempófutás aerobabbá tesz, a tested hatékonyabban dolgozza fel az izmaid által termelt laktátot - magyarázza Mackey.
"Alapvetően tovább tart, amíg elfáradsz és mély izomégésed lesz," mondja Mackey. "A laktát az anaerob munka mellékterméke. A túl sok [laktát] fáj és éget, így már nem tudsz olyan gyorsan futni. Tehát minél aerobabban vagy, [annál jobban] tudod támogatni és segíteni a nagyon intenzív anaerob munkát."
Tempó futások építenek mentális állóképességet
A tempófutásokhoz kapcsolódó keménység az edzés mentális oldalára is vonatkozik. A tempófutások segítenek a mentális összpontosításban, mivel az időtartam hosszú, és kemény erőfeszítéssel futsz. Nem számít, milyen típusú versenyre készülsz, a tempófutások segítenek mentálisan rugalmasnak maradni és átvészelni a kellemetlenségeket.
Kinek kellene tempófutásokat végeznie?
A kezdőtől a tapasztalt futókig mindenki profitálhat a tempófutásokból. A kulcs azonban az, hogy a tempófutásokhoz könnyedén hozzá kell szokni. Aki még nem futott, vagy még soha nem csinált tempófutást, az nem lesz képes felhúzni a cipőjét, és rögtön egy három mérföldes tempófutást teljesíteni. Ehelyett kezdje intervallumokkal, váltakozva tempó és könnyű tempó között.
Azt is figyelembe kell vennie, hogy egy adott versenyre, például 10 kilométerre, félmaratonra vagy teljes maratonra készül-e. Azok, akik versenyre készülnek, jobban profitálhatnak a tempófutásokból, mint azok, akik az edzésrutin részeként futnak.
"Egy alkalmi futó esetében valószínűleg azzal érvelhetünk, hogy 'Hé, ennek az embernek tényleg szüksége van arra, hogy változtassa az edzés intenzitását?'" mondja Stonehouse. "Érvelhetünk azzal, hogy nem kell, mert nem edz kifejezetten semmire. Ők csak futnak néhányszor egy héten, így talán kevésbé sürgős számukra, hogy magasabb intenzitású edzéseket végezzenek. De az egyik edzőm mindig azt mondta nekem: 'Hé, ha mindig csak hosszú, lassú futásokat csinálsz, akkor mindig csak egy hosszú, lassú futó leszel.''"
TL; DR: Az, hogy a tempófutásoknak a rendszeres rutin részét kell-e képezniük, az Ön konkrét céljaitól függ. Szórakozásból futsz, és nem aggódsz a PR-ok beállítása miatt? Nyugodtan hagyd ki a tempófutásokat, hacsak nem szereted a jó kihívásokat. Ha azonban egy konkrét versenyre és célba érési időre törekszel, akkor építsd be a tempófutásokat az edzésedbe.
Hogyan építsd be a tempófutásokat a rutinodba?
Mackey szerint heti egy tempófutás is elég az eredményekhez. A tempófutások távolságának és adagolásának változtatása szintén hasznos lehet.
"Én változtatnám a [tempófutások] típusait," mondja Mackey. "Egyik héten tempómérföldes ismétléseket csinálhatsz. Egy másik héten [csinálhatnál] 20-30 perces tempófutást. [Aztán] egy héten nincs tempó, aztán talán egy héten hosszabb, lassabb tempó. Látni fogod, hogy melyek a fejlődési területeid, és hogy miből kell többet csinálnod az edzéseid során."
Egy másik példa, hogy egy héten keresztül kényelmesen kemény, egyenletes tempójú négy mérföldes tempófutást végezhetsz. A következő héten két mérföldes ismétléseket futhatsz tempó tempóban, ahány kört csak szeretnél. Egyesek számára ez két kétmérföldes ismétlés lehet, mások számára pedig három.
"Tehát lefutsz két mérföldet tempó tempóban, majd pihensz körülbelül öt-hat percet, és utána ismét lefutsz két mérföldet tempó tempóban," mondja Stonehouse.
Egy másik módja annak, hogy tempófutásokat iktass be a fél- vagy teljes maratoni edzésedbe, az, hogy a hosszú futásokat tempóintervallumokkal szakítod meg. Ha például nyolc mérföldet futsz, az első mérföldet használhatod bemelegítésként, a második és harmadik mérföld pedig tempófutásként. Ezután a tempó csökkentésével egy kicsit regenerálódhatsz, hogy a pulzusszámod vissza tudjon jönni. Körülbelül öt perc múlva visszatérhetsz a tempófutáshoz további két mérföldön keresztül. Ismételd ugyanezt a mintát, amíg el nem éred a nyolc mérföldet, mondja Stonehouse.
Ha hosszabb versenyekre, például maratonra készülsz, akkor is gondoskodj arról, hogy elegendő regenerációs napot iktass be a menetrendedbe. "Általános szabály, hogy a nagyobb intenzitású napokat mindig egy regenerációs futás kövesse," mondja Stonehouse. "Egy könnyű edzés a nagyobb intenzitású futás után segít átmosni a lábadat. A regenerációs futás utáni nap a pihenőnapod;
Mivel a tempófutások különösen nagy kihívást jelentenek, győződj meg róla, hogy megfelelően bemelegítettél, mielőtt nyomnád a tempót. Kezdd egy futásspecifikus dinamikus bemelegítéssel, majd legalább egy mérföld után lazítsd el a futást a bemelegítő tempódban.
A tempófutások kemények, igen, de az előnyeik megéri, különösen, ha egy adott versenyre készülsz, és szeretnéd javítani az idődet. A nagy intenzitású futás kellemetlenségeinek megtapasztalása lehet, hogy pont arra van szükséged, hogy túllépj a kihívást jelentő mentális blokkokon.
"Ez olyan, mintha egy ideig lengeti a kettlebellt, és elkezd bőrkeményedést kapni a kezén," mondja Stonehouse. "Kondicionálja a kezét, hogy csak úgy megverje ez az edzés. Nos, a tempófutások azért tesznek keményebbé, mert arra edzed a tested, hogy kényelmesen kemény tempóban fuss. A tempófutások lehetővé teszik, hogy a testedet arra edzd, hogy tovább tűrje ezt a fájdalmat."
