Még ha komoly edzőtermi patkány is vagy, az edzésprogramod lehet, hogy csak néhány konkrét izomcsoportra korlátozódik. Ha például az erős, izmos négyfejűek építése a céllistád élén áll - és semmit sem vetsz meg jobban, mint a combhajlítóid edzését -, akkor lehet, hogy nem fogod kétszer is meggondolni, hogy nap mint nap kihagyd a román deadlifteket és a nordic curlöket.
De lehet, hogy érdemes lenne átgondolni a prioritásokat: A szakértők szerint többek között bizonyos izomcsoportok vagy testrészek elhanyagolása káros izomegyensúlyhiányhoz vezethet. Az alábbiakban lebontják az izomegyensúlyhiány lehetséges kockázatait, és azt, hogy miért alakulnak ki egyáltalán. Emellett tippeket osztanak meg, amelyekkel helyreállíthatod a tested ' erőegyensúlyát - és meg is tarthatod.
Hogyan alakulnak ki az izomegyensúlyhiányok
Egyszerűen fogalmazva, az izomegyensúlyhiány azt jelenti, hogy az egyik izomcsoport erősebb, mint a másik, és gyakorlatilag bárhol kialakulhat a testben, mondja Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.C.S., gyógytornász és a Movement Vault alapítója. Egyensúlytalanságot tapasztalhatsz például a négy kis rotátorköpeny-izom, a deltaizom három feje és a nagy mellizmok között - mondja.
FTR, normális, hogy van némi erőbeli eltérés, mivel mindenkinek van egy domináns oldala, amelyik napi szinten több munkát végez, mint a másik (gondoljunk csak a jobb oldaladra, ha jobbkezes vagy). Ezek azonban súlyosbodhatnak az ismétlődő mozgások miatt, legyen szó sportról, munkáról vagy életmódról, mondja Laura Su, C.S.C.C.S., seattle-i erőnléti edző. Például, ha ' re egy softball játékos állandóan lengeti az ütőt és elkapja a labdát a jobb oldalon, ott ' s jó esélye, hogy a fél teste erősebb lesz, mint a bal, mondja Su. A test két fele közötti izomegyensúlyhiány akkor is kialakulhat, ha általában kétoldalú edzéseket (azaz olyan gyakorlatokat, amelyek egyszerre mindkét végtagot vagy a test mindkét oldalát megdolgoztatják) végez, mivel a domináns oldalad természetesen valamivel nagyobb terhelést vesz fel, mondja Su;
Mi több, az izmok egyensúlyhiánya az ízület mindkét oldalán lévő izmok között is kialakulhat, például a négyfejű és a combhajlító izmok vagy a bicepsz és a tricepsz között - mondja Su. Ebben az esetben a nem megfelelő edzésprogramok (gondoljunk csak a toló mozgások elvégzésére és a húzó mozgások kihagyására) ronthatják az erőviszonyok közötti különbségeket, mondja;
Az izomegyensúlyhiány kockázatai
Bár kisebb izomegyensúlyhiányok előfordulhatnak, a cél mindig az kell legyen, hogy a sérülések megelőzése érdekében a lehető legarányosabb legyen a testünk, mondja Su. Tegyük fel, hogy olyan sportoló vagy, akinek a négyfejű combizma jelentősen erősebb, mint a combhajlítói. " Ez az egyensúlyhiány nagyobb potenciális kockázatot jelenthet az ACL szakadásra, mert a combhajlító nem elég erős ahhoz, hogy segítsen csökkenteni a térdízületre ható nyomatékot, amikor dinamikus, gyors mozgásokat végez ", magyarázza.
A súlyos izomegyensúlyhiányok olyan mozgáskompenzációkat is okozhatnak, amelyek növelhetik a sérülés kockázatát - mondja Wickham. Vegyünk például egy olyan személyt, akinek a jobb lába sokkal erősebb, mint a bal. Ha nehéz súlyzóval guggolna, a jobb lába nagyobb terhet viselhet, mivel a bal fárad, magyarázza. Ekkor " előfordulhat, hogy a csípő eltolódik az [erősebb] oldalra, a súlyt valóban az egyik oldalra helyezi át, ami némi különbséget okoz a csípőforgatásban, és aztán hatással van a térdre" - mondja. " Most hirtelen a térded rossz helyzetben van, ami aztán elhasználja a meniszkuszt. "
Ugyanebben az esetben a gyengébb láb technikája is meginoghat a sorozat előrehaladtával, ami veszélyezteti az ízületek pozícióját, és végül idővel fájdalomhoz és sérüléshez vezethet - teszi hozzá. Fordítás: Az izomegyensúlyhiány a test erős és gyenge oldalát egyaránt veszélyezteti a sérülések és a kellemetlenségek szempontjából.
Hogyan lehet korrigálni és megelőzni az izomegyensúlyhiányt?
Wickham szerint a legegyszerűbb módja annak, hogy megállapítsuk, van-e izomegyensúlyhiány az oldalaink között, ha egyszerűen csak egyoldalú gyakorlatokat (azaz egyoldali mozgásokat) végzünk. Ha például megpróbálsz egylábas deadliftet végezni, és a jobb lábaddal 12 ismétlést tudsz végrehajtani, a ballal pedig csak nyolcat, miközben ugyanazt a súlyt használod, akkor valószínűleg egyensúlyhiánnyal küzdesz - magyarázza. A kétoldalú mozgások során is megnézheted a formádat: ha a súlyzó lassan az egyik oldalra dől egy sorozat fekvenyomás vagy hátsó guggolás közben, az erőbeli eltérést jelezhet, teszi hozzá. Végül pedig figyeljünk az edzés utáni fájdalomra. " Tegyük fel, hogy a vállad egy bizonyos edzés után folyamatosan kínzó fájdalmat érez, pedig nem tettél vele semmi rendkívül traumatikusat, ez az izomegyensúlyhiány jele lehet" - mondja Wickham.
Úgy gondolja, hogy izomegyensúlyhiánnyal küzd? Vigyük ezeket a tippeket a gyakorlatba, hogy kijavítsuk a jelenleg meglévő eltéréseket, és megelőzzük a továbbiak kialakulását.
Gyakorolja az egyoldalú gyakorlatokat
Először is, cseréld le a kétoldalú gyakorlatok egyoldalú megfelelőjükre, ami a szakértők szerint szintén segíthet megelőzni az eltéréseket. Ahhoz, hogy az izmok felzárkózzanak az erőben, győződj meg róla, hogy először a gyengébbik oldaladon végzed az ismétléseket, amikor a tested még nem olyan fáradt, és a technikád is kiváló minőségű lesz, javasolja Su.
Az ismétléseket és a sorozatokat illetően azonban van néhány lehetőséged. Ha jelentős az erőbeli eltérés, akkor három-négy héten át végezhet néhány extra ismétlést vagy egy teljes kiegészítő sorozatot a gyengébb oldalon, hogy segítsen a különbség megszüntetésében - mondja Su. Vagy, ha a célod 12 bicepszhajlítás mindkét karon, akkor a lehető legtöbb ismétlést végezheted a gyengébb karon, tarts 10 másodperc pihenőt, majd csináld meg a sorozat többi részét, javasolja Wickham. Hasonlóképpen, ha a gyengébb karod elfáradt, csökkentheted a súlyt, így még mindig elérheted a kitűzött ismétlésszámot, teszi hozzá.
Kövesse a jól megalapozott képzési programot
Egyetlen ízület körüli izomegyensúlyhiány kijavítása és elhárítása érdekében ne feledje, hogy olyan erőnléti edzésprogramot kell követnie, amely a test elülső és hátsó oldalának összes fő izomcsoportját érinti, mondja Su. Ha ' mész edzeni a quads, don ' t forget to work your hamstrings and glutes too. And if you ' re doing pushing movements to target your chest, don ' t forget to complement them with pulling movements to build up your back, she says.
" Egy jó ökölszabály a teljes testet átfogó, az összes nagy izomcsoportot megmozgató osztott edzés összeállításakor az, hogy valamilyen guggolás, lándzsa, csípőficam, felsőtest-tolás és felsőtest-húzás legyen" - mondja Su. " Ez nagyjából le fogja fedni ezeket a fő izomcsoportokat, majd tetszés szerint kiegészítheted és izolációs gyakorlatokkal egészítheted ki őket. " Azoknak a sportolóknak, akik folyamatosan forgatják a testüket, és egy irányba viszik át az erőt (gondoljunk csak a teniszezőre), olyan mozdulatokat is érdemes előnyben részesíteniük, amelyek az ellenkező irányba edzik az izmaikat, mint például a Paloff-prés, mondja Su.
Ha kétségei vannak, ne féljen felkeresni egy erőnléti edzőt vagy gyógytornászt, hogy a testét újra a helyes útra terelje. " De a legtöbb esetben, ha egy jól összeállított edzésprogramot követsz, következetes vagy vele, és fejlődsz a terhelésben vagy az ismétlésekben, akkor jó úton kell járnod az izomegyensúlyhiány megelőzéséhez és kijavításához. "
