Emlékszel, amikor elkötelezted magad az új edzésterv mellett, és a lelkesedésed és a motivációd az egekbe szökött? "Vasárnapi étkezés előkészítése? Barkácsolt karfiolrizs? Hajnali 5 órai edzés? F*** yeah!" De aztán néhány héttel vagy hónappal később elkezdte észrevenni, hogy egyre több rendelés kúszik be. Vagy a cukorral való nehéz szakítás ellenére azon kapod magad, hogy fagylaltot eszel a fagyasztó előtt állva. Azok a reggeli edzések? Nem történnek meg - és nem igazán találtál más módot arra, hogy a testmozgást beilleszd a napi rutinodba. (Shaun T ezt a motivációs fennsíkot "végrehajtási mélypontnak") Röviden: Elvesztetted a motivációt az edzéshez, és ez megakadályozza, hogy elérd a céljaidat, legyen szó akár arról, hogy lefogyj, egy kicsit tisztábban étkezz, vagy erőt gyűjts ahhoz, hogy lefussd azt a versenyt.
Ez frusztráló, de ez is gyakori. A legjobb rész: Még akkor is, ha elvesztetted. Ezek a tippek segítenek visszatalálni a helyes útra.
1. Nézze újra a célját.
Motiválatlan? Elvesztette szem elől, hogy miért is kezdett el edzeni? Hangolódj rá a célod mögötti "miért" -re (mi inspirált téged, vagy mit jelent számodra a siker). Ne félj egy kis időt tölteni naplóírással és gondolkodj el azon, hogy mit szeretnél elérni a fogyással. Legyél izgatott emiatt!
2. Tartsa szem előtt a rövid távú célokat is.
Néha ijesztő és nyomasztó lehet egy messzinek tűnő cél elérése. Ehelyett bontsa a célt kisebb, rövid távú célokra. Ha például az a célod, hogy 10 kilót fogyj, akkor inkább koncentrálj arra, hogy egy vagy két hét alatt egy kilót fogyj, és addig folytasd ezt, amíg el nem éred a hosszú távú célodat. "A platók a folyamat részei," mondja Kim H. Miller, Ph.D., a lexingtoni Kentucky Egyetem egészségfejlesztési docense. Addig is maradj motivált, és add meg magadnak az elismerést azért, hogy mennyivel jobban állnak a ruháid, és hogy javul az általános egészségi állapotod.
3. Készítsen dátumokat a mérleggel.
Igaz, a mérleg nem minden, de segíthet a helyes úton tartani. A Minnesotai Egyetem (Twin Cities) 3026 felnőtt körében végzett tanulmányában azok, akik gyakrabban mérlegelték magukat, két év alatt többet fogytak, illetve kevesebb kilót szedtek vissza.
4. A súlyodon kívül más dolgokat is kövess nyomon.
Az életmódváltás az Ön mentális és érzelmi egészségére is hatással van. Figyelje meg, hogy mennyivel magabiztosabbnak érzi magát, vagy ha edzés után változást észlelt a szorongás szintjében. Észrevettél-e változásokat az alvásodban és az energiádban? (FYI, a nem méretes győzelmekre való ráhangolódás nem csak a céljaid elérésének módja, hanem kulcsfontosságú ahhoz is, hogy az egészség vagy a fitnesz átalakulása hosszú ideig tartson.)
5. Gondolkodjon pozitívan.
Az új-zélandi Waikato Institute of Technology (Wintec) sport- és edzéstudományi iskolájának tanulmánya szerint már az erőnléti edzés közbeni pszichológiai felkészülés is 8 százalékkal növelheti az izomerőt. Körülbelül 12 százalékkal több erőt nyerhetsz, ha elképzelted azokat a tökéletes emeléseket, szemben azzal, amikor el vagy terelve. Attól függően, hogy mennyire kaki a karod, "a mentális képzelet segíthet további motoros egységek aktiválásában," mondja Brad Hatfield, Ph.D., a Marylandi Egyetem Közegészségügyi Iskolájának kineziológiai tanszékvezetője. Ez eléggé stimulálhatja az izomrostokat ahhoz, hogy még több tekercset tudjon kihozni.
6. Fókuszáljon a formára.
Ha nem tudsz több ismétlést összehozni ugyanazzal a súllyal, az frusztráló, elkeserítő és teljesen megölheti az edzésmotivációdat. Juan Carlos Santana, a floridai Boca Ratonban található Institute of Human Performance edzőterem igazgatója szerint hosszú távon segíthet, ha 10 százalékos lépésekben csökkented az emelt mennyiséget, amíg jó formában be nem tudod fejezni a sorozatot. "Minél nagyobb az erőfeszítés, annál nagyobb lesz a tested válasza'- mondja. Ez azt jelenti, hogy a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent tanulmány szerint mintegy 46 százalékkal nagyobb erőnövekedést érhetünk el, ha két vagy három sorozatot végzünk, mint ha csak egyet. És ne ostorozza magát: Ha csak egy kicsit is tovább feszegeti a határait, akkor olyan feszesítő eredményeket érhet el, amelyeket érezni fog, mondja Santana. (Bármikor áttérhetsz a drop set-ekre is.)
7. Koncentráljon a környezetére.
A futás motivációja különösen mulandó. Amikor megpróbálod átküzdeni magad az első vagy extra mérföldön, tereld a figyelmedet a körülötted lévő dolgokra, mondja Alan St. Clair Gibson, M.D., Ph.D., az angliai Essex Egyetem tudományos és egészségügyi kutatási dékánhelyettese: "Lehet, hogy lelassulsz, de ez segíteni fog abban, hogy tovább menj." Egy olyan mentális mantra is segít, mint például 'Én egy futógép vagyok!', hogy több erőt tegyél a pedálokba.
8. Oszd meg és uralkodj.
A futást eleinte osszuk fel gyalogló és futó részekre, mondja Joe Puleo, a Rutgers Egyetem terepfutó és atlétikai edzője, a Running Anatomy társszerzője. Kocogj egy negyed mérföldet, sétálj fél mérföldet, majd befejezésül kocogj még egy negyedet. Ahogy fejlődik, nyújtsa ki a kocogást, és csökkentse a gyalogló szakaszt, mielőtt az utolsó negyed mérföldet kocogja. Ha ezt hetente háromszor vagy négyszer csinálod, "körülbelül hat hét alatt képes leszel lefutni a teljes távot," mondja Puleo.
9. Légy kreatív - különösen, ha megsérülsz.
Trent Petrie, Ph.D., az Észak-Texasi Egyetem Sportpszichológiai Központjának igazgatója szerint többféleképpen is elérheted a testedzési célodat. Az elliptikus tréneren való izzadás (416 kalória óránként), a kerékpározás (512 kalória) vagy a vízben való kocogás (512 kalória) mind pozitív hatással lehet, mondja Robert S. Gotlin, D.O., a New York-i Beth Israel Medical Center ortopédiai és sportrehabilitációs igazgatója és a Sports Injuries Guidebook szerkesztője.
10. Menjen a saját tempójában.
Megfélemlítés tartja vissza az edzésektől? Menjen a saját tempójában, mondja Kimberly Fowler oktató, a kaliforniai YAS Fitness Centers alapítója. "Ha az oktató azt mondja, hogy növelje az ellenállást, menjen oda, ahol úgy érzi, hogy tudja tartani a tempót; aztán ha elfárad, csökkentse." Végül is: Ön irányítja a testét.
11. Izzadjon otthon.
Sugározzon egy edzőt a nappalijába az edzőtermi költségek töredékéért. Az online streaming edzések a legújabb őrület a fitnesz térben. Online vehetsz részt butikórákon, vagy megnézheted a rengeteg ütős edzésvideót.
12. Kezdje a nehezebb dolgokkal.
Nemcsak az edzés elején motiváltabb leszel, hogy keményebben dolgozz, mint a végén, de az Ewing-i College of New Jersey Egészség- és Testmozgástudományi Tanszékén végzett vizsgálat szerint azok a futópadon futók, akik magasabb intenzitású munkát végeztek, majd alacsonyabb intenzitású edzést, több eredményt értek el, és kevésbé érezték megterhelőnek az edzést, mint amikor a sorrend fordított volt. Nem panaszkodhatunk!
13. Kötelezze el magát 10 percre.
Elfáradt egy hosszú munkanap után? "Különbség van a mentális és a fizikai fáradtság között," mondja Miller. "Valami fizikai tevékenység segít leküzdeni a mentális fáradtság egy részét." De ha azt mondod magadnak, hogy nem fogsz 10 percnél többet edzeni, az gyakran ahhoz vezet, hogy meghosszabbítod az időt, ha egyszer belevágsz, jegyzi meg. A Flagstaffban található Észak-Arizonai Egyetemen végzett vizsgálat szerint 10 perc mérsékelt testmozgás, például könnyű pedálozás egy álló biciklin, elég volt ahhoz, hogy javítsa a hangulatot és a fáradtság szintjét is.
14. Beszéljen egy szakértővel.
Egy edző vagy dietetikus nagyszerű forrás lehet - még akkor is, ha azt hiszed, hogy tudod, mit csinálsz. Ők segíthetnek a már meglévő jó szokások optimalizálásában, és új tippeket és trükköket mutathatnak be, hogy a kívánt irányba mozduljon el. Egy szakértő egy nagyon szükséges realitás-ellenőrzést is biztosíthat, miután már lementél a közösségi média összehasonlító nyúlüregébe. Ha úgy találja, hogy a testével való foglalkozás kellemetlen érzelmeket vált ki önből, egy terapeuta megadhatja a szükséges támogatást ahhoz, hogy tudatosan haladjon előre.
15. Szerezz egy elszámoltatható társat.
Nem kell egyedül csinálnod. Néhányan úgy találják, hogy motiváló lehet, ha van egy elszámoltatható társuk, akivel rendszeresen bejelentkezhetnek. Szurkolhattok egymásnak, megoszthatjátok egymással a küzdelmeiteket, és tippeket cserélhettek. Csak óvatosan: Ha azon kapod magad, hogy versenyszellembe csúszol, vagy lehangolod magad, amikor a társad "jobban" teljesít, mint te, akkor lehet, hogy jobban jársz nélküle. (Tudjon meg többet arról, hogyan segíthet egy online támogató csoporthoz való csatlakozás abban, hogy végre elérje a céljait.)
16. Új cél kitűzése.
Még mindig nem érzed? Ha eljutsz egy olyan pontra, ahol az eredeti célodra való gondolkozástól undorodsz, nyugodtan válts sebességet. (Itt a bizonyíték: When It's OK to Give Up On Your Goals) Végezz egy kis lelkiismeretvizsgálatot, és gondold át, hogy mit akarsz valójában elérni (szemben azzal, amit szerinted akarnod kellene), és légy izgatott és SMART AF ezzel kapcsolatban. Legyen ez a cél konkrét, mérhető, elérhető, reális, időszerű és szórakoztató. Az egészség legalább annyira (oké, sokkal inkább) arról szól, hogy jól érezd magad, mint arról, hogy jól nézz ki. (Lásd még: A teljes útmutató bármely és minden cél meghódításához)
