Olvassa el az ideális guggolási formáról szóló bármelyik útmutatót, és valószínűleg talál majd megjegyzéseket a térd és a lábujjak egy vonalban tartásának fontosságáról, a törzs bevonásáról és a büszke mellkas fenntartásáról. Bár ezek a formára vonatkozó útmutatások kétségtelenül fontosak, a kézikönyvek figyelmen kívül hagyhatnak egy kulcsfontosságú elemet a gyakorlat hatékony végrehajtásához: az ideális mélységű guggolás.
Igen, nem mindegy, milyen közel kerül a feneked a talajhoz, és ha nem guggolsz elég alacsonyan, az alsótested edzéseit kevésbé produktívvá teheted. Gondolod, hogy a guggolásodban van még mit javítani ezen a téren? Olvasson tovább, hogy megtudja, miért nem éri el a guggolás mélységének teljes potenciálját, és tippeket kapjon, hogyan léphet a következő szintre.
Miért számít a guggolás mélysége
Egy személy ' s ideális guggolás mélység minden függ a céljaitól. Az erőemelők elég mélyen akarnak guggolni, hogy a csípőgyűrődésük a térdük felső része alatt legyen, hogy megfeleljenek a sportág követelményeinek. Az alkalmi erőnléti edzőknek azonban arra kell törekedniük, hogy a csípőjük legalább a térdükkel párhuzamos vagy kissé alatta legyen, mondja Alyssa Parten, M.S., C.S.C.C.S., NSCA minősített személyi edző, erő- és kondicionáló szakember és erőemelő edző.
A guggolás erőfejlesztő előnyeinek kihasználásához pedig az a kulcs, hogy legalább a párhuzamosságot elérd. ICYDK, a guggolás agonista izmai (más néven az elsődleges mozgató izmok, vagy azok az izmok, amelyek elsősorban felelősek a mozgás meghajtásáért) a quadricepsz és a farizom. Minél mélyebbre ülsz a guggolásba, annál jobban össze kell húznod a négyfejű combizmot és a farizmot, hogy visszatérj az álló helyzetbe, mondja Parten. Hozzáteszi, hogy ezek az izmok a lefelé ereszkedés közben is beindulnak, hogy stabilan tartsanak és irányítsák a mozgás tempóját. " A mélyebb guggolás alapvetően nagyobb mértékben feszíti meg ezeket az izmokat " - magyarázza. " Ez azt jelenti, hogy erősebben kell összehúzódniuk, hogy visszaforduljanak ebből a pozícióból." Így viszont még több erőt és izmot építhetsz, mondja.
A négyfejűek erőfejlesztése nem csak más gyakorlatokban (gondoljunk csak a fekvőtámaszokra, box jumpokra) javíthatja a teljesítményt, de a térd egészségét is támogathatja, mondja Parten. Az izomcsoport elsősorban a térd nyújtásáért és stabilizálásáért felelős, és ha gyenge, akkor a Cleveland Clinic szerint instabilitást és fájdalmat tapasztalhatsz az ízületben.
4 tényező, amely korlátozhatja a guggolás mélységét
Ha nehezen éred el a párhuzamot, vagy alatta guggolsz, számos tényező lehet a hibás. Íme, a négy leggyakoribb probléma, amely megakadályozhatja, hogy elérd a guggolásban kitűzött mélységi céljaidat.
Hiányzik a neuromuszkuláris koordináció.
Azok, akiknek nehézséget okoz a párhuzamos guggolás, a neuromuszkuláris koordinációjukkal küzdenek, mondja Parten. Bármilyen mozdulatot végzel, az agynak stimulálnia kell, ami neuronokat küld az izmaidnak, és összehúzódást okoz - magyarázza. Az idővel megtanult mozdulatok végül "elraktározódnak" az agyban, így második természetnek tűnnek. " Ha azonban egy mozgás - mint például a mély guggolás - új valakinek, nehezen tudja összehangolni az idegrendszerét a kívánt mozgásmintával " - magyarázza Parten. " Sok mindennek kell történnie ahhoz, hogy a neuromuszkuláris rendszer jó formában koordinálja a mozgást. "
Mi több, az inakban (amelyek az izmokat a csontokhoz kötik) található speciális neuronok, az úgynevezett Golgi ínszervek információt továbbítanak az agynak az izmok feszültségéről, mondja Parten. Amikor az újoncok először próbálnak párhuzamosan guggolni, vagy növelik a mozgástartományukat (értsd: kipróbálnak egy ismeretlen mozgást), ezek az idegsejtek a megnövekedett izomfeszültséget veszélyesnek érzékelik, és vörös zászlókat küldenek az agynak. Válaszul az agy azt mondja az izomnak, hogy hagyja abba az összehúzódást, megakadályozva, hogy a guggoló további feszültséget gyakoroljon az izomra, mondja. " Amikor ez guggolás közben történik, az illető vagy megáll a mélységben, amit még a korlátozás érzése előtt talál, vagy más izmokkal vagy mozdulatokkal kompenzál, hogy megpróbálja elérni a mélységet" - magyarázza.
Túlságosan lekerekíti vagy meggörbíti a gerincét.
Parten szerint a legtöbbször a párhuzamos alatti guggolás problémái a gerinc helyzetével kapcsolatos apró problémákból erednek, különösen a felső vagy alsó hátizomzatban. A súlyzóval végzett hátsó guggolás során például a súlyod előre tolódhat. Így viszont előfordulhat, hogy a felső hátadat akaratlanul lekerekíted, hogy egyszerűen "lejjebb" vagy párhuzamos alá kerülj. Ez a mozgáskompenzáció leengedheti a rudat, de ez nem segít a csípődnek közelebb esni a padlóhoz - ami szükséges ahhoz, hogy a kívánt mélységbe guggolj, mondja Parten. Ugyanez a lekerekítés akkor fordulhat elő, ha hiányzik a törzs vagy a hát felső részének erőssége, amely ahhoz szükséges, hogy a törzsedet a mozgás során végig egyenesen tartsd, teszi hozzá;
A másik oldalról nézve, ha a mozdulatot a hát alsó részén lévő ívvel indítod - ez az úgynevezett elülső medencebillentés -, akkor lezárhatod a csípőízületi kapszulát, ami korlátozza a csípő mobilitását, és megakadályozza, hogy mélyebb pozícióba ülj, mondja Parten. " Amikor a csípőt visszamozgatod a semleges helyzetbe, a csípőízület szabadabban mozoghat a medence tokjában" - magyarázza;
Nem forgatod kívülről a csípődet.
A guggolás mélységének hiányát a csípődre is foghatod. A sikeres guggoláshoz a csípődet a leereszkedés során kívülről kell forgatnod, ami lehetővé teszi, hogy a csípőd alacsonyan üljön, miközben a súlyzót a lábközépeddel (más néven a tömegközépponttal) egy vonalban tartod, mondja Parten. Ennek az összehangolásnak a fenntartása segít a megfelelő forma és technika fenntartásában, és a csípőforgatás a térdet is megóvja a lehetséges kellemetlenségektől vagy sérülésektől. De ha ' re küzd, hogy nyissa meg a csípőjét a külső forgásba, ami akkor fordulhat elő, ha ' re hiányzik a csípő mobilitása, akkor küzdhet, hogy párhuzamos alá üljön, mondja Parten.
A bokája korlátozottan mozgatható.
Parten szerint a boka mobilitásának hiánya, amely az ízület sérülését követően alakulhat ki, szintén állhat a guggolással kapcsolatos nehézségek hátterében. Ebben az esetben előfordulhat, hogy a súlyt a lábujjakra helyezi át, ahelyett, hogy egyenletesen elosztaná a súlyát, és a sarka is felemelkedhet a talajról, ami megakadályozhatja, hogy a párhuzamos alá süllyedjen, mondja.
Hogyan lehet javítani a guggolás mélységét
Szerencsére a guggolás mélységének javítása nem túl megerőltető folyamat, és mindössze néhány apró változtatás a formádon, a gyakorlat új eszközökkel történő végrehajtása, valamint az erőd és a mobilitás javítása mind-mind sokat számíthat.
De mindenekelőtt meg kell határoznod, hogy pontosan mi akadályozza meg, hogy a kívánt mélységig guggolj. Ezért Parten azt ajánlja, hogy mielőtt az alábbi útmutatókat alkalmaznád, filmezd le magad a szokásos felszereléseddel (vagy csak a testsúlyoddal), ahogy guggolsz. " Ha megnézed a technikádat, és szegmensekre bontod, az segíthet " - mondja. Miközben nézed a videót, kérdezd meg magadtól: Kerekül a felső hátam? Külsőleg forgatom a csípőmet? Meghajlítom a hátam alsó részét? A lábujjaimra helyezem át a súlyomat? Ha már van elképzelése a problémáról, használja Parten ' s tippeket, hogy elkezdjen fejlődni a guggolás mélységében.
Van egy referenciapont
Azoknak a kezdőknek, akiknek a neuromuszkuláris koordinációs problémák miatt gondot okoz a csípőjük párhuzamosra süllyesztése, Parten azt javasolja, hogy a gyakorlatot egy plyo box, pad vagy edzőlabda segítségével gyakorolják a fenék mögött. Ezek a tárgyak fizikai emlékeztetőként szolgálnak arra, hogy milyen mélyen kell guggolni, és segítenek fokozatosan növelni a mozgástartományt, mondja. " Ez óriási segítséget nyújt az embereknek, hogy össze tudják rakni, hogyan kell mozogni" - magyarázza. " A csípőjüket a referenciaponthoz tudják ültetni, és ez csak megerősíti a mozgásmintát. " Kezdje egy magasabb tárggyal, majd fokozatosan csökkentse, amíg nincs szüksége referenciapontra a sikeres párhuzamos guggoláshoz - javasolja.
Gyakorold a Goblet Squats és Front Squats gyakorlatokat
Gömbölyded felső háttal küzd? Parten szerint az egyik legegyszerűbb módja a forma javításának, és ezáltal a mélyebb guggolásnak az, ha elhagyod a súlyzós hátsó guggolásokat, és helyette serlegguggolásokat gyakorolsz. " Ha valamit a hátadon tartasz, sokkal nehezebben oszlik el a súlyod, ami miatt a felső hátad lekerekül" - magyarázza. " De ha olyan súlyt tartasz, amely ellensúlyozza [a tested] súlyát, az segít abban, hogy sokkal mélyebbre ülj. " Miután ' ve épített a mélység alatt egy goblet guggolás, akkor haladhat egy elülső guggolás - amely még mindig magában foglalja a súly tartása a test elülső részén a test - mielőtt továbblépne a hátsó guggolás, ő hozzáteszi.
Felső hát- és törzserő építése
A guggolásba süllyedő hát felső részének gömbölyödését egyszerűen a hátizmok vagy a törzs (amely egyébként a gerinc egyenes és stabil tartásáért felelős) erejének hiánya is okozhatja, mondja Parten. " Ha megbizonyosodsz arról, hogy megfelelően merevíted a törzsedet egy nehezebb guggolásnál, amikor is ezt a [problémát] láthatjuk, és erősíted a hasizmaidat, az sokat segíthet. " A megoldás: Olyan gyakorlatokat, mint a hajlított evezés, a fordított légy, a Paloff-nyomás és a plank, illesszen be az erőnléti edzésprogramjába.
Változtassa meg a végszóját
A guggolásra jellemző utasítás az, hogy ülj hátra, mintha egy székben foglalnál helyet, de ez a felszólítás elülső medencebillentést okozhat, mondja Parten. Ezért edzi az ügyfeleit, hogy a csípőjüket a sarkukhoz ültessék, ami hajlamos megakadályozni a túlzott ívet, miközben ugyanazt a mozgásmintát adja, teszi hozzá.
Mégis, néhány embernek természeténél fogva elülső medencebillentése van, és lehet, hogy egy kicsit módosítani kell a formáján, hogy semleges medencepozícióba kerüljön - mondja Parten. " Hogy könnyebben bele tudjanak ülni a szattyánba, megkérem őket, hogy feszítsék meg a farizmaikat, és hajtsák be a csípőjüket egy hajszálnyival, hogy kiegyenlítsék ezt a [dőlést]" - magyarázza. " Ez súlyosbíthatja a problémát, ha nincs alacsony hátsó ívük, de azok számára, akiknek van, ez egyfajta normálisabb helyzetbe hozza őket. "
Csípő és boka mobilitási gyakorlatok hozzáadása a bemelegítéshez
Ha azt gyanítja, hogy a csípő mobilitási problémái állnak a guggolás mélységének hiánya mögött, akkor hasznos lehet néhány olyan gyakorlat elvégzése, amelyek lazítják az ízületeket, mielőtt elkezdené az emelést. A bemelegítés során töltsön néhány percet a 90
A boka mozgékonysági korlátai esetén végezzen néhány ismétlést a sávos bokamozgás nevű gyakorlatból, javasolja Parten. Álljon úgy, hogy egy hosszú hurokkal ellátott ellenállási szalag egyik vége az egyik boka elülső része köré van tekerve, a másik vége pedig egy álló tárgyhoz van rögzítve, majd miközben a lábát laposan tartja a padlón, és a szalagban feszültség van, lassan vezesse előre a térdét, hogy az egy vonalban legyen a lábujjaival. (Kell egy kép? Nézze meg ezt a bemutató videót.) A szalag megpróbálja hátrafelé húzni az ízületét, miközben Ön egyidejűleg előre tolja, ami végül segít a bokájának szabadabban mozogni a közelgő guggolás során, mondja Parten.
Nem számít, hogy milyen megközelítéssel próbálod javítani a guggolás mélységét, ne feledd, hogy ne használj túl nagy súlyt, ne haladj túl gyorsan a gyakorlaton, és ne feledkezz meg a technikádról - mondja Parten. És ha még mindig nem tudod ' t mélyíteni a guggolásodat Parten használata után ' s tippek és trükkök, ott ' s nem szégyen egy találkozót foglalni egy profival, például egy tanúsított fitnesz szakemberrel vagy fizikoterapeutával, hogy a bajok aljára jusson.
