Akár a tenisz adogatásodat tökéletesíted, akár a kutyád óriási kajászacskóját cipeled a házon keresztül, a törzs stabilitásán való munka specifikus edzéssel hasznos a teljesítmény javításában mind a sporttevékenységek, mind a mindennapi működés során. Különösen egy gyakorlat, a Palloff press, különösen hatékony törzsstabilitási gyakorlatként ismert, mivel izometriás erőt használ a gerinc megfelelő vonalvezetésének és stabilitásának rögzítésére és fenntartására, a Strength and Conditioning Journal című folyóiratban közzétett kutatás szerint. Ráadásul a Palloff press gyakorlat nagyon biztonságos, minimális kockázatot jelent más törzsmozgásokkal, például a felülésekkel és a felülésekkel szemben, amelyek a gerinc ismétlődő hajlító mozgására épülnek, ami sérülésekhez vezethet.
Az alábbiakban, Melissa Wogahn, az erő- és kondicionáló szakember, aki mesterdiplomával rendelkezik az edzésfiziológiában, tippeket ad a Pallof press végrehajtásához, valamint az előnyökhöz és az Ön igényeinek megfelelő módosításokhoz.
Hogyan kell csinálni egy Pallof Press
A Pallof press (amely a keresztirányú mozgássíkban történik, csak hogy tudd) ellenállási szalaggal vagy kábeles géppel történik, és két kulcsfontosságú módon teszi próbára a törzsedet: a forgás és az anti-rotáció. A rotációs mozgás akkor történik, amikor a kábelt vagy a szalagot a kiindulási helyzetből a véghelyzetbe (vagyis abba a helyzetbe, amelyben a nyomást befejezi) húzza. Ezután, miközben a súlyt a helyén tartod, a súly húzása ellen fogsz küzdeni, ami a Pallof-prést egy anti-rotációs gyakorlattá is teszi.
A Pallof press biztonságos végrehajtásához "Gondolj arra, hogy kapcsolatban maradj [és] használd a légzést a stabilizálás segítésére, tartsd a térdet, a csípőt, a bordákat és a vállakat szögben elöl," tanácsolja Wogahn. "Tartsd egyenletes és kontrollált mozgást, és tartsd [a] súlyt egyenletesen mindkét lábon. Mivel a stabilitás a lábakban kezdődik, aktívan nyomd át a lábfejeden, hogy fokozd a stabil alapot," teszi hozzá.
A. Ha az edzőteremben kábelgépet használ, álljon merőlegesen a kábelgépre. Ha ellenállási szalagot használ, rögzítse az ellenállási szalagot egy biztonságos rögzítési ponthoz az edzőteremben (például egy zárt ajtóhoz vagy egy guggolóállványhoz), és álljon merőlegesen a rögzítési pontra. Álljon közelebb a rögzítési ponthoz a kisebb ellenálláshoz, és távolabb a rögzítési ponttól a nagyobb ellenálláshoz.
B. A lábak csípőszélességben, a térdek enyhén behajlítva és a törzs mozgásban, forgassa a törzset a gép vagy a rögzítési pont felé, és mindkét kezével fogja meg a gép fogantyúját vagy az ellenállási szalag végét. A törzs segítségével forgassa el a törzset a géptől vagy a rögzítési ponttól úgy, hogy előre nézzen, a kezek közvetlenül a mellkas előtt legyenek. Ez a kiinduló helyzet.
C. Hosszan nyújtsa ki a karját, hogy a kezét a testtől távolabb nyomja. A mozdulatnak egyenletesnek és kontrolláltnak kell lennie, lendület nélkül. Ellenálljon a késztetésnek, hogy a törzset a gép vagy a rögzítési pont felé csavarja.
D. Lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, a könyököket a bordák mellé behúzva. A kezek maradjanak mellmagasságban a mozgás során.
A legfontosabb Pallof Press gyakorlat előnyei
"A Pallof press egy anti-rotációs gyakorlat, amelynek célja a törzs tudatosságának és erejének fejlesztése" - mondja Wogahn. A forgásellenes gyakorlatok a core-edzés elengedhetetlen részét képezik. Nincs egyetlen olyan gyakorlat amely minden hasizmot megdolgoztatna, ezért a stabil, erős törzs kialakításához többféle gyakorlat, köztük a forgás- és forgásellenes munka bevonása szükséges. Íme a Pallof press néhány konkrét előnye.
Művek a keresztirányú síkban
Csak hogy tudd, a keresztirányú sík egy képzeletbeli vonal, amely a testedet felső és alsó felére osztja. A derékvonallal párhuzamos mozgás, például a forgás, a keresztirányú síkban történik. Mivel a tested 3D-ben létezik, fontos, hogy mindhárom síkban eddz. A keresztirányú síkban való figyelem a Pallof press révén segít kiegyensúlyozni az erődet minden dimenzióban.
Segít megelőzni a sérüléseket
A kutatások szerint a hátsérülés a sokéves kis ízületi mikromozgások eredménye, amelyek gyengítik a tartószerkezeteket, és a stabilizáló törzsizmok összehúzódásának képességét veszítik el. "A Pallof press egy olyan gyakorlat, amely segít a törzsizomzat tudatosságának növelésében, és ezen izmok kezdeti bevonásával felkészülhetünk a biztonságos mozgásra és a mindennapi feladatokra" - magyarázza Wogahn.
A Pallof press kifejezetten segít megtanulni, hogyan tartsa meg a gerinc helyes beállítását és stabilitását. Ami még ennél is fontosabb, hogy képes vagy a törzsedet megerőltetni anélkül, hogy más típusú mozgásokra támaszkodnál, mint például a felülések és a felülések, amelyek súlyosbíthatják a hátadat, vagy növelhetik a sérülés kockázatát, ha a törzsed nem elég erős vagy stabil ahhoz, hogy kezelni tudja őket.
Javítja az általános működést
A keresztirányú sík edzése a Pallof presses segítségével javítja a mozgást és az általános működést. A Pallof press Woghan szerint felkészíti a törzsét a mindennapi tevékenységekre és más törzserősítő gyakorlatokra, amelyek egy összekapcsolt és elkötelezett törzsre és egy stabil, erős gerincre támaszkodnak.
Az elkötelezett, összekapcsolt és stabil törzs lehetővé teszi az erőátvitelt, ami számos sport, fizikai hobbi és a mindennapi élet szempontjából létfontosságú. Az erőátvitel lehetővé teszi, hogy a törzs megkönnyítse a végtagok mozgását, ami fontos a mindennapi tárgyak mozgatásához és a sportmozgások végrehajtásához. "A keresztirányú sík erősségének előnyére válik többek között a golf, a baseball és a softball, a tenisz, a pickleball és a röplabda, hogy csak néhányat említsünk. " mondja Wogahn. Ha megtanulod, hogyan kapcsolódj a törzsedhez és vedd igénybe a törzsedet, a Pallof presszel való stabilitásépítés a mindennapi élet tevékenységeire is átvihető, például az autóba való be- és kiszállás, a ruhák kivétele a mosógépből vagy a szárítóból, a porszívózás és a szekrény alá nyúlás.
Pallof Press Megdolgozott izmok
A Pallof press mint core-gyakorlat több hasizmot is megdolgoztat. Ezek közé tartozik a ferde hasizom, amely ellenáll a forgásnak, a keresztirányú hasizom, amelyet gyakran fűzőizomnak is neveznek, mivel segít megtartani mindent merevítve és behúzva, valamint a hátsó hasizom (más néven hatos hátizom), amely izometrikusan összehúzódik a mozgás során.
A Pallof-nyomások során az egyéb törzsizmok közé tartoznak a farizmok és a lapocka stabilizátorok, amelyek a lapockák stabilan tartásában vesznek részt. Ezek a stabilizátorok kulcsszereplők a megfelelő testtartás szempontjából.
Pallof Press gyakorlat variációk
Akár új vagy a rotációs core mozgásokban, akár helyreállítási okokból csökkentened kell az edzés intenzitását, vagy növelni akarod a kihívást, a Palloff nyomást ennek megfelelően módosíthatod.
Módosítás: Pallof Press: Széles bázisú Pallof Press
Kezdőnek Wogahn ugyanazt a végrehajtást ajánlja, mint a hagyományos szalaggal vagy kábellel, és könnyíti a terhelést, szélesebb alappal kezdve (vagyis a lábak állásának kiszélesítésével a maximális stabilitás érdekében). Próbáld ki ezt a variációt, ha új vagy a Pallof presszben vagy más rotációs mozgásban, például a woodchopban. Amint've elsajátította ezt a változatot, szűkítheti a lábát és növelheti a súlyt.
Fejlődés: Pallof Press: Egylábú Pallof Press
Ha még nagyobb kihívást szeretne jelenteni a törzsnek, próbálja ki a Pallof-nyomást egylábas állással "Ez az egylábas állás a lábfej és a térd stabilitásának további előnye" - mondja Wogahn. Ráadásul ez a mozdulat még inkább kihívás elé állítja a törzsedet, mivel küzdesz az egyensúly megtartásáért, miközben a súlyt a testedtől távolabb tolod. Mielőtt kipróbálnád ezt a kemény variációt, győződj meg róla, hogy könnyítesz a terhelésen (értsd: a súlyon, amit emelsz), és váltogasd a sorozatokat mindkét lábon, hogy elkerüld az izomegyensúlyhiányt.
Közös Pallof Press hibák
Az edzők szeretik a Pallof-nyomást, mert a kezdők számára is elérhető, amíg az alap széles és a terhelés megfelel a képzettségi szintjüknek, mondja Wogahn. Ideális azok számára is, akiknek még nincs nagyon erős kapcsolatuk a törzsükkel. Azonban, bár a Pallof-prés kezdőbarát, mégis van néhány gyakori hiba, amit el kell kerülni.
Sokan például Pallof-prés közben egyik lábukról a másikra helyezik át a súlyukat, ezáltal elmozdítva vagy elcsavarva a bordákat, a csípőt vagy a vállakat. Mivel ez a mozgás's előnyei a munkádból származnak, hogy a súlyt stabilan tartsd a törzsed segítségével, elengedhetetlen, hogy a súlyodat stabilan tartsd és a testedet egyenesen tartsd.
Egy másik hiba, amit könnyű elkövetni a Pallof press során, hogy nem tartja semlegesen a gerincét. Ez úgy nézhet ki, mint egy behajlított nyak, a lapockák előretolódása, ami egy görnyedt felső hátat eredményez, vagy a hát alsó része túlzottan meggörbül. Hajtsd be a farokcsontodat egy kicsit, és vedd igénybe a hasizmaidat, a lapockáidat pedig tartsd lent és hátrafelé, hogy a gerinced végig a megfelelő helyzetben legyen.
A maximális biztonság érdekében tartsa szem előtt a hasznos jeleket, hogy emlékeztesse magát arra, hogyan kell a testét elhelyezni, például "szuper merev," "maradjon kapcsolatban," vagy "álljon magasan." És persze, ha új a Pallof press gyakorlat, kérje meg orvosa engedélyét, mielőtt végrehajtja azt vagy bármilyen más új mozgást. Kerülje a Pallof presszót, ha hátsérülése van, vagy ha fájdalmat érez, eltekintve a normál izomkihívástól, amelyet a törzsizmok megfelelő igénybevétele során érez.
Hogyan adjuk hozzá a Pallof Press gyakorlatot a rutinunkhoz?
A Pallof presszek tökéletesen hozzáadhatók bármely edzéshez' a bemelegítő rutinhoz. A törzset erősítő és bevonó gyakorlatként ideálisak a törzs felpörgetésére és az elme-izom kapcsolat növelésére, mielőtt nehezebb vagy intenzívebb mozgásokkal próbálkozna. Próbálja ki a Pallof presszek beépítését, mielőtt guggolásokat, deadlifteket, vállnyomásokat és más olyan erőnléti edzésmozgásokat vállalna, amelyek sok törzsizmot használnak a biztonságos stabilitás érdekében.
Ha sportolsz, a Pallof presszót bemelegítésként is használhatod, mielőtt a pályára vagy a pályára lépsz. Bárki, aki teniszezik, golfozik vagy pickleballt játszik, profitálhat a forgómozgás gyakorlásából.
Végezetül, a Pallof-nyomást bármelyik törzsi edzésnap vagy könnyű edzésnap részeként is végezheti. Valószínűleg a legjobb, ha elkerülöd, hogy egy megerőltető edzés végére tedd őket, mert ha a törzsed meggyengül, nem biztos, hogy megtartod a megfelelő formát (és így a hátadat is sérülésveszélynek teszed ki - nem köszönöm). Ha mégis Pallof-nyomást akarsz beprogramozni az edzésed végére, győződj meg róla, hogy elég könnyű terhelést használsz, és lassan, tökéletes formát használva végzed.
