Bár a mindennapi életben végzett mozgásminták - mint például a guggolás, a guggolás, a fekvőtámasz, a nyomó- és a csuklógyakorlatok - "alapvetőnek" vagy "alapnak" számítanak, nem biztos, hogy második természetűnek érzed őket. Valójában a csípőficamot elég nehéz lehet tökéletes technikával végrehajtani, mivel a test hátsó részén lévő izmokat veszi igénybe, amelyek gyakran gyengék a hosszas ülés miatt, az American Council on Exercise szerint. (Köszönjük, irodai munkák és ingázás!) Ráadásul van néhány gyakran elkövetett hiba, amely hatással lehet az edzés hatékonyságára és az egészségünkre, mondja Kelly Froelich, okleveles személyi edző és a Balanced digitális fitneszplatform társalapítója.
Hogyan néz ki tehát egy megfelelő csípőficam, és miért fontos ez egyáltalán? Itt Froelich részletezi, hogy milyen kockázatokkal jár a csípőficam helytelen végrehajtása, és milyen lépéseket tehetsz a technikád javítása érdekében.
Hogyan kell csinálni egy csípő csuklót
Ahogy a neve is jelzi, a csípőficam egy olyan mozgásforma, amely a csípőízületekben történő előrecsuklást jelenti, hogy a törzsünket a talaj felé engedjük, mondja Froelich. Enyhén behajlított térdekkel állsz, és arra kell koncentrálnod, hogy a csípődet egyenesen hátrafelé küldd, miközben a felsőtestedet leereszted. Ez egy kulcsfontosságú különbség a csípőcsukló és a guggolás között, amely utóbbi magában foglalja a térd teljes behajlítását és a fenék földre süllyesztését, mintha leülnél, magyarázza. Annak érdekében, hogy a törzsed csípőficamban visszahozd a függőleges helyzetbe, a hátsó láncodat - a tested hátsó oldalán lévő izmokat - fogod igénybe venni, teszi hozzá.
A csípőcsukló tökéletesítéséhez kövesse Froelich ' s alábbi bemutatóját, amely magában foglalja egy seprűnyél tartását a könyöke és a háta között. Ezzel, you ' ll fenntartja a lapos hátat, amely ' s döntő fontosságú a sérülések és kellemetlenségek megelőzésében.
A. Álljunk vállszélességben, térddel kissé behajlítva, karok oldalt. Tartsunk egy seprűnyelet a hátunk közepe mögött, és a botot 90 fokos szögben behajlított könyökkel oldalra támasszuk. Húzzuk lefelé és hátra a vállakat.
B. Tartsa a hátát laposan, a térdeit enyhén behajlítva és a törzsét megfeszítve, helyezze a súlyát a sarkára, és küldje a csípőjét egyenesen hátra a teste mögé, hogy a törzsét a talaj felé engedje.
C. Folytassa a csípő csuklót, hogy a törzset a talaj felé csökkentse, amíg a combizmok nem nyújtóznak. Ezután nyomja át a sarkát, vigye előre a csípőjét, és egyenesítse ki a lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
Miért olyan fontos a megfelelő csípőcsukló
A csípőficam talán bonyolultnak hangzik, de valószínűleg naponta végigcsinálod ezt a mozdulatot - amikor fel kell emelned egy nehéz szennyeskosarat a padlóról, fel kell venned az AirPodot, amit épp most ejtettél el a járdán, vagy akár fel kell menetelned egy meredek dombon a környékeden. " Ahogy lépcsőn vagy dombon jársz felfelé, előfordulhat, hogy kissé előre dőlsz" - magyarázza Froelich. " Enyhén előre dőlsz, ami valóban aktiválja a lábad hátsó részét. "
A mozgásminta különösen fontos az edzőteremben. Ahhoz, hogy biztonságosan és hatékonyan végezhess olyan gyakorlatokat, mint a deadlifts, a good mornings, a reverse flies és a bent-over row, el kell sajátítanod a csípőficamot. Tegyük fel, hogy a deadlifteket nagyobb térdhajlítással végzed, és hátradőlsz a farizmokba, mintha guggolnál. " Amint a gyakorlatot guggolássá alakítod, azok a négyfejűek - azok az elülső izmok - felgyulladnak ", mondja Froelich. " Ez nem rossz dolog - nem feltétlenül okoz fájdalmat vagy sérülést -, de nyomást gyakorol a négyfejűekre, amikor nem a tested elülső részét próbálod megdolgoztatni. " Más szóval, a helytelen mozgásminta a hátsó láncú gyakorlatot, amely arról ismert, hogy a vádlikat, a combizmokat, farizmokat, a hát alsó részét és a hátizmokat célozza meg, olyan mozgássá változtathatja, amely elsősorban a test elülső részét erősíti. Idővel nem biztos, hogy látja a konkrét izomnövekedést vagy a testtartás javulását, amit a deadliftekkel remélt.
Még ha nem is végez guggolásszerű mozgást, a rosszul végzett csípőficam kellemetlenségekhez és sérülésekhez vezethet a hát alsó részén és a térdben, mondja Froelich. És ha már itt tartunk...
Közös csípő csuklós hibák
Ahhoz, hogy csípőficam közben is fájdalommentes maradj, kulcsfontosságú a lapos hát és a törzsed megtartása. " You ' re going to use your lower back [during a hip hinge] - you want a little bit of that back work, " says Froelich. " De a gerinc lekerekítésével [a gerinc], akkor ' re megy, hogy egy csomó nyomást helyezzen a hát alsó részére, ahelyett, amit a súlyt akarsz helyezni, ami a glutes és a hamstrings. " És ez a hozzáadott nyomás fájdalmat és potenciális sérüléseket okozhat az úton, teszi hozzá. " Ha látod a válladat a perifériás látásodban, akkor görbül a hátad - ez az első számú indikátor ", mondja Froelich. " Amint a vállak elkezdenek előrejönni, akkor van ' a háton sérülés lehetősége. "
A tekinteted is számít. Froelich szerint csuklózás közben ne feledje, hogy a föld felé nézzen, hogy megőrizze semleges gerincét. Ha úgy emelnél, hogy közben közvetlenül a tükörbe bámulsz magad előtt, akkor a végén további nyomást gyakorolsz a gerincedre, ami szintén hozzájárulhat a hát alsó részének fájdalmához, mondja;
És bár fontos elkerülni a "guggoló" mozgást csípőficam közben, nem szabad megpróbálni megakadályozni azt a térdek teljes kizárásával. " A túlkompenzálás a guggolás elkerülése miatt lehetséges sérülést vagy kellemetlenséget okozhat, mert nagy nyomást gyakorolsz közvetlenül arra a térdízületre" - mondja Froelich. " És ezért'nagyon fontos, hogy legalább egy enyhe hajlítást tartsunk fenn a térdeinkben. "
Különösen a súlyemelések során összpontosítson arra, hogy a súlyokat a testéhez közel tartsa, és képzelje el, hogy a lábszárát a súlyzókkal festi, hogy biztosítsa a gyakorlat helyes végrehajtását, mondja Froelich. " Ez a jelszó segít majd a csípődet hátra küldeni, és te'll is képes leszel valóban használni a lábad hátsó részét a felhúzáshoz. " Segítségre van szüksége ennek a mozgásformának a vizualizálásában? Nézd meg, ahogy Froelich az alábbiakban valós időben bemutatja a technika lejátszását.
Hogyan lehet javítani a csípő csuklót
Ha még mindig nem tudod elsajátítani a csípőficamot, miután kipróbáltad ezeket a jeleket, van néhány lépés, amit megtehetsz, hogy javítsd a formádat. Az első lépés? A csípő mobilitásának javítása, mondja Froelich. (Emlékeztető: A Nemzetközi Sporttudományi Szövetség szerint a mobilitás az ízület azon képességére utal, hogy aktívan képes mozogni a teljes mozgástartományon keresztül). If you ' re lacking in that department, you won ' t be able to hinge as much or as easily. Viszont " lehet, hogy kellemetlen érzést fogsz érezni, és akkor a tested meg akar szabadulni ettől a feszességtől, így lehet, hogy egy kicsit elkezded érezni magad abban a guggolásban. " Mielőtt nekilátnál a csípőficamot igénylő gyakorlatoknak, végezz néhány sorozat lábkörzést, hogy a csípőízületeidet a teljes mozgástartományukban megdolgoztasd, javasolja Froelich. Az olyan csípőmozgékonysági gyakorlatok, mint a 90-90-es nyújtások, a tűzcsapok és a csípőtoló gyakorlatok beépítése a rutinjába szintén segíthet.
Ezután helyezze előtérbe a hátizmok erősítését, javasolja Froelich. A szupermanok (vagy szuperemberek), a glute bridges és más, a hát alsó részét erősítő gyakorlatok gyakorlása biztosítja, hogy az izomcsoport elég fitt legyen a csípőficamhoz és végül a deadlifthez, teszi hozzá. " A hát alsó részének erős helyzete kulcsfontosságú a csípőficam [jó] elvégzéséhez és a sérülések elkerüléséhez is " - mondja.
