Életed során jó esély van arra, hogy a testmozgást következetesen súlycsökkentő taktikaként tolták - és semmi több. Gondolj bele: Anyukád talán gyakran mondta, hogy el kell mennie az ellipszis trénerre, hogy "elégesse" az összes kalóriát, amit reggelire evett. Vagy a középiskolai egészségtan tanára talán a futást népszerűsítette, mint a "BMI" alacsonyan tartásának módját.
És ez az ideológia gyakran megmarad az emberben, ahogy öregszik, köszönhetően a diétás kultúra és a társadalmi zsírfóbia hatásának, mondja Barb Puzanovova, C.P.T., egy nem diétás, HAES-hez igazodó, ACE tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző Nashville-ben. "Még ha ez igaz is - a testmozgás egy módja annak, hogy energiát használj fel -, azt mondanám, hogy ez nem egy jó ok arra, hogy megmozgasd a tested" - mondja. "A mozgásból sokkal többet lehet nyerni a kalóriaégetésen túl".
A probléma: Más tényezőkkel együtt az a meggyőződés, hogy a kalóriaégetés - és az esetleges kisebb testben való élet - a mozgás legfontosabb előnye, hozzájárulhat a testmozgáshoz való egészségtelen viszonyhoz. És végső soron a testmozgáshoz való ilyen hozzáállás komoly hatással lehet a mentális és fizikai egészségre.
De a testmozgással való kapcsolatod gyógyítása lehetséges. A fitneszszakértők itt lebontják a jeleket, amelyek arra utalnak, hogy a kapcsolatod nem olyan egészséges, mint amilyen lehetne, és ismertetik azokat a lépéseket, amelyeket megtehetsz a helyreállítása érdekében.
Milyen az egészséges kapcsolat a testmozgással?
Az edzéssel való egészséges kapcsolat ugyanolyan, mint bármely más egészséges kapcsolat, amelyet egy barátoddal vagy partnereddel ápolsz: Puzanovova szerint kompromisszumokon, rugalmasságon és kommunikáción alapul. "Ahogyan a partneredre hallgatsz, úgy a testedre is hallgatsz, és reagálsz rá" - magyarázza. "Ez fenntartható, alkalmazkodó, és a bizalmon és a tiszteleten alapul." Például, amikor egy nagyobb akadály (mondjuk a világjárvány) befolyásolja a képességedet, hogy végigcsináld a szokásos fitneszprogramodat, akkor képes vagy egy kis szünetet tartani, ellenőrizni a tested és az elméd állapotát, újraértékelni az igényeidet és a céljaidat, és szükség szerint módosítani a programodat - anélkül, hogy szorongást vagy pánikot éreznél emiatt, mondja Puzanovova.
A másik oldal, az edzéshez való egészségtelen viszony szigorú és nem alkalmazkodó lehet - előfordulhat, hogy nehezen tudsz pihenőnapokat tartani, még akkor is, ha beteg vagy, megsérültél, vagy túl fáradt vagy ahhoz, hogy működőképes legyél. Vagy esetleg megerőltető gyakorlatokat erőltet, még akkor is, ha egy módosítás jobban megfelelne Önnek - mondja Puzanovova. "Lehet, hogy nagyon kötődsz egy adott eredmény eléréséhez, és nagyon merevvé válsz, így ha van egy napod, amikor módosítani vagy módosítani kell ezt a rutint, az hirtelen egy szégyenspirálba taszít" - teszi hozzá. "És ha kihagysz egy edzést, akkor nagyon bűntudatod lesz miatta."
Hasonlóképpen, lehet, hogy a rutinoddal kapcsolatban is van egy mindent vagy semmit gondolkodásmódod; vagy végigcsinálod mind a 60 percet a körkörös edzésen anélkül, hogy bármilyen változtatást végeznél, vagy egyáltalán nem edzel, teszi hozzá Veronica Rodriguez, C.P.T., C.N.C., egy nem diétás, HAES-hez igazodó, NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző Texasban. "Sokan azt gondolják, hogy szuper fegyelmezettnek kell lenniük ahhoz, hogy ragaszkodjanak a fenntartható edzéshez" - mondja. "De a valóságban azt kell tenned, hogy hallgatsz a testedre, különösen, ha beteg vagy fáradt vagy - ilyenkor az edzés kontraproduktív lenne"." Ennek az ellenkezője is igaz: Ha mélyen elkerüli a testmozgást, és már a mozgás bizonyos formáinak a gondolatára is szorong, az annak a jele, hogy a testmozgással való kapcsolatán javítani lehetne - teszi hozzá Puzanovova.
De a testedzéssel való kapcsolatod nem légüres térben létezik. "Az étellel és a mozgással való kapcsolatod kéz a kézben jár" - mondja Rodriguez. "Azt hiszem, a diétás kultúra hatással van a testmozgásról alkotott képünkre, és megtanította az embereket arra, hogy a testmozgást szégyen- és bűntudattal társítsák [a] test megszégyenítésén és [a] testük zsugorítására irányuló nyomáson keresztül." Ezért van az, hogy a testmozgással való egészségtelen kapcsolat összefügghet a kalóriák megszállottságával is, mind az elfogyasztott, mind az edzés során elégetett kalóriákéval, mondja. És a kutatások alátámasztják ezt a kapcsolatot: Az anorexia nervosában szenvedő emberek általában kényszeres testmozgást végeznek (rendkívül hajtott és rugalmatlan testmozgási szokásaik vannak, ami azzal párosul, hogy képtelenek abbahagyni a testmozgást annak ellenére, hogy észreveszik annak negatív hatásait), a Journal of Eating Disorders című folyóiratban 2018-ban megjelent tanulmány szerint.
A testmozgással való egészségtelen kapcsolat hatásai
Rövid távon a testmozgással való feszült kapcsolat állandó bűntudatot ébreszthet (mondjuk, ha nem volt ideje edzeni, vagy nem tudott olyan nehezet emelni, mint néhány nappal korábban), mondja Rodriguez. Emiatt a mindent vagy semmit gondolkodásmód miatt nehezen tudsz bármilyen mozgást végezni, ha szünetet tartasz a szokásos kemény edzőtermi rutinodban, mondjuk a munkarend változása vagy a nyaralás miatt. "Nagyon nehéznek érezheted, hogy alkalmazkodj az élet szezonjaihoz'- teszi hozzá Puzanovova. Azzal pedig, hogy az edzőteremben folyamatosan a határaidat feszegeted, úgy érezheted, hogy mentálisan és fizikailag túlságosan kimerült vagy ahhoz, hogy részt vegyél az életed más tevékenységeiben, például a társasági kirándulásokon vagy a mindennapi ügyintézésekben - mondja Rodriguez.
Rodriguez szerint idővel az edzés rugalmatlan megközelítése, különösen, ha nem tart elég pihenőnapot, vagy nem csökkenti az edzéseket szükség szerint, sérüléshez vezethet. A túledzettségi szindróma - az edzés és a regeneráció közötti hosszú távú egyensúlytalansággal összefüggő állapot - szintén lehetséges. "Ha heteken vagy hónapokon keresztül túl sokat edzel, akkor a testedet a túledzés szindróma kockázatának teszed ki" - mondta korábban Alena Luciani, M.S., C.S.C.C.S., erőnléti és kondicionáló szakember és a Training2xl alapítója a Shape-nek. "...Ha folyamatosan az útjába állsz annak, hogy a tested újjáépítse magát az előző edzés(ek) okozta károkból, [például a pihenőnapok kihagyásával], akkor a testedet krónikus stresszhelyzetbe hozod". Így viszont nagyobb edzés okozta izomkárosodás alakulhat ki, hangulati zavarokat tapasztalhatsz, és gyorsabban elfáradhatsz. Az International Journal of Sports Physiology and Performance című szaklapban megjelent kutatás szerint a teljesítményed is csorbát szenvedhet.
Végső soron előfordulhat, hogy teljesen kiégsz a mozgásból. "Eljuthatsz arra a pontra, hogy soha többé nem akarsz mozogni, mert az összes negatív hatása miatt, amit az elmédre és a testedre gyakorol" - teszi hozzá Rodriguez. A mozgás teljes elhagyása pedig ugyanolyan káros lehet, mint a túlzásba vitt mozgás: a kutatások szerint az elégtelen testmozgás összefügg a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szorongás és a depresszió fokozott kockázatával.
Hogyan gyógyítsd meg a testedzéssel való kapcsolatodat?
Ha észrevesz néhány jelet arra, hogy a testmozgással való kapcsolatát valamilyen módon meg lehetne gyógyítani, akkor hasznos lehet, ha a szakértők által jóváhagyott taktikák közül néhányat (vagy az összeset) beveti.
Újragondolni az edzés céljait
Ha azon kapja magát, hogy szégyenlős spirálba kerül, vagy azt veszi észre, hogy a testmozgásról való döntés intenzív érzelmi élményt jelent, akkor érdemes átgondolni a céljait - javasolja Puzanovova. Ahelyett, hogy hosszú távú eredményeket tűznél ki célul (gondolj: 200 kilós súlyzó hátraguggolása, maraton lefutása), inkább koncentrálj rövid távú célokra - mondja. Kérdezd meg magadtól: "Mit akarok érezni ebben a pillanatban, nem sokkal az edzés után, vagy a mai nap folyamán?" - javasolja. Ha így teszel, a tervezett tevékenységet könnyebben megközelíthetőnek érezheted, ha általában túlterheltnek érzed magad az edzéstől, és kevésbé jelenthet sorsdöntő élményt, ha általában 110 százalékig hajtod magad.
"Arra is bátorítom, hogy [gondoljon] más rövid távú jutalmakra és okokra [a testmozgásra] - jobb hangulat, jobb alvás, barátokkal való találkozás -" - mondja Puzanovova. "Ez ellentmondásosnak hangzik a mozgással való hosszú távú, fenntartható kapcsolat kialakításához, de ... olyan okokat akarsz találni, amelyek érzelmileg kapcsolódnak hozzád, és azt érzed, hogy 'Oké, ezért vagyok most itt, és ennek a hatását itt és most érzem.
Ez azt jelenti, hogy olyan mozgásgyakorlatot kell választanod, amely összhangban van a jelenlegi céljaiddal. "Sokszor az emberek azt hiszik, hogy azért nem tudnak fenntartani egy edzésgyakorlatot, mert túl gyenge az akaraterőjük, de legtöbbször azért, mert nem kapcsolódnak a 'miérthez,' az értékeikhez és a számukra legfontosabb dolgokhoz," mondja Rodriguez. "Képesnek lenni arra, hogy kapcsolódni tudj a prioritásaidhoz, és rendben lenni azzal, hogy olyan tevékenységeket választasz, amelyek összhangban vannak - szerintem ez a legfontosabb dolog az edzéshez való egészséges, fenntartható kapcsolathoz. "
Szánjon időt a lassításra
Nem könnyű megszabadulni attól a berögzült gondolattól, hogy a pihenés a gyengéknek való, és az edzés minden másodpercéből a legtöbbet kell kihoznod. De kis lépések megtétele a mozgásgyakorlat lassítása érdekében jó kiindulópont, mondja Puzanovova. A hét egy napján vagy a következő tevékenységed egy pillanatában próbálj meg szándékosan lassítani. Ha például jellemzően kihagyod az izzasztó Vinyasa órád végén a savasana-t, adj neki egy esélyt a következő jógagyakorlatod során, és lassan növeld az ott töltött időt minden egyes alkalommal, javasolja. "Azt szoktam javasolni, hogy egy kicsit feszegesd a határaidat azzal kapcsolatban, hogy mennyi pihenés az oké, csak egy kicsit lépj ki a saját komfortzónádból, és mondd azt, hogy "Tudod mit, egy kicsit több lassúságot teszek a szokásos mozgási tempómhoz"" - mondja Puzanovova.
Változtasd meg a szemléletedet az edzésről a mozgásra, majd add hozzá az örömöt
Néhány ember számára a "testmozgás" szónak negatív konnotációi lehetnek, és könnyen fennakadhatunk azon, hogy mi "számít" testmozgásnak, mondja Puzanovova. Ha azonban a testmozgást mozgásnak nevezzük át, akkor az aktivitás sokkal befogadóbbnak és elérhetőbbnek tűnhet. "Ha a testmozgásról átváltunk a mozgásra, akkor valójában kibővíthetjük annak a definícióját, hogy mi is számít''" magyarázza. "Hirtelen talán megérted és belátod, hogy 'valójában többet is mozoghatok a nap folyamán anélkül, hogy egy órás, nagyon intenzív edzést kellene végeznem, ami nem illik bele az életembe vagy az energiaszintembe. '""<< Gondolj erre: Ha nem tartod magad művésznek, egy szív firkálása sokkal megközelíthetőbbnek és élvezetesebbnek fog tűnni, mintha megpróbálnád megfesteni Picasso egyik remekművét, teszi hozzá Puzanovova.
Még ha meg is fordítod a gondolkodásmódodat, a mozgást csak elviselhetőnek érezheted - és ez rendben van. Ebben az esetben vizsgálja meg, hogyan tud örömöt adni a választott tevékenységének, mondja Puzanovova. Séta közben például meghallgathatod a kedvenc podcastodat, magaddal viheted a kutyádat vagy egy barátodat, vagy beugorhatsz egy kávézóba az út mentén - mondja. "Ez megszabadít attól a nyomástól, hogy a mozgásnak önmagában valami hihetetlen, szivárványos, csillámporos tevékenységnek kell lennie"
Használja az 5 perces útmutatót
Ha nem vagy biztos benne, hogy a tested és az elméd készen áll-e a tervezett edzésre, kérdezd meg magadtól: "Milyen érzés lenne öt perc mozgás?" javasolja Puzanovova. Ha ez megvalósíthatónak tűnik, akkor öt percig lazítson a választott tevékenységen. Amikor ez az idő letelik, nézz magadba: Hogy érzi magát a teste és az izmai? Milyen gondolatok járnak a fejében? Ezután kérdezd meg magadtól, hogy folytatni akarod-e a mozgást, vagy megállsz-e. "Ezt úgy hívom, hogy kiérdemeljük az igent," mondja. "Ez egy módja annak, hogy elkezdjünk bevezetni néhány beleegyezési kérdést a saját testünkkel, és hogy tiszteljük a testünket. "
Igazodjon támogató közösségekhez
Ahhoz, hogy elkezdje elhagyni a diétás kultúra narratíváját, és a testmozgást öngondoskodásként, nem pedig fogyókúrás taktikaként értelmezze, változtassa meg a közösségi médiát. "Te választhatod meg, hogy ki jelenik meg a hírfolyamodon, és kit hallgatsz meg" - mondja Rodriguez. "Tehát találd meg a niche-edet [online], amelynek értékei összhangban vannak azzal a szemlélettel, amelyet a mozgásról szeretnél kialakítani." Például kereshetsz nem diétás, testsemleges, testpozitív vagy Health at Every Size közösségeket az Instagramon, hogy tanulj másoktól, akik azon dolgoznak, hogy meggyógyítsák a mozgással való kapcsolatukat, mondja. Ugyanilyen fontos, hogy távolítsd el azokat az embereket, akik nem szolgálnak téged az utadon, és akadályozzák a fejlődésedet, teszi hozzá. Hiszen a "fitspirációs" képeknek való kitettség, amelyek "vékony, mégis tónusos vagy izmos" női testeket ábrázolnak, a kutatások szerint a nők körében nagyobb testelégedetlenséggel és kényszeres edzéssel jár együtt.
Don't Féljen együttműködni egy szakemberrel
Nem szégyen egy mentálhigiénés szakemberrel beszélgetni, hogy kidolgozzon egy játéktervet a testmozgással való kapcsolatának meggyógyítására. Ha azt veszi észre, hogy következetesen kihagyja a pihenőnapokat, hogy megküzdjön a kimerítő edzésekkel, gyakran kihagyja a társas helyzeteket, hogy az edzéseket előnyben részesítse, vagy általában véve mélyen kerüli a testmozgást, akkor érdemes megfontolni a szakértővel való együttműködést, mondja Puzanovova. "Nagyon szeretem ajánlani, hogy az emberek egy trauma- vagy fájdalomtudással rendelkező tanácsadóval is dolgozzanak, hogy a mögöttes tényezőkkel [a játékban] foglalkozhassanak" - teszi hozzá Rodriguez. "Tehát nem csak a testet, hanem a pszichológiát és a szociális életet is vizsgálja, és azt, hogy ezek hogyan befolyásolják a mozgáshoz való viszonyát."
Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy a testmozgáshoz való hozzáállása elég egészséges, a nem diétás, HAES-hez igazodó és
