Képzeld el ezt: Egy fitnesz órán vagy, és hirtelen megszólal a tökéletes dal. Talán ez egy lassú ballada, amely könnyekig meghat, miközben a kerékpáros órán hegyet mászol. Talán egy rágógumi pop himnusz, amely arra ösztönöz, hogy felgyorsítsd a tempót a futás utolsó fél mérföldjén. Bármi legyen is a forgatókönyv, nem kérdés, hogy a zene mélyen meg tud mozgatni - akár a HIIT-órán izzadsz, akár a jóga szavaszanában lélegzel.
A zene és a testmozgás közötti kapcsolatra vonatkozó kutatások nem túl kiterjedtek, de az olyan tényezők, mint a zene típusa, az edzés, amit együtt csinálsz vele, és még a hozzáállásod a lejátszott zeneszámokkal kapcsolatban is befolyásolhatja a teljesítményt az edzőteremben, Saara Haapanen, a finnországi Jyväskyläi Egyetem sport- és testmozgáspszichológia PhD-jelöltje szerint.
Természetesen a motiváló edzés lejátszási lista szakértő összeállítása nem igazán tudományos tanulmányok alkalmazása a Spotify-ra - ez egy olyan érzelmi utazás megteremtéséről szól, amely az edzés minden magasságában és mélypontján mozgásban tartja Önt. Ezt senki sem tudja jobban, mint Steve Aoki, DJ, zenei producer és az Orangetheory zenei vezetője. Szerinte a lejátszási lista összeállítása az érzelmi tájékozódásról szól. " Mindig úgy tekintek a zenére, mint egy olyan eszközre, amellyel eljuthatsz a pszichológiádhoz" - mondja. " Hogy eljussunk a szívünkhöz. Bizonyos dalok, bizonyos számok valóban jelentős hatással lehetnek a mentális egészségedre, a hozzáállásodra és a viselkedésedre. "
Az alábbiakban Haapanen leírja, mit mond a tudomány a zene és az edzés párosításáról - a legnagyobb tippel együtt, hogy olyan lejátszási listákat állítson össze, amelyek feldobják az edzési rutint. Ezután Aoki megosztja, hogyan használd ki az érzelmeidet, hogy igazán megható élményeket szerezz, miközben mozgatod a testedet.
A zene tudománya az edzés motivációjához
Először is, tudd ezt: Haapanen szerint igen, a motiváció a hajtóerő arra, hogy tegyünk valamit, de a motiváció is múlandó. Valójában a következetesség és a fegyelem (vagyis a sikerre való felkészülés) általában nagyobb hatást gyakorol, mint a motiváció önmagában.
Más szóval: Nem akarsz a zenére hagyatkozni minden motivációdért. Ehelyett a kutatások és a szakértők azt javasolják, hogy a zenét úgy használd, mint egy módot arra, hogy jobban elkötelezd magad a fitneszrutinod mellett, és élvezd magát a mozgás aktusát. Itt ' s hogyan zene kimutatták, hogy befolyásolja az edzés, ütemről ütemre.
A percenkénti ütemek befolyásolhatják a tempót és az energiát.
Előfordult már, hogy a fülhallgatódban hallható dal ütemére vágtattál végig az utcán? Nem csak te érzed magad egy dögös csaj sétáján. Valójában a hallgatott zene percenkénti üteme (BPM) befolyásolhatja a séta, a futás vagy a kerékpározás ütemét (azaz a fordulatszámot). Gyakorolj gyorsabb ütemre, és ' ll találod magad természetes módon felgyorsítod a futásodat. Másrészt, egy lassú tempójú dal nyugodt, lassú tempóhoz vezethet. Ez azért van, mert az ütemek felgyújtják az agyad motoros területeit, amelyek az önkéntes mozgások tervezéséért, irányításáért és végrehajtásáért felelősek (gondoljunk csak arra, hogy öt percig guggolj vagy ugrókötelezz). Amikor ezek az agyi területek aktiválódnak, a Journal of Cognitive Neuroscience című folyóiratban megjelent tanulmány szerint arra ösztönzik a testet, hogy a zene ütemére mozogjon. Ebben az értelemben az edzésdzsemek metronómként működnek, és arra ösztönöznek, hogy a zene ütemére mozogj.
Ráadásul a pörgős dallamok pszichológiailag motiválóbbak lehetnek, mint a hangulatos balladák, amint azt az International Journal of Sports Medicine című szaklapban megjelent tanulmány megállapította. A résztvevők 10 km-es kerékpáros időfutamot teljesítettek, miközben vagy 142 BPM-es gyors tempójú zenét hallgattak, vagy egyáltalán nem hallgattak zenét. Az eredmények: A gyors tempójú zene 2 százalékos sebességjavulást eredményezett, és a résztvevők a zene tempóját és ritmusát is motiválóbbnak értékelték, mint a harmóniát és a dallamot. Tehát TL;DR: Ha ' megpróbálsz elérni egy bizonyos tempót a futás során, vagy szeretnéd elérni a javasolt ütemet egy kerékpáros órán, válassz a céltempóban lévő zenét;
A zene segíthet abban, hogy jobban élvezd a HIIT edzéseket.
Szeretné megtalálni a szórakozást egy igazán kihívást jelentő edzésben? A zene segíthet hozzáadni ezt az örömteli elemet. A Journal of Sports Sciences című folyóiratban közzétett 2016-os kis tanulmány 20 embert hívott ki, hogy próbálják ki a HIIT-stílusú sprintelést. A kutatók azt találták, hogy amikor a sprinterek zenét hallgattak az edzés alatt, az edzés befejeztével jobb volt az általános hozzáállásuk a HIIT-hez, mint amikor nem hallgattak zenét. Bár a kísérlet végén egyik résztvevő sem volt negatívan vélekedve a HIIT-ről, a kutatók azt találták, hogy amikor a sprinterek zenét hallgattak, az edzés befejeztével jobb volt az általános véleményük a nagy intenzitású edzésről.
Ez azt sugallja, hogy a zenehallgatás javíthatja a kapcsolatot az előtted álló, fittséggel kapcsolatos akadállyal. Még az is lehetséges, hogy ezek a jó érzésű hatások a fitneszen kívüli feladatokra is vonatkozhatnak (például egy házimunka elvégzésére vagy egy sokat rettegett ügyintézésre) - bár még nincs ' s még semmilyen konkrét kutatás a témában, ahogy a tanulmány szerzője, Matthew Stork, Ph.D., megjegyzi. Tehát ha ' re próbál egy új formája a fitness, hogy úgy érzi, egyfajta " meh " vagy megfélemlített, kurátori egy lejátszási lista élvezed grooving, hogy grooving lehet, hogy úgy érzi, hogy több móka - és a folyamat, teremt több motivációt.
És ha a kedvenc igaz bűnügyi podcastod rabja vagy, tudnod kell, hogy nem biztos, hogy ez a legmotiválóbb hangsáv az intervallumos edzésekhez. A Psychology of Sport and Exercise című szaklapban 2019-ben megjelent tanulmány összehasonlította, hogy a résztvevők mennyire élvezték a sprint intervallumokat, és mennyire jól teljesítettek ezeken az intervallumokon, amikor motiváló zenét (amelyet úgy határoztak meg, mint felpörgető, stimuláló zenét, amelynek tempója több mint 120 BPM), podcastot vagy egyáltalán semmilyen hanganyagot hallgattak. Az eredmények: A motivációs zene hallgatása az intervallumok alatt fokozta az örömérzetet, javította az élvezetet és növelte a sprint teljesítményét, ami a kutatókat arra az elméletre vezette, hogy a motivációs zene végső soron segíthet az embereknek abban, hogy ragaszkodjanak a sprint intervallumok rendszeres rutinjához. Tehát mentsd el a podcastot egy forró lány sétához, és kapcsold fel a hangerőt a vidám zenén, amikor ' re kezel egy kemény HIIT edzést.
Az edzés dallamainak kiválasztásakor fontos a saját zeneválasztás lehetősége.
Előfordult már, hogy beálltál egy általános Spotify vagy Apple Music lejátszási listára, és azon kaptad magad, hogy egyik számot a másik után hagyod ki? Ha igen, akkor valószínűleg már tudja, hogy a személyre szabott edzés lejátszási listák - függetlenül attól, hogy mennyire időigényes lehet az összeállításuk - nagyban befolyásolhatják, hogy valóban élvezed-e az edzésprogramodat.
Egy 2015-ös, 31 férfi részvételével készült tanulmány például azt mutatta, hogy azok, akik maguk választották ki a lejátszási listájukat, komoly erőnövekedést tapasztaltak - magyarázza Haapanen. Azoknál, akiknek lehetőségük volt arra, hogy edzés közben a lejátszási listájukat hallgassák (összehasonlítva azzal a csoporttal, akik nem hallgattak zenét), a kutatók jelentős növekedést figyeltek meg abban, hogy a résztvevők hány ismétléses fekvenyomást tudtak elvégezni.
" Úgy tűnik, hogy a legfontosabb dolog az, hogy a [testmozgás közben lejátszott] zene a személy választása legyen" - mondja Haapanen. " Fontos, hogy tetszik nekik. A véletlenszerű zene nem igazán segít sokat " a fitnesz teljesítmény és az élvezet tekintetében.
Ha arra számítasz, hogy szeretni fogod az edzés lejátszási listádat, még jobban fogod szeretni.
Tegyük fel, hogy a kedvenc művészed új albumot dobott ki, és te tervezed, hogy meghallgatod egy közelgő futáson. Ön lenne felpörögve, hogy az edzés, igaz? És ez a zene iránti izgalom valószínűleg élvezetesebb mérföldeket fog jelenteni.
Ezt a jelenséget vizsgálták egy 2012-es tanulmány során, amelyben 69 diákot vizsgáltak, akik az egyetemükön edzenek a wellness központban. Míg minden diáknak megengedték, hogy saját lejátszási listát készítsen, fele nem tudta ' nem tudta, hogy a lejátszási lista összeállítása előtt edzeni fog, míg a másik felének elmondták, hogy a választott zene már az edzés megkezdése előtt ismert, hogy javítja az edzés élvezetét. Ez a változó lehetővé tette a kutatók számára annak vizsgálatát, hogy a zenei várakozás miatt jobban szeretik-e az edzéseket.
Az eredmények " jelentős " hatást mutattak a bejelentett edzés élvezeti értékére azoknál, akik a nagyszerű zene hatására nagyszerű edzésre számítottak, ami egy kis önbeszámoló erejére utal. " Mondhatod magadnak, hogy a zene motiválóbb lesz, és [akkor] az lesz neked " - mondja Haapanen.
A zene megfékezheti az edzés okozta fáradtságot, vagy képes leszel jobban kezelni azt.
Itt nincs meglepetés: Ha olyan zenére akarsz edzeni, amely valóban felpörget, akkor ezt kell tenned, ha egy teljes értékű, extra kihívást jelentő edzésre vágysz. Egy régebbi, 2010-ben publikált tanulmány 26 résztvevőt gyűjtött össze, és arra kérte őket, hogy hat kör típusú gyakorlatot végezzenek három különböző típusú zenére: motiváló zene (amely 120 BPM-es popdalokból állt), semleges zene (amelyet a résztvevők a számok motiváló tulajdonságainak értékelése alapján határoztak meg), és egy metronóm vezérlés (csak hogy tudd, a metronóm hallható kattogást ad, amely megfelel a kiválasztott tempójú ütemeknek). A tanulmány megállapította, hogy a motiváló zene hallgatása összefüggött azzal, hogy a résztvevők több ismétlést végeztek - tehát ha egy kemény AMRAP edzés van betervezve, egy motiváló lejátszási lista segíthet abban, hogy több ismétlést hajtsanak végre.
Hogyan készítsük el a legjobb edzés lejátszási listát
Aoki, a zenei zseni és DJ, aki olyan remixelt slágerek mögött áll, mint a " Pursuit of Happiness " és olyan eredeti slágerek mögött, mint a " Waste It On Me " a BTS-szel, az utóbbi időben sokat gondolkodott a zene és a testmozgás metszéspontjáról. Az új " All Out With Aoki " edzéssorozata, amely az Orangetheoryval együttműködésben készült, olyan lejátszási listákat tartalmaz, amelyeket ő maga állított össze.
És amikor DJ-zik vagy lejátszási listákat készít, Aoki folyamatosan a tömeg érzelmi hőmérsékletét méri. " [Az Orangetheory óráimon], mindig azon gondolkodom: " Hogyan tudnám az embereket igazán utazásra vinni? '" - magyarázza. " Még a koncertjeimen is, ez'nem olyan, mintha [a közönséget] a vörösbe tenném az egész show alatt. Leengedem őket, becsomagolom őket, felépítem ezt a feszültséget. Aztán bumm, robbanás" - mondja.
Megpróbálhatod ugyanezt az önutazást megteremteni a saját fitneszrutinodban - mondja. " Egyértelműen szinergia és közvetlen kapcsolat van a fesztiválon bulizó emberek, jómagam és azok között, akik az edzés során a határaikon túlra hajtják magukat " - mondja Aoki. " Művészként a nap végén az a célom, hogy az emberek annyira jól érezzék magukat a bőrükben, hogy nem'érdekli őket, mit gondolnak mások. Hogy elveszítsenek minden érzést. " Edzés közben ez az érzés úgy nyilvánulhat meg, hogy az erős test-lélek kapcsolatnak köszönhetően ultra jelen vagy az edzésen, és elfelejted, mi történt aznap az irodában. Vagy, akkor találja magát zoned a mozdulatok, anélkül, hogy észrevette, hogy ' csinálsz annyi burpees, mint a személy melletted. Még az is lehet, hogy teljesen megbékélsz az ágyékod izzadásával.
Aoki legújabb albuma, " HiROQUEST: Genesis, " kínál rengeteg bops, hogy a hatalom a következő edzés - így ha ' keres néhány friss zenét HIIT, hogy, akkor ' re szerencsés. Az alábbiakban ' ll talál egy lejátszási listát, amelyet a zenei motiváció és Aoki tudománya inspirált. De ne feledje: Az igazi trükk az, hogy a sajátoddá tedd. Tehát vegye el, amire szüksége van, hagyja el, amit nem ' t, és hagyja, hogy az érzelmei diktálják, mi tartozik a fülébe a következő edzés során.
*A lejátszási lista összeállítása az Orangetheory és DJ Steve Aoki együttműködéséből származik. A lejátszási lista használatára a Spotify ' s feltételek vonatkoznak.
