Valószínű, hogy az ünnepi szezonja tele volt rengeteg tevékenységgel. A munkahelyi fehér elefántos partiktól kezdve a különböző baráti csoportok által szervezett potluckokon át a családi ünnepi vacsorához szükséges rengeteg cukros süti sütéséig és díszítéséig, nyugodtan mondhatjuk, hogy sok minden történt mostanában. Egy ilyen teljes napirend mellett lehetséges, hogy a fitneszrutinodat háttérbe szorítottad - és ez teljesen rendben van. Valójában a testmozgástól való elszakadás pontosan az lehetett, amire szüksége volt ahhoz, hogy átvészelje a naptárában szereplő megállás nélküli ünnepségeket.
"Bármennyire is szórakoztatóak az ünnepek, egy kicsit stresszesek is lehetnek" - mondja Tamara Teragawa, a YogaSix mesteredzője. "Különösen, ha az edzés nem fér bele könnyen az időbeosztásodba, a plusz stressz kiküszöbölése, hogy az ünnepek alatt megpróbálsz időt szakítani rá, lehetővé teszi, hogy egy kicsit lazíts." Ha az ünnepek idején szünetet tartasz a fitneszben, az segít elkerülni az edzés okozta kiégést is, teszi hozzá Teragawa. "Néhányan azt tapasztalják, hogy a valódi pihenés és az edzésszünet, akár csak néhány hétig is, segíthet a szervezetüknek újraindulni, és a szünet után még keményebb munkára lesz kész" - mondja.
Most, hogy vége az ünnepeknek, talán azon tűnődik, hogyan a fenébe is kellene visszatérnie a rendszeres fitneszprogramhoz. A TL;DR? Az egész arról szól, hogy hallgass a testedre, és lassan haladj a dolgokkal. Íme néhány egyszerű stratégia, amellyel a saját tempójában könnyedén visszatérhet a mozgáshoz.
1. Légzés és meditáció gyakorlása
Mielőtt újra elkezdene edzeni, vegye számba, hogyan keretezi a dolgokat, mondja Robin Barrett, a gyógyszerészet orvosa, NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Dr. Robin B alkalmazás megalkotója a Playbookon. Ahelyett, hogy ostoroznád magad, mert kihagytál néhány edzést az év végén, képezd az elmédet arra, hogy "emlékezz arra, hogy az ünnepek egy pihenő időszak voltak, amely felkészített téged és energiát adott arra, hogy visszatérj az edzőterembe", mondja. Hogyan csinálod ezt pontosan? "A légzésmasszázs és a jóga nagyon hatékony a mentális felkészülésben, mivel a meditációra és a gondolkodásmódra összpontosítanak" - mondja Barrett.
A European Journal of Social Psychology című folyóiratban közzétett tanulmány szerint a meditáció rendszeres gyakorlása segíthet a cél elérésére irányuló motiváció javításában. Ha tehát egy kis lökésre van szüksége ahhoz, hogy az ünnepek után újra mozgásba lendüljön, akkor a meditáció lehet, hogy pont jó megoldás. Ráadásul, egy másik tanulmány megállapította, hogy mindössze két hétnyi mindfulness-edzés javította az összpontosítást és a koncentrációt, két olyan dolgot, ami ahhoz szükséges, hogy bármikor a legtöbbet hozhassa ki az edzéseiből.
2. Kezdj el sétálni
Ne próbáljon meg mindent beleadni az első edzés során, mivel ez növelheti a sérülés kockázatát, ahogyan arról a Shape korábban beszámolt. "Engedje meg magának, hogy könnyedén belerázódjon a dolgokba - ez gyakran azt jelenti, hogy kevésbé intenzíven kell kezdenie, mint ahogyan legutóbb, amikor következetesen edzett" - mondja Teragawa. Javasolja, hogy kezdőként tegyen egy 10-15 perces sétát. "Csinálj valamit, ami nem töri meg a testedet, és nem feszegeti rögtön a határait" - mondja Teragawa. "Újra kell építened az erőt, az állóképességet és az állóképességet, hogy visszanyerd az önbizalmadat és a motivációdat a további erőfeszítésekhez."
3. Próbálj ki egy gyengéd jógaáramlást
"Természetesen a legtöbb ember számára az egyik kedvenc edzésem a jóga," mondja Teragawa. "Egy kellemes, szelíd flow óra segít fokozatosan újraépíteni az erőt és a bizalmat a testedben, de segít ellazulni és a funkcionális mobilitáson dolgozni is."
További jó, alacsony terheléssel járó edzések, amelyek segíthetnek a mozgásba való visszatérésben, a gyaloglás, a pilates és az evezés - teszi hozzá Teragawa. Az alacsony terhelésű edzések ideálisak, ha hosszabb szünet után térsz vissza az edzőterembe, mert alig vagy egyáltalán nem hatnak az ízületekre és az inakra - vagyis kisebb a sérülés kockázata, mivel kisebb nyomás nehezedik az ízületeidre és lassabb a tempó.
4. Csinálj valamit, amit élvezel
Nem vagy oda a jógáért vagy a pilatesért? Semmi gond! Az egyik legjobb módja annak, hogy visszatérj a mozgáshoz, ha olyasmit választasz, ami örömet okoz neked. Így tényleg alig várja az edzést. "Még az is előfordulhat, hogy terápiás céllá válik, ha olyasmit csinálsz, amit szeretsz, így nem csak az edzés a fő célod" - jegyzi meg Teragawa. Akár a szobakerékpározás, táncos kardió vagy valami más rajongója vagy, a lehetőségek gyakorlatilag végtelenek.
5. Válaszd a rövidebb edzéseket
Kezdje heti háromszor 20 perces edzésekkel, majd növelje az időtartamot vagy az intenzitást, javasolja Holly Roser, a NASM által minősített személyi edző. "Szükség esetén szét lehet bontani ezt az edzést, és 10 percet reggel és 10 percet este" - teszi hozzá.
És kiderült, hogy a rövid fizikai aktivitással valódi egészségügyi előnyök is járnak, ahogy arról a Shape korábban már beszámolt. A Journal of Applied Physiology című folyóiratban közzétett tanulmány szerint 30 perc hosszan tartó ülőmunka megszakítása egy rövid aktivitási szünettel (gondoljunk csak egy kétperces sétára vagy egy sorozat guggolásra) segíthet stabilizálni a vércukorszintet. Ez pedig csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
6. Kis célok kitűzése
Előbb sétálnod kell, mielőtt futhatnál - és ez különösen akkor igaz, ha egy ideje nem edzettél. "Mielőtt elvégeznéd az egyetemet, négy évnyi tanfolyam és záróvizsga vár rád" - mondja Roser. "A fitnesz hasonló - mielőtt elérnéd a húzódzkodást, azzal kell kezdened, hogy megnöveled a súlyt a lat pull-downs -on és a curls-on."
Próbáljon meg mérhető, időhöz kötött és konkrét célt kitűzni, hogy egész évben folyamatosan motivált maradjon, javasolja Roser. (Inspirációként itt van néhány kihívást jelentő, de elérhető fitneszcél amiért érdemes dolgozni.) Bónusz: "Ha apró célokat tűz ki magának, a teljesítésük kifizetődő érzés lesz" - mondja. "Ha van egy nagy célod, amit el akarsz érni, próbáld meg apró darabokra bontani, hogy elhidd, hogy el tudod érni".
7. Szánjon időt a nyújtásra
"Fontos a nyújtás és a szokásosnál hosszabb bemelegítés, amikor először térsz vissza az edzőterembe, hogy elkerüld a sérüléseket" - mondja Barrett. Egy hatékony bemelegítési rutin magában foglalja a rekeszizomlégzéssel való kezdést, amelyet habhengerlés, dinamikus bemelegítő gyakorlatok és néhány perc könnyű kardió következik, ahogy a Shape korábban beszámolt róla;
A legjobb típusú nyújtások, amelyeket edzés előtt kell elvégezni, eközben a dinamikus nyújtások, amelyek magukban foglalják az elengedést és az újbóli bevonást, hogy segítsék a véráramlást, az oxigén mozgását a testben, és növeljék a mobilitást, amint Shape korábban beszámolt. A legjobb lehűlési rutin ezzel szemben a statikus nyújtások, amelyek egy adott pozíció megtartását foglalják magukban, hogy feszültséget hozzanak létre az izomban, mivel ezek segíthetnek abban, hogy a vérnyomásod gyorsabban csökkenjen.
8. Tartsa magát felelősnek
Az egyik egyszerű módja annak, hogy a pályán maradj, miközben könnyedén visszatérsz a mozgáshoz? Vigyen magával egy barátot az útra. "Egy baráttal vagy elszámoltatható partnerrel való beszélgetés segíthet a motivációban" - mondja Barrett. Végül is, ha van egy barátod, aki bátorít, akkor kevésbé valószínű, hogy az edzés közepén feladod, ahogy a Shape korábban már beszámolt róla. Egy kis jóindulatú baráti versengés is sokat segíthet. Egy tanulmány megállapította, hogy azok, akik olyan valakivel együtt edzettek, akiről azt gondolták, hogy jobb náluk egy adott gyakorlatban, akár 200 százalékkal keményebben és jobban dolgoztak, mint mások.
Barrett hozzáteszi, hogy egy személyi edző (vagy egy személyi edzői alkalmazás használata) szintén hasznos lehet az elszámoltathatóság és a támogatás megszerzése szempontjából. Teragawa szerint egy másik módja annak, hogy elszámoltathatóvá tegyük magunkat, ha az edzéseket beírjuk a naptárunkba. "Kezdjük azzal, hogy három-négy napot rövid edzésekkel töltünk, és nézzük meg, hogyan megy, mielőtt több napot vagy nagyobb intenzitást iktatnánk be " mondja.
9. Maradjon hidratált
"A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása az edzési rutin folytatása előtt nagyszerűen növeli az állóképességet és a teljesítményt az edzések során, miközben megelőzi az izomgörcsöket, a szédülést és a dehidratáció egyéb jeleit" - jegyzi meg Barrett. A hidratálást már az edzés előtti napon érdemes elkezdeni, nem pedig csak percekkel előtte, teszi hozzá Teragawa. Miért? Nos, edzés közben izzadunk, ami azt jelenti, hogy extra mennyiségű H20-t kell magunkba szívnunk az elvesztett folyadékok pótlására és a dehidratáció és a vele járó tünetek megelőzésére, ahogy a Shape korábban már beszámolt róla. Bár mindenkinek más-más a folyadékszükséglete, Barrett általában azt javasolja, hogy napi közel egy gallon vizet (ami körülbelül 16 csészényit jelent) igyekezzünk meginni, ha edzünk.
10. Hallgass a testedre
Ha csak egy tanácsot kell megfogadnia, amikor az ünnepek után visszatér a testmozgáshoz és a mozgáshoz, akkor ez a következő: "Hallgasson a testére," mondja Teragawa. "A test mindig elmondja, hogy mit tud kezelni és mire van szüksége, ezért figyeljen arra, amit mond." Ha valami nem esik jól, hagyja abba. Ha például egy stúdióban vagy virtuálisan veszel részt egy fitneszórán, "ne feledd, hogy nem kell mindent csinálnod, amit az oktatód mutat," mondja Teragawa. "Ha ez nem működik a testednek, válassz egy másik lehetőséget."
A lényeg: Legyen kíméletes önmagával, amikor az ünnepek után vissza akar térni a fitneszprogramba. "Az életet élni kell, ezért bűntudat nélkül ünnepelje a családdal és a barátokkal töltött időt," mondja Roser. "Térjen vissza az edzési rutinjához, amikor az megfelel az időbeosztásának, és képes lesz arra, hogy időt szánjon a céljai elérésére. A siker sosem lineáris - mindig úgy néz ki, hogy dombok és völgyek "
