Az új és a rendszeres futók számára egyaránt csábító - de elérhető - kihívást jelent a félmaratonra való felkészülés. Azoknak, akik azon tűnődnek, hogy "milyen hosszú egy félmaraton?", ez 13,1 mérföld. Ez elég hosszú ahhoz, hogy a félmaratoni edzésterved elkötelezettséget igényel, de elég rövid ahhoz, hogy az edzés ne vegye el az egész életedet (ellentétben például a maratonnal).
Ha még új vagy a futásban, ne hagyd, hogy a félmaratoni edzéssel kapcsolatos idegesség megakadályozzon abban, hogy jelentkezz a célversenyre. Itt megtudhatsz mindent, amit tudnod kell a félmaratonra való edzésről, beleértve egy 12 hetes félmaratoni edzéstervet, amelyet Kayla Jeter, C.P.T., RRCA tanúsított futóedző, NASM tanúsított személyi edző és tanúsított funkcionális erőnléti edző tervezett. Ez a félmaratoni edzésterv kitér arra is, hogyan találd meg a félmaratoni tempódat, és mit tartalmazzon a heti félmaratoni edzésterved.
Kinek érdemes ezt a 12 hetes félmaratoni edzéstervet használni?
Ami a félmaratonra való felkészülés időtartamát illeti, az a céljaidtól függ, és attól, hogy mit akarsz az élménytől, mondja Kayla Jeter, C.P.T., az RRCA által tanúsított futóedző, a NASM által tanúsított személyi edző és tanúsított funkcionális erőnléti edző. "A kezdő futónak, aki szórakoztató, szabadidős hangulatot keres, egy 12 hetes félmaratoni edzésterv ideális" - magyarázza. "Ez a félmaratoni edzésterv elég időt ad ahhoz, hogy úgy növeld a kilométerszámodat, hogy biztonságosnak érezd, és újra kedvet kapj a versenyzéshez." A következetes futórutinnal rendelkező futók vagy a teljesítménycélt hajszolók számára viszont előnyös lehet egy rövidebb félmaratoni edzésterv.
Hogyan kell edzeni a félmaratonra
Mielőtt még felhúznád a futócipődet, a félmaratonra való edzéshez meg kell értened néhány futási alapismeretet és a tipikus félmaratoni edzésterv alapjait. Jeter itt elmagyaráz mindent, amit tudnod kell arról, hogy mit tartalmaz a 12 hetes félmaratoni edzésterv.
Gyorsasági futások
A gyorsasági futás során rövid intervallumokban (gondolj: 30 másodperctől néhány percig vagy 100 métertől 800 méterig) váltakozva gyorsulsz, majd kocogva vagy sétálva pihensz. A gyorsasági futás tartalmazhat hosszabb tempóintervallumokat is, amelyek során hosszabb ideig (gondolj: 10-40 percig) futsz olyan tempóban, amely kissé kívül esik a komfortzónádon. "A tested anaerob részét nyomod, és gyakorolod a pulzusszám felemelését, majd csökkentését" - teszi hozzá Jeter. (Az anaerob edzés olyan gyakorlatokra utal, amelyeket csak rövid ideig lehet végezni, és amelyeket glikogénnel, vagyis az izmokban tárolt cukorral táplálnak.) A gyorsasági futások során egyébként ne feledkezz meg a külön futó bemelegítésről és lehűlésről; ez a néhány perc segít a szívednek és az izmaidnak biztonságosan alkalmazkodni a végzett munkához.
Lehet, hogy a gyorsasági futásokra csak az elit futók gondolnak, de a kezdők számára is hasznosak. "A gyorsasági futások az erő és az állóképesség alapját építik azáltal, hogy ellenőrzött körülmények között segítik a gyorsaság gyakorlását," magyarázza Jeter. "Remek módja az önbizalom növelésének." És ha futás közben könnyen unatkozol, imádhatod a gyorsasági edzések változatosságát, mivel rendszeres időközönként változtathatod a tempódat.
Könnyű futások
A könnyű futásokat társalgási tempóban végezzük, és ebben a 12 hetes félmaratoni edzésprogramban regenerációs futásokként használjuk. "Még az elit futók is végeznek lassú regenerációs futásokat, mert ezeknek nagyon sok értékük van" - mondja Jeter. A könnyű futás egyik legnagyobb előnye, hogy növeli a futás során a lábon töltött időt, ami utánozza a versenynap élményét, és segít a testednek (konkrétan az ízületeidnek és az izmaidnak) alkalmazkodni a félmaratoni terheléshez. Koncentrálj a jó futóforma fenntartására a könnyű futások során, ami meglepően nehéz lehet, mondja Jeter. "A legtöbb ember futómechanikája természetes módon kiegyenlítődik a megfelelő formára sprintelés közben, de akkor is jó formát akarsz tartani, amikor lassabban futsz" - ahogyan a félmaraton során is fogsz.
Hosszú futások
A heti rendszerességgel végzett hosszú futások segítenek fokozatosan felhalmozni a kilométereket, amíg majdnem elérjük a 13,1 mérföldes határt. Ez a legfontosabb futás a héten, hangsúlyozza Jeter. "Akár a tempóra, akár a teljesítésre koncentrálsz, a hosszú futás az az állóképességi futás, amely összefogja az összes edzést, amit azon a héten végeztél." Ez egy jó lehetőség arra is, hogy szimuláld a versenynapi körülményeket, ezért használd a hosszú futást arra, hogy gyakorold a félmaratonra való tankolást.
Cross training
Igen, a félmaratoni edzéstervedben lesznek olyan napok, amikor egyáltalán nem futsz. A keresztedzés minden olyan nem futó tevékenységet jelent, amely kiegészíti a futóedzéseket, és a 12 hetes félmaratoni edzéstervedben a keresztedzés többnyire erőnléti edzést jelent (bár tartalmazhat alacsony intenzitású, egyenletes állapotú kardiót is, például úszást, kerékpározást vagy evezést). "A heti legalább kétszeri erőnléti edzés nagyon fontos a futó alapvető alapjainak kiépítéséhez" - mondja Jeter. De nem kell órákat töltened az edzőteremben a testsúlyod kétszeresét felemelve; ehelyett összpontosíts olyan gyakorlatokra, amelyek közvetlenül átültethetők a futásba, mint például a testsúlyos guggolások, deszkák, fekvőtámaszok és más gyakorlatok. "Az erőedzésnek ki kell egészítenie, de nem szabad elvennie - vagy energiát elvonnia - a futástól" - mondja Jeter. Olvassa el! Ne emelgess addig a pontig, amíg túlságosan fájdalmas leszel a hosszú futáshoz.
Helyreállítás
Ez a 12 hetes félmaratoni edzésterv heti egy regenerációs napot tartalmaz, amelyen Jeter valamilyen könnyű, alacsony intenzitású tevékenységet javasol (gondoljunk csak egy lazító sétára, jógára vagy mozgásos gyakorlatra). Bár csábító lehet, hogy a regenerációs napon teljesen leheveredj a kanapéra (különösen, ha a heti futott kilométerek száma növekszik), próbálj meg mozogni. "Különösen az új futók számára a regenerációs napok segítenek kialakítani a szokást, hogy valamilyen aktív tevékenységet végezzenek" - magyarázza Jeter. "Segítenek abban, hogy elfogadd az életmódodat, hogy olyan sportoló legyél, amilyen vagy." (És ha eljön a verseny napja, győződj meg róla, hogy a félmaratoni regenerálódást is stratégiailag tervezed meg.)
Hogyan találd meg a félmaratoni tempódat
Ha kezdő futó vagy a félmaratoni táv újdonsága, az edzésed nagy részét az teszi ki, hogy megtanulod, hogyan találd meg a félmaratoni tempódat. A rövidebb versenyekkel, például az 5 kilométeres távval ellentétben a félmaraton egy kicsit lassabb tempót igényel, amelyet hosszabb ideig tudsz tartani.
Jeter szerint a tempót az 1-től 10-ig terjedő skálán az észlelt megerőltetés mértékének (RPE) függvényében kell meghatározni, ahol az 1 a séta, a 10 pedig a teljes sprint. "A futások többségének 3-5 körül kell lennie a skálán" - magyarázza. "A hosszú futásod 3 körül marad." Használd ezt a tempótáblázatot, hogy segítsen azonosítani a tempódat, amikor a kezdőknek szóló félmaratoni edzésterv edzéseit végzed.
A legjobb tanácsok a félmaratonra való felkészüléshez
A félmaratonra való 12 hetes edzés gondolata ijesztő lehet, függetlenül attól, hogy mennyi futást végeztél a múltban. A szorongás leküzdésének titka? "Minden héten kezdj sportolói gondolkodásmóddal, és kérdezd meg magadtól, hogy mire összpontosítasz a teljesítményedre ezen a héten," tanácsolja Jeter. "Határozd meg, hogy miért, hogy ne veszítsd el a fejed." És ha a 12 hét örökkévalóságnak tűnik, bontsd le négyhetes szakaszokra. A félmaratoni edzés első négy hete különösen az erőgyűjtésre és a nagyobb kilométerek elsajátítására összpontosít.
Elkerülhetetlen, hogy olyan akadályokba ütközz, amelyek arra kényszerítenek, hogy megváltoztasd a félmaratoni edzésedet. Ha ez megtörténik, "védd meg a hosszú futást mindenáron," hangsúlyozza Jeter. "Ha az időbeosztás miatt nem tudod egyhuzamban teljesíteni a hosszú futást, oszd fel két futásra ugyanazon a napon, hogy ugyanannyi kilométert tudj futni." Például, ha van egy 10 mérföldes futás a programban, de nincs elég időd az egész futásra, oszd fel két ötmérföldes futásra (vagy bármi másra, ami a programodnak megfelel). A menetrendet is a saját igényeidhez igazíthatod; ha a hosszú futásod nem működik azon a napon, amikor általában csinálod, helyezd át egy másik napra a heti edzéstervedben. Ne feledd, ez a félmaratoni edzésterved, ezért azt tedd, ami az igényeidnek és céljaidnak megfelel.
Végül, tudd, hogy a következetességed és az edzésterved betartása kifizetődik a verseny napján. "A következetesség halmozódik," mondja Jeter. "A verseny napján, ha minden előkészületet megtettél, az izgalom és a szorongás, amit természetesen érezni fogsz, kevésbé arról fog szólni, hogy felkészültél-e, és inkább a célod elérése miatti izgalomról."
12 hetes félmaraton edzésterv kezdőknek
Néhány megjegyzés Kayla edzőtől erről a 12 hetes félmaratoni edzéstervről kezdőknek. Először is, tudd, hogy a regenerációs futások opcionálisak - ha a tested valami másra vágyik, tiszteld meg ezeket az igényeket. A gyorsasági futásoknál pedig ne feledd, hogy "a céltempó egyéni," mondja Jeter (ez megegyezik azzal a tempóval, amellyel reméled, hogy lefutod a félmaratont). "Ha ismeretlen, azt javaslom, hogy a küszöb RPE 6-7-es értéken fuss.
Készen állsz az edzésre? Íme a 12 hetes félmaratoni edzésterv kezdőknek, Kayla Jeter edző tervei szerint.
