Néha-néha üres gyomorral kezdem a futást. Néha már azelőtt talpon vagyok, hogy a gyomrom még étellel is megbirkózna, és gyakran álmodom a reggeliről, ami utána újraéleszti majd a gyomromat. Vagy talán megpróbálok lefaragni néhány kalóriát azzal, hogy egyszerűen kihagyok egy étkezést.
Tudom, hogy ez egy káros, a diétás kultúrához kötődő gondolkodásmód. De a közelmúltban egy fél Ironman triatlonra való felkészülés során (amely 1,2 mérföld úszásból, 56 mérföld kerékpározásból és 13,1 mérföld futásból áll), volt egy olyan táplálkozási számvetésem, amely teljesen visszafordított mindent, amit a diétás kultúra tanított nekem a testem táplálásáról.
Frissen túl voltam egy medencecsonttörésen, és tudtam, hogy tudatosan kell gondoskodnom a táplálkozási szükségleteim kielégítéséről. Végül is a kutatások azt mutatják, hogy a táplálkozás nemcsak az edzési ciklus alatti teljesítményt befolyásolhatja, hanem megelőzheti a stressztöréseket és a hormonális zavarokat is. Ahhoz, hogy a csúcsformámat nyújtsam és sérülésmentes maradjak, a táplálkozásomra kell összpontosítanom - és el kell engednem az állóképességi sportolókat sújtó, mindent átható étrendi szabályokat, mint például egész élelmiszercsoportok kerülése vagy a napi kalóriadeficitre való törekvés.
Így mielőtt elkezdtem volna a képzési programomat, úgy döntöttem, hogy kapcsolatba lépek egy dietetikussal. Íme'mit tanultam (és mit nem tanultam meg) a versenytáplálkozásról és a diétás kultúráról, miközben egy fél Ironmanre készültem.
Miért olyan fontos a táplálkozás a triatlonosok számára?
ICYDK, az újoncok és az alkalmi sportolók arra számíthatnak, hogy egy fél Ironman triatlonversenyt öt-hét óra alatt befejeznek. A 70,3 mérföld alatt, valamint a verseny előtt és után szénhidrátot kell bevinni, fehér kenyeret, Pop-Tartsot, tésztát, sőt, még tiszta glükózgélt is kell enni. Ezek a könnyen emészthető szénhidrátforrások nem mindig étvágygerjesztőek, de biztosítják azt a könnyen hozzáférhető energiát, amelyre szükséged van a folyamatos száguldáshoz.
Valójában a szénhidrátok az egyetlen olyan makrotápanyag, amely elég gyorsan lebontható ahhoz, hogy energiát (ebben az esetben glükóz formájában) szolgáltasson a nagy intenzitású edzés során. És ha nem fogyasztasz elég szénhidrátot ahhoz, hogy az izmok glikogénraktárait teljes mértékben feltöltsd edzés után, a teljesítményed visszaeshet - különösen, ha rendszeresen megerőltető edzéseket végzel, a Nutrition Today című szaklapban megjelent kutatás szerint. A távtól függetlenül "a megfelelő táplálkozás az egész edzési ciklus alatt és a verseny napján az egyik legfontosabb dolog, amit egy sportolónak le kell szögeznie" - mondja Starla Garcia, regisztrált dietetikus és elit futó.
A probléma: A Nutrition Today kutatása szerint egyes sportolók úgy érzik, hogy ragaszkodniuk kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez abban a reményben, hogy csökkentik a szénhidrátok elérhetőségét, és az izmokat arra edzik, hogy könnyebben használják a zsírt energiaként. Persze, a szénhidrátok kerülése történhet a teljesítmény javítása érdekében - de ez a diétás kultúra egyértelmű megnyilvánulásának is tekinthető, amely azt állítja, hogy a tápanyag cukorösszeomláshoz vezet, és "hízáshoz vezet" más zsírfóbiás elképzelések mellett. És ez nem is állhatna távolabb az igazságtól.
A diétás kultúra mítoszok, amelyeket edzés közben törtem össze
Ahogy felkészítettem a testem és az elmém az én fél Ironman, meg kellett tanulni sok a diéta kultúra mítoszok, hogy már bevésődött az elmémbe az évek során - és a legtöbbjük kapcsolódott a korábbi kapcsolat a fogyás és az egészség, ami ellentétes a Health At Every Size mozgalom.
Debbie Newman Kassekert, triatlon úszóedző szerint a potenciális súlyvesztés csábíthatja az embereket a triatlonra, vagy megváltoztathatja a motivációjukat. "Gyakran látom, hogy a sportolók az edzésüket a fogyás elérésére használják" - magyarázza. "Míg az edzéssel általában némi egészséges fogyás történik, az uzsonnák és étkezések kihagyása nem megfelelő kalória- és tápanyagbevitelt eredményez, ami nagyban befolyásolhatja a teljesítményt és a regenerálódást.".
Íme a három legnagyobb szemnyitó, amit a táplálkozással, a táplálkozási kultúrával és a triatlon edzéssel kapcsolatban tapasztaltam.
Kevesebb kalóriát enni nem egészséges - vagy fenntartható.
Egész életemben az volt a szokásom, hogy néhány kiló lefaragása érdekében spóroltam, ami azt jelenti, hogy kihagyom a vajat, kikaparom a bagel közepét, és kerülöm a számomra "rossz" ételeket, még akkor is, ha ez elveszi az élvezetet az étkezésből. Nem tudtam, hogy ennek komoly egészségügyi következményei lehetnek: A kutatások szerint a megfelelő kalória- és kalciumbevitel fenntartja a csonttömeget a csúcson, és segít megelőzni a csonttöréseket. Így az alacsony kalóriatartalmú étrendem talán megmagyarázza, hogy 2022 elején, egy maratoni edzésciklus felénél miért szenvedtem medencecsonttörést.
Ráadásul a kalóriadeficit elszívja az energiát, és megakadályozza a megfelelő regenerálódást. A kutatások szerint a fehérjék, szénhidrátok, antioxidánsok és néha az étrend-kiegészítők hatékonyan segítik az izmok regenerálódását. Ha nem fogyasztasz elég fehérjét, miközben kitartasz az izmokat megterhelő edzésprogram mellett, akkor a Nemzetközi Sporttudományi Társaság szerint valóban izomszövet-veszteséget tapasztalhatsz.
Sportoló vagy sem, az alultápláltság az éhségérzetet is megnövelheti, és a jóllakottsági ponton túl is eszik, ami miatt a következő napi edzésre lassúnak érezheti magát. A triatlonra való edzés engedélyt adott arra, hogy reggeli vagy vacsora után nassoljak, még akkor is, ha szilárd ételt ettem. Ez újra élvezetessé tette az étkezést, mivel az üzemanyaggal való feltöltődés lehetővé tette számomra, hogy kreatívabban válogassak az ételek között.
Az 'egészséges' étel nem mindig a helyes választás.
Ahelyett, hogy vakon nyúltam volna ahhoz, amit a diétás kultúra "egészséges" választásnak nevezett (gondoljunk csak az alacsony kalóriatartalmú rizssüteményekre), el kellett kezdenem stratégiailag átgondolni, hogy mit eszem és hogyan időzítem az étkezéseimet. Mert legyünk őszinték: mindannyiunknak van olyan barátja (vagy maga is az a barát), akinek egy rosszul időzített sült krumpli vagy egy rostban gazdag étel miatt a futás felénél vécészünetre van szüksége. A rostokat az egészséges emésztés elősegítése miatt népszerűsítik, de a kutatások szerint a bélgörcsökkel is összefüggésbe hozható, és elősegítheti a kakilási vágyat (szia, futó hasmenése). TL;DR: Nem akarsz *aktív emésztést* (azaz biliszüneteket), amikor hosszú futást próbálsz teljesíteni.
Hosszú edzés előtt Garcia azt javasolja, hogy kerülje a magas rosttartalmú ételeket, amelyeket úgy reklámoznak, mint "jótékony hatásúak," például a karfiolt vagy a brokkolit. Ez az ökölszabály megkímélheti a sportolókat a nehezen emészthető, kettes számú rosttól, amely emésztőrendszeri panaszokat is okoz az edzés során. A teljes kiőrlésű gabonák helyett az egyszerű szénhidrátok előnyben részesülnek, és a rizs, a plantains vagy a tortilla is opció.
Edzés vagy verseny után a sportolóknak szénhidrátra (gondolj: banános pirítós, quinoa tál) és izomépítő fehérjére van szükségük a feltöltődéshez, mondja Garcia. "Egy futónak energiára van szüksége, hogy... gyorsabban regenerálódjon", és ez az energia a szénhidrátokból lebontott cukrok révén jön, mondja. Konkrétan, az edzés utáni szénhidrátfogyasztás segíti a regenerálódást azáltal, hogy segít feltölteni a szervezeted szénhidrátraktárait, amelyek az edzés során elhasználódtak, ahogy arról a Shape korábban beszámolt. A feltöltési folyamat kihagyása egyszerűen nem opció.
Valószínűleg többre lesz szüksége, mint sima vízre.
A hozzám hasonló kezdő triatlonisták gyakran rosszul közelítik meg a folyadékpótlást. "Általában akkor kezdek el beszélni a folyadékpótlásról, amikor megfigyelem, hogy az ügyfelek szép számmal vízzel teli palack nélkül érkeznek az edzésre," magyarázza Newman Kassekert.
De azon túl, hogy sok edzésben lévő triatlonista elfelejti a vizes palackot, sokan elítélik a sportitalokat és az általuk biztosított extra cukrot és kalóriát. De ez nem stratégiai fontosságú a hosszú állóképességi sportok esetében, mondja Garcia. ICYDK, az elektrolitok, köztük a kálium és a nátrium, energiát adnak a szívnek és megelőzik az izomgörcsöket. Az elektrolitok biztosítják a sejtek működéséhez szükséges elektromos jeleket, ahogy arról Shape korábban már beszámolt. Aki azonban a diétás kultúra gondolkodásmódját követi, az ellenérzéseket érezhet a sportitalokkal szemben, hogy elkerülje az extra kalóriákat vagy szénhidrátokat. (A Gatorade Endurance Thirst Quencher például 90 kalóriát és 22 gramm szénhidrátot tartalmaz 12 unciás adagonként, amelyből 13 gramm hozzáadott cukorból származik.) De bár a kalóriadeficit segíthet a fogyásban, az állóképességi versenyre való edzésnek nem ez a célja, és a sportitalokban lévő kalóriák elkerülése nem vezet sikerre a sportban. Azoknak a sportolóknak, akik valóban idegenkednek az édes ízektől, Garcia a citromízű vagy sima elektrolititalokat ajánlja.
A táplálkozásról, a diétás kultúráról és a triatlon edzésről szóló tanulságok
Ha nem vagy biztos abban, hogy megfelelően táplálkozol, vagy ha a diétás kultúra gondolkodásmódja befolyásolja a döntéseidet, fontold meg egy triatlon edző vagy diétaellenes táplálkozási szakértő felbérlését, aki segíthet az okos, stratégiai döntések felé terelni az edzés során. Nem csak ezt, hanem adj magadnak kegyelmet, miközben navigálsz az evés és ivás eme szándékos változásában. Ha a versenynapi táplálkozás már nem lesz az útban, már csak azon kell aggódnod, hogy tudsz-e defektet cserélni, és hogy tudsz-e pisilni a kerékpáron ülve.
