Ha rendszeresen emelsz súlyokat, akkor valószínűleg van egy nagyjából elképzelésed arról, hogy az izmaid meddig bírják. Talán tudod, hogy képes vagy legalább nyolc ismétlésre egy olyan súlyra beállított lábprésgépen, amely She-Hulk szintű erőt igényel. Vagy tudhatod, hogy a mellkasi izmaid elég erősek ahhoz, hogy legalább háromszor olyan súlyú súlyzókat nyomj meg, mint a kutyád.
Ha azonban az abszolút erőd pontos mérésére vágysz, fontold meg az egy ismétléses maximum - más néven egy ismétléses maximum - tesztelését. Itt fitneszszakértők ismertetik mindazt, amit az erőnléti edzés eszközéről tudni kell, beleértve annak legfontosabb előnyeit az edzésprogramod számára, és azt, hogyan hajtsd végre biztonságosan ezeket a Herkules-emeléseket.
Mi az a One-Rep Max?
Ha lebontjuk, az egy ismétléses maximum az abszolút legnagyobb súly, amit egy adott gyakorlat egyetlen ismétléséhez fel tudsz emelni - természetesen megfelelő formában, mondja Natalie Smith, C.P.T., egy hitelesített erőemelő edző-gyakorló az Oregon állambeli Portlandben. Az egy ismétléses maximumot jellemzően az összetett emelések során tesztelheted, olyan több ízületből álló mozgások során, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megmozgatnak. Gondolj a hátsó és elülső guggolásra, a felhúzásra és a fekvenyomásra, mondja. "Amikor több izomcsoport dolgozik együtt, akkor több súlyt tudsz felemelni, így több értelme van az egy ismétléses maximumot használni ebben az alkalmazásban" - teszi hozzá. Az olimpiai súlyemelő gyakorlatoknál (például az elkapásnál és a tisztán tartásnál) is gyakori, hogy az egy ismétléses maximumot ellenőrizzük, teszi hozzá Laura Su, C.S.C.C.S., seattle-i erőnléti edző.
Míg a kiegészítő gyakorlatokkal (újra: egy ízületi mozgások, mint például a bicepsz curl vagy a hajlított sor) egy ismétléses maximumokat végezhetsz, ez általában nem szükséges, ha már elvégzed ezeket az összetett mozgásokat, mondja Su. "Elég jól megkapod a maximális stimulust az összetett emeléseken keresztül," magyarázza. "Akkor egyszerűen használhatod a kiegészítő emeléseket, hogy hozzáadj vagy megtartsd a programodban a volumened edzését, mivel nem kapnál annyi volument, amikor egy ismétléses maximumot tesztelsz. "
A One-Rep Max ismeretének előnyei
Az egy ismétléses maximum megértése kulcsfontosságú, ha erőemeléssel foglalkozol - ez egy versenysport, amely magában foglalja az abszolút erőd tesztelését a fekvenyomásban, a guggolásban és a felhúzásban, különösen Su szerint. Smith hozzáteszi, hogy a sportág célja az, hogy a legmagasabb egy ismétléses maximumot érje el az egyes mozgásokban. De alkalmanként az egy ismétléses maximum tesztelése az összetett emeléseknél akkor is hasznos lehet, ha csak alkalmi erőnléti edző vagy.
Megmutatja az igazi erődet
Nemcsak az egy ismétléses maximum tesztelése teszi lehetővé, hogy mérje a fejlődését az idő múlásával, hanem azt is megmutatja, hogy mennyire erős egy adott időpontban. És ez a tudás értékes lehet az erőnléti edzéssel ismerkedők számára, mondja Su. "Jó ötlet tesztelni az egy ismétléses maximumot, miután [már] eltöltöttél egy kis időt az edzéssel, és kialakítottad a technikádat és a formádat" - magyarázza. "Ez egy olyan képet ad, mint például: 'Ó, valójában sokkal erősebb vagyok, mint gondoltam. Kicsit keményebben is nyomhatnám a súlyokat a rendszeres emeléseim során"."
Mi több, egy hatalmas súlyzó sikeres guggolásával úgy érezheted magad, mint egy igazi vagány, teszi hozzá Smith. "Az erőnléti edzés egyik leginkább figyelmen kívül hagyott aspektusa a pszichológiai komponens," magyarázza. "Amikor látod, milyen erős vagy, és elgondolkodsz a fejlődéseden - talán nagyobb súlyt emelsz, mint valaha is gondoltad -, az igazán erőt ad."
Segít jobban programozni az edzést
Ha már ismered az egy ismétléses maximumot, akkor ezt használhatod arra, hogy meghatározd, mekkora súlyt kell használnod az edzésed más aspektusaiban. Egy jól felépített erőnléti edzésprogramban különböző fázisokon keresztül dolgozol, amelyekben különböző tulajdonságokra összpontosítasz, például a mennyiség növelésére vagy az erő növelésére, mondja Smith. Az egyes fázisokban az általad használt súlyt az egy ismétléses maximumod százalékos aránya alapján határozhatod meg, magyarázza.
A hipertrófia (azaz az izomnövekedés) ösztönzése érdekében például az American Council on Exercise (ACE) szerint egy adott gyakorlatból általában hat-tizenkét ismétlést kell végezni olyan súllyal, amely az egy ismétléses maximális súly 67-85 százalékát teszi ki. Tehát ha a hátsó guggolásnál az egy ismétléses maximális súlyod 100 font, akkor egy 67-85 font súlyú súlyzót fogsz használni, hogy ösztönözd ezeket a növekedéseket. Az izomállóképesség fejlesztése érdekében az ACE szerint jellemzően több ismétlést fogsz végezni olyan terheléssel, amely az egy ismétléses maximális súly 67 százalékának felel meg. "Több időt akarsz az erő építésére fordítani, mint annak tesztelésére [az egy ismétléses maximumokkal]" - mondja Smith. "A százalékok használata lehetővé teszi, hogy legyen egy iránymutatásod, hogy mekkora súlyt használj, így nem fogsz állandóan túl nagy súlyt használni, vagy nem bukod el az emeléseket állandóan."
Hogyan számítsuk ki a One-Rep Max-ot?
Ha jelenleg nincs hozzáférése nehezebb súlyokhoz vagy a megfelelő biztonsági felszereléshez (vagy spotterekhez), akkor néhány eszközzel megbecsülheti azt. Először is, használhatsz online kalkulátorokat, például a National Academy of Sports Medicine által készítettet, amely a becsült egy ismétléses maximumot az általad használt súlyra és az adott gyakorlatnál elvégezhető ismétlések számára alapozza. Vagy megnézheted az öt ismétléses maximumodat, amelyet általában az egy ismétléses maximum 87 százalékának tekintünk, mondja Su. Például, ha öt ismétléssel alig több mint 60 fontot tudsz felhúzni, akkor a becsült egy ismétléses maximumod a gyakorlathoz 70 font lenne. Ha nem akarod magad elvégezni az összes matematikai feladatot, nézd meg ezt a praktikus táblázatot a National Strength and Conditioning Association-től, amely segíthet megtalálni a becsült egy ismétléses maximumot a használt súly és a maximális ismétlésszám alapján.
Másfelől, ha van kedve elővenni a számológépet, használhatja a Brzycki-féle előrejelzési egyenletet, egy, a testmozgástudományi tanulmányokban gyakran használt képletet, hogy megbecsülje az egy ismétléses maximumot. Ebben a képletben az egy ismétlés max = a felhasznált súly kilogrammban kifejezve
Csak tudd, hogy az online számológépek, táblázatok és képletek nem biztos, hogy teljesen hibabiztosak, és olyan tényezők, mint a technika, a nem, az életkor és az, hogy mennyire jól regenerálódtál az előző edzésből, mind befolyásolhatják az egy ismétléses maximumot, mondja Smith. "Az egyetlen módja annak, hogy valóban tudd, mi az egy ismétléses maximumod, ha teszteled, de hasznos eszköz lehet," mondja.
Hogyan tesztelheted biztonságosan a One-Rep Max-ot?
Ha készen állsz arra, hogy teszteld az egy ismétléses maximumodat, ne sétálj be az edzőterembe, rakj a súlyzóra annyi súlyt, amennyit csak tudsz, és próbáld meg teljes erőbedobással felemelni, mondja Su. Először is, megfelelően fel kell készítened a testedet az elkövetkező nehéz emelésre. "Stratégiailag úgy akarsz bemelegíteni, hogy minimalizáld a fáradtságot, és a lehető legjobban előkészítsd magad a nehéz súly emelésére" - magyarázza.
Kezdje néhány mobilitási gyakorlat elvégzésével, hogy lazítsa az ízületeit, majd végezze el az első sorozatot csak súlyzóval, mondja Su. Ha súlyzókat használsz, akkor az ACE szerint kezdj egy olyan párral, amely a becsült egy ismétléses maximális súlyod körülbelül 50 százalékát nyomja. Minden sorozat után növelje a súlyt 10-15 százalékkal, és csökkentse az ismétlések számát - javasolja. Ahogy a terhelés közelít a becsült maximális súlyához, növelje a terhelést mindössze 5-10 százalékkal, és csak egy ismétlést végezzen, amíg el nem éri a maximális súlyt - mondja. Próbáljon meg nem több mint nyolc sorozatot végezni, hogy a fáradtságot minimálisra csökkentse, teszi hozzá. Minden egyes sorozat között tartson három-öt perces szünetet, hogy az izmoknak elég idejük legyen regenerálódni a megerőltető emelések után - teszi hozzá Smith.
Íme egy példa arra, hogyan dolgozhat Su a súlyzóval végzett hátsó guggolás egy ismétléses maximális értékéig:
- 5-10 ismétlés súlyzóval
- 5 ismétlés 135 fonttal
- 3 ismétlés 185 fonttal
- 1 ismétlés 225 fontnál
- 1 ismétlés 250 fontnál
- 1 ismétlés 275 fontnál
- 1 ismétlés 300 fontnál
Ideális esetben egy vagy két spotterrel kellene rendelkeznie, miközben teszteli a guggolás vagy a fekvenyomás egy ismétléses maximumát, mivel a mozgás alján megakadhat, mondja Su. Ebben az esetben ők segíthetnek felemelni a súlyt, ha egy nehéz ismétlésnél nem sikerül, teszi hozzá. Ha ez'neked nem opció, használj olyan állványt, amelyen biztonsági csapok vannak, és helyezd őket egy-két centivel a guggolás vagy a mellkasnyomás legalacsonyabb pontja alá. Ha ki kell szállnod egy mozdulatból, csak tedd a rudat a csapokra, mondja. A súlyemelés azonban általában elég biztonságos ahhoz, hogy egyedül végezd, mivel egyszerűen ledobhatod a súlyt, ha túl nehéznek érzed, mondja.
Tekintettel arra a BAMF-érzésre, amit az egy ismétléses max. tesztelés után kapsz, csábító lehet, hogy beépítsd őket a rutinodba. De Smith óva int ettől. "A valódi egy ismétléses maximumok nem képezhetik a programod nagy részét, mert ha mindig teszteled az erődet, sokkal nagyobb valószínűséggel sérülsz meg," mondja. "Ha folyamatosan ugyanazt teszteled, akkor nem fogsz fejlődni." Ezért ajánlja, hogy az egy ismétléses maximumok ellenőrzését nyolc-tizenkét hetente egyszer korlátozd.
Ez alatt az időszak alatt az erőnlét növelésére és az alacsonyabb százalékos súlyokkal történő edzésre kell összpontosítania, mondja Smith. Kezdje az emelést alacsonyabb súlyokkal, nagyobb ismétlésszámmal. Ezután fokozatosan növelje a terhelést, és enyhítse az ismétléseket, hogy a vizsga napjához közeledve felépítse az erejét - javasolja. Egy személyre szabottabb tervért fontolja meg a munkát egy erőnléti edzővel, aki biztosíthatja, hogy minden szükséges lépést megtesz a fitneszcél eléréséhez.
Amikor a következő értékelésed megtörténik, ne várj hatalmas ugrást a súlyban, amit fel tudsz emelni. "Néhányan azt gondolják, 'Ó, talán el tudok érni egy 50 vagy 60 fontos PR-t' - ez általában nem túl reális," mondja Smith. Ehelyett arra számíthatsz, hogy csak öt-tíz kilóval emelkedsz a legutóbbi egy ismétléses maximumodhoz képest, ami még mindig hihetetlen teljesítmény. "Ha folyamatosan öt kilót tudsz hozzátenni az emelésedhez, az hónapok és évek múlva sokat fog jelenteni," mondja. "Szóval légy türelmes vele - az erőfejlesztés maraton, nem sprint. "
