Ha egy nehéz csomag felemelése után fájdalmasan görnyedsz, vagy mindig úgy gurulsz ki az ágyból, hogy extra feszültnek érzed magad, akkor a hát gyenge erőnléte lehet a hibás. A hát erőssége és stabilitása kulcsfontosságú a helyes testtartás, valamint a fájdalom és a feszülés megelőzése vagy enyhítése szempontjából. Hasonlóképpen, ha rossz a testtartásod, vagy sokat ülsz (helló, minden eddigi íróasztalos munka), a felső hátizmaid gyengévé válhatnak, ami izomegyensúlyhiányhoz, izomfeszüléshez és további problémákhoz, például fej- és hátfájáshoz vezethet, írja a Journal of Physical Therapy Science.
A fizikai aktivitás, különösen az erőnléti edzés azonban segíthet megelőzni ezeket a problémákat, és javíthatja a jelenlegi fájdalmakat és panaszokat - derül ki a Healthcare című szaklapban megjelent áttekintésből. Az egyik gyakorlat, amely erősítheti és stabilizálhatja a hátadat, a lat pulldown, amely egy népszerű húzódzkodó gyakorlat, amely több hát- és karizmot is megdolgoztat, különösen a latissimus dorsi (a nagy, lapos izmok, amelyek a hát közepét és alsó részét borítják), amelyről ez a gyakorlat a nevét kapta.
Íme, hogyan kell helyesen végezni a lat pulldowns-t, ahogy Natalia LePivert, C.P.T., a Life Time Palm Beach Gardens személyi edzésvezetője bemutatja. Ezenkívül megtanulhatja, hogyan módosíthatja vagy fokozhatja a lat pulldown gyakorlatot az igényeinek és céljainak megfelelően.
Hogyan kell csinálni egy Lat Pulldown
Jó hírek: A legtöbb jól felszerelt edzőteremben van lat pulldown gép. A mozgás során tartsa a hasizmokat mozgásban, és a biztonságosabb testtartás érdekében kerülje a hát alsó részének meggörbülését vagy a vállak megvonását, javasolja LePivert. Ez a stabilizált testhelyzet megakadályozza, hogy a mozgás során lendületet és lendületet adjon, ami csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, és hátfájáshoz is vezethet.
Ezenkívül LePivert szerint mind az excentrikus, mind a koncentrikus mozgásoknál meg kell őrizni a súly ellenőrzését. (Csak hogy tudd, az excentrikus fázis az, amikor a hátizmaid megnyúlnak, hogy a rudat visszahúzd a lat pulldown gép tetejére.) A gravitáció ellen küzdesz, hogy a súlyt kontroll alatt tartsd, és a hátizmok használata a rúd lassú visszahajtásához növeli a gyakorlat izomerősítő hatását. A koncentrikus fázisban, amikor a rudat a mellkasod felé húzod, vedd igénybe a hátizmaidat, és lassan mozogj, így nem támaszkodsz semmilyen lendületre. Ez növeli a gyakorlat hatékonyságát.
Természetesen mindig kérje ki orvosa engedélyét, mielőtt új gyakorlatot végezne. Kerülje a lat lehúzást, ha nyak- vagy hátsérülése van, vagy ha bármilyen fájdalmat érez, eltekintve attól a várható kellemetlenségtől, amit a hátizmok megfelelő igénybevétele okozhat.
A. Üljön a bárpult felé fordulva. Ha szükséges, állítsa be az ülés magasságát és
B. Nyújtsa ki a karját, hogy a feje fölé érjen, és a rudat a vállszélességnél kissé szélesebb kezekkel fogja meg, a tenyérrel maga felé fordulva. Ez a kiinduló helyzet.
C. Hajoljon kissé hátra a törzsével, és kilégzés közben húzza a rudat a mellkasához (közvetlenül a kulcscsont alatt). Gondoljon arra, hogy a könyököket és a lapockákat lefelé és hátra húzza, miközben a rudat húzza.
D. Lassan visszahúzza a rudat a karok felemelésével és kinyújtásával a fej fölé, valamint a vállak elfordításával belégzéssel.
A legfontosabb Lat Pulldown előnyei
A hátizomlehúzás egy viszonylag egyszerű gyakorlat, amely megfelelő formában végezve aktiválja a hátizmokat a vállak, a bicepsz és a törzs segítségével. Íme, milyen előnyökkel jár, ha a lat pulldownokat beilleszted az edzésedbe, és javítod a hátad erősségét.
Javítja a testtartást
A Journal of Physical Therapy Science szerint a rossz testtartás fájdalmakhoz vezethet, és kellemetlenné teheti a mindennapi működést. Az optimálisnál kevésbé optimális testtartásban való ülés vagy állás (igen, ez magában foglalja a kanapén való görnyedést is, miközben Netflixet nézünk) akkor fordulhat elő, ha a hát és más törzsizmok, például a hasizmok gyengék.
"A lat pulldowns növeli a felsőtest általános erejét azáltal, hogy egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesz," mondja LePrivet. A testtartásért felelős izmok közvetlenül a háton helyezkednek el. "Ennek ismeretében a lakosság számára előnyös lenne, ha ezeket a testtartásért felelős izmokat megdolgoztatnánk, hogy leküzdjük az SMS-ezés, a számítógépezés és a mindig lefelé nézés vagy a görnyedés mindennapos rutinját, ami rossz testtartást okoz," teszi hozzá.
A hát és a törzs erősítésével javuló testtartás csökkenti a derékfájás kialakulásának kockázatát, amely problémával a felnőttek akár 80 százaléka is küzd életének egy bizonyos pontján, a Healthcare szerint.
Megakadályozza az izmok egyensúlyhiányát
Az izomzat egyensúlyhiánya akkor alakulhat ki, ha sok időt töltesz ülve, különösen olyan pozíciókban, amelyek nem optimálisak az anatómiád számára. Az ülés gyengíti a hátat, miközben a mellkasi izmok feszessé és rövidé válnak, ami a felső kereszt szindróma néven ismert hatás. A Nature című szaklapban megjelent kutatás szerint a felső hát és a hátsó váll izmainak erősítése és stabilizálása javítja és megelőzi az izomegyensúlyhiányt, amely fájdalomhoz és működési zavarokhoz vezethet.
A hát- és hasizmok kiegyensúlyozatlansága tovább növeli a hátfájás kialakulásának kockázatát. Ha a hátizmok gyengék, nem tudják megvédeni a gerincet és a tartóizmokat a mechanikai igénybevételtől. A The Journal of Functional Morphology and Kinesiology című szaklapban megjelent kutatás szerint a hát erősítése elengedhetetlen e hatások megelőzéséhez. "A lat-húzódzkodások segítenek az izomegyensúlyhiány kezelésében, mert mindent igénybe vesznek a lapockában és a lapocka alatti részen, valamint a mellkasi gerinc izmait" - mondja LePrivet. (Csak hogy tudd, a mellkasi gerinc izmai a hát felső részén helyezkednek el, és a nyak, a fej és a vállak alátámasztásán dolgoznak).
Funkcionális erőt épít
"A hátizomhúzás segít javítani az erőt és a teljesítményt a hátizmokat használó mozgások során" - mondja LePrivet. A lat pulldowns például az első húzódzkodásod vagy a deadlifted új személyes legjobbja felé terelget. És mivel a látens lehúzások a személyes erőnlétedhez és erőnléti szintedhez igazíthatók, tökéletesek az erőnléti edzés kezdőknek és veteránoknak egyaránt. A húzódzkodó mozgás hasonló a keményebb erőgyakorlatokhoz, például a súlyzósorokhoz vagy a húzódzkodáshoz, de kábelgép vagy ellenállásszalagok segítségével is állítható.
A lat pulldowns segít a mindennapi mozgásformák, például a tolás, a húzás és a fej fölé emelés végrehajtásában is. Gondoljon a heti bevásárlásra: Meg kell tolnia a kosarát, le kell húznia kedvenc fehérjeszeleteit a polcról, ki kell emelnie a kosárból a szállítószalagra, és be kell cipelnie az összes élelmiszert a házába (természetesen csak egy út során). A lat pulldownoknak köszönheti, hogy a folyamat minden egyes lépésénél segítenek.
A Lat Pulldowns által megdolgoztatott izmok
A felületi húzódzkodás a felsőtest több izmát is megdolgoztatja. Ezek közé tartoznak a hátizmok (latissimus dorsi, rhomboidok, trapézizom, teres major), a váll- és karizmok (hátsó delta, infraspinatus, brachialis, brachioradialis, bicepsz), a csukló- és kézhajlítók, valamint a hasizmok.
A látens húzódzkodás a húzódzkodáshoz és a felhúzáshoz hasonló izomcsoportokat dolgoztat meg, és jól helyettesítheti ezeket a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat. Használd a lat pulldowns-t, hogy kidolgozd az utat az első testsúlyos húzódzkodás eléréséhez, vagy használd őket a munka mennyiségének növelésére, ha egyszerre csak néhány húzódzkodást tudsz végrehajtani. Így pillanatok alatt több húzódzkodási ismétlést érhetsz el.
Lat Pulldown variációk
Többféleképpen is végezhetsz látens húzódzkodást, attól függően, hogy hogyan fogod meg a rudat. Megfoghatod úgy is, hogy a tenyered feléd nézzen (ez a bicepszedet veszi igénybe), vagy magadtól távolabb (ez még inkább a hátadra és a vállaidra koncentrál). Vagy próbálj meg kísérletezni a széles fogású lat pulldownnal, hogy igazán megdolgoztasd az alsó izmokat, szemben a keskenyebb, vállszélességű fogással, ami a trapézizmot és a rhomboidot érinti a váll felső részén. Használhatsz egy fogantyúval ellátott lat pulldown rudat is, így a tenyereid semleges fogásnál egymással szemben állnak, és nehezebbet emelhetsz, mint széles fogásnál.
Függetlenül attól, hogy hogyan fogja meg a rudat, válasszon olyan lehetőséget, amely természetesnek tűnik, és a kívánt izmokat célozza meg. Próbáld meg néhány hetente megváltoztatni a látens lehúzások végrehajtásának módját a változatosság és a különböző izomstimulációk érdekében.
Módosítás: LAT Pulldown: Banded Lat Pulldown
Nincs hozzáférése lat pulldown géphez? Jó hír: otthon is végezhetsz lat pulldownokat ellenállási szalagok segítségével. Ez egy kezdőbarát, kényelmes módja a mozdulat végrehajtásának, amely még mindig erősítő előnyöket biztosít.
"Az ellenállási szalagok nagyszerű lehetőségek kezdőknek és azoknak, akik sokat utaznak vagy otthon edzenek," mondja Privet. Rögzítsük az ellenállási szalagot egy magas helyen (például egy ajtókereten), és végezzük el a mozdulatot - teszi hozzá. Ehhez a variációhoz olyan ellenállási szalagra lesz szükséged, amelyiknek fogantyúi vannak.
A. Térdeljen le a padlóra vagy üljön egy padra a rögzített szalag alatt.
B. Nyújtsa ki mindkét karját a fej fölé vállrándítás nélkül. Fogja meg az ellenállási szalag fogantyúit a vállszélességnél kissé szélesebb kezekkel, tenyérrel maga felé. Ez a kiinduló helyzet.
C. Hajoljon kissé hátra a törzsével, és kilégzés közben húzza a fogantyúkat a mellkasához (közvetlenül a kulcscsont alatt). Képzelje el, hogy a könyököket és a lapockákat lefelé és hátra húzza, miközben leereszti a szalagot.
D. A karok nyújtásával és a vállak elfordításával lassan visszahelyezzük a szalagot a kiindulási helyzetbe belégzéssel.
Fejlődés: Széles markolat Lat Pulldown
A szélesebb fogás használata nagyobb kihívást jelenthet, mivel a karizmokat kiveszi az egyenletből, és nagyobb hangsúlyt fektet a hátizmokra. LePrivet azt ajánlja, hogy extra kihívást jelenthet, ha játszol a lat-húzás időzítésével. "A tempó megváltoztatásával egy kicsit nagyobb kihívást adhatsz ennek a gyakorlatnak, és egy kicsit tovább tudod hajtani magad," magyarázza. "Próbáld meg lelassítani a koncentrikus mozgást, vagy iktass be egy egy másodperces szünetet a mozgás aljára. "
A. Üljön a bárpult felé fordulva. Ha szükséges, állítsa be az ülés magasságát és
B. Nyújtsa ki a karjait, hogy elérje a fejét, és fogja meg a rudat úgy, hogy a tenyerek távolabbra nézzenek Öntől, vállszélességnél szélesebbre. Ez a kiinduló helyzet.
C. Hajoljon kissé hátra a törzsével, és kilégzés közben húzza a rudat a mellkasához (közvetlenül a kulcscsont alatt). Gondoljon arra, hogy a könyököket és a lapockákat lefelé és hátra húzza, miközben a rudat húzza.
D. A karok nyújtásával és a vállak elfordításával lassan visszavisszük a rudat a kiindulási helyzetbe.
Lat Pulldown gyakori hibák
LePrivet szerint a két leggyakoribb hiba, amit az emberek elkövetnek, amikor lat pulldowns-t végeznek, a túl nagy súly használata (ami nem teszi lehetővé a megfelelő technikát, a teljes mozgástartományt és a mozgás irányítását) és a túlságosan hátradőlés. "A semleges gerinc megtartása védi a hát alsó részét és elkerüli a sérüléseket," teszi hozzá. A lehúzás során körülbelül 20-30 fokban igyekezz hátradőlni.
Egy másik figyelemre méltó hiba, hogy a rudat túlságosan lefelé húzzuk ahelyett, hogy megállnánk azon a ponton, ahol a könyökünknek hátrafelé kellene mozdulnia a mozgás folytatásához. "Kerüljük a vállízület túlzott megterhelését - a rúd nem mehet túlságosan a kulcscsont alá," figyelmeztet.
Végül, kerülje a lendület használatát. "Végezze a mozdulatot lassan és kontrolláltan," tanácsolja LePrivet. "A gyors mozdulatok lendületet használnak, és csökkentik a célzott izmok elkötelezettségét." Ráadásul a lassabb tempóban végzett lat pulldowns növeli a feszültség alatti időt, ami olyan jelentős edzési előnyökhöz vezet, mint a fokozott izomnövekedés és erő, jobb mozgásminták és az inak egészségének növelése.
Hogyan adjunk hozzá Lat Pulldowns a gyakorlat rutinjához
A lat lehúzás nagyszerű gyakorlat, amelyet bármely felsőtest-gyakorlathoz hozzáadhatsz, és az edzőteremben és azon kívül is növelheti az izomtömeg növekedését. "A lat lehúzás segít a hátizmok erejének fejlesztésében és növeli a teljesítményt más mozgásokban, például a felhúzásokban és az áll felhúzásokban, és nagyszerű kiegészítő gyakorlat a súlyzós mozgásokhoz," mondja LePrivet. Az erősebb hát pedig kevesebb esélyt jelent az irritáló hátfájásra és a további izomegyensúlyhiányra.
A lat pulldown gép tartozékainak és fogantyúinak sokféle variációja miatt a lat pulldown változatosságot hoz az edzésekbe, teszi hozzá LePrivet. Próbáljon meg 3-5, 10-15 ismétlésből álló sorozatot beiktatni a programjába, hogy segítsen erős hátat fejleszteni.
