A négyfejűek és farizmok edzésekor gyakran az olyan gyakorlatok kerülnek reflektorfénybe, mint a guggolás, deadlifts és a csípőemelések. De egyetlen alsótest-gyakorlat sem éget úgy, mint a fali ülés. Bár meglehetősen egyszerű gyakorlatnak tűnik, mégis nagyot üt, és remegni hagyja a lábad - nem vicc.
Mi az, ami a falon ülést olyan megtévesztően nehézzé teszi? Ez egy izometrikus gyakorlat, ami azt jelenti, hogy az érintett izmok hossza nem változik, és az érintett ízületek nem mozognak. Az izometrikus gyakorlatok, mint például a fali ülés, egy meghatározott pozíció megtartását jelentik, és lehetővé teszik, hogy az izmok bizonyos ideig feszültség alatt összehúzódjanak. Itt megtudhatsz többet a szerény fali ülésről, többek között arról, hogy miért ajánlják az edzők az alsótest erőfejlesztésére, és hogyan fejlesztheted vagy módosíthatod a mozdulatot a saját igényeidnek megfelelően.
Hogyan kell csinálni egy fali ülést
A legalapvetőbb módon a fali ülés során a törzsünket a falnak nyomjuk, és a lábunk erejét használjuk az ülő helyzet megtartásához. A lábaidnak derékszögben kell behajlítva lenniük, hogy a fali ülés minden alsótest-erősítő előnyét élvezhesd. Íme a fali ülés végrehajtásának módja Anna Taylor, C.P.T., a NASM által tanúsított személyi edző, a Life Time Woodbury (MN) személyi edzője által bemutatott bontásban. (Ha már itt vagy, nézd meg a leghatékonyabb combgyakorlatokat minden idők leghatékonyabb combgyakorlatait.)
A. Álljunk hátunkat a falnak támasztva, lábainkat csípőszélesre téve, karjainkat oldalt tartva.
B. Sétáljon ki lábakkal körülbelül két lépést a teste előtt.
C. Háttal a falnak támaszkodva, a karok oldalt, a mellkas felegyenesedve, hajlítsa be a térdeit, és engedje le a testét, amíg a lábak 90 fokos szöget alkotva a talajjal párhuzamosak nem lesznek. A térdeknek közvetlenül a bokák fölött és a csípővel egy vonalban kell elhelyezkedniük. A stabilitás és a függőleges testtartás fenntartása érdekében vegyük be a törzset.
D. Tartsa ezt a pozíciót legalább 10 másodpercig.
A legfontosabb Wall Sit előnyei
A fali ülés könnyűnek tűnhet, de bízz benne - ez az alapvető erőmozgás nagyot üt. A szakértők szerint a fali ülés előnyei a következők.
Erősíti az alsótest izmait
"Ha megfelelően végezzük, a fali ülés erősíti a farizmokat, a négyfejű combizmokat, a combhajlító izmokat, a csípőizomzatot és a csípőizomzatot.
A guggoláshoz hasonlóan a fali ülésnél a testet addig kell leengedni, amíg a combok párhuzamosak a talajjal, aktiválva a négyfejű és a farizmokat. Miközben tartod ezt a pozíciót, és a lábadat a talajba nyomod, a belső combizmaidat és a törzsedet is igénybe veszed, hogy segítsenek stabilizálni. A törzs aktiválása segít a felsőtestednek is megtartani a függőleges pozíciót, mondja Taylor.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, aktívan gondoljon arra, hogy a sarkán keresztül nyomja a farizmokat, mondja Holly Roser, C.P.T., a NASM által tanúsított személyi edző San Mateóban, Kaliforniában. "Ha vizualizálod, hogy bizonyos izmok bekapcsolódnak, akkor érezni fogod, hogy ezek az izmok jobban tüzelnek, mint más izomcsoportok" - mondja. "Az alsótest minden izma segíti a guggoló pozíció megtartását. Ha egy adott izomcsoportra akarsz koncentrálni, vizualizáld azt".
Megakadályozza az izomegyensúlyhiányt
Ahhoz, hogy a fali ülés "guggoló" pozícióját megtartsd, ahol a combjaid párhuzamosak a talajjal, a négyfejű és a farizmokat is igénybe kell venned. A fali ülés kiválóan alkalmas az izomegyensúlyhiány (vagyis amikor a tested egyik oldala erősebb, mint a másik) és a sérülések megelőzésére, mivel a lábad mindkét oldalát - vagyis a combod elülső részén a négyfejű combokat, a hátsó részén pedig a farizmokat - egyidejűleg, egyformán igénybe veszi, mondja Taylor. Az egyensúlyhiányos izmok pedig nagyobb kockázatot hordoznak, mintha csak azt vennéd észre, hogy az egyik bicepszed valamivel nagyobb, mint a másik. Ha nem foglalkozunk vele, az izomegyensúlyhiány túlkompenzációhoz (amikor a domináns izom átveszi a mozgás irányítását), diszfunkcionális mozgásmintákhoz és túlhasználathoz vezethet - ezek mind sérülésveszélyt hordoznak magukban.
Építi az izmok állóképességét
"Az izometrikus fogások, mint például a fali ülés, kiváló módja az erő és a stabilitás fejlesztésének, ha egy megfelelő edzésprogramhoz adjuk hozzá" - mondja Taylor. A fali ülések viszont javítják az izomállóképességet (a test képességét arra, hogy hosszabb ideig dolgozzon); arra kényszerítik az alsótest izmait, hogy hosszabb ideig összehúzódjanak, ezért az izometrikus tartás. És minél erősebb a tested, annál tovább bírják az izmaid az ellenállást, mondja Roser. A fali ülések gyakori végzése igénybe veszi a négyfejű, a farizmokat, a combizmokat és a belső combizmokat, és idővel növeli az állóképességüket, ami lehetővé teszi, hogy nagyobb ellenállást vállalj (értsd: a 15 kilós súlyzókról a súlyzósúlyzóra emelkedj).
Az alsótest izomállóképességének kiépítése nem csak az alsótest-domináns sportágakban (például futás és kerékpározás) fontos az atlétikai teljesítmény szempontjából. A mindennapi tevékenységekhez, például a gyalogláshoz is elengedhetetlen, mivel ez kondicionálja a testet arra, hogy hosszabb ideig végezzen tevékenységeket anélkül, hogy az izmok túl gyorsan elfáradnának.
Minden fittségi szint számára elérhető
A fali ülésekhez nincs szükség semmilyen fitneszfelszerelésre; mindössze egy falra vagy egy sima és stabil függőleges felületre van szükséged, aminek nekidőlhetsz, mondja George Bamfo Jr., híres fitneszedző és C4 sportoló. A fali ülések emellett alacsony terhelésű mozgásformák, ami azt jelenti, hogy kevésbé terhelik az ízületeinket, mint például az ugrálással járó gyakorlatok. Mivel a lábad végig a földön marad, a fali ülés remek választás a fitnesz kezdőknek vagy az idősebb felnőtteknek, akik nem bírják elviselni az ízületeiket érő nagy terhelést, mondja Bamfo Jr. Ideális módosítást jelentenek a dinamikus összetett mozgások előtt is. "Ha még nem állsz készen a guggolásra, azt javaslom, hogy kezdd a fali üléssel, hogy megerősítsd a lábaidat, mielőtt a teljes guggolás mintájára haladnál." (Kíméled a térdeidet? Próbálja ki ezt az alacsony terhelésű HIIT edzést otthon).
"Ami nagyszerű, hogy a mozgás egy nagyon jól kezelhető gyakorlat, amely minden egyén számára alacsony kockázattal jár," mondja Taylor. Valójában minden egyén számára hasznos lehet az izometrikus tartások, például a fali ülések elvégzése, mondja. Ahogy erősödik, fokozatosan nehezebbé teheti a gyakorlatot, hogy továbbra is kihívást jelentsen az izmoknak.
Wall Sit Megdolgozott izmok
Taylor szerint a fali ülés a fő izmok közé tartozik a négyfejű combizom, a farizom, a comb belső izmai, a vádli és a törzs. Ezek az izmok kulcsfontosságúak az általános stabilitás és erő javításában, ami segít megelőzni a későbbi sérüléseket.
Wall Sit variációk
Bár a fali ülés minden fittségi szint számára elérhető, a legfontosabb dolog, amit figyelembe kell venned, hogy az izometrikus mozgás megfelel-e neked és a fittségi céljaidnak. Akár csökkenteni, akár növelni szeretné a wall sitet, a Taylor által ajánlott és bemutatott két gyakorlatváltozat segítségével ugyanolyan előnyöket élvezhet, mint a hagyományos mozgás.
Módosítás: Fali ülés negyed guggolás
Nem kell azonnal életed legmélyebb faliülésébe esned ahhoz, hogy élvezhesd a faliülés előnyeit. Egy szerényebb, 45 fokos szög a lábadban (a 90 fokos szöggel szemben) lehetőséget nyújt arra, hogy könnyedén belerázódj ebbe az alsó testmozgásba. "Ha egy ügyfélnek ízületi fájdalmai vannak, a negyed guggolásos fali ülést ajánlom, mielőtt továbblépnél a párhuzamos fali üléshez vagy a terhelt fali üléshez," mondja Taylor. Így segíthetsz az izmoknak a saját időbeosztásuk szerint alkalmazkodni a mozgásmintához.
Ha extra támogatásra van szükséged a guggoló pozíció megtartásához, akkor egy stabilizáló labdát helyezhetsz a hátad mögé, javasolja Roser. "Ez kényelmesebb, és csökkenti a nyomást a négyfejűeknél" - magyarázza. "Próbálj meg nem túlságosan ráhajolni a labdára. Gondolj arra, hogy a labda segít elnyelni az erő egy részét a négyfejű combodról, és a hátadra helyezi át azt".
Haladás: Fali ülés: Súlyozott fali ülés
Ha egyszer a testsúlyos fali ülést elsajátítottad, és felépítetted a négyfejű lábak, a farizmok és a törzs erejét, akkor a súlyozott fali üléssel továbbléphetsz, hogy továbbra is kihívást jelentsenek ezek az izomcsoportok, mondja Taylor. Például tarthatsz egy pár súlyzót vagy kettlebellt az oldaladon, vagy helyezhetsz egy súlyzótányért a combodra. A hozzáadott ellenállás még inkább kihívás elé állítja a testedet, és felpörgeti az izomállóképességet.
Egy másik haladás, amit kipróbálhatsz, az egylábú fali ülés, amely során az egyik lábadat kinyújtod a tested előtt, és megtartod ugyanazt a 90 fokos hajlítást a stabilizáló térdedben. "Ez a mozgás kihívást jelent a bokád stabilitására, a lábaidra, valamint a törzsedre," mondja Roser.
Gyakori falon ülési hibák
Bár a fali ülés elég egyszerűnek tűnik, mégis vannak módok arra, hogy elrontjuk ezt az alsótest-gyakorlatot. Például a lábak rossz helyzetben lehetnek - vagy túl messze, vagy túl közel a falhoz. "Fontos, hogy a térd és a bokák egy vonalban legyenek, hogy a megfelelő formát tartsuk, ami a leghatékonyabb lesz" - mondja Taylor. A bokáknak a térdek alatt vagy kissé előtt kell lenniük, és ne feledje, hogy az egész lábfejével (és ne csak a lábujjakkal vagy csak a sarkakkal) nyomódjon a padlóba. Ez az aktiválás segít a belső combok és a hasizmok mozgatásában, mondja Taylor.
És ne feledkezz meg a felsőtestedről sem. Bármennyire is csábító lehet, hogy a kezeidet a lábadba nyomd, ez nem megoldás, mondja Taylor. "A fali ülésnél a kezeidet a lábadba nyomva a feszültséget elvonod az elsődleges izmoktól, különösen a törzs és a farizmoktól," magyarázza. Ehelyett tartsd a karjaidat az oldalad mellett, a fejed fölött vagy kinyújtva magad előtt, attól függően, hogy milyen kihívást szeretnél a gyakorlatnak érezni, javasolja (csak hogy tudd, a karokat a fejed fölött lesz a legnehezebb jó formában tartani).
Végül pedig tartsa a hátát a falnak támasztva a gyakorlat teljes időtartama alatt, és kerülje a hát alsó részén lévő íveket, amelyek veszélyeztetik a formáját. "[Tartsa] egyenes helyzetben a mellkasát büszkén és magasan," tanácsolja Taylor. És ha nem érzed az égő érzést a négyfejű combodban, akkor egy-két centivel lejjebb ereszkedhetsz, hogy a legtöbbet hozd ki a mozgásból.
Hogyan adjunk hozzá fali üléseket a rutinunkhoz?
A fali ülések nagyszerű mozgást jelentenek a lábnapi edzésekhez, mivel az alsótest izmait célozzák meg. Próbáld ki bemelegítő gyakorlatként, különösen akkor, ha teljes körű guggolást végzel - javasolja Taylor.
"Ha a lábad napján bemelegítésként fali üléseket használsz, csinálj két-három sorozatot, és tartsd 10-30 másodpercig megfelelő formában," mondja. "Ne feledd, hogy izometrikus tartásban próbálod stimulálni a lábakat, ezért szándékosan kell a mozgást végezned, hogy nagyszerű kapcsolatot hozz létre ezekkel az izmokkal." Vagy egy önálló erőgyakorlathoz Roser azt javasolja, hogy hetente háromszor háromszor 45 másodperces sorozatot csinálj.
Bár mindenki profitálhat az alsó testének a fali ülésekkel történő megdolgoztatásából, Roser és ifjabb Bamfo különösen ajánlja olyan sportolóknak, akik futással járó sportot űznek, mint például a futball, a kosárlabda és a tenisz, valamint a röplabdázók és a síelők - akiknek mindannyiuknak szükségük van az alsó test erejének és állóképességének fejlesztésére, hogy kiemelkedő teljesítményt nyújtsanak a sportágukban. "Ez gyorsan kolosszális nehézségű, ezért az edzők és csoportos fitneszedzők egyik legjobb választása," mondja Roser.
