Akár tapasztalt sportoló vagy hétvégi íróasztalhoz kötött harcos vagy, a törzs erőssége és stabilitása minden fitneszprogram alapvető eleme. A törzsed az az erőközpont, ahonnan minden más művelet kiindul, beleértve a végtagok mozgását, a gyorsasági kitöréseket és az erőgyakorlatokat. Másrészt, ha a törzs gyenge és instabil, a hátfájás biztos, hogy következik. A gyenge törzs kevesebb erőt és stabilitást jelent a mindennapi funkcionális mozgásokhoz is, például a bevásárláshoz, takarításhoz és a gyerekek vagy háziállatok felszedéséhez.
De a szakértők egyetértenek: Az egyik legjobb módja az akut derékfájás és a gyenge törzs kezelésének a testmozgás. És a halott bogarak széles körben elismertek, mint az egyik legjobb lehetőség a lumbo-medencei régió, azaz a deréktájék és a medence stabilizálására, a Strength and Conditioning Journal szerint.
Az alábbiakban Sandra Gail Frayna, a Hudson Premiere PT gyógytornászának és alapítójának útmutatásait találja a dead bug gyakorlatok helyes elvégzéséhez, valamint a mozgást bemutató videókat. Emellett különböző módokat is megtudhatsz a dead bug gyakorlatok módosítására vagy fokozására.
Hogyan kell csinálni egy halott bogarat
"Ez a gyakorlat úgy kezdődik, hogy a hátadra fekszel, a lábaidat asztallap pozícióban tartod," mondja Frayna. "Fontos, hogy a hátadat laposan a földre ültesd, és a törzsedet feszesen tartsd, hogy elkerüld a hátad megterhelését." Mivel a dead bug gyakorlatot a padlón végzed, nyugodtan teríts ki egy tornaszőnyeget a kényelem érdekében, teszi hozzá.
A. Kezdjük asztali helyzetben, a térdeket a csípő fölött, a bokákat a térdekkel egy vonalban, 90 fokos szögben. A karok egyenesen a fej fölé nyúlnak, a vállakkal egy vonalban. Tartsa a hátát laposan a talajon, és a törzsét feszesen, hogy elkerülje a hát megterhelését.
B. Nyújtsa a bal karját egyenesen hátra a feje fölött a mögötte lévő fal felé, és nyújtsa előre a jobb lábát, a lábát a padlótól felemelve.
C. Lassan, egyszerre hozza vissza a bal karját és a jobb lábát az asztallapra. Ismételje meg a másik oldalon.
A nagyobb kihívás érdekében emelje meg kissé a fejét, vagy tartsa a földön, attól függően, hogy melyik felel meg az edzettségi szintjének - javasolja Frayna. Természetesen mindig kérje ki orvosa engedélyét, mielőtt új gyakorlatot végez. Kerüld ezt a halott bogár gyakorlatot, ha nyak- vagy hátsérülésed van, vagy ha fájdalmat érzel. (Ez más, mint az aktivált törzsizmok feszüléséből adódó várható kellemetlenség.)
A legfontosabb Dead Bug gyakorlat előnyei
A halott bogarak egy megtévesztően egyszerű gyakorlat, amely helyesen végrehajtva mély égető érzést kelt a has- és hátizmokban. Íme, milyen előnyökkel jár, ha edzésedhez döglött bogarakat adsz hozzá, és javítod a törzsed erősségét.
Csökkenti az alsó hátfájást
A stabilizáló gyakorlatok, köztük a holtfogások elvégzése a Strength and Conditioning Journal tanulmánya szerint 63 százalékkal csökkenti az ismétlődő derékfájást azokhoz képest, akik nem végzik ezeket a mozgásokat. "A halott bogár végrehajtása során a gerinc körüli mozgásnak ellenállsz, illetve megakadályozod azt, így nemcsak a fő hasizmokat erősíted, hanem ami még fontosabb, a kisebb stabilizáló izmokat is, amelyek egyenesen tartják a gerincet" - mondja Danyele Wilson, NASM minősített edző, HIIT mesteredző és EvolveYou edző. "Ezeknek a kisebb stabilizátoroknak az erősítése segít javítani az egyensúlyt, a koordinációt és a testtartást, és segíthet enyhíteni a derék- és csípőfájdalmakat" - teszi hozzá. És sajnos a hátfájás széles körben elterjedt probléma, az emberek 80 százaléka tapasztalja életében valamikor, az Észak-Amerikai Orvosi Klinikák szerint.
Mivel a hátfájás nagyon gyakori, az olyan gyakorlatok beépítése, mint a halott bogarak, megelőzi és kezeli a hátfájást anélkül, hogy súlyosbítaná azt, így a lehető legjobban érezheti magát és a legjobb teljesítményt nyújthatja. " [A halott bogár] egy jó, alacsony terhelésű gyakorlat, ellentétben a plankkel, amely hasonló izmokat dolgoz meg, de megterhelheti a hátat," magyarázza Frayna.
Segít megelőzni a sérüléseket
A törzsizomzat megdolgoztatása a fittség és a sérülések megelőzésének egyik legfontosabb aspektusa, mivel minden más mozgás (például a bicepszhajlítás, a fekvőtámasz, vagy akár csak egy séta) ebből a felső és alsó végtagok közötti kapcsolatból indul ki. Az erős törzs elengedhetetlen az ízületek stabilitásához, amely azáltal védi az ízületeket a sérülésektől, hogy a helyén tartja őket - olvasható az Strength and Conditioning Journalban. A törzs stabilitásának javításának másik kulcsfontosságú előnye, hogy a törzsizmokat aktívan meg tudja feszíteni nehéz terhelések alatt, ami stabilizálja a gerincet, megelőzve a csavarodást és a sérüléseket emelés közben.
Minden tevékenység, beleértve a napi tevékenységeket, a sétát, a futást és a háztartási munkákat, a törzsre támaszkodik. Ha a törzsünk gyenge, nagyobb valószínűséggel sérülünk meg e feladatok során, mondja Frayna. "Gyenge törzzsel gyakran látok térd-, csípő- vagy bokasérüléseket," magyarázza. " [Ezek a sérülések] akkor következnek be, amikor elfáradunk, és a törzsünk nem elég erős. [Ön] elkezd inogni, ami kiegyensúlyozatlanságot okoz, ami nagyobb nyomást gyakorol a csípő-, boka- vagy térdízületekre "
Ráadásul a mély tartási izmok edzése segít megelőzni a destabilizáló erőket, amelyek akkor léphetnek fel, amikor más izmok megpróbálják pótolni a gyenge törzset a sportolás és a mindennapi tevékenységek során - olvasható az Strength and Conditioning Journal című folyóiratban megjelent cikkben. Amikor ilyen kompenzációs mozgások lépnek fel a testedben, az izmok, szalagok és inak fájdalmakkal, fájdalmakkal és húzódásokkal járhatnak.
Egy másik, kevésbé figyelembe vett ok a törzs stabilitásának javítására az, hogy megelőzzük az alatta lévő sérüléseket. A teljes törzs megerősítése és a lumbomedencei stabilitás fejlesztése segít megvédeni a létfontosságú szerveket a kontakt sportok vagy a véletlen elcsúszások és esések során.
Javítja a testtartást
Az Academic Journal of Interdisciplinary Studies című tudományos folyóiratban megjelent cikk szerint a halott bogarak segíthetnek javítani a testtartást azáltal, hogy támogatják a stabilizáló mély törzs- és gerincizmokat. "A dead bug végrehajtásakor azon dolgozol, hogy ellenállj vagy megakadályozd a gerinc körüli mozgást, és ezzel nemcsak a fő hasizmaidat erősíted, hanem ami még fontosabb, a kisebb stabilizáló izmokat is, amelyek egyenesen tartják a gerincedet" - mondja Wilson. A gerinc egyenesben tartása kulcsfontosságú a magas, támogatott testtartáshoz.
Döglött bogarak által megdolgoztatott izmok
"[A halott bogár gyakorlat] egy olyan mozgás, amelyet be kell építeni az edzési rutinba, mivel mélyebb törzsizmokat is megdolgoztat, beleértve a haránt hasizmot, az erector spinae-t, a ferde hasizmokat, a rectus abdominist és a medencefenéket" - mondja Frayna. Ezeknek a külső és belső, mély stabilizáló izmoknak a megdolgoztatása teszi a holtpontot olyan hatékonnyá a gerinc és a deréktáji izmok védelmében. Ez azért van, mert a stabilizátorok edzése segít csökkenteni az ágyéki gerinc mozgását, a Strength and Conditioning Journal szerint. Lefordítva: Az edzőtámaszok a következő módon működnek: "Az edzőtámaszok az edzőtámaszok és az edzőtámaszok között: A döglött bogarak stabilan és erősen tartják a csípődet és a medencédet, miközben csökkentik a stresszt, amely fájdalomhoz, töréshez és sérüléshez vezethet ebben a régióban.
Dead Bug gyakorlat variációk
Bár a döglött bogarak könnyűnek tűnhetnek, de határozottan nem azok. Lehet, hogy módosítani kell őket, amíg nem erősödsz meg, hogy biztos legyél benne, hogy elkapod a formát. Ha készen állsz a szintlépésre, próbálj ki egy nagyobb kihívást jelentő variációt. Ha pedig deréktáji problémái vannak, győződjön meg róla, hogy orvos engedélyezte, hogy ezeket a halott bogár gyakorlatokat végezze.
Módosítás: Legyező lábú halott bogarak
A halott hibák módosításához csökkentse a mozgástartományt, amikor a lábai és a karjai a törzsből kinyúlnak, ami csökkenti a törzs erejét és stabilitását, amire a mozgás végrehajtásához szüksége van. Megpróbálhatja a mozdulatot behajlított térdekkel is, enyhén megérintve mindkét sarkát a talajon, mielőtt visszaemelné középre. Ügyeljen arra, hogy csak a combjait hozza 90 fokig, ahelyett, hogy a mellkasához húzná őket.
A. Kezdjük asztali helyzetben, a térdeket a csípő fölött, a bokákat a térdekkel egy vonalban, 90 fokos szögben. A karok egyenesen a fej fölé nyúlnak, a vállakkal egy vonalban.
B. Nyújtsa a bal karját egyenesen hátra a feje fölött a mögötte lévő fal felé, és engedje le a jobb lábát a talaj felé, a jobb térdét 90 fokos szögben behajlítva. Koppintson a talajra a jobb sarkával.
C. Lassan, egyszerre hozza vissza a bal karját és a jobb lábát az asztallapra. Ismételje meg a másik oldalon.
Módosítás: Lapos karral, hajlított lábú halott bogarak
Ha a halott bogár gyakorlatnak ez a módosítása még mindig túl sok, próbáld ki a hajlított térddel végzett változatot, miközben a karjaidat a helyükön tartod, ahelyett, hogy kinyújtanád őket. Ez a módosítás még jobban csökkenti a szükséges erőfeszítést, és tökéletes kiindulási pont, ha új vagy a core-gyakorlatok terén, vagy ha a célod az alacsony hátfájás csökkentése.
A. Kezdjük asztali helyzetben, a térdeket a csípő fölé helyezve, a bokákat a térdekkel egy vonalban, 90 fokos szögben. A karok hosszan a bordákhoz simulnak, a tenyerek lefelé néznek.
B. Engedjük le a jobb lábunkat a talaj felé, a jobb térdet 90 fokos szögben behajlítva tartva. Érintsük meg a talajt a jobb sarkunkkal. A karok maradjanak a helyükön.
C. Lassan hozza vissza a jobb lábát az asztallapra. Ismételje meg a másik oldalon.
Haladás: Súlyzó rúddal: Izometrikus halott bogár tartás
A kihívás fokozásához adjon hozzá izometrikus tartást ellenállással. Egy térdre nyomott súlyzós rúd nem csak a törzs felemelkedve tartásához szükséges erőfeszítést növeli, de ez a tartás ellenállást biztosít a nem kinyújtott lábadnak is. Extra kihívásként a nyakadat és a válladat emeld fel a földről (de ezt a módosítást hagyd ki, ha nyakfájdalmat okoz).
A. Kezdjük asztali helyzetben, a térdeket a csípő fölött, a bokákat a térdekkel egy vonalban, 90 fokos szögben.
B. Nyomjon egy súlyzós rudat mindkét combjába, közvetlenül a térd felett, a tenyerek elfordulnak Öntől. A comboknak aktívan vissza kell nyomódniuk a rúdba az izometrikus tartás érdekében.
C. Nyújtsuk ki és engedjük le a jobb lábunkat a talaj felé. Folytassa a rúd combba nyomását.
D. Lassan hozza vissza a jobb lábát az asztallapra. Ismételje meg a másik oldalon.
Haladás: Testsúlyos ellenállással.
Ha csökkenteni szeretné az intenzitást, de még mindig nagyobb kihívást jelent, a súlyzós rúd helyett nyomja a kezét a combjához.
A. Kezdjük asztali helyzetben, a térdeket a csípő fölött, a bokákat a térdekkel egy vonalban, 90 fokos szögben.
B. Nyomjuk a tenyereket a combokba, közvetlenül a térdek felett. A comboknak aktívan vissza kell nyomódniuk a tenyerekbe az izometrikus tartás érdekében.
C. Nyújtsuk ki és engedjük le a jobb lábunkat a talaj felé. Folytassuk a bal tenyér bal combba nyomását.
D. Lassan hozza vissza a jobb lábát az asztallapra. Ismételje meg a másik oldalon.
Halott bogarak gyakorlása Gyakori hibák
A leggyakoribb hibák, amelyeket az emberek elkövetnek a dead bugs végrehajtásakor, a hát alsó részének a padlótól való elrugaszkodása és a nyak túlságosan felhúzása, mindkettő fájdalomhoz vezethet. "Győződjön meg róla, hogy nem engedi, hogy a hát alsó része felemelkedjen a talajról, ahogy az egyes ismétlések során halad, és ne próbálja felhúzni a fejét és a nyakát, hogy előre nézzen," utasítja Wilson. "A fej, a nyak és a gerinc semleges maradjon a talajon."
Egy másik gyakori hiba a túl gyors mozgás. A halott bogarak varázsa a lassú és kontrollált mozgásban rejlik, amely időt biztosít a feszültség alatt a mély égés kialakításához és a mély stabilizátorok hatékony működéséhez. Ez azért van így, mert a Sports Medicine áttekintése szerint a nem nagy terhelésre épülő gyakorlatok végrehajtásakor (azaz nagy súlyok használata esetén) lassabb tempót kell használnod ahhoz, hogy élvezhesd az előnyöket.
Hogyan adjunk hozzá halott bogarak gyakorlatot a rutinunkhoz?
A döglött bogarak hozzáadása az edzési rutinodhoz egyszerű, mert annyira sokoldalúak. A döglött bogarakat használhatja aktív bemelegítésként, mielőtt felemelné a lábát vagy bármilyen sportot űzne. A bemelegítés részeként a döglött bogarak segítenek összekapcsolódni a mély törzsizmokkal, amelyek megvédhetik a gerincet, az ízületeket és más izomzatot az ellentétes erőktől és mozgásoktól, amelyek destabilizálhatják Önt, és meghajláshoz vagy sérüléshez vezethetnek.
Alternatívaként a halott bogarakat a rutin bármely más részébe is beprogramozhatod, például egy aktív regenerációs edzés során, az edzés utáni lehűlés részeként, vagy egy core-edzés napján. A cool-down részeként való alkalmazásuk további előnyökkel járhat, mivel a háton fekvés és a lassú, kontrollált mozgás visszahozhatja az idegrendszeredet a nyugalmi állapotba, ami a National Academy of Sports Medicine szerint csökkentheti a túledzés kockázatát. Ráadásul, ha végeztél a döglött bogarakkal, a padlón pihenhetsz, és sütkérezhetsz az edzés utáni endorfinban - ki tudna erre nemet mondani?
