Képzelj el egy olyan kemény edzésprogramot, amely keveri a kardió- és az erőnléti edzést, 30 perc alatt be és kiérsz az edzőteremből, és már alig várod a következő edzést. Túl szépnek hangzik ahhoz, hogy igaz legyen? Nem az - ezt hívják körkörös edzésnek.
Circuit edzés, magyarázva
A cirkuláris edzés egy olyan edzésmódszer, amely során több gyakorlatot (általában öt-tíz) végigciklizünk különböző izomcsoportokat megcélozva, minimális pihenőidővel az egyes mozgások között. Az eredmény egy olyan edzés, amely megterheli az izmok erejét és állóképességét, valamint a szív- és légzőrendszerét. Valószínűleg már végeztél körkörös edzést boot camp stílusú órákon, és észre sem vetted.
A Circuit Training előnyei
A körkörös edzéseknek rengeteg előnye van. Először is, ez egy nagyszerű unaloműző. Ha az edzés során állandóan az órát nézi, és visszaszámolja a másodperceket, amíg véget ér, akkor a körkörös edzés mindenképpen megér egy próbát. Ez egy biztos módja annak, hogy felrázza az edzésrutinját, mivel az egyik gyakorlatról a másikra való gyors átmenet azt jelenti, hogy az elméjének nincs ideje elkalandozni vagy elvonulni. Ráadásul végtelen módja van annak, hogy testre szabd, módosítsd és fejleszd a körkörös edzést, hogy rekordidő alatt elérd a céljaidat.
A kalóriákat is hatékonyabban égeti el. A tested egy edzés utáni regenerációs időszakon megy keresztül (az úgynevezett utóégetés hatás), amely több energiát igényel a körkörös edzések során, mint más módszerek - például az egyenletes, mérsékelt intenzitású edzések - során. Emiatt az American College of Sports Medicine szerint 8-15 százalékkal több kalóriát égethetsz el, ha a nagy intenzitású körkörös edzést választod. És amikor a körkörös edzés a kardió- és az erőmozgásokat kombinálja, az izmokat is növeli - alapvetően több edzési célt is kipipálhatsz ezzel az egy edzéssel.
Hogyan hozzunk létre egy Circuit Training edzést
Először elég ijesztő lehet kitalálni, hogyan állítson össze egy hatékony körkörös edzést egyedül. Ezért, hogy segítséget nyújtsunk, íme hat egyszerű lépés, amely segít a tökéletes rutin összeállításában.
1. lépés: Állítson be egy időkorlátot
A körkörös edzések meghatározott számú "állomás" körön alapulnak, amelyeket addig ismételgetsz, amíg az időd el nem fogy, így ha tudod, mennyi időd van, az segíthet meghatározni, hány körre van szükséged, és milyen keményen kell dolgoznod. Bárhol 10 és 45 perc között ideális a körkörös edzés - de minél rövidebb az edzés, annál keményebben kell nyomnia.
És mivel minden egyes mozdulat során váltogatod, hogy melyik testrészt dolgoztatod meg, nincs szükség pihenésre a gyakorlatok között. Gondolj erre: A karjaid szünetet tartanak a guggolások alatt, a lábaid pedig a fekvőtámaszok alatt.
Példa körkörös edzésre: Egy perc öt különböző állomáson. Ismételje ezt hat körön keresztül, és ez összesen 30 perces edzést tesz ki.
2. lépés: Válasszon egy felsőtest-gyakorlatot
A trükk a körkörös edzésnél az, hogy használd azt, ami éppen kéznél van. Ha az edzőteremben vagy, számos lehetőséged van - de valójában csak a testedre van szükséged. (Itt egy nagyszerű otthoni HIIT körkörös edzés, amit ellophatsz.) Minden körben választhatsz más felsőtestmozgást, vagy egyszerűen minden alkalommal megismételheted ugyanazt a gyakorlatot, ha egyszerűbbé akarod tenni a dolgokat. Attól függően, hogy melyik stílust részesíted előnyben, vagy végigciklizheted az összes gyakorlatot, vagy csak kiválasztod a kedvencedet.
Felsőtest körkörös edzésgyakorlatok:
1. kör: Vállprés
2. kör: Hajlított sor
3. kör: Álló súlyzós curl
4. kör: Tricepsz dip
5. kör: fekvőtámasz
6. kör: Orosz csavar
3. lépés: Válasszon egy alsótest-gyakorlatot
Csakúgy, mint a felsőtestnél, válassz olyan gyakorlatokat, amelyek az alsótest minden egyes részét megdolgoztatják. A mozdulatokat körönként megváltoztathatod, vagy megtarthatod ugyanazokat.
Alsó test körkörös edzés gyakorlatok:
1. kör: Előre lándzsa vagy sétáló lándzsa
2. kör: Sumo guggolás
3. kör: Vádli emelés
4. kör: combhajlító görbület svájci labdán
5. kör: Holtpontemelés
6. kör: Superman
4. lépés: Válasszon egy összetett gyakorlatot
A súlyzós edzés kiváló edzés, de a pulzusszámodat akkor tudod igazán felpörgetni, ha néhány teljes testet megmozgató mozgást is beiktatsz a kör edzéstervedbe. Ismét válassz egyet az alábbiak közül, vagy járd végig mind a hat mozdulatot.
Összetett körkörös edzésgyakorlatok:
1. kör: Ugráló lándzsa
2. kör: Hegymászók
3. kör: Thruster (guggolás és vállnyomás)
4. kör: Súlyzó tiszta
5. kör: Bench hop-over
6. kör: Egykaros kettlebell lengés
5. lépés: Adj hozzá egy perc maximális erőbedobással járó kardiót
A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres kardioedzés hatékony módja a kardiorespiratorikus fittség javításának. Válassza ki a kedvenc kardiótípusát, amelyet hozzáadhat a körkörös edzéshez, és egy percen keresztül teljesítse ki magát.
Cardio Circuit Training gyakorlatok:
1. kör: Futás
2. kör: Kötélugrás
3. kör: Evezés
4. kör: Kerékpározás
5. kör: emelkedő kocogás
6. kör: Lépcsőmászás
6. lépés: Tartson egyperces pihenőt
Megérdemelted. Hagyja, hogy a pulzusszám lecsökkenjen, majd menjen vissza a körön, ahányszor csak szeretné, hogy teljes edzést végezzen.
