Amint a terhesség mellékhatásai - fáradtság, hányinger, testfájdalmak és egyéb örömök - elkezdenek jelentkezni, több mint érthető, ha csak arra vágysz, hogy egy takaróba burkolózz, és a kanapén hűsölj, amíg meg nem szülsz. Elvégre a tested komoly változásokon megy keresztül, hogy alkalmazkodjon egy apró emberke növekedéséhez.
Bár mindenképpen hallgasson a testére, és pihenjen, amikor csak akar, tudnia kell, hogy a terhesség alatti testmozgásnak szentelt időnek nagy előnyei vannak Ön és a baba számára.
Itt az edzők megosztják a várandósság alatti testmozgás előnyeit, az izzadás közben szem előtt tartandó tanácsokat és biztonsági előírásokat, valamint egy olyan szülés előtti edzést, amely a hát és a törzs erősítésére szolgál, és segít megelőzni a fájdalmakat és a hasi elválasztást.
A szülés előtti edzések előnyei
Az Amerikai Szülész-nőgyógyászok Kollégiuma szerint a terhesség alatti testmozgás nagyon kevés kockázattal jár, és a legtöbb várandós szülő számára előnyösnek bizonyult. Valójában azoknál, akik a terhesség alatt sportolnak - legyen szó gyaloglásról, szobakerékpározásról, aerob tevékenységről vagy erőnléti edzésről -, az ACOG szerint csökkent a császármetszés és a preeklampszia (azaz a magas vérnyomás) kockázata, valamint a szülés utáni rövidebb felépülési idő.
Ha rendszeresen megizzadsz, amíg várandós vagy, az is segíthet abban, hogy a 40 hét könnyebben teljen, mondja Emily Skye személyi edző, az Emily Skye FIT Pregnancy program megalkotója. "Gondolj azokra a dolgokra, amelyek ijesztőnek tűnnek a terhességgel kapcsolatban: a fájós hát, a duzzanat és a megszakított alvás" - mondja. "A következetes testmozgás segíthet csökkenteni a hátfájást az izomerő fenntartásával, a duzzanatot pedig a keringés zavartalan működésével. Az edzés segít a jobb minőségű alvásban is".
Mindezek az edzések segíthetnek abban, hogy a szülés is zökkenőmentesebben menjen, teszi hozzá Caitlin Ritt, a pre
Természetesen fontos, hogy mielőtt elkezdene edzeni a terhesség alatt, kapjon engedélyt orvosától, és a hetek előrehaladtával továbbra is jelentkezzen be hozzá. Orvosa javasolhatja a testmozgás korlátozását, ha bizonyos szív- vagy tüdőbetegségekben, preeclampsiában, súlyos vérszegénységben vagy placenta previában szenved, ha a méhlepény eltakarja a méhnyílást; ha méhnyakszűkítésen (a méhnyak összevarrása a koraszülés megelőzésére vagy késleltetésére) esett át; vagy ha ikrekkel vagy hármas ikrekkel terhes, és fennáll a koraszülés veszélye, az ACOG szerint.
Miután megkapta a jóváhagyásukat, az, hogy mennyire keményen tudsz edzeni, általában a terhesség előtti fitneszrutinodtól függ. Azoknak, akik a terhesség előtt rendszeresen edzettek, az ACOG szerint mindaddig folytathatják a nagy intenzitású tevékenységüket, amíg a terhességük szövődménymentes és egészséges. Azoknak azonban, akik a terhesség előtt nem mozogtak gyakran, az ACOG szerint fokozatosan vegyítsenek alacsony intenzitású testmozgást a programjukba. "Ez az időszak a fittség fenntartására szolgál, nem pedig új fittségi célok felé való nyújtózkodásra" - teszi hozzá Skye. Lefordítva: "A sportolóknak nem kell a testmozgástól tartaniuk: Ne kezdj el triatlonra edzeni, ha a várandósságod előtt még egy 5 kilométert sem futottál.
Mennyit kell edzeni a terhesség alatt?
Ismétlem, csak az orvos tudja, hogy milyen edzésprogram a legjobb Önnek és a babának. De általánosságban elmondható, hogy az ACOG szerint a várandósoknak - csakúgy, mint a nem várandósoknak - hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerobic-tevékenységre kell törekedniük. Egy biztonságos és hatékony szülés előtti edzésprogram például heti három-négy napon 30-60 perc közepes intenzitású aktivitást tartalmazhat, az ACOG szerint.
Az edzés intenzitásának nyomon követéséhez az ACOG az észlelt megterhelés értékelését vagy a "beszédtesztet" ajánlja - egy közepes intenzitású tevékenység 13-as vagy 14-es (vagy "kissé nehéz") értéket jelent a Borg Rating of Perceived Exertion skálán, és Ön képes lenne beszélni, de nem énekelni edzés közben.
Mit kell szem előtt tartani, miközben megpróbálja Prenatal Workouts
Fókuszáljon a legfontosabb izomcsoportokra.
Az aerob mozgás mellett az erőnléti edzéseket is be kell építenie a terhességi edzésekbe, hogy megelőzze a szövődményeket, és felkészítse a testét a szülőségre. A szülés előtti edzések során fontolja meg, hogy ezekre az izomcsoportokra koncentráljon.
Core
Az összes izomcsoport közül, amelyre a szülés előtti edzések során összpontosítani kell, Ritt és Skye is egyetért abban, hogy a törzs az egyik legfontosabb. A terhesség alatt "a méh és a baba a hasfalra nyomódik, így ha nem tartunk fenn valamiféle törzsaktiválást, az ... fájdalmakhoz és fájdalomhoz, hasi szétváláshoz [más néven diastasis recti] és medencefenék diszfunkcióhoz vezethet" - mondja Ritt. Ez a szétválás, amely a has közepén találkozó rectus izmok között jelentkezik, gyakori a terhesség alatt, mondja Skye. A Mayo Clinic szerint pedig gyengítheti a hasizmokat, ami viszont deréktáji fájdalmat okozhat, és megnehezítheti a tárgyak felemelését.
Az ACOG szerint azonban a terhesség alatt végzett core-erősítő gyakorlatok elvégzése bizonyítottan csökkenti a diastasis recti kialakulásának esélyét. Mivel a 20. hét után a háton fekvés korlátozhatja a véráramlást, hagyja ki a hagyományos felüléseket és lábemeléseket, és helyette próbáljon meg néhány felegyenesedett, törzset erősítő mozdulatot, például a Paloff-nyomást, a deadliftet és az ellenállásos szalag lenyomását beiktatni a szülés előtti edzésbe, javasolja Ritt.
Fenék és medencefenék
A terhesség alatt a fenék és a medencefenék erősen tartása segíthet a kellemetlen mellékhatások távol tartásában is. "A farizmok és a medencefenék olyanok, mint a legjobb barátok - szinergiában működnek együtt," mondja Ritt. "A farizmok fogják támogatni a medencét, és nyilvánvalóan a medencefenék izmai irányítják a medence alját. Ha az egyik gyenge, a másik kompenzálja, így a farizmok nagyon fontosak a terhesség alatt."
ICYDK, a medencefenék egy olyan izomcsoport, amely egy "függőágyat" képez a medence padlóján, és segít megtartani a méhet, a méhnyakat, a hüvelyt és más szerveket a helyükön, lehetővé téve számukra a megfelelő működést, a National Institutes of Health szerint. Ha a terhesség alatt erős marad a medencefenék (üdv, Kegels!), az nem csak a hólyagfolyás szabályozásában segít, és csökkenti az aranyér kialakulásának esélyét, de a Női Egészségügyi Hivatal szerint segíthet a szülés közbeni nyomásban is. "Teljesen elengedhetetlen, hogy a medencefenék erős legyen, hogy támogassa a növekvő babát, és hogy megelőzze vagy kontrollálja a szülés utáni inkontinenciát" - mondja Skye. "Szorítsd össze és engedd el, amikor csak tudod!"
A kutatások szerint a gyenge farizmok, különösen a középső farizomzat, hat-nyolcszorosára növelhetik a hátfájás kockázatát. A fenék erősítéséhez fordulj a kickstand deadlifts, guggolások, kagylók, lunges és hidak felé, mondja Ritt.
Felsőtest
Ahhoz, hogy a tested felkészüljön a szülés utáni egykezes babatartásra és autóülés-hordozásra, Ritt azt ajánlja, hogy a szülés előtti edzésbe építsd be az egyoldalú felsőtest-gyakorlatokat (azaz a test egyszerre egyik oldalát megdolgoztató mozdulatokat). Próbáld ki az egykaros nyomást, az egykaros evezést és a Paloff-nyomást, mondja.
Gyakorolja a rekeszizomlégzést.
Annak érdekében, hogy segítsen fenntartani a kapcsolatot a medencefenék és a törzs között - és képes legyen ellazítani mindkét terület izmait, amikor eljön a szülés ideje -, fontolja meg a rekeszizomlégzés gyakorlását, javasolja Ritt. "Ha nem alakítottad ki a medencefenék és a hasizmok tudatosságát ... ha nem jöttél rá, hogyan lazítsd el a medencefenékedet, akkor lehet, hogy nagyon sokáig nyomni fogsz a vajúdás alatt" - magyarázza. "Emellett fokozza a véráramlást és a méhlepénybe jutó tápanyagokat, így nagyon fontos a baba számára, és csökkenti a stresszt, mert a paraszimpatikus idegrendszerünket csapolja meg."
Ennek a légzéstechnikának a gyakorlásához üljön le egy tornabálra vagy székre, és tegye egyik kezét a bordáira, a másikat pedig a hasára. Képzeljünk el egy esernyőt a bordáinkban, és amikor belélegzünk az orrunkon keresztül, képzeljük el, hogy kinyílik - mondja Ritt. Ekkor éreznie kell, hogy a hasa ellágyul, a medencefenék pedig ellazul és leereszkedik. Ezután lélegezzen ki a száján keresztül, mintha egy szívószálra fújna. Ezzel egyidejűleg képzeld el, hogy "egy áfonyát szedsz fel a hüvelyeden keresztül, és felviszed a köldöködhöz" hogy aktiváld a medencefenékedet, mondja Ritt. Gyakorolj nagyjából 10 ismétlést hetente néhányszor, hogy elsajátítsd a légzésmintát, majd kezdd el beépíteni a napi mozgásodba és a szülés előtti edzésekbe, javasolja.
Figyeljen a hasi kúposodásra.
Egyszerűen fogalmazva, a hasi kúposodás (más néven doming) akkor következik be, amikor a hasüregben lévő nyomás kifelé és a linea alba-n, vagyis a jobb és a bal rectus abdominis izmokat elválasztó szöveten keresztül nyomódik, és úgy néz ki, mintha egy cápauszony állna ki a has közepéből, mondja Ritt. "Ez alapvetően annak fizikai megjelenítése, hogy egy core-gyakorlat egy kicsit túl sok az adott nőnek" - magyarázza. Nem minden embernél jelentkezik a kúposodás a terhesség alatt, de fontos odafigyelni rá: Ritt szerint, ha ezt nem ellenőrzik, a kongás diastasis recti kialakulásához vezethet. "Bár a terhesség során a harmadik trimeszterre minden nőnél előfordul valamilyen mértékű hasi elválás - [ennek] meg kell történnie, hogy alkalmazkodjon a baba és a méh növekedéséhez -, képesek vagyunk minimalizálni az elválás mértékét azzal, hogy odafigyelünk a mozdulatainkra, és minimalizáljuk, milyen gyakran tapasztaljuk ezt a domborodást" - mondja.
Ha edzés közben észleli ezt a domborodást, vegye jelnek, hogy próbálja ki a rekeszizomlégzést (a medencefenék és a mélyebb mag bevonásával), vagy változtasson az összehangoláson (győződjön meg róla, hogy a bordái a csípője fölött vannak), ami véget vethet ennek, mondja Ritt. "Ha nem tudod eltüntetni a cápauszonyodat, akkor az valószínűleg egy [jelzés, hogy] vagy vissza kell lépned a gyakorlatot, tehát egy kicsit könnyítsd meg, és változtass a testhelyzeten" - mondja. "Ha fekvőtámaszt csinálsz, ahelyett, hogy a földön csinálnád, csináld a konyhapulton vagy egy asztalon. Már a dőlésszög megváltoztatása is jellemzően olyan lesz, hogy már nem kúposodsz vagy kuporodsz"." Ha ezek után is kúposodást tapasztalsz, akkor Ritt szerint általában a legjobb, ha teljesen leállsz az adott gyakorlattal.
Hallgasson a testére.
Minden ember terhességi tapasztalata más és más, és a szülés előtti edzés, amely az egyik leendő szülő számára biztonságos és hatékony, egy másiknak fájdalmas vagy túl intenzív lehet. Ezért Ritt minden várandós embert arra biztat, hogy figyeljen oda a testére, és arra, hogyan reagál a tevékenységre. Előfordulhat például, hogy a terhesség alatt medencefájdalommal küzdesz, különösen futás vagy fekvőtámaszok közben. Vagy előfordulhat, hogy hólyagszivárgást tapasztal, vagy nehézséget érez a medencefenékben, miközben megizzad, mondja Ritt. "Ha ez gyakorlat közben jelentkezik, vagy súlyosbodik, miután futni mentél vagy nehéz súlyt emeltél, akkor a tested így adja tudtodra, hogy valószínűleg túlzásba vitted" - mondja.
Ha bármilyen jelet észlelsz arra, hogy a testednek nem tetszik az edzés, figyelj rájuk, és módosítsd a tevékenységedet - ne ecseteld le, mondja Ritt. "Sajnos, láttam már olyan nőket, akik átvészelték, és aztán sokkal nehezebben és hosszabb idő alatt tértek vissza az edzéshez, mert a szülés utáni komplikációkkal küzdenek... [például] a medencefenék vagy a törzs működési zavarával, " magyarázza. "Ha odafigyelsz ezekre a figyelmeztető jelekre a terhesség alatt, sokkal hamarabb visszatérhetsz a munkához. "
Ne essünk az összehasonlítás csapdájába.
Hála a közösségi médiának és a személyes szülés előtti edzéseknek, könnyű elkezdeni összehasonlítani a terhesség alatti aktivitási szintedet és képességeidet másokéval - és ez az egyik legnagyobb hiba, amit elkövethetsz, mondja Skye. "A terhesség elég stresszes anélkül is, hogy más terhes nőkhöz hasonlítanád magad - vagy akár a terhesség előtti önmagadhoz " mondja. "...Az egyetlen terhességi utazás, amire koncentrálnod kell, az a sajátod. Válogasd meg, hogy kitől fogadsz el tanácsot, tedd azt, amit jónak érzel, és ha a közösségi média miatt nem érzed magad megfelelőnek, vagy elrabolja az örömöt, amit ebben a csodálatos időszakban érezned kellene, akkor ne kövess. " (
Állítson fel reális elvárásokat önmagával szemben.
Emlékeztető: Skye szerint a tested jelentős változásokon megy keresztül, és valószínűleg nem fogsz olyan súlyt emelni, vagy olyan gyakran és olyan intenzitással edzeni, mint a terhesség előtt. Bár nehéz lehet megbékélni a változó testtel és képességekkel, Skye azt javasolja, hogy ne feledkezzünk meg arról, hogy miért is edzünk: Azért, hogy vigyázzon az egészségére és a gyermekére, "nem pedig azért, hogy személyes csúcsokat állítson fel, vagy hogy erősebb legyen, mint valaha volt" - mondja.
Ezért azt javasolja, hogy a terhességedre olyan célokat tűzz ki, amelyek nem a testedre koncentrálnak. "Például kitűzhetsz egy célt, hogy hetente öt napot mozogj valamilyen formában - ezek közül néhány nap lehet egy erősítő edzés velem a FIT-en, más napokon lehet, hogy csak egy séta a háztömb körül - ez rendben van!" - mondja Skye. "És azokon a napokon, amikor hányinger vagy szédülés vagy bármi más miatt nem tudsz mozogni, ne ostorozd magad."
Emily Skye' s Alacsony intenzitású szülés előtti edzés
Az egyik módja annak, hogy elérje ezeket az aktivitási ajánlásokat, és megszerezze a vele járó összes egészségügyi előnyt? Izzadjon meg együtt Skye-val, és végezze el alacsony intenzitású szülés előtti edzését, amely más szülés előtti edzésekkel együtt elérhető az Emily Skye FIT alkalmazáson keresztül. "[Ezt a terhességi edzést] úgy tervezték, hogy segítsen biztonságosan mozogni a terhesség középső szakaszában, és megőrizze a hát és a törzs erejét" - mondja.
Bár a szülés előtti edzés kifejezetten a második trimeszterben lévő emberek számára készült, általában biztonságosan kezelhető a terhesség bármelyik trimeszterében, mondja Skye. Ez azt jelenti, hogy "a legfontosabb dolog a saját és a baba biztonsága, ezért ha valamit nem érzel rendben, beszélj az orvosoddal," mondja. (
Megjegyzés: Ne kezdje el ezt a FIT Pregnancy edzést, ha a teherbeesés előtt nem végzett rendszeresen testmozgást - ez a program nem kezdőknek készült. Mindig konzultáljon egészségügyi szakemberével, mielőtt bármilyen új edzésprogramot vagy edzésprogramot elkezdene, mivel vannak olyan helyzetek, amikor a testmozgás nem javasolt. Ez az információ csak útmutatásként használható, és nem helyettesítheti az orvos tanácsát.
Hogyan működik: Kezdje a szülés előtti edzést a bemelegítéssel. Ezután végezze el a szülés előtti edzés minden egyes gyakorlatát 30 másodpercig, az egyes mozdulatok között 20 másodperc pihenőidővel. Ismételje meg az egész kört összesen négyszer, minden kör után 60 másodperc pihenővel. A szülés előtti edzést fejezze be a lehűléssel.
Szükséged lesz rá: Egy pár könnyű súlyzó (Buy It, 14 dollár, amazon.com), egy szék és egy párna.
Bemelegítés
Helyben menetel
A. Álljunk csípőszéles lábakkal, és óvatosan meneteljünk a helyünkön. Használja a karjait, és menetelés közben mozgassa őket előre-hátra, ügyelve arra, hogy a mellkasát felemelve és a vállát hátravetve tartsa.
Folytassa 30 másodpercig
Half-Squat soványan
A. Álljon magasan, lábak csípőszélességben egymástól távol. Óvatosan süllyedjünk le félguggolásba, a súlyt a sarkakra helyezve.
B. Tartsa meg a guggoló helyzetet, és a jobb karját finoman nyújtsa fel a fej fölé a bal felé. Engedje le a karját, és óvatosan nyújtsa fel a bal karját a fej fölé a jobb oldal felé.
Ismételjük 30 másodpercig, karok váltakozásával.
Váll nyomja meg a tricepsz fej feletti hosszabbításhoz
A. Álljunk csípőszéles lábakkal, a vállakat tekerjük hátra és le, és a kezeket emeljük a vállak elé.
B. Nyomjuk a kezünket a fejünk fölé, majd könyökben csuklón engedjük a kezünket a fejünk mögé.
C. Egyenesítsük ki a karokat, majd vigyük vissza a kezeket a vállakhoz.
Ismételje 30 másodpercig
Sumo Plie Stretch
A. Álljunk vállszélességnél alig szélesebb lábakkal, a kezeket szorítsuk össze a mellkasunk előtt. Gurítsuk hátra és le a vállakat, és óvatosan süllyedjünk szumóguggolásba.
B. A guggolásba ereszkedés közben támassza az alkarokat a combok belső oldalára, és a könyökkel finoman nyomja meg, hogy kinyíljon a nyújtás.
C. A guggolásból való felhúzódás közben távolítsa el az alkarokat a comboktól, és térjen vissza álló helyzetbe.
Ismételje 30 másodpercig
Oldalsó guggolás felületi nyújtással
A. Álljunk úgy, hogy a lábak a csípő alatt legyenek, a térdek puhák, a vállak hátra és lefelé gördülnek.
B. Lépjen ki az egyik lábával oldalra, és óvatosan üljön hátra és guggoljon le. Guggolás közben emeljük fel mindkét karunkat a fejünk fölé, hogy összeérjenek a kezeink.
C. Nyomódjunk fel a guggolásból, és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, a karokat támasszuk vissza oldalra.
Ismételjük 30 másodpercig, oldalanként váltakozva.
Kar körök
A. Álljunk csípőszéles lábakkal, a karok legyenek oldalt. A vállakat hátra és lefelé fordítva, a mellkast felemelve, mindkét karral végezzen kis körkörös mozdulatokat. Ne engedje leengedni a karokat - próbálja meg a vállakkal egy vonalban tartani őket.
Ismételjük 30 másodpercig előre, majd 30 másodpercig hátrafelé.
Szülés előtti edzés
Testsúlyos guggolás
A. Álljon úgy, hogy a lábfejek csípőszélességnél kissé szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjak kissé kifelé forduljanak. Feszítsük meg a hasizmokat, hogy a törzset is igénybe vegyük.
B. Lélegezzen be, és indítsa el a guggoló mozdulatot úgy, hogy először csípőből csuklópántot húz, majd hajlítsa be a térdeit, hogy kényelmes guggoló helyzetbe ereszkedjen, a súlyt a sarkakon keresztül ülve. Tartsa a térdeit a lábujjakkal egy vonalban.
C. Lélegezzen ki, és nyomja be a lábközépbe, hogy a lábak felegyenesedjenek, a csípő és a törzs egyszerre emelkedjen.
Ismételje 30 másodpercig
Egykaros, előre dőlő súlyzós evezés
A. Egyik kezünkben tartsunk súlyzót, a szabad kezünket pedig tegyük egy szék háttámlájára támaszként. Lépjünk előre a súlyzóval ellentétes lábunkkal, és helyezkedjünk el osztott állásban. Csípőnél 45 fokban csuklódjon előre, az aktív kar a válltól lefelé a csuklóig egyenes vonalban legyen, és az aktív kéz tenyere nézzen az ellenkező láb felé.
B. Lassan hajlítsa be az aktív kar's könyökét, hogy a súlyzót a hasa külső oldalára evezze, és lassan engedje vissza. Tartsa a vállakat hátra és lefelé gördítve, hogy megakadályozza a túl nagy trap aktiválást és lélegezzen.
Ismételjük 30 másodpercig, majd váltsunk oldalt.
Ülő súlyzó Arnold Press
A. Üljön le egy székre, a lábak csípőszéles távolságban helyezkedjenek el a padlón. A vállakat görgesse hátra és lefelé, és a súlyzókat vigye fel vállmagasságba, a tenyerek nézzenek Ön felé.
B. Lassan tolja felfelé a súlyzókat az ég felé, miközben egyszerre szélesre veszi a könyökét, és úgy forgatja a kezét, hogy a tenyér előre nézzen.
C. Fordítsa meg a mozdulatot, hogy a súlyzókat visszahozza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje 30 másodpercig
Váltakozó szamár rúgások
A. Kezdjük a padlón, térddel a csípő alatt, csuklóval a vállak alatt. Tartsuk a gerincet semlegesen, és a tarkót tartsuk a gerinccel egy vonalban.
B. Helyezzük át a test alsó súlyát a bal lábra. A térdnél 90 fokos hajlítást tartva nyújtsuk ki a jobb csípőn keresztül a jobb lábat, hogy a jobb lábat hátra emeljük, a sarkat az ég felé irányítva.
C. Szorítsuk össze a farizmokat a mozgás irányítása érdekében, és lassan engedjük vissza a lábunkat a padlóra.
Ismételjük 30 másodpercig, oldalanként váltakozva.
Cool-Down
Helyben menetel
A. Álljunk csípőszéles lábakkal, és óvatosan meneteljünk a helyünkön. Használja a karjait, és menetelés közben mozgassa őket előre-hátra, ügyelve arra, hogy a mellkasát felemelve és a vállát hátravetve tartsa.
Folytassa 60 másodpercig
Butt Kicks
A. Álljunk csípőszéles lábakkal, a vállakat húzzuk hátra és lefelé. Óvatosan emelje az egyik lábát hátra a test mögé, hogy fenékbe rúgjon, majd vigye vissza a földre. Folytassa a mozdulatot, minden alkalommal váltakozva az ellenkező oldalra.
Ismételje meg 60 másodpercig
Álló Quad Stretch
A. A szék háttámlájával párhuzamosan állva és a széket egyensúlyban tartva helyezzük át a súlyt a székhez legközelebbi lábra.
B. Hajlítsa be az ellenkező láb térdét, és vigye fel a lábfejet a test mögé. Fogja meg a lábfejet vagy a bokát az azonos oldalon lévő kézzel, a farokcsontot aláhúzva, hogy megakadályozza a hát alsó részének ívesedését. A megtartott láb mögötti lábszáron keresztül éreznie kell a nyújtást.
Tartsuk 30 másodpercig oldalanként
Álló mellkas nyújtás
A. Álljon csípőszéles lábakkal, térd puha, gerinc semleges. Tegyük a kezünket a hátunk mögé, és fonjuk össze az ujjainkat, a tenyerek a test felé nézzenek. Hátra és lefelé gördítse a vállakat, és óvatosan tolja el a kezeit a hátától, hogy a mellkasán keresztül feszülést érezzen.
Tartsa 30 másodpercig
Csípő hajlító nyújtás
A. Térdeljünk le úgy, hogy a jobb lábunk laposan a földön legyen, közvetlenül a jobb térd alatt, a bal térd pedig közvetlenül a csípő alatt, a bal lábunk pedig a mögöttünk lévő fal felé nézzen. Mindkét térd 90 fokos szögben legyen behajlítva.
B. Finoman hajtsa be a farokcsontot a bal csípőhajlító megnyújtásához. Tartsa, majd ismételje meg a másik oldalon.
Tartsuk 30 másodpercig oldalanként
Child's Pose
A. Térdeljen le a padlóra, a teste előtt egy párnával, és üljön hátra a sarkára, a térdek oldalra mutatnak.
B. Csípőből csuklódjon előre, hogy a mellkasát a párna felé hozza. Támassza az alkarokat egymáson, és a fejet a kezek tetején. A térdek legyenek szélesebbek, mint a könyökök, és a csípő üljön hátra a sarkak fölött.
Tartsa 30 másodpercig
