Ha fogyni szeretne, két kérdés azonnal eszébe jut: "Mit egyek?" és "Hogyan nézzen ki az edzésem?". Azok számára, akik a "hétfőn kezdődik a diéta" típusba tartoznak, a fogyás fitnesz részének kitalálása jó kiindulópontnak tűnhet. A legjobb fogyókúrás edzésterv kiválasztása azonban könnyebb mondani, mint megtenni, mivel még a fitneszszakértők sem egyöntetűek abban, hogyan kell megtervezni a tökéletes heti edzéstervet. De van néhány általános irányelv, amely segíthet, ha megpróbálod összerakni a saját programodat.
Először is, mindenekelőtt: Még ha fogyókúrázol is, akkor is érdemes súlyzós edzést végezned, ahelyett, hogy túlzásba vinnéd a kardiót. "Amikor végeztél a súlyzós edzéssel, az anyagcseréd utána akár 24 órán keresztül is felpörög, ami nagyszerű a fogyáshoz" - mondja Erin Oprea, Carrie Underwood és Kelsea Ballerini edzője, valamint a The 4x4 Diet című könyv szerzője. "De amikor kardiót csinálsz, nem marad fent olyan sokáig". (
Súlycsökkentő edzésterv, ha szereted a kardiót
Oprea azt javasolja, hogy keverjük a kettőt, ha fogyni szeretnénk. Például javasolhat egy olyan hetet, amelyen két nap teljes testet átfogó erőnléti edzés, négy nap kardió, és egy aktív regenerációs nap szerepel. Mindezek mellett hangsúlyozza, hogy az edzéseken kívül is maradj aktív, és minden nap tegyél legalább 10 000 lépést naponta, minden nap. A teljes testet átmozgató erősítő edzések során a legnehezebb súlyhoz nyúljon, amellyel 12-15 ismétlést tud elvégezni a forma feláldozása nélkül - mondja.
Hasonlóképpen, bárki számára, aki fogyni szeretne, a kardió és a súlyzós edzés keverékét ajánlja Autumn Calabrese, a Beachbody trénere és a 21 Day Fix megalkotója. "Szeretem a kardió erőnléti edzéseket használni, ha a cél a fogyás, vagyis a súlyzós edzésprogramodat izomépítésre használod, de úgy mozogsz, és úgy sorakoztatod fel az ismétléseket, hogy a pulzusszámod magas maradjon" - mondja. Így maximális kalóriát égetsz el, miközben erőt építesz.
Súlycsökkentő edzésterv, ha szereted a súlyemelést
A Calabrese-féle testsúlycsökkentő program hétfőn és pénteken a teljes test erőnlétét, kedden és szombaton a kardiót és a hasizmot, szerdán a lábakat és a feneket, vasárnap pedig a pihenést vagy az aktív regenerálódást tartalmazza.
Az edzés hosszának meghatározásakor a minőség fontosabb, mint az időtartam. "Lehet egy órás rutinod, de ugyanezt a mennyiséget 30 perc alatt is elérheted, ha kevesebb pihenőidőt tartasz közben, és közben tényleg a maximumra hajtasz, így gyorsabban fejleszted ki azokat az izmokat" - mondja Calabrese. "Mindenki fejében ott van ez az egy óra, de reálisan nézve a legtöbb embernek nincs ennyi ideje. Szóval azt mondom, fektess be annyit, amennyit csak tudsz. Ha van egy órád, csinálj egy órát. Egyébként csak csinálj egy jó 30 perces edzést, de a nap többi részében mozogj még" - mondja Opera. (
A saját terved létrehozásának szépsége az, hogy kiválaszthatod azokat az edzéseket, amelyeket szórakoztatónak találsz, ami valószínűbbé teszi, hogy a pályán maradsz. "Az emberek sokszor megunják és abbahagyják," mondja Oprea. "Tehát találj valamit, amit rendszeresen megváltoztathatsz, és amit szeretsz." Akár ceruzával írsz be osztályokat, akár egy edzőtermi rutintervet hozol létre, győződj meg róla, hogy kiválasztod az edzéseket, amelyeket valóban meg akarsz csinálni.
