Bár elég hihetetlen lenne egy lapos, kétdimenziós környezetben élni, mint a rajzfilmekben, például a Peanutsban vagy a Scooby-Doo-ban, az életed egy háromdimenziós világban zajlik. És ahhoz, hogy egészséges és sérülésmentes maradj, gyakorolnod kell a több dimenzióban való mozgást - vagy a mozgás minden síkjában történő edzést.
De mik is azok a mozgássíkok, és miért olyan fontosak? Az alábbiakban fitneszszakértők ismertetik a három mozgássíkot, és megosztják az egyes síkokon belül előforduló gyakorlatokat. Emellett elmagyarázzák, milyen előnyökkel jár, ha az edzések megtervezésekor figyelembe vesszük a mozgássíkokat.
Mik a mozgássíkok?
Egyszerűen fogalmazva, a mozgássík egy módja annak, hogy leírjuk, hogy a testünk milyen irányban mozog a térben, magyarázza Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.C.S., Miamiban dolgozó gyógytornász és hitelesített erőnléti és kondicionáló szakember. " Amikor edzésről van szó, a konkrét mozgásmintákat különböző irányokra, vagy mozgássíkokra bontjuk" - teszi hozzá. Egy edzés során például előre-hátra mozoghatsz, oldalról oldalra mozoghatsz, vagy foroghatsz, és ez a három alapvető mozgás három mozgássíkot alkot.
A mozgás 3 síkja
Mozgásaid három mozgássíkba sorolhatók: a sagittális (azaz hosszanti), a frontális (azaz koronális) és a transzverzális síkba. Annak meghatározásához, hogy melyik mozgássíkban mozogsz, képzeld el, hogy üveglapok futnak végig a testedben, amelyek különböző felekre vágnak - balra és jobbra (sagittális), elöl és hátul (frontális), valamint felül és alul (transzverzális). Amikor nekilát egy gyakorlatnak, gondoljon arra, hogy hogyan mozog az üveghez képest; ha az egyik lemezzel párhuzamosan mozog, akkor a National Academy of Sports Medicine szerint elsősorban az adott lemez megfelelő mozgássíkjában dolgozik. Például, ha az Önt elülső és hátsó felére osztó üveglemezzel egy vonalban mozog, akkor túlnyomórészt a sagittalis síkban edz.
Bár ez a mentális kép jó képet ad arról, hogy melyik mozgássíkot használod elsősorban, tudd, hogy a tested egyes izmai különböző síkokban is dolgozhatnak egy gyakorlat során, mondja Kirsi Cochell, C.P.T., C.E.S., okleveles személyi edző és korrekciós gyakorlatok specialistája. " Nem úgy mozogsz, mint egy robot, így bár a mozdulatokat fel lehet bontani és különböző mozgássíkokba lehet illeszteni, az is fontos, hogy ne hagyd, hogy ez bezárjon téged" - magyarázza.
Még mindig zavarban vagy? Olvasson tovább, hogy többet tudjon meg a három különböző mozgássíkról, és találjon bemutató gyakorlatokat az egyes síkokhoz.
A mozgás sarki síkja
A sagittalis sík a testet bal és jobb felére osztja, és előre és hátra irányuló mozgásokat foglal magában - mondja Cook. Ebben a mozgássíkban olyan mozgásmintákat gyakorolsz, mint a hajlítás (egy ízület hajlítása, hogy a két csont közelebb kerüljön egymáshoz) és a nyújtás (egy ízület kinyújtása, hogy a két csont távolabb kerüljön egymástól), az American Council on Exercise (ACE) szerint.
Ez azt jelenti, hogy a főbb mozgásminták - guggolás, csukló, tolás és húzás - a sagittalis mozgássíkban zajlanak - magyarázza Cook. " Alapvetően minden dolog, amit naponta csinálsz a hatalmas izomcsoportjaiddal, ezek mind elsősorban a sagittalis síkban [történnek]" - mondja. Például a bicepszgörbületek, az előrehajlások, a húzódzkodások és a fekvőtámaszok mind elsősorban a sagittalis síkban történnek, mondja Cochell. A gyaloglás és a futás is a sagittalis síkban zajlik, így ez az egyik leggyakrabban használt mozgássík, teszi hozzá.
A sagittalis síkú mozgások jobb szemléltetése érdekében nézze meg, ahogy Cochell az alábbiakban három, a mozgássíkon belül végzett gyakorlatot mutat be. Ne felejtsd el elképzelni, hogy egy üvegtányér megy végig a teste középvonalán, és jobb és bal felére osztja őt, és figyeld meg, hogyan mozog a tányérral egy vonalban.
Fordított fekvőtámasz
A fordított bukfenc végrehajtásához lépj az egyik lábaddal egyenesen hátra a tested mögé, és ereszkedj le a földre, amíg mindkét térded 90 fokos szögben behajlítva nem lesz. Ennek a hátralépésnek köszönhetően, amely párhuzamos a téged kettévágó üvegtáblával, a mozdulatot sagittalis síkú gyakorlatként jellemezhetjük.
Bicepsz Curl
A bicepszgörbítés során a könyökízületet behajlítod, hogy a kezeidet az oldaladról a vállad elejére emeld. Mivel ez a gyakorlat az üvegtáblával párhuzamosan fut - és a hajlító mozgásmintát foglalja magában -, elsősorban a sagittalis mozgássíkban dolgozik.
Push-Up
Annak ellenére, hogy a fekvőtámaszt nem állva, hanem a padlón, deszkapozícióban végezzük, még mindig a sagittalis síkban dolgozunk; a testünk a talajhoz közelít és távolodik a talajtól, így egy vonalban maradunk a jobb és bal felünket elválasztó üveglemezzel.
Frontális mozgássík
A frontális sík elképzeléséhez képzelje el az üveglapot, amely a testét elülső és hátsó felére osztja. Cook szerint minden oldalirányú (értsd: oldalirányú) mozgás ebben a mozgássíkban történik. Különösen az adductiós (a test középvonala felé irányuló mozgások) és az abductiós (a középvonaltól távolodó mozgások) gyakorlatok történnek ebben a mozgássíkban, teszi hozzá Cochell.
IRL, a frontális síkban való mozgás úgy nézhet ki, mintha a járda szélére lépnénk, hogy elkerüljünk egy nagy repedést, vagy ha oldalról felemeljük a karunkat, hogy taxit hívjunk. Az edzőteremben pedig olyan frontális síkú gyakorlatokat végezhetsz, mint az oldalemelések, az oldalsó plankok, a kozák guggolás, az oldalsó fekvőtámaszok és az oldalsó csoszogás - mondja Cochell. Hogy jobban lássa, hogyan néz ki egy frontális gyakorlat, nézze meg, ahogy Cochell alább bemutat néhány mozdulatot. Képzeljünk el egy tányért, amely a testét elülső és hátsó felére vágja, és Cochell párhuzamosan mozog vele.
Oldalsó deszka
Lehet, hogy nem úgy tűnik, de az oldalsó deszka a frontális síkban végzett gyakorlatok közé sorolható: "Az oldalsó deszkapadlóban a ferde izmok az elsődleges dolgozó és izometrikusan összehúzódó izmok" - mondja Cochell. "Az izometrikus összehúzódás miatt inkább tartasz egy pozíciót, mint mozogsz. Emellett ellenállsz a törzsed oldalirányú hajlításra irányuló húzásának, ami a frontális síkba helyez." A vállstabilizátorok és a medialis deltoid is dolgozik, így a váll oldalirányban is részt vesz, teszi hozzá.
Kozák guggolás
A kozák guggolás minden egyes ismétlésével a csípődet közelebb süllyeszted a talajhoz a tested oldalára. Ez a mozgás pedig összhangban van azzal, hogy az üveglap elülső és hátsó felére vágja a testedet, így ez egy frontális síkú gyakorlat.
Oldalirányú emelés
Az oldalirányú emelés elvégzéséhez a karokat a test középvonalától távolabbra, oldalra kell emelni. E mozgásminta miatt - és amiatt, hogy az üveglappal párhuzamosan történik's - a gyakorlat a frontális síkú mozgásként kategorizálható.
Keresztirányú mozgássík
A keresztirányú mozgássíkban a test a deréknál felső és alsó felére oszlik, ezért csavaró mozgásokat igényel - mondja Cook. " Akár a gerinc forgása, akár a végtagok forgása, akár a váll és a csípő forgása, mindez a keresztirányú mozgássíkon belül lesz" - magyarázza.
A pukedlizés, a falmászás, az orosz csavarás és a fakoppanás a szakértők szerint mind a keresztirányú mozgássíkban történik. És a forgásellenes mozgások - mint például a renegát sorok és a madárkutyák - szintén ebben a síkban történnek, teszi hozzá Cook. " Bármikor, amikor ellenállsz a forgásnak, az izometrikus összehúzódás lesz" - magyarázza. " Tehát az izmaid összehúzódnak, de nem feltétlenül mozognak - ez még mindig a keresztirányú mozgássíkon belülre fog esni. " Hogy jobban megértsük a mozgássíkot, nézze meg, ahogy Cochell három keresztirányú mozdulatot gyakorol az alábbiakban, miközben egy tányért képzel el, amely derékban kettévágja a testét.
Orosz Twist
Az orosz csavarás gyakorlat a gerinc forgatásával jár; a felsőtested egyik oldalról a másikra csavarodik, míg az alsótested mozdulatlan marad. A mozgás viszont nagyrészt a keresztirányú mozgássíkon belül történik.
Kettlebell Rotational Deadlift
Ennél a deadlift-variációnál az egyik kezeddel húzod le a kettlebellt a padlóról a tested ellentétes oldalán, és a törzsedet elforgatva visszahozod az oldaladhoz. A felső feleden keresztül végbemenő csavaró mozgás pedig keresztirányú síkú gyakorlattá teszi ezt a gyakorlatot.
Rotációs Medicine Ball Slam
Valószínűleg már a név olvasása alapján is kitalálhatod, hogy ez a gyakorlat'az elsődleges mozgássík. Ismétlem, ez a mozgás a felsőtest forgatását jelenti, miközben az alsótestet a helyén tartja, így a keresztirányú mozgássíkon belül működik.
Az edzés fontossága minden mozgássíkban
Mindenekelőtt a mozgássíkokon átívelő edzés biztosítja, hogy a fitneszrutinja jól lekerekített legyen, hasonlóan ahhoz, ahogyan az összes izomcsoport edzése és a többféle edzésmódszer használata kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott edzésprogramhoz, mondja Cochell. De a test különböző irányokba történő mozgatása néhány konkrét előnnyel is jár a mindennapi működés és az egészség szempontjából.
Segít a szervezetnek hatékonyabban dolgozni
Bár az egyes gyakorlatokat besorolhatod úgy, mint amelyek egy mozgássíkban zajlanak, a valóság az, hogy egyes izomcsoportjaid más mozgássíkokban is végeznek apró mozgásokat e tevékenységek során - mondja Cook. Vegyük például a futást. A kardió gyakorlat elsősorban a sagittális mozgássíkban történik, ahogy ' előre haladsz. Mivel ez egylábas tevékenység (egyszerre csak egy lábbal érintkezik a talajjal), azonban " a testednek minden mozgássíkban össze kell húzódnia, hogy ténylegesen egyenesen tartson, stabilan tartson, és ne dőljön el vagy essen el ", mondja. Konkrétan a csípő abduktoroknak, amelyek a lábadat a frontális síkban oldalra viszik, össze kell húzódniuk, hogy a lábad előrefelé mozogjon, és a medence körüli forgóizmoknak össze kell húzódniuk, hogy megakadályozzák a keresztirányú síkban történő mozgást, mondja Cook.
Ha nem edzettél minden mozgássíkban, így a lehető legjobban tudod végrehajtani ezeket az összehúzódásokat, " valójában a frontális síkban inkább oldalról oldalra fogsz mozogni, csak egyik lábadról a másikra, és ez önmagában csökkenti a hatékonyságodat ", jegyzi meg. " És ha nincs meg a stabilitás és az erő az ízületek körül, akkor még nagyobb terhelést jelent [az ízületekre], az izmokra és az inakra, mintha más mozgássíkokban edzett lennél. "
Csökkenti a sérülés kockázatát
Talán a legfontosabb, hogy mindhárom mozgássíkban végzett edzés csökkentheti a sérülés kockázatát - mondja Cook. Ha például kihagynád a frontális sík edzését, akkor az oldalirányú mozgások végrehajtásakor hiányozhat az erőd, vagy izomegyensúlyhiány alakulhat ki - magyarázza. Amikor a mozgássíkon belüli mozgást végzel, a tested nem lesz hozzászokva, mondja Cook, és ez kompenzált mozgásmintákhoz és végül sérüléshez vezethet, az ACE szerint. " Egyes izmok gyengébbek lehetnek, mert nem használod őket annyira, így ez ' s kevesebb stabilitást, kevesebb egyensúlyt, sőt még kevesebb koordinációt is ad ", mondja Cook.
Támogatja a mindennapi működést
Bár lehet, hogy a súlyzós teremben tökéletes formával végzi a deadliftet, nem biztos, hogy ugyanez a sztártechnika áll rendelkezésére, amikor egy nehéz szennyeskosarat akar felemelni a padlóról. És ezért lehet hasznos az összes mozgássíkban történő edzés.
" Ha egy fiókot közvetlenül maga előtt zár be, akkor lehet, hogy csípőből csavarodik és csukja be, vagy a testén átnyúlva zárja be" - nem pedig csípőből csukja be és nyomja be mindkét kezével, mondja Cochell. " Fontos, hogy az edzőteremben ezeket a különböző módokat gyakoroljuk, így erősíthetjük a különböző izmokat és a köztük lévő koordinációt." Hozzáteszi: "Így viszont jobban tisztában vagyunk a testünkkel, és kisebb a valószínűsége, hogy a mindennapi életben mozgás közben megsérülünk.
Hogyan edzhetsz minden mozgássíkban
Nézd át a heti edzéstervedet, és jó esély van rá, hogy tele van sagittális mozgásokkal, van néhány frontális, és teljesen hiányzik belőle a transzverzális, mondja Cochell. Minden mozgássíkot ki kell használni az edzésprogramban, teszi hozzá Cook, ezért fontolja meg, hogy a fent bemutatott mozdulatok közül néhányat vegyítsen a programozásába.
Ez azt jelenti, hogy nem kell minden egyes mozgást egy bizonyos mozgássíkon belül kategorizálni, és biztosítani, hogy egy bizonyos számú alkalommal edzésenként vagy hetente dolgozzanak, mondja Cochell. " Nem hiszem, hogy szükséges, amikor az edzésed létrehozod, hogy megpróbálj találni valamit, ami megfelel minden egyes síknak, mert ez nem mindig olyan egyszerű ", mondja, utalva arra, hogy sok gyakorlat több mozgássíkon belül működik.
Ehelyett tekintse át a programját holisztikusan, és gondoljon a hiányosságokra - mondja Cook. Kérdezd meg magadtól: A mai gyakorlatok mindegyike a sagittalis síkban van? Hogyan tudná őket úgy módosítani, hogy egy másik síkban történjenek? Hogyan tudná megváltoztatni az edzésprogramját, hogy más síkokban végzett mozgást is tartalmazzon? " Meg akarsz győződni arról, hogy van egy kis változatosság - hogy te ' re ellenőrzi az összes doboz valamilyen módon, hogy van egy kiegyensúlyozott megközelítés, amely lehetővé teszi, hogy optimálisan működjön az életed során ", teszi hozzá Cochell.
