Amikor először kezdesz bele az erőnléti edzésbe, az edzéseid egyszerűen csak egy maroknyi gyakorlatból állhatnak, amelyek látszólag szinkronban vannak a céljaiddal - guggolás és glute kickbacks, hogy növeld a fenekedet, vállnyomás és oldalirányú emelés, hogy növeld a felsőtested erejét stb. De ha komoly fejlődést akarsz látni az edzőteremben, akkor fel kell mérned, hogy az egyes gyakorlatok hogyan használják ki a tested egyes ízületeit és izomcsoportjait. Más szóval, azt is figyelembe kell venned, hogy izolációs gyakorlatot végzel-e.
De ne izgulj, nincs szükséged anatómiai diplomára ahhoz, hogy megértsd az izolációs gyakorlatokat. Az alábbiakban egy erő- és kondicionáló szakember elmagyarázza, hogy az izolációs gyakorlatok egyáltalán mit jelentenek, és miért olyan fontosak. Ráadásul tippeket is találsz arra vonatkozóan, hogyan illesztheted be őket megfelelően a fitneszprogramodba.
Mik az izolációs gyakorlatok?
Egyszerűen fogalmazva, az izolációs gyakorlat egy egyízületi gyakorlat, ami azt jelenti, hogy a mozgás során csak egy ízületet használsz (gondolj a könyökre, vállra, bokára), mondja Laura Su, C.S.C.S.S., egy seattle-i erőnléti edző. Az izolációs gyakorlatok viszont nagyrészt csak egy izomcsoportra támaszkodnak a mozgás elvégzéséhez, amelyet agonista izomnak nevezünk, magyarázza. (Az antagonista izom egyébként az az izom, amelyik ellazul vagy megnyúlik.) Vegyük például a bicepszgörbületet: E gyakorlat során egyetlen ízületben - a könyökben - mozogsz, és izolálod a bicepszizmot. És a quad extension során, you ' re moving solely at the knee joint and are targeting the quadriceps muscle, she says.
Az izolációs gyakorlatokra úgy is gondolhatsz, mint az összetett gyakorlatok ellentéteire. Ez utóbbi típusú mozgás több ízületet vesz igénybe, amelyek mind együtt dolgoznak egy művelet elvégzése érdekében - mondja Su. A hátsó guggolás például a csípőt, a térdeket és a bokákat érinti, és több nagy izomcsoportot megdolgoztat, beleértve a négyfejű combizmokat, a combhajlító izmokat és a farizmokat - teszi hozzá.
Az izolációs gyakorlatok előnyei
Bár az összetett mozgások a legtöbbet nyújtják a pénzedért, mivel egyszerre több izomcsoportot érintenek, az izolációs gyakorlatokat nem szabad figyelmen kívül hagyni. Íme a legfontosabb előnyök, amelyeket az izolációs gyakorlatok fitneszprogramba való beillesztésével érhet el.
Sérülés vagy műtét által érintett izmok erősítése
Egy sérülésből való gyógyulás vagy műtét utáni lábadozás után az izolációs gyakorlatok segíthetnek visszanyerni az erőt, amelyet a leállás alatt esetleg elvesztett. Tegyük fel, hogy most épült fel egy hat hónappal ezelőtti ACL-szakadásból; mivel nem edzette a sérült lábát, a négyfejűek, a vádli és a combfeszítők azon az oldalon valószínűleg gyengébbek, mint a sérülésmentes lábán, mondja Su. Az összetett emelések segítenek az egész alsótest erejének növelésében, de " az izolációs gyakorlatok [mint például] a vádliemelések, a quad extensions vagy a hamstring curls elvégzése a sérült oldalon segíthet abban, hogy az erősebb oldaladhoz kicsit gyorsabban felzárkózzon ", magyarázza. Mi több, az izolációs mozgások javíthatják az inak és szalagok egészségét az érintett területen belül a véráramlás fokozásával, mondja Su.
Javítja a teljesítményt az összetett gyakorlatok során
Az izolációs gyakorlatok rendszeres elvégzése javíthatja a teljesítményt az összetett emelések során is - és segíthet átlendülni a platókon, mondja Su. Tegyük fel, hogy egy kör fekvenyomást végzel. Ha nehezen tudod teljesen kiegyenesíteni a könyöködet a mozgás tetején, az a tricepszed gyengeségének jele lehet, magyarázza. Ha több tricepsz izolációs gyakorlatot építesz be a rutinodba, akkor ' ll építeni az izomcsoport erejét, és végül képes leszel megfelelően kinyújtani a karodat, miközben nyomod, mondja Su. Amint a tricepsz ereje a megfelelő szintre kerül, és képes lesz teljesíteni a teljes ismétlést, akkor ' re akkor képes növelni a teljes súlyt a padnyomásban, és tovább fejlődik a fitneszben.
Segít az esztétikai célok elérésében
Az izolációs gyakorlatokra való összpontosítás segíthet az esztétikai célok elérésében is, például ha testépítő vagy testépítő versenyre készülsz, mondja Su. Például, ha meg kell építenie a farizmait, hogy megfeleljen a sportág győztes szabványainak, akkor több izolációs gyakorlatot végezhet, hogy megcélozza és felépítse az izmokat ezeken a területeken, magyarázza. (Ez azt jelenti, hogy nem a megjelenésed megváltoztatása lehet az egyetlen ok, amiért edzel; rengeteg más előnye is van az erőnléti edzésnek).
Hogyan adjunk izolációs gyakorlatokat a rutinunkhoz?
Bár az izolációs gyakorlatok kínálnak néhány kívánatos előnyt, Su szerint az izolációs és az összetett mozgások egészséges keverékét is be kell építened az edzésprogramodba. " Az izolációs gyakorlatokkal sokkal nagyobb mennyiséget lehet megúszni, mint az összetett gyakorlatokkal, mert ezek neurológiailag nem olyan megterhelőek - nem kérsz egy csomó izmot, hogy egyszerre tüzeljenek" - magyarázza. " De ha valaki csak izolációs gyakorlatokkal végezné az edzéseit, akkor biztosan nem kapna annyi stimulust az izmokra, mint egy nagy, nehéz összetett emeléssel. "
Az, hogy hány izolációs gyakorlatot kell végezned egy edzésen, az edzésfelosztásodtól (értsd: hányszor edzel egy héten) és a céljaidtól függ. Általánosságban elmondható, hogy minden edzett izomcsoportra egy izolációs gyakorlatot kell végezni, jegyzi meg Su. Tegyük fel, hogy kétnapos edzésfelosztást csinálsz. Minden nap csinálsz egy felsőtest összetett gyakorlatot, egy alsótest összetett gyakorlatot és egy maroknyi izolációs gyakorlatot, amelyek kiegészítik az összetett mozgások során megdolgozott izomcsoportokat. (BTW, you ' ll want to cap your total number of exercises per workout to eight to 15 moves, she suggests.) " Ha egy guggolás és fekvenyomás napot csinálsz, a fő dolgozó izmok a négyfejűek, a farizmok, a tricepszek és a mellizmok, így [választhatsz] izolációs gyakorlatokat, amelyek azokat az izmokat dolgoztatják meg, amelyeket az összetett emelések során dolgoztál meg" - mondja Su. Például végezhetsz quad extensions, glute kickbacks, tricepsz extensions és chest flies gyakorlatokat.
Az izolációs gyakorlatokat egyoldalúan, azaz az egyik oldalon is végezheti. Teljesen normális, hogy a tested egyik oldala erősebb, mint a másik, de lehet, hogy nem veszed észre az izomegyensúlyhiányt, amíg nem végzed el a kedvenc gyakorlatodat egyszerre csak az egyik oldaladat használva, mondja Su. Ráadásul az egyoldalú edzés segíthet korrigálni a meglévő egyensúlytalanságokat, ami az American Council on Exercise szerint biztosíthatja, hogy a mozgásminták nem kompenzálódnak, és így távol tarthatja a sérüléseket.
Minden izolációs gyakorlatnál törekedj arra, hogy annyi ismétlést végezz, hogy a sorozatod kihívást jelentsen, de még mindig képes legyél egy-három ismétlésre, ha muszáj lenne, javasolja Su. " Így eléggé stimulálod az izmot ahhoz, hogy optimális izomhipertrófiát és erőnövekedést érj el " - magyarázza. " De nem akarsz minden alkalommal a kudarcig elmenni, mert bár ez jót tesz az izomnövekedésnek és a nyereségnek, nagyon nehéz helyreállni belőle. "
Készen állsz a kezdésre? Próbálja meg az alábbi izolációs gyakorlatok keverését a rutinjába Su's mutatók segítségével, és kezdje el látni az erő fejlődését és az izmok növekedését.
Felsőtest izolációs gyakorlatok
- Bicepsz göndör
- Mellkas légy
- Elülső emelés
- Hammer curl
- Oldalirányú emelés
- Fordított légy
- Tricepsz kiterjesztése
- Tricepsz visszarúgás
Alsótest izolációs gyakorlatok
- Borjúemelés
- Glute visszarúgás
- Hamstring göndör
- Csípőrablás
- Csípő addukció
- Quadriceps nyújtás
- Borjúemelés
- Glute visszarúgás
- Hamstring göndör
- Csípőrablás
- Csípő addukció
- Quadriceps nyújtás
