Amikor bármilyen új fitneszprogramot kezdesz, szeretnél könnyedén belerázódni a mozdulatokba, hogy tökéletesítsd a formádat, elkerüld a sérüléseket, és végül a legjobb eredményeket érd el. Ez különösen igaz az olyan nagy intenzitású edzésekre, mint a CrossFit.
Az első box- vagy CrossFit WOD-edzésre való belépés kicsit más, mint bármelyik boot-camp óra, amit a helyi edzőteremben kipróbálsz - az erőnléti edzés és a plyometrikus mozgások összetettek, és pontos formát és ismeretet igényelnek. A szárnyalás nem igazán járható út, ha el akarod kerülni a sérüléseket.
Ez nem azt jelenti, hogy félnie kellene valami nehéz vagy új dolog kipróbálásától; épp ellenkezőleg. De a CrossFit gyakori hibáinak megismerése, amelyeket a legtöbb kezdő elkövet, legalább segíthet abban, hogy jobban érezd magad, hogy mire számíthatsz az első napon.
Itt a CrossFit edzők megosztják a CrossFit program indításakor gyakran előforduló baleseteket, valamint néhány biztonsági tippet. Ha egyszer elsajátítottad az alapokat, ne lepődj meg, ha rákattantál erre a nehézsúlyú edzésmódra.
Crossfit hiba #1: Rossz forma
Rengeteg gyakorlat nevét dobálják a CrossFit termekben (vagy írják a táblára). Ez zavaró és ijesztő lehet az újoncok számára, mondja Melody Sanchez, a New York-i Brick egyik oktatója, mivel nem biztos, hogy tudod, mit jelentenek bizonyos gyakorlatok. Például mi az a goblet guggolás? A tapasztalt CrossFiterek talán azonnal bele tudnak ugrani, de ez veszélyes ötlet a kezdőknek.
Kérjen segítséget. Nem szégyen elmondani az oktatónak, hogy új vagy. A fenébe is, te is ott vagy, hogy a többiekkel együtt erősödj. Bármelyik dobozban van egy képzett oktató, aki le tudja neked bontani a megfelelő formát, hogy megbizonyosodj arról, hogy biztonságban vagy. Ha nem kérdezi meg azonnal, hogy vannak-e újoncok az órán, csak jelezze a jelenlétét.
Sanchez szerint két gyakorlatot sok CrossFit-kezdő téved: a légguggolást és a deadliftet. Pedig ezt a két erőmozgást fontos elsajátítani, mivel ezek "alapvető alapmozgások bármilyen súlyzós vagy más összetett mozgásformának", amit később az órán végezhetsz.
Hogyan kell a megfelelő légguggolást végezni: Álljunk csípőszéles lábfejekkel, a lábujjakat kissé kifelé fordítva. A súlyt a sarkadra helyezve és a mellkasodat felemelve hajlítsd be a térdeidet, és guggolj mélyen, a térdet pedig tartsd a lábujjaid mögött. Nyomja fel a sarkán keresztül, és szorítsa össze a farizmokat, hogy felálljon.
Hogyan kell megfelelően felhúzni: A lábak valamivel csípőszélességnél kisebb távolságra legyenek egymástól, a súlyt mindkét kezünkben tartva, lassan csípőből csuklódjunk be, és engedjük le a súlyt egyenesen a lábszárunk elé. Tartsa egyenesen a hátát, ügyelve arra, hogy ne görbüljön vagy gömbölyödjön. Nyomja át a sarkát, és szorítsa össze a farizmokat, hogy felálljon.
Ráadásul az új (és néha még a tapasztalt) CrossFitters is feláldozza a formát az ismétlésekért, és túl sokat próbál megtenni, mielőtt készen állna, mondja Todd Nief, a South Loop Strength & Conditioning, egy chicagói CrossFit stúdió tulajdonosa és vezető edzője. A kezdők hajlamosak túl gyorsan mindent beleadni, ahol "hajlandóak lehetnek elengedni a technikájukat, hogy gyorsabban végezzék el az edzést, vagy hogy több ismétlést csináljanak egy adott időkeretben" - mondja. Ilyenkor hibáznak és sérülések történnek.
A lényeg: Nem az Ön hibája, ha az elején rossz a formája, de Önnek kell megkérnie az oktatót, hogy mutassa meg a megfelelő formát. A formát kezdettől fogva elsajátíthatod, és onnantól kezdve biztonságosan fejlődhetsz sportolóként.
CrossFit hiba #2: Nem ütemezi magát
Amikor újak a CrossFitben, "sokan nem tudják, hogyan kell tempózni a kihívást jelentő kondicionáló edzéseken, és viszonylag korán elérik a globális fáradtság pontját az edzés során," mondja Nief.
"Ha 20 perc intervallumod van, és túl forrón indulsz el, előfordulhat, hogy alig tudod tartani magad öt perc alatt," mondja. Ha az első körben mindent beleadsz, amit csak tudsz, akkor minden további kört lehetetlennek fogsz érezni.
Egy ilyen edzés célja, hogy egy kényelmetlen, de fenntartható tempót találjunk - mondja. Tehát, "valaki, aki nem ismeri jól a saját tempóját, kimehet és 1:45-ös tempóban evezhet.
Tanuld meg, hogyan kell megfelelően ütemezni magadat az ismétlések és az idő arányának megtartásával, tökéletes formában, javasolja Nief. Ahogy az állóképességed és az erőd fejlődik, haladhatsz felfelé, hogy nagyobb ismétlésekkel, megfelelő formában végezd a gyakorlatokat.
CrossFit hiba #3: Túlzottan versengőnek lenni
Ezt nem lehet tagadni: Ez bizonyos mértékig rendben van, mert a verseny motiváló lehet. Természetesen a boxban létezik támogatás és bajtársiasság, de a magas energiaszint és a táblára a nevek mellé írt statisztikák (275 kilós hátsó guggolás?!) könnyen megkönnyíthetik, hogy újoncként összehasonlítsd magad a tapasztaltabb nehézemelőkkel vagy akár a CrossFit Games reménységeivel a teremben.
"A legtöbbször az újonnan érkezők hajlamosak összehasonlítani magukat a mellettük lévő személyhez," mondja Sanchez. Ez megzavarja a "lassan és egyenletesen" gondolkodásmódot. "Lehet, hogy nyomást érez, hogy ugyanazt a súlyt vegye fel, mert nem akarja, hogy az osztály gyenge láncszemének tekintsék," mondja. De a valóság az, hogy ez senkit sem érdekel - mindenki saját magával versenyez.
Ehelyett hallgasson az ösztöneire. Ha egy súlyt túl nehéznek érez, dobja el (óvatosan), és válasszon valami olyat, ami jobban megfelel a súlytartományának. Kövesse nyomon a fejlődését, és idővel látni fogja, hogyan tud sikeresen és biztonságosan felfelé haladni. (Itt egy útmutató a megfelelő súlyok kiválasztásához az edzésekhez).
CrossFit hiba #4: Az étrend drasztikus megváltoztatása
Legyünk őszinték: a CrossFit általában nem az alkalmi edzőknek szól, így valószínű, hogy teljesítménynövelést, fitnesz kihívást vagy testösszetétel-változást keres, ha feliratkozik. De ha elkapnak a kemény fenék és a cizellált hasizom ígéretei, akkor azt gondolhatod, hogy mindent bele kell adnod - az edzésekkel és az étkezéssel együtt.
"Sokan, akik újak egy olyan programban, mint a CrossFit, izgatottak lesznek, és mindent gyorsan akarnak. Eredményeket akarnak. Versenyezni akarnak azokkal az emberekkel az órákon, akik már évek óta edzenek" - mondja Nief. Ahhoz, hogy ezt elérjék, lehet, hogy kénytelenek lesznek ráugrani a legújabb diétára (például a keto-diétára, a makrók számolására vagy az IIFYM-re, csak azért, mert az új CrossFit-barátaik is ezt csinálják. Bár ezeknek a korlátozó étrendeknek lehetnek előnyei az egészség és a teljesítmény szempontjából, nem mindenkinek vagy minden CrossFit sportolónak valók, és a való világban nehéz lehet őket megvalósítani, mondja Nief.
Amikor az edzésről és az eredmények eléréséről van szó, akkor a kiegyensúlyozott étrend megtalálásáról van szó, amely energiát és táplálékot biztosít az edzéshez, valamint a feltöltődéshez és a helyreállításhoz. Ennyire egyszerű lehet.
CrossFit hiba #5: Nem következetesnek lenni
Bár tudod, hogy a következetesség kulcsfontosságú az eredmények eléréséhez, de ha nehézséget okoz egy új edzésprogram betartása vagy a motiváció fenntartása, amikor a dolgok nehezebbé válnak, az egy teljesen érvényes és valós dolog, amiről még a legtapasztaltabb sportolók is sokat tudnak. És LBH, a CrossFitnek van egy tanulási görbéje - a szakzsargontól kezdve az emelésig - sok mindent rád zúdítanak újoncként. De a pályán maradás kulcsfontosságú a CrossFitters számára, akik valóban szeretnék, hogy előrehaladjon a gyakorlatuk és látni, hogy azok az 1 rep max számok felfelé mennek.
Találjon egy dobozos társat vagy mentort, aki segíthet elszámoltatni Önt, és feliratkozik Önnel a kora reggeli órákra. Amikor a munka, az élet, az utazás és a DOMS az utadba áll, egymás között leszel, hogy erősek és elkötelezettek maradjatok. Adj neki néhány hónapot: Ha hivatalosan is WOD-függő vagy, az nagyszerű, de ha mindent beleadtál, és rájöttél, hogy a CrossFit nem neked való, az is rendben van. Ha a fitnesz szórakoztató, nagyobb valószínűséggel akarsz edzeni. Az, hogy mi működik és mi nem, a folyamat része.
