Előkészítetted a kedvenc edzőruhádat, duplán összekötötted a legtámogatóbb tornacipődet, és aprólékosan összeállítottad a tökéletes futó lejátszási listát, miközben töltötted a fejhallgatót. Most már csak egy fontos döntés van hátra: Futópadon fusson, vagy kint a friss levegőn?
Nem számít, hogy hová választja a kardiót, a futás számos előnnyel jár a fizikai egészségére nézve. Már napi 10 perc futás is sokkal kisebb kockázattal jár a szív- és érrendszeri betegségekből eredő halálozás szempontjából, a futás pedig erősíti az alsótestet és a törzset, valamint javítja a csontsűrűséget, ahogy arról a Shape korábban már beszámolt. Ami a mentális egészséget illeti, a futás endorfinokat szabadít fel (vagyis a jó közérzetet keltő hormonokat, amelyek fokozhatják a hangulatodat), és még a szorongás vagy a depresszió kezelésében is segíthet.
A futás bizonyított előnyei ellenére az új és a veterán futók is gyakran elszakadnak a futópadon való futás és a kinti futás között. Vajon a futópadon való futás előnyei (mint például az emelkedő és a sebesség változtatásának lehetősége) felülmúlják a friss levegő előnyeit? Vagy a szabadban futás jobban fokozza a boldogságot és fejleszti a mentális erőnlétet, mint a "futópadon" futás? Itt futásszakértők mérlegelnek, hogy egyszer és mindenkorra eldöntsék a futópad vs. kinti futás vitát.
Futópad futás
A futópad minden edzőterem alapdarabja, és a motoros futószalagja lehetőséget ad a felhasználóknak arra, hogy egy gombnyomással változtassák a lejtést és a sebességet. A legtrükkösebb futópados opciók némelyike olyan funkciókat tartalmaz, mint a televíziós kijelzők, a csatlakoztatott fitneszprogramok élő oktatással, valamint a fejlődés időbeli nyomon követésének lehetősége, ami még vonzóbbá teheti a futópadot azok számára, akik az adatoktól és a figyelemeltereléstől élnek. Íme néhány egyéb előnye a futópados futásnak, amit érdemes figyelembe venni.
Tompítja a hatást
Hacsak nem vagy olyan szerencsés, hogy olyan helyen élsz, ahol könnyen elérhetőek a futóösvények, a szabadtéri futók leggyakrabban az utcán vagy a járdán végzik a kardióedzésüket - ezek kemény felületek, amelyek növelhetik a futás által az ízületekre gyakorolt hatást. A futópad viszont puhább, ízületbarátabb felülettel rendelkezik, mondja Erin Beck, NASM-CPT és a STRIDE Fitness képzési és tapasztalati igazgatója.
"A tested meg tudja különböztetni az aszfaltot és más külső felületeket, még akkor is, ha te nem tudod" - magyarázza. "A futópados edzés előnyös lehet a futók számára, mert puhább felületen futsz, ahol minden egyes lépésnél kevesebb ütés éri a testedet, különösen, ha Woodway futópadon futsz" (amely arról ismert, hogy a jobb ütéscsillapítás érdekében egyedi gumilapokból álló övvel rendelkezik, csak hogy tudd). Egy dolgot érdemes tudni: Egy Medicine & Science in Sports & Exercise tanulmánynak köszönhetően, amely szerint a futás nem növeli az osteoarthritis (más néven "kopásos" ízületi gyulladás) kockázatát, hamisnak bizonyult az uralkodó mítosz, miszerint a futás tönkreteszi a térdet. Ennek ellenére, ha az ízületi fájdalom aggodalomra ad okot, a futópad kényelmesebb módja lehet a futás folytatásának.
Ellenőrzések Környezet
A kinti futás során számos változó befolyásolhatja, hogy mennyire élvezed az edzést - és az edzés biztonsági tényezőjét is. Például "az utcán fülhallgatóval futni nem mindig biztonságos, de beltéri futáskor olyan hangosan bömböltetheted a zenét, ahogy csak akarod," mutat rá Beck.
Hasonlóképpen, a futópadon való futás azt jelenti, hogy nincsenek autók, kerékpárosok, gyalogosok vagy túl izgatott kutyák, amelyek potenciálisan megsebesíthetik Önt, mondja Percell Dugger, C.S.C., C.F.S.C., USATF tanúsítvánnyal rendelkező futóedző és NIKE futóedző. "Az, hogy ellenőrzött környezetben vagy nem negligálja a sérülést, de minimalizálja annak a valószínűségét hogy balesetbe kerülsz egy kerékpárossal vagy gyalogossal" - magyarázza.
És persze a futópadon való futás egy fontos tényezőt kiiktat az egyenletből: az időjárást. Valószínűleg az edzőteremben állandóan 68 fok van, egy frissítő ventilátorral a közelben, és nulla százalék esélye van az esőnek. Ha gyakran hivatkozol a nem éppen tökéletes időjárásra, mint okra, hogy kihagyd a futást (#relatable), a futópad választása kiküszöbölheti ezt a kifogást.
Növeli a pontosságot
Az ellenőrzött környezet mellett a futópadon való futás pontosabb módot biztosít az edzéshez és a fejlődés nyomon követéséhez, mondja Beck. "Ha kimész a szabadba intervallumos edzésre, a futóórád pontatlanul olvashatja le a tempódat, vagy extra piros lámpáknál elakadhatsz" - mondja. "Nehéz lehet megmondani, hogy javulsz-e, vagy csak a külső elemek változnak." A futópados edzés viszont lehetővé teszi, hogy könnyen nyomon követhesse és megmérettesse a fejlődését. És ha az intervallum edzés vagy a hegyi edzések inkább az Ön sebességét jelentik, a futópad a legkényelmesebb módja annak, hogy pontosan azokat a tempókat és magasságokat érje el, amelyeket az edzés előír.
Kívül futás
Sok új futó számára a kinti kocogás jelenti a kaput a rendszeres futási szokásokhoz. Hiszen semmi sem hasonlítható ahhoz a kényelemhez, amikor felhúzod a cipődet, és futsz egy kört a környékeden (természetesen egy rövid bemelegítés után). Ráadásul a szabadtéri futás során kapcsolatba kerülhetsz a körülötted lévő világgal, és a természetben való tartózkodás összes hangulatjavító előnyét élvezheted. Íme, mit kínál még a kinti futás.
Növeli a boldogságot és a mentális egészség előnyeit
Bár a testmozgás bármilyen helyen biztos módja az endorfinok felszabadításának, a szabadban végzett futás felerősíti ezeket a jó érzéseket. Az Environmental Science and Technology tanulmánya szerint a szabadban edző emberek több energiáról és kevesebb depresszióról számolnak be. Sőt, a szabadban edző résztvevők nagyobb valószínűséggel ismételték meg az edzéseket. Ha tehát a futáshoz fordul, hogy olyan fitneszrutint alakítson ki, amelyet igazán élvez, fontolja meg a szabadban való futást.
"A szabadban való futás nagyszerű módja lehet a stresszoldásnak és a dekompressziónak," teszi hozzá Beck. "A friss levegő és a természet csodákat tehet a mentális egészséggel, és elvonja Önt az egész napos munka vagy a telefonon való szórakozás utáni további képernyőidőktől."
Változatosságot ad
Még ha gyakran váltogatja is a futópados edzést intervallumok vagy emelkedők hozzáadásával, a kardiógép egy idő után monotonnak tűnhet. A kinti futás ezzel szemben gyakran izgalmasabbnak tűnik, és minden alkalommal, amikor kilépsz az ajtón, újdonságérzetet ad. Váltogathatod az útvonalat, meghívhatsz egy barátot, hogy csatlakozzon hozzád, vagy idővel észreveheted a változó időjárást és tájat.
Ráadásul a szabadban, természetes környezetben való futás kihívást jelent az izmoknak, hogy alkalmazkodjanak a változó tájakhoz, mondja Beck. " [A futás] a szabadban olyan változatos terepviszonyokat kínál, amelyeket a futópadon nem biztos, hogy el tudna érni," mutat rá. "A különböző emelkedésű és lejtésű dombok, a kanyarok és kanyarok az útvonalban, valamint a különböző felületek, mint a fű és az aszfalt, kihívást jelentenek az állóképesség és a mozgékonyság számára, és erősítik az izmokat és az ízületeket."
Építi a mentális erőnlétet
Még a legelszántabb futók is nehezen tudnak kijutni az ajtón, ha a hőmérséklet fagypont alá süllyed, vagy hirtelen felhőszakadás éri őket. De a kihívás, hogy tartsd magad a futási tervedhez, amikor az időjárás nem működik teljesen együtt, növeli a mentális ellenálló képességedet - mondja Dugger. "Minden futó legfontosabb tulajdonsága az önbizalom" - magyarázza. "Ahhoz, hogy önbizalmat építs, meg kell ismerned számtalan olyan változót, amelyet nem tudsz befolyásolni, [mint például] a hidegben futás vagy az esőben való edzés"." Azzal, hogy szándékosan úgy döntesz, hogy ilyen nehéz körülmények között futsz, megtanítod az elmédet és a testedet alkalmazkodni az elemekhez - ami nagyon jól jön, különösen, ha olyan versenyre készülsz, ahol az időjárástól függetlenül kell megjelenned a rajtvonalnál.
Hogyan döntsön a futópad vs. kinti futás között?
A futópadon és a szabadban való futás egyaránt sajátos előnyökkel jár - hogyan döntsd el, melyik a legjobb számodra? Beck szerint ez a céljaitól függ. "El kell döntenie, hogy mik a céljai, és onnan kiindulva haladnia kell visszafelé."
Itt Dugger és Beck megosztja tanácsait a futópadon való futás és a kinti futás közötti döntéshez.
Ha versenyre készülsz: Kívülről
Ahogyan a testednek, úgy az elmédnek is elkötelezett edzésre van szüksége a versenyre való felkészüléshez. Beck szerint a közelgő versenyre való legjobb felkészülés érdekében helyezze előtérbe a kinti futást. "Ha maratonra vagy országúti versenyre készülsz, mindenképpen kint kell edzened, hogy felkészülj az elemekre: a szélre, a hőségre és még a levegő minőségére is" - magyarázza. "Amikor egy szabadtéri versenyre készülsz, ezek a dolgok hatással lesznek a teljesítményedre, ezért fontos, hogy gyakorold a velük való bánásmódot". Ráadásul fontos, hogy megismerkedj a megcélzott versenytempó érzésével a futópados beállítások segítsége nélkül, és a szabadtéri futás segít abban, hogy kihegyezd azt a képességedet, hogy meg tudd találni - és meg tudd tartani - ezt a tempót (különösen a tempófutások segítségével).
Ha konkrét fejlődést szeretne mérni: Futópad
Beck szerint a futópad adatai és nyomkövető képességei pontosabbak, mint amit gyakran a futóórák és a GPS-ek segítségével kapunk. Ha tehát egy adott távot vagy tempót szeretne megcélozni, a futópad pontosabb képet ad a cél felé tett előrehaladásáról. "Ha pontosabban szeretné mérni a fejlődését, a futópadok lehetővé teszik az olyan tényezők szabályozását, mint a sebesség, a lejtés, az intervallumok" és még sok más - mondja.
Ha a biztonság aggodalomra ad okot: Futópad
Akár a fekete jégen való megcsúszástól, akár a sötétedés utáni egyedül futástól tart, a kinti futás kockázatos lehet. "A futópadon való futás biztonságosabb megoldás, mint a szabadban való futás" - érvel Beck. "Nem kell aggódnia a forgalom, a veszélyes hőség vagy időjárás és a zaklatás miatt." Ehelyett próbálja ki a futópados edzést egy csoportos fitneszórán egy figyelmes oktató szeme alatt, aki képes beállítani a futási formáját a "nagyszerű közösségi érzés és biztonság érdekében" - javasolja.
Ha azonnali hangulatfokozásra vágysz: Kívülről
A napsütés érzése az arcodon, a friss szellő, amely lágyan fúj a hajadba, és a technológiától való elszakadás érzése - ezek mind hozzájárulnak ahhoz az endorfinszint-emelkedéshez, amelyet a kinti futás és a futópadon való futás között érzel. És meglepő módon a kinti futás még előnyösebb lehet télen, amikor a nappali órák száma korlátozott, ahogy arról a Shape korábban már beszámolt.
"Amikor a nappalok rövidebbek lesznek és a hőmérséklet lecsökken, sokan szenvednek a szezonális affektus zavarban" - mondja Tom Holland, mozgásfiziológus és sportteljesítmény-edző. "A futás segít felszabadítani olyan erőteljes hormonokat, amelyek segítenek leküzdeni ezt a depressziót, növelve a pozitív hangulati állapotokat a hideg időjárás hónapjaiban."
Tehát, melyik a jobb: Futás a szabadban vs. futópadon?
A nap végén a futás bármelyik módszere hatékony módja az edzésnek - minden attól függ, mi az, ami a legjobban izgat és kiteljesedik, mondja Dugger. "Néha az edzés a cél," mondja. "Néha a friss levegőre van szükséged abban a pillanatban. Ne korlátozza a futással való kapcsolatát azzal, hogy egy megközelítésre támaszkodik. Bármelyik megközelítés összhangban van a céljaiddal, és örömet okoz neked, és magabiztosabbá tesz, az a legjobb megoldás"
