Több guggolási variáció létezik, mint ahány becenév van az izomzatnak, amelyet a guggolás segít felépíteni (barack, popsi, fenék - érted a képet). De ha az izomtömeg növelése vagy az erő növelése az elsődleges fitneszcélod, akkor nagyon valószínű, hogy az edzésprogramod tartalmaz valamilyen súlyzós guggolásváltozatot. Végül is, sokkal könnyebb súlyzózni, ha súlyzót használsz, mint ha kettlebellt vagy súlyzót, mivel nem korlátozza, hogy csak bizonyos súlyok állnak rendelkezésedre (és mindig hozzáadhatsz egy-két extra tányért a nagyobb kihívás érdekében). De melyik a legjobb a két fő súlyzós guggolásváltozat közül: az elülső vagy a hátsó guggolás?
Az igazat megvallva, több a hasonlóság e két összetett gyakorlat között, mint a különbség. "Mind az elülső guggolás, mind a hátsó guggolás hatékonyan és eredményesen építi az erőt az egész testben" - mondja Jake Harcoff, C.S.C.S.S., C.I.S.S.S.N., az AIM Athletic vezető edzője és tulajdonosa. A súlyzó eltérő helyzete azonban hatással van az előnyökre és a felhasználásra, mondja.
Előttünk egy teljes összehasonlítás az elülső és a hátsó guggolás között. Olvass tovább, hogy megtudd, melyik súlyzós guggolás jobb a tömegnöveléshez, melyik jobb kezdőknek, és még sok minden mást.
Mi az elülső guggolás?
Gyakran figyelmen kívül hagyják a CrossFit és az olimpiai emelő közösségeken kívül, az elülső guggolás egy súlyzó guggolás variáció amely megköveteli, hogy a guggolás közben egy elülső állvány pozíciót tartson fenn. "A rúd a kulcscsontod területe mentén pihen, miközben leülsz, majd visszaállsz" - magyarázza Seamus Sullivan, C.S.C.S.S., online teljesítmény- és táplálkozási edző. Egyszerűen a terhelés a test elülső oldala mentén helyezkedik el.
Az elülső guggolás előnyei
Sok (sok!) oka van annak, hogy az elülső guggolást hozzáadjuk a gyakorlatsorozatunkhoz. Íme négy ilyen előny.
1. Az elülső guggolás erősíti a középvonalat.
"Mind az elülső, mind a hátsó guggolás megköveteli, hogy 'megtámaszd' a középvonaladat a mozgás során, hogy biztonságban tartsd a hátad alsó részét," mondja Sullivan. Az elülső guggolásnál azonban extra erősen kell megtámasztanod a középvonaladat, hogy a súly ne húzzon előre, mondja. "Ez az extra aktiválás olyan középvonal-stabilizáló izmokat igényel, mint a gerincferdítő izmok, a multifidi és a quadratus lumborum," mondja.
Az eredmény? Nagyobb középvonal-aktiváció, ami a törzs erősségének nagyobb növekedéséhez vezethet.
2. Az elülső guggolás megdolgoztatja a négyfejűeket.
Egy másik izomcsoport, amit az elülső guggolás megdolgoztat? A négyfejű combizmokat, vagyis a combok elülső részét. A rúd elülső elhelyezkedése miatt "az elülső guggolás nagyobb aktivációt vált ki a négyfejű combizmokban, mint a hátsó guggolás," mondja Sullivan.
Azt mondja, hogy minden alkalommal, amikor az alsó lábszárat a térdnél vagy a felső lábszárat a csípőnél mozgatja, a négyfejűek erősítése segíthet abban, hogy könnyebben és könnyebben járjon, fusson, ugorjon, kerékpározzon és üljön.
3. Az elülső guggolás egy teljes testet igénybe vevő gyakorlat.
Legyen a jegyzőkönyvben: Nem csak a törzset és a négyfejűeket dolgoztatja meg.
Harcoff szerint a súlyzó elülső állvány pozícióban való tartása megmozgatja a felső hátat, az alkarokat, a vállakat, a csuklót és a markolati izmokat. Eközben, magyarázza, a guggolás aljára való leereszkedés, mielőtt visszaállna, munkára kényszeríti a combizmokat, a farizmokat, a vádlikat, a csípőhajlító izmokat és a bokákat.
4. Az elülső guggolás egy erőgyakorlat.
Nyilvánvaló, de az elülső guggolás egy súlyzós, erősítő gyakorlat. Mint ilyen, az elülső guggolás az erőnléti edzés összes, kutatásokkal alátámasztott előnyét kínálja. Hogy csak néhányat említsünk: erősebb csontok, nagyobb izomzat, ellenállóbb ízületek, nagyobb kalóriaégetés, kevesebb zsír, kisebb sérülésveszély és jobb szívműködés.
Mi az a hátsó guggolás?
Sétáljon be bármelyik edzőterembe vagy dobozba, és jó eséllyel látni fog valakit egy squat rack vagy power rackben, aki a súlyzóval végzett hátsó guggolásokat végzi. A testépítők, erőemelők és edzőterembe járók által egyaránt kedvelt összetett gyakorlat, a súlyzós hátsó guggolás azt jelenti, hogy a súlyzót a test hátsó oldalán pihentetjük, miközben leguggolunk és felállunk, magyarázza Sullivan.
"Általában a súlyzót a csapdákhoz és a felső háthoz tartod," mondja. Néha azonban a tapasztalt emelők, akik a nagyobb vállmozgékonyság és a jobb egyensúly mellett jobban értik a testmechanikát, a súlyzót kissé lejjebb tartják a hátukon egy alacsony rúddal végzett hátsó guggolásnak nevezett mozdulat során.
A hátsó guggolás előnyei
Míg a hátsó guggolás néhány előnye hasonló az elülső guggolásból származó előnyökhöz, a súlyzós hátsó guggolásnak saját, egyedi előnyei vannak. Olvass tovább, hogy többet tudj meg.
1. A hátsó guggolás erősíti a hátsó láncot.
Szeretné felpumpálni a barackját? Vedd fel a súlyzós hátsó guggolást a forgásba.
"Az elülső guggolás során az emelőnek egyenesebb gerinchelyzetet kell fenntartania, hogy ne húzódjon előre, ami a négyfejű combizomzatot hangsúlyozza" - mondja Harcoff. A hátsó guggolás során azonban a hátsó terhelés arra kényszeríti az emelőt, hogy előre dőljön. Az enyhe szögeltolódás "jobban megterheli a combizmokat és a farizmokat" - magyarázza. Minél nagyobb a stressz az izomra, annál nagyobb lebontás következik be az izomrostokban, ami nagyobb erőnövekedéshez vezet a regenerálódást követően.
2. Több súlyt tudsz felemelni a hátsó guggolással.
Harcoff szerint a hátsó guggolásnál a súlyzó a támaszpont felett van középen, nem pedig a támaszpont előtt, mint az elülső guggolásnál. Ennek eredményeképpen az emberek valóban megterhelhetik a rudat, mert nem kell dolgozniuk a súly ellensúlyozásán, miközben guggolnak.
Ráadásul a farizmok és a combfeszítők nagyobb izmok, mint a négyfejűek, és ezek az erőközpontok együttesen képesek arra, hogy nagyobb terheket is fel tudj állni - magyarázza.
A nagyobb terhelés nagyobb izomrost-aktivációt eredményez, ami nagyobb erőnövekedéshez vezethet, mondja Harcoff. Összefoglalva tehát a hátsó guggolás a legjobb az erőnövekedés szempontjából.
3. A hátsó guggolás erősíti a törzset.
Az elülső guggolások jellemzően több tapsot kapnak a törzserősítő képességeik miatt, mint a hátsó guggolások. Harcoff azonban megjegyzi, hogy végső soron minél nagyobb terhelést használsz, annál nagyobb igénybevételnek van kitéve a törzsed. "Ha nagyobb terhelés van a rúdra, amit a testednek kezelnie kell, az azt jelenti, hogy nagyobb igénybevételnek van kitéve a törzsizomzatod " mondja. Tehát, mivel a legtöbb ember nagyobb súlyt tud felemelni a hátsó guggolással, a gyakorlat hatékonyan építheti az erős törzset, mondja.
Hogyan válasszunk az elülső guggolás és a hátsó guggolás között?
Mivel mindkettő hatékonyan javíthatja az általános erőnlétet és az egészséget, jó eséllyel mind az elülső, mind a hátsó guggolás megjelenik majd az edzés során. Ahhoz azonban, hogy kitaláld, melyik gyakorlatot végezd most, hallgass az alábbi tanácsokra.
Ha korlátozott a váll mozgékonysága: Guggolás hátra
Sullivan szerint az elülső állvány pozícióba kerülés, ahogy az elülső guggolás előírt, nagyobb vállmozgékonyságot igényel, mint a hátsó guggolás. Mint ilyen, a súlyzóval végzett elülső guggolás nem biztos, hogy kényelmes vagy lehetséges a korlátozott vállmozgékonyságú vagy már meglévő vállsérüléssel rendelkező egyének számára, mondja.
Kényelmetlen vagy lehetetlennek találja az első állvány pozícióját? Válaszd helyette a súlyzós hátsó guggolást, amellyel ugyanazokat az izmokat erősítheted, mint az elülső guggolással, anélkül, hogy megterhelnéd a felsőtested szöveteit.
A jó vállmozgékonyság azonban elengedhetetlen más gyakorlatokhoz, például a fekvenyomáshoz és a felülnyomáshoz. A váll mobilitása lehetővé teszi azt is, hogy biztonságosan végezze el azokat a mindennapi feladatokat, amelyekhez a kezét a feje fölé kell emelnie, mint például egy kisgyermek felemelése, tárgyak tárolása egy magas polcon, vagy egy labda dobása a kutyájának. Ha tehát a vállaid mozgástartománya korlátozott, akkor idővel egészítsd ki a mozgásokat (például a PVC áthúzásokat és a keresztkarnyújtásokat), hogy javítsd ezt a mobilitást.
Ha Ön egy olimpiai stílusú emelő: Elülső guggolás
Az olimpiai emelés egy olyan sport, ahol a sportolók feladata a tisztítás és rángatás és elkapás annyi súlyt, amennyit csak tudnak. Az elülső állványhelyzet miatt "az elülső guggolás nagyobb átvitellel jár a tisztánlökésre, mint a hátsó guggolás" - mondja Harcoff. Tehát, ha javítani vagy maximalizálni akarod a tisztán tartásodat, azt javasolja, hogy építsd be az elülső guggolásokat. "Az elülső guggolás beillesztése a rutinodba segít a technikában, a terhelésben és a mobilitásban" - mondja.
Ha korlátozott a csukló mozgékonysága: Guggolás hátra
Seamus szerint az elülső guggolások előtt az elülső állvány pozícióba kerüléshez a csukló mozgékonysága is szükséges. Ha nem tudod kényelmesen hátrahajlítani a csuklódat úgy, hogy az alkarod és a tenyered kilencven fokos szöget zárjon be, akkor az elülső állvány pozíció nem lesz kényelmes számodra. Ehelyett "akkor'némi kellemetlenséget fogsz tapasztalni az ujjaidban a kezedben, mivel a súly feszíti az izmokat ezen a területen," mondja.
Ha ehelyett a hátsó guggolás mellett döntesz, megkímélheted magad az említett kellemetlenségektől. Mivel azonban a csukló mobilitása befolyásolhatja az általános fogóerőt és a vállfunkciót, bölcsen tenné, ha a csuklónyújtásokat (például az asztali és az imádkozó kezeket) beillesztené a napi nyújtási rendszerébe.
Ha meg kell védenie a hátát: Elülső guggolás
Ismétlem, mindkét guggolás segíthet az erősebb törzs kialakításában. "Az elülső guggolás azonban több erőfeszítést igényel a felegyenesedő izmoktól, hogy a függőleges helyzetben tartsa Önt," mondja Sullivan. A törzsizmok azok az izmok, amelyek körülveszik és védik a gerincet, így minél erősebbek ezek az izmok, annál kisebb a hátproblémák kockázata. Tehát, ha szeretnéd csökkenteni a jövőbeli hátproblémák kockázatát, fontold meg az elülső guggolás beiktatását.
Érdemes megemlíteni: A súlyzó helyzete a hátsó guggolásban nyomást gyakorol a gerincre. Ezért előfordulhat, hogy azok a személyek, akiknek már korábban is volt hátsérülésük, nem tudják biztonságosan vagy kényelmesen végezni a hátsó guggolást. Mint mindig, a legjobb, ha konzultál egy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt egy új gyakorlatot felvesz a sorba.
Ha új vagy az erőnléti edzésben: Visszaguggolás
"Összességében az elülső guggolás technikásabb mozgás, mint a hátsó guggolás" - mondja Sullivan. Ezért ajánlja, hogy a súlyzós hátsó guggolással kezdj, ha új vagy a súlyzós guggológyakorlatok terén. Ahelyett, hogy a súlyzós elülső guggolással a test elülső oldalát céloznád meg, azt javasolja a kezdő emelőknek hogy inkább a kettlebell goblet guggolással barátkozzanak meg.
Ha gyorsan erősödni akarsz: Visszaguggolás
Kétségtelen, hogy mindkét mozgással erősödhetsz. A legtöbb ember azonban általában több súlyt tud felemelni hátsó guggoláskor, mint elöl guggoláskor. "Ez leginkább a rúdnak az emelő testén való elhelyezkedésének köszönhető," mondja Harcoff.
Elülső terhelésnél, ahogy a terhelés nő, az emelőt egyre inkább előre húzza, ami sokkal nehezebbé teszi a függőleges pozíció megtartását, mondja. "A hátsó guggolásnál ahelyett, hogy a rudat a karjaikkal és a vállaikkal kellene tartaniuk, a rúd az emelő hátán nyugszik," magyarázza. A súly a súlyzóval végzett hátsó guggolásban a támaszpont felett van középen, ami lehetővé teszi, hogy nagyobb terhelést adj hozzá, mert nem kell aggódnod, hogy előre húzódsz.
Szóval, melyik győz: Front Squat vs. Back Squat?
Ez a válasz nem kielégítő, de sem az elülső, sem a hátsó guggolás nem jobb (vagy rosszabb) kiegészítője az erőnléti edzésnek. Valójában, feltéve, hogy nincsenek meglévő sérüléseid vagy mozgáskorlátozottságod, mindkét gyakorlat előnyös lehet az edzésednek és az egészségednek.
A különböző rúdpozíciók miatt az elülső és a hátsó guggolás különböző pozíciókban helyezi el a terhet. Ennek eredményeképpen az elülső guggolás kissé jobban igénybe veszi az elülső lánc izmait (törzs és négyfejűek), mint a hátsó guggolás, amely nagyobb mértékben célozza meg a hátsó lánc izmait (combizmok és hát).
Tehát végső soron az Ön jelenlegi fitneszcéljaitól, valamint mobilitásától, mozgáspreferenciáitól és egyebektől függ, hogy melyiket választja.
