Jenna Autuori segédszerkesztő, aki a New York-i hőségben triatlonra készül, bejelentkezett Julia Valentourhoz, az American Council on Exercise (ACE) hitelesített edzésfiziológusához és programkoordinátorához, hogy néhány meleg időjárási edzési tippet kapjon!
1) Az elmúlt hónapokban egy triatlonra készültem, és ideges vagyok, hogy nagyon meleg, párás időben versenyezhetek! Nem akarom kihagyni a versenyt, de mi legyen, ha 90 fok vagy annál is melegebb van?
Julia: Ha az összes edzésedet a hűvösebb kora reggeli órákban vagy az edzőteremben, akkor fokozatosan hozzá kell szoknod a nappali melegben történő edzéshez, amikor versenyezni fogsz. Az akklimatizálódás fontos módja annak, hogy a testedet a hőségben való hatékony munkavégzésre edzd. Általában 9-14 napot vesz igénybe az akklimatizálódás, de a kondicionált sportolóknál ez kevesebb időt vesz igénybe, és a változások már néhány nap alatt bekövetkeznek. Ezek a változások közé tartozik, hogy korábban izzadunk, többet izzadunk, a verejték egyenletesebben oszlik el a bőrön, és kevesebb nátriumot veszítünk a verejtékkel (csökkentve a hyponatremia kockázatát). A hyponatremia akkor következik be, ha a sejteken kívül nincs elég nátrium (só) a testnedvekben. Ez a víz túlhidratálásából következik be anélkül, hogy ezzel egyidejűleg az elektrolitokat is pótolnánk a szervezetünkbe.
A SHAPE azt javasolja, hogy próbálja ki a Soma Beverage Company Metroelectro termékcsaládjának sportitalát, hogy ezt megakadályozza.
CIKK: Lássuk, meg tudja-e különböztetni az izzadtság mítoszokat az igazságtól
2) Mit kell másképp csinálnom a verseny napján, ha nagyon meleg van odakint? Ugyanazokat a meleg időjárási edzési tippeket kövessem?
Julia: Verseny előtt aludjon sokat, legalább 24 órán keresztül kerülje az alkoholt, maradjon hidratált és egyen rendesen. Megpróbálhatod hűvösen tartani magad, ha egy sapkát vagy kendőt vízbe áztatsz, majd beteszed a fagyasztóba, hogy edzés közben viselhesd (a kendőt a fejeden vagy a nyakad körül hordhatod). Jégkockákat is tehetsz a sapkád alá, vagy becsomagolhatod őket a kendődbe, és viselheted őket, amikor felolvadnak. Főleg, csak nyugodtan, és ne várd el, hogy a legjobb idődet érd el. De ismerd meg a hőstressz figyelmeztető jeleit, mielőtt elindulsz, hogy felkészülj. Ezek a következők: izomgörcsök, szomjúság, erős izzadás, fáradtság, fejfájás és gyengeség. Tarts szünetet, és állj meg a pálya mentőállomásainál, ha ilyen érzésed támad.
TRAINING: Szerezd meg a teljes triatlon edzésprogramot
3) Hogyan maradhatok extra hidratált és energikus (különösen kerékpározás közben!)?
Julia: Győződjön meg róla, hogy elegendő folyadékot tud magával vinni, hogy hidratált maradjon, és néhány gélcsomagot vagy szénhidrátos italt is.
Folyadékbeviteli ajánlások edzéshez:
- 2 órával előtte: igyon 17-20 unciát (inkább vizet).
- Edzés közben 10-20 percenként igyon 7-10 unciát.
- Edzést követően fogyasszon 16-24 oz-t minden egyes font testsúlycsökkenés után.
2 órán túli testmozgás esetén fogyasszon nátriumtartalmú folyadékot, hogy megelőzze a hiponatrémiát. Emellett fogyasszon könnyen felszívódó szénhidrátokat (például 6-8% cukrot tartalmazó italt), hogy segítsen fenntartani a vércukorszintet, fenntartani a teljesítményt és megelőzni a fáradtságot. Edzés után hidratáljon, hogy pótolja az edzés során elvesztett súlyt.
4) Mit tehetek a napi edzéseim során, hogy felkészüljek a versenyzésre a meleg időben?
Julia: Íme néhány okos dolog, amit érdemes megjegyezni:
- 20 perccel azelőtt, hogy kimozdulna, vigye fel a naptejet, hogy a krém felszívódhasson. Kerülje a leégést; a leégett bőr kevésbé hatékonyan vezeti el a hőt.
- Viseljen könnyű, laza anyagokat, hogy visszaverje a napsugarakat, és hogy a levegő keringhessen. Lehet, hogy a páncéling helyett egy hosszabb ujjú póló jobban védi a bőrét. Egyesek még SPF-szövettel és olyan szálakkal is készülnek, amelyek elvezetik a nedvességet.
- Viseljen kalapot, hogy a nap ne érje a fejét. A "napszoknyával" ellátott kalapok segíthetnek a tarkó, a fülek és a nyak védelmében is.
- Egy jó sport napszemüveg segít megvédeni a szemét. A legjobb szemvédelem érdekében olyan napszemüveget viseljen, amely 99-100%-ban blokkolja az UVA és UVB sugarakat.
- Igyon sok vizet és alkoholmentes folyadékot.
Az egyik legfontosabb meleg időjárási edzési tipp: igyál sok folyadékot. Próbálja ki ezeket az alacsony kalóriatartalmú italokat.
KAPCSOLÓDÓ TÖRTÉNETEK:
- Futás kezdőknek
- A súlyemelés előnyei
- Hogyan javítson meg egy defektet a kerékpárján
