Persze, a nehéz súlyemelések és a kettlebell elkapások lenyűgözőek, de kevés gyakorlat mutatja meg a valódi erődet úgy, mint a felhúzások és az állfelhúzások. A közismerten nagy kihívást jelentő húzódzkodások és felállások nem csak a fogóerőt tesztelik, hanem a hát-, váll-, kar- és törzsizmokat is igénybe veszik, hogy a lógó testet a rúd fölé húzzák.
A gyakorlatlan szem számára a húzódzkodás és a felhúzás szinte teljesen azonosnak tűnik, eltekintve a kezek elhelyezkedésében mutatkozó apró különbségtől. De ahogy a közhely tartja, a látszat csalóka lehet. Itt fitneszszakértők ismertetik mindazt, amit a húzódzkodásról és az állfelhúzásról tudni kell, beleértve a mozdulatok közötti legfontosabb különbséget, az egyes gyakorlatok által megdolgoztatott izmokat, a főbb előnyeiket, valamint tippeket arra vonatkozóan, hogyan találhatod ki, melyik gyakorlat a legjobb számodra. Újdonság: Mindkét gyakorlat több mint megérdemli, hogy helyet kapjon az edzésprogramodban.
Mi az a húzódzkodás?
Egyszerűen fogalmazva, a húzódzkodás egy olyan testsúlyos gyakorlat, amely során egy rúdról lógsz le egy pronált fogással (értsd: túlnyújtott fogással, a tenyérrel a testedtől távolabb), és úgy húzod fel magad, hogy az állad a rúd fölött lebegjen. A húzódzkodás elsősorban a hátsó lánc izmait dolgoztatja meg (a tested hátsó oldalán található izmokat). Konkrétan a húzódzkodás a latissimus dorsi (más néven lats) izmokat célozza meg, azokat a nagy izmokat, amelyek a hát középső és alsó részén futnak végig. A húzódzkodások az alsó trapézizmot is megdolgoztatják, a trapézizom egy részét, amely a lapockák közelében kezdődik, és a hát közepén "V" alakban húzódik, mondja Holly Roser, C.P.T., a kaliforniai San Franciscóban működő, NASM által minősített személyi edző.
"A húzódzkodás az egyik legnehezebb testsúlyos mozgás, amit el tudsz végezni," mondja Roser. "A teljes testsúlyodat cipeled, és a felsőtesteddel emeled magad, az alsótested segítsége nélkül."
A húzódzkodás előnyei
Ha még nem jöttél volna rá, a húzódzkodás komoly kihívást jelentő gyakorlat, és ez az oka annak, hogy az edzőterekben "benchmark mozdulatnak" számítanak, ami azt jelenti, hogy ez egy olyan gyakorlat, amelyre az erődet alapozod, mondja Roser. Így a húzódzkodás esetében sokat elárulhat a hátad és a fogásod erősségéről. "Valószínűleg, ha meg tudsz csinálni egy húzódzkodást, akkor valószínűleg hat hónapig vagy még tovább kondicionáltad a testedet megerőltető edzéssel," mondja. De nem ez'az egyetlen ok, amiért érdemes beépítened a húzódzkodást az edzésprogramodba - vagy legalábbis felépítened magad a végrehajtásukhoz.
Erősítik az egész felsőtestet.
A húzódzkodás a teljes felsőtested izmait igénybe veszi, beleértve az alkarizmokat, a bicepszet, a mellizmokat és a hátizmokat, ahogy a kutatások mutatják. ICYDK, a hátizmaid létfontosságúak a különféle mindennapi mozgásokhoz, például az ajtók kinyitásához és becsukásához, a lehajoláshoz, a csavarodáshoz és még sok máshoz. Az erős hátizmok más fontos funkcionális erőgyakorlatok, például a deadliftek és a guggolások elvégzésében is segítenek, mondja Noam Tamir, C.S.C.C.S., a New York-i TS Fitness alapítója. Ezek a gyakorlatok számos mindennapi feladatot utánoznak, például a nehéz bevásárlások felemelését és a gyermeked felemelését a padlóról.
Még több jó hír: A húzódzkodás nem az egyetlen módja annak, hogy a gyakorlat felsőtestre gyakorolt előnyeit kihasználjuk. A Journal of Human Kinetics című folyóiratban megjelent kis tanulmány szerint más típusú fitneszeszközök, például hevederek használata ugyanazokat az izmokat aktiválhatja, mint a hagyományos, rúdon végzett mozgás. A hevederekkel végzett húzódzkodáshoz rögzítse a hevedereket a rúdhoz, és mindkét kezével fogja meg a fogantyúkat, tenyérrel előrefelé. A vállakat hátra és lefelé pakolva, a törzset feszesen tartva húzd fel magad, amíg az állad a rúd fölé nem ér.
Amikor összehasonlították a hagyományos húzódzkodást más variációkkal, például a hevederes és a törölközős húzódzkodással (amikor egy törölközőt hurkolnak a rúdra, és a húzódzkodás közben megragadják mindkét végét), a tanulmány szerint mindhárom mozgás egyformán a hátsó izmokat, a hátsó deltoidot (vállizom), a középső trapézizmot és a biceps brachii-t célozta meg. Lefordítva: Az edzéseket a testmozgástól kezdve a testmozgásig, a testmozgásig, a testmozgásig, a testmozgásig, a testmozgásig: Nem számít, hogy melyik húzódzkodási variációt választod, ugyanazokat a felsőtest izomcsoportokat támadod meg.
Segítenek a testtartás javításában.
Ha a testtartásodat szeretnéd javítani, a húzódzkodás a játék neve. "A húzódzkodás segít megdolgoztatni azokat az izmokat [különösen a hátban], amelyek jellemzően gyengébbek" - mondja Roser. "Fontos, hogy erősítsd a hátizmaidat, mivel ez segít megtámasztani a nyakadat és a vállaidat (a gyenge hátizmok és csapdák a görnyedést okozzák), így kiváló testtartásban tarthatod magad."
"Amikor görnyedsz, a nyakad előrebukik, ami megterheli a nyaki gerincet (a gerinc nyaki részét), valamint a nyakadat és a válladat körülvevő izmokat" - teszi hozzá. "Ha erősíted a hátizmaidat, az segít ideális pozícióban tartani téged, csökkentve a sérülés kockázatát." Valójában a rossz testtartás összefüggésbe hozható a hát- és
Vannak más okok is, amiért érdemes begombolni a testtartásodat: A jó testtartás elengedhetetlen a jobb légzéshez. Ez azért van így, mert ha görnyedten ülsz, a testtartás összenyomja a mellkasi gerincet (hátközép), ami az ACE szerint megakadályozza, hogy a rekeszizom, a légzéshez használt kupola alakú izom, amely a mellcsont alatt helyezkedik el, teljesen kinyíljon.
Megdolgoztatják a törzset.
A húzódzkodás helyes végrehajtásához be kell vonnod a teljes törzsedet, és üreges testhelyzetbe kell helyezkedned. Ahhoz, hogy üreges testhelyzetbe kerülj, húzd a bordáidat a csípőd fölé, és a medencédet állítsd hátsó, behajlított helyzetbe - mondja Tamir. Ez segít stabilizálni és merevíteni a testedet, így képes vagy áthúzni magad a rúd fölött.
A Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports című szaklapban megjelent tanulmány szerint a húzódzkodás és más húzódzkodási gyakorlatok, például az ülő láthúzás, a térdelő láthúzás és a segített húzódzkodás összehasonlításakor a húzódzkodás a rectus abdominist (felszíni hasizom) aktiválja a leginkább.
Fokozzák a markolat erősségét.
A fogóerőd - a tárgyak megtartásának és összeszorításának képessége - nagy szerepet játszik abban, hogy fel tudod-e húzni magad a rúd fölé. Az alkarod izmai, valamint az ujjaid és a kezed izmai felelősek a fogóerődért. A Journal of Electromyography and Kinesiology című folyóiratban megjelent kis tanulmány szerint a brachioradialis, azaz az alkarizom aktiválódik, amikor húzódzkodást végzel.
"A felhúzások és az áll felhúzások segítenek javítani a fogóerőnket, mivel a kezünkben és az alkarunkban lévő izmokat használjuk a rúd megfogására és a testsúlyunk felhúzására az állunk felé," mondja Roser. A markolaterő különösen fontos az életkor előrehaladtával, mert segít a függetlenséget megőrző napi feladatok elvégzésében, például a befőttesüvegek kinyitásában.
"Ahogy öregszünk, veszítünk a csontsűrűségből," mondja. "Fontos, hogy kihívást jelentsen az alkar, a csukló és a kéz izmai számára a csontsűrűség csökkenése ellen."
Ez a példa: A kutatások azt mutatják, hogy a markolat erőssége biomarker annak azonosítására, hogy az idősebb felnőttek ki vannak-e téve a rossz egészségügyi kimenetel kockázatának, és előrejelzi a betegségeket, a betegségspecifikus halálozást, az eséseket és a töréseket. A markolat erőssége a sportteljesítményben is nagy szerepet játszik; a baseball, a tenisz, az evezés és a síelés mind a markolatot használja, mondja Roser.
Mi az a Chin-Up?
A húzódzkodáshoz hasonlóan az állfelhúzásnál is egy rúdról kell lógni, és úgy kell felhúzni magad, hogy az állad a rúd fölé kerüljön. A pronált fogás helyett alulfogást használsz, a tenyereddel a tested felé mutatva. A húzódzkodáshoz hasonlóan a felhúzás is megdolgoztatja a hátizmokat. A kéz alatti fogás azonban azt is lehetővé teszi, hogy aktiváld a tested elülső láncában (értsd: elöl) lévő izmokat, különösen a bicepszet (a felkarod elülső része) és a mellizmokat (a mellkasi izmokat), mondja Tamir.
A Chin-Ups előnyei
A kéz alatti fogásnak köszönhetően a felhúzás könnyebben elérhető, mint a húzódzkodás, mivel a bicepszed és a mellizmaid erejét jobban be tudod vetni, mondja Tamir. "Ez könnyebb a kezdőknek, akiknek nincs annyi hátizom erejük," teszi hozzá.
De csakúgy, mint a megfelelője, az áll felhúzás is az egész felsőtest izmait célozza meg, beleértve a hátat, a vállakat, a mellkast, a karokat és a törzset. Íme, miért nem szabad elvetned a felállást, mint egy "könnyebb" mozdulatot.
Kevesebb vállmozgást és stabilitást igényelnek.
Ha nem tudsz hagyományos húzódzkodást végezni, az állfelhúzás is számos, a felsőtest erőnlétére vonatkozó előnyt kínál, miközben védi a vállaidat. Azok, akiknek gyenge a válluk mozgékonysága, és akiknek gyenge rotátorköpeny-izmok (a vállak gömbcsuklóját körülvevő izmok) miatt hiányzik a váll stabilitása, nem biztos, hogy képesek lesznek húzódzkodást végezni. A felhúzások azonban kevesebb vállmozgást igényelnek, és a mozgás sokkal természetesebbnek tűnik, így kiváló alternatívát jelentenek - mondja Tamir.
A vállakat célozzák meg.
A Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports című folyóiratban megjelent kis tanulmány három különböző húzódzkodási variáció izomerejét értékelte, beleértve az áll-felhúzást is, és megállapította, hogy az aktiválja a deltoid (váll) és a rotátorköpeny izmokat, miközben a csapdákat és a hátizmokat is megdolgoztatja. A vállak megerősítése fontos a mindennapi tevékenységekhez, például a fej fölé emeléshez és a dolgokért való nyúláshoz.
Ezek kihívást jelentenek a törzs és a fogóerő számára.
Tamir szerint a húzódzkodáshoz hasonlóan a felhúzások is kiválóan erősítik a törzset és a fogást. Mivel a rúdon lógsz, az alkarod izmait, valamint a kezeidet és az ujjaidat használod a rúd megfogásához. A törzsednek a mozgás során végig részt kell vennie, hogy segítsen stabilizálni a testedet, magyarázza.
Hogyan válasszunk a húzódzkodás és a felhúzás között?
A felhúzás és a húzódzkodás közötti választásnál a személyes fitneszcélok és a fizikai képességek függvénye. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a gyakori eseteket, amikor a húzódzkodásra vagy az állfelhúzásra kell összpontosítanod.
Ha kezdő vagy: .
Ha új vagy a húzódzkodásban, kezdd a felhúzásokkal, mivel a bicepszed és a mellizmaid segítenek a rúd fölé húzódni, javasolja Tamir. Az alsó hátizmok és az alsó trapézizmok nem olyan jól edzettek, mint a bicepsz és a mellizom, ha kezdő vagy az erőnléti edzésben, így a felhúzás sokkal nagyobb kihívást jelent, mint az áll felhúzás, teszi hozzá Roser.
Aztán, ahogy erősödik a hátad és a vállad, haladhatsz a húzódzkodás felé, mondja Tamir. Vagy végezzen heti két-három napon láthúzódásokat és sorokat TRX-pántokkal, súlyzókkal vagy súlyzókkal, hogy erősítse az alsó trapézizmokat, javasolja Roser. Ezek a gyakorlatok segíteni fognak abban, hogy az első húzódzkodásodat elsajátítsd.
Ha hiányzik a váll mobilitása és stabilitása: .
"Ha valaki rosszul mozgatja a vállát, azt javaslom, hogy maradjon a felhúzásoknál, amíg nem javítja a mobilitását" - mondja Tamir. Ha nincs megfelelő mozgástartomány a vállízületeidben, akkor nagyobb a sérülésveszély a hagyományos húzódzkodás közben - teszi hozzá. A váll mobilitásán való munkához próbáld meg rendszeresen gyakorolni a vállforgatásokat és a mellkasi gerincet (más néven a hát középső részét) megnyitó mozdulatokat, például a gyermekpóz T-gerincforgatásokat, javasolja Tamir.
Mivel a húzódzkodás erős vállstabilitást is igényel, próbáljon meg külső forgásgyakorlatokat végezni szalaggal vagy oldalt fekvő külső forgásokat súlyzóval, javasolja Tamir. Ha a húzódzkodás közben még mindig kellemetlen érzéseket tapasztalsz a vállízületedben, fordítsd a tenyeredet egymás felé, amit semleges fogásnak is neveznek, hogy enyhítsd a fájdalmakat, teszi hozzá Roser.
Ha meg akarod célozni a lats: Húzódzkodás
Ha már leszögezted a felhúzásokat, és növelni akarod a kihívást, itt az ideje, hogy a húzódzkodásokat a régi főiskolai próbálkozásnak tekintsd. Bár mindkét gyakorlat megdolgoztatja a hátadat, Tamir szerint a húzódzkodás jobban megdolgoztatja a hátizmaidat.
Tamir szerint, ha még mindig nem vagy képes teljes értékű húzódzkodást végezni, próbáld meg a húzódzkodás tartását, amely során a hátad erősítése érdekében a mozgás felső részét (amikor az állad a rúd fölött van) tartod. A húzódzkodást negatívan is végezheted: A mozdulat tetején kezded a mozdulatot (amikor az állad a rúd felett van), és az excentrikus fázisra koncentrálsz (a tested kontrolláltan leereszted lefelé). Lóghatsz a rúdról is, és végezhetsz vállvisszahúzásokat (lapockákat a gerinc felé és egymáshoz húzva) és mélyítéseket (a vállakat hátra és lefelé hozva).
Roser azt javasolja, hogy próbáld ki a segített húzódzkodást egy ellenállási szalaggal. Tekerj egy ellenállási szalagot a rúd köré, és tedd bele mindkét térded. A szalag segíteni fog abban, hogy felhúzd a testedet a rúd felé. "Ha a szalag túl könnyű, vedd ki az egyik térdedet a szalagból, és végül térj át egy olyan szalagra, amelynek kisebb az ellenállása, így a saját súlyodat tudod felhúzni a rúdhoz," mondja.
Szóval, melyik a jobb - húzódzkodás vs. felhúzás?
A felhúzás vs. felhúzás vitában nincs egyértelmű győztes. Mindkét gyakorlat remekül erősíti a felsőtestet, de ha konkrét célokat tűzött ki maga elé, ha kezdő vagy profi erőnléti edző, vagy ha valamilyen ízületi korlátokkal küzd, akkor az egyik mozdulat lehet, hogy jobban megfelel az Ön számára. A lényeg az, hogy a felállások és a húzódzkodások egyaránt nagyszerű gyakorlatok; az egyik nem feltétlenül jobb, mint a másik. Az, hogy képes vagy húzódzkodást vagy felhúzást végezni, azt mutatja, hogy valójában mennyire vagy erős AF.
