Az Assault bike (gyakran fan bike vagy air bike néven is ismert) a maga nemében egy izmokat égető liga, amely egyesíti a sífutógép karpumpáló hatását a komoly ellenállással szemben végzett kerékpározás láberősítő erejével.
A szobakerékpáros társaitól eltérően, amelyek egy gomb egyszerű elfordításával változtathatják az ellenállást, az Assault kerékpár ventilátorral generálja a szél ellenállását. Tehát minél erősebben pedálozol, annál erősebb lesz a pedálozás. Eközben a mellkasod, a hátad, a karjaid, a hasizmod és a hasizmod túlórázik, ahogy agresszíven nyomod és húzod a fogantyúkat, így nagyobb erőt és sebességet generálsz.
"Nem pazarolja az időt a felfutásra vagy a leállásra" - mondja Ian Armond, az Xponential Fitness értékesítési alelnöke és a közzététel időpontjában a Basecamp Fitness programmenedzsere. "Nincs olyan erőkifejtési szint, amit a kerékpár ne tudna elérni, így a kalóriaégetési potenciál szinte korlátlan" - teszi hozzá. (FWIW, a Basecamp Fitness a HIIT stílusú Assault bike edzéseiről ismert, így bízzunk benne, hogy Armond tesztelte a határait, vagy azok hiányát).
Persze, használhatod ezt a kerékpárt állóképességi edzésekhez, de Armond szerint a rövid, teljes erőbedobással járó rövid kitörésekben (gondolj: HIIT) igazán ragyog. Ezért alkotta meg ezt az Assault kerékpáros edzést, amelyben 40 másodperces kerékpáros intervallumokat váltogat testsúlyos erősítőkkel.
Szíjazd be a lábad a pedálokba, és tekerj, mint a pokol, erősen megragadva a fogantyúkat, miközben olyan erővel nyomod ki és húzod be őket, amennyire csak tudod - minél keményebben mész, annál nagyobb ellenállást fejtesz ki, és annál keményebben dolgozik a tested. "Az egész testedet igénybe veszed, és a kardió maximumra hajtasz a gyorsabb eredmények érdekében," mondja Armond. (
Csak hogy tudd, valószínűleg a kimerültség határán fogod érezni magad a támadó kerékpáros edzés során, mivel nem sok szusszanásnyi időd lesz - de ez a lényeg. "Az Assault kerékpár nem hagyja, hogy leállj, mert soha nem tudsz teljesen hozzászokni az ellenálláshoz" - mondja. "Ez az édes pont a zsírolvadáshoz és az izomépítéshez, mert folyamatosan a komfortzónádon kívülre kényszerít."
Az alábbiakban próbálja ki Armond's Assault kerékpáros edzést magának.
26 perces Assault Bike edzés
Hogyan működik: Mielőtt elkezdenéd az Assault kerékpáros edzést, győződj meg róla, hogy tested bemelegedett. Ezután teljesítsen 12 kört, 40 másodpercet váltakozva a kerékpáron (legalább 250 wattos teljesítményszintre törekedjen) és 40 másodperces testsúlyos erőgyakorlatokat. Az egyes gyakorlatok közötti átállásra 20 másodpercet szánjon; tehát 20 másodpercet a kerékpárról való leszállásra, majd 20 másodpercet a kerékpárra való visszaszállásra a következő kör előtt.
Szükséged lesz rá: Egy rohamkerékpár. A legtöbb edzőteremben van ilyen; kérj egy edzőt, hogy mutasson egyet, ha segítségre van szükséged. Vagy ha az Assault bike edzések megszállottja vagy, fontold meg, hogy veszel egyet az otthoni edzőterembe.
Bemelegítés: Álló helyzetből hajoljon előre, és sétáljon ki a kezeivel tenyérnyi deszkapozícióba, sétáljon a lábával a kezei felé, majd álljon fel; ismételje meg; ismételje meg).
1. forduló
Taposson a lehető leggyorsabban 40 másodpercig.
40 másodpercig végezzen ugrálóvárakozást.
2. forduló
Taposson a lehető leggyorsabban 40 másodpercig.
Végezzen egyenes lábú kerékpáros rúgásokat 40 másodpercig: Feküdjünk arccal felfelé a földre, kezeinket a fejünk mögött tartva, karjainkat szélesre hajlítva, a lábak hosszúak és a padló felett lebegnek. Emelje fel a bal lábát, és forgassa el a törzsét, hogy a jobb könyökét a bal térdéhez érintse. Váltson oldalt; ismételje meg. Folytassa váltakozva.
3. forduló
Taposson a lehető leggyorsabban 40 másodpercig.
40 másodpercig végezz erőteljes hegymászást: Lépjünk fel a bal lábunkkal a bal kéz külső oldalára. Ugrás az oldalváltáshoz. Folytassa felváltva.
4. forduló
Taposson a lehető leggyorsabban 40 másodpercig.
Guggolj 180 ugrást 40 másodpercig: Guggolj le, majd ugorj olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz, a levegőben megfordulva úgy, hogy a lábak az ellenkező irányba nézzenek. Folytassa váltakozva.
5. forduló
Taposson a lehető leggyorsabban 40 másodpercig. Szálljon le a kerékpárról 20 másodpercig.
40 másodpercig végezzen guggoló oldalsó lábemelést: Álljunk csípőszéles lábakkal, a karok legyenek oldalt. Guggoljon le, majd álljon fel, a bal lábát emelje oldalra, csípőmagasságig. Folytassa felváltva oldalanként.
6. forduló
Taposson a lehető leggyorsabban 40 másodpercig.
V-upot csinálj 40 másodpercig: Feküdjünk arccal felfelé a földre, a karokat nyújtsuk ki a fejünk fölé, a lábakat pedig nyújtsuk ki. Emelje fel a törzsét és a lábait a farokcsontra, hogy a teste "V" alakot formáljon. Engedjük le; ismételjük meg.
7. forduló
Taposson a lehető leggyorsabban 40 másodpercig.
Gyorskorcsolyázz 40 másodpercig: Állásból ugorjunk bal oldalra, és érjünk le a bal lábra, a jobb lábat vigyük hátra és keresztbe a balra, miközben a jobb kezünkkel érintsük meg a bal lábat. Folytassuk felváltva.
8. forduló
Taposson a lehető leggyorsabban 40 másodpercig.
Végezzen 40 másodpercig blastoff fekvőtámaszokat: Kezdjük a padlón guggoló helyzetben, a karokat a test előtt kinyújtva. Rugaszkodjon előre a testével plank pozícióba, majd végezzen egy fekvőtámaszt. Nyomódjon vissza a kiindulási helyzetbe; ismételje meg.
9. forduló
Taposson a lehető leggyorsabban 40 másodpercig.
40 másodpercig végezzünk lándzsarúgást: Álljunk csípőszéles lábakkal, a karok legyenek oldalt. Lépjünk hátra jobb lábbal fordított lándzsába, a jobb karunkat hajlítsuk előre, a bal karunkat pedig hátra. Álljon a bal lábára, a jobb lábát rúgja előre, a karjait pedig vezesse ellentétes irányba. Ismételje 20 másodpercig. Váltsunk oldalt; ismételjük.
10. forduló
Taposson a lehető leggyorsabban 40 másodpercig.
40 másodpercig végezzünk oldalirányú térdhajtást: Kezdjük a padlón, a bal tenyéren lévő oldalsó deszkán. Hozza össze a jobb könyökét és a térdét, hogy a derékvonal közelében érjen össze. Ismételje 20 másodpercig. Váltson oldalt; ismételje meg.
11. forduló
Taposson a lehető leggyorsabban 40 másodpercig.
Tegyél 40 másodperces sétákat a deszkákon: Kezdjük a padlón, tenyeres deszkapozícióban. Egyik karral ereszkedjünk le alkaros plankba. Egyszerre egy karral térjünk vissza a tenyeres deszkára. Folytassa felváltva az oldalakat.
12. forduló
Taposson a lehető leggyorsabban 40 másodpercig.
40 másodpercig végezzük a sizzle sprawls-t: Futás helyben, gyors lábakkal. Minden 5-10 másodpercben ejtsd le magad, és engedd le az egész tested a padlóra. Ugorjon fel, és azonnal folytassa a gyors lábakkal. Ismételje meg.
