Hacsak nem vagy profi sportoló vagy valaki, aki nagyon komolyan veszi a szabadidős kickball ligát, jó eséllyel az agilitási edzések nem tartoznak a fitneszprogramodhoz.
De az ügyességi edzések nem csak a félprofi sportolóknak szólnak, és itt az ideje, hogy a futók, súlyemelők és más alkalmi edzők is beillesszék őket a menetrendjükbe. Az ok: "Mindenki profitál a gyorsaságból és az ügyességből" - mondja Liz Fernandez, a New York-i Dimensional Trainingnél erő- és ügyességi edzésekre szakosodott, minősített személyi edző. Pontosabban, az ügyességi edzésekkel való foglalkozás segíthet csökkenteni a sérülésveszélyt - mind az edzőteremben, mind a mindennapi életben -, és javíthatja az egyensúlyt, a koordinációt és még sok mást.
Szóval, hogyan kezdjünk neki? Olvasson tovább, hogy útmutatást kapjon arról, hogyan kezdje el az agility edzéseket és gyakorlatokat a rutinjába keverni. Amint készen állsz arra, hogy kipróbáld az edzésstílust a régi főiskolán, kövesd Fernandez's ügyességi edzést kezdőknek, amely teszteli az erődet és a sebességedet.
Hogyan adjunk hozzá ügyességi edzéseket a fitnesz rutinunkhoz?
Ha emlékeztetőre van szükséged: A Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD) szerint az ügyesség az a képesség, hogy egy ingerre reagálva gyorsan irányt változtassunk, és ahhoz, hogy ezt hatékonyan és biztonságosan tegyük, az egyensúlyt, a koordinációt, az erőt és a sebességet kell használnunk. Ahhoz, hogy biztonságosan és hatékonyan végezhess olyan edzéseket, amelyek segítenek a saját mozgékonyságod javításában, szem előtt kell tartanod néhány tippet.
Állítsa fel az egyensúlyt
Mielőtt belelépnél egy agility létrára, először is meg kell találnod az egyensúlyodat, mondja Fernandez. Gyakorold a súly áthelyezését az egyik lábadról a másikra, majd járj előre és oldalra oldalra, miközben ezt teszed - javasolja. Ha már kényelmesen egyensúlyozol az egyik lábadon anélkül, hogy felborulnál, akkor áttérhetsz a tényleges ügyességi edzésre - mondja.
Kezdje lassan
Bár lehet, hogy már az első pillanattól kezdve a gyors lábmunkát akarod kezelni, fontos, hogy lassan kezdj, ha új vagy az edzésstílusban, mondja Fernandez. "Azt hiszem, [a kezdők] csak próbálnak lépést tartani az előttük lévő személlyel, vagy azzal, amit egy videó mutat nekik, így az elméjük kimegy az ablakon, és nem dolgozzák fel, amit valójában csinálniuk kellene," magyarázza. "...De nagyon sok koordinációra van szükség, így ha túl gyorsan haladsz, megsérülhetsz." Az első néhány ügyességi edzés során egyszerűen sétáld végig a mozdulatokat, majd ha már kényelmesen érzed magad, próbáld meg lassan felvenni a tempót, javasolja Fernandez.
Mondd ki hangosan a mozdulataidat
Hogy csökkentsük a saját lábunkban való megbotlás esélyét, Fernandez azt javasolja, hogy hangosan mondjuk ki, hogy pontosan mit csinálunk (gondoljunk csak arra, hogy kiabáljuk: "jobbra, balra," "jobbra" miközben mozgatjuk a lábunkat). "A fejünkben lévő szavakat a testünkkel végzett mozgáshoz illesztjük," magyarázza. És ennek a test és elme közötti kapcsolatnak a megteremtése segíthet abban, hogy egyenesen és sérülésmentesen maradj.
Használja őket bemelegítésként
Általánosságban elmondható, hogy hetente kétszer (ha heti öt napot edzel) érdemes beiktatni egy kis mozgásos edzést a napirendedbe, hogy kihasználhasd az előnyeit, mondja Fernandez. De nem kell, hogy ez legyen az egész edzésed: "Ez egy nagyszerű módja annak, hogy bemelegítsd magad bármilyen edzés előtt, legyen az egy HIIT óra ... vagy hosszútávfutás" - mondja. Fernandez szerint már 15-20 perc mozgásos edzéssel is javíthatod a koordinációdat, a sebességedet és az egyensúlyodat.
5-Move Agility Workout kezdőknek
Készen állsz arra, hogy kipróbáld az agility tréninget? Próbálja ki ezt az öt gyakorlatból álló, kezdőbarát agility edzést, amelyet Fernandez készített és mutatott be. Ezek a kardiósúlyos mozdulatok segítenek javítani a sebességet, az erőt, az egyensúlyt és a koordinációt, mondja. "Ha bármelyik mozdulatot [túl nehéznek] találod, kezdd lassan, és beszélj magadnak hangosan, amíg a tested képes végrehajtani, amit az elméd mond neki," teszi hozzá. (
Hogyan működik: Végezd el mind a négy gyakorlatot az 1. körben a javasolt ideig, majd tarts 30 másodperces pihenőt. Ismételje meg a kört még kétszer, minden kör után 30 másodperces pihenőt tartva. Ezután végezze el a 2. kör mindkét gyakorlatának javasolt ismétlésszámát, tartson 30 másodperces pihenőt, majd ismételje meg a kört még egyszer.
Amire szükséged lesz: egy agility létra és egy sor büntetődoboz (ha nincs hozzáférésed, próbálj meg kúpokat, akadályokat, kötelet vagy más háztartási tárgyakat használni).
1. kör
Magas térdek
A. Álljunk előrefelé fordulva az ügyességi létra egyik végénél, lábak csípőszéles távolságban, karok oldalt.
B. Gyorsan vezesse fel a bal térdét a derékig, ezzel egyidejűleg a jobb karját vigye fel a mellkasához, és mozogjon előre, ügyelve arra, hogy a csípő egyenes maradjon. Folytassuk, váltogatva a lábakat, és fussunk előre a létrán keresztül.
Folytassa 45 másodpercig.
Step-Ins
A. Álljunk előrefelé a létra bal oldalán, lábak csípőszélességben, a karok oldalt pihennek.
B. Gyorsan koppintson a bal lábával a létra belsejébe, majd nyomja le a padlóról, hogy visszahozza a létra külső oldalára, miközben előre mozog és lendíti a karokat. Ügyelj arra, hogy a lábad ne érjen magához a létrához.
C. Folytassuk a bal lábunkkal a létra belsejében történő kopogtatását, és haladjunk előre a létrán keresztül.
Folytassa 45 másodpercig. Váltsunk oldalt; ismételjük.
Befelé és kifelé
A. Álljon előrefelé fordulva az ügyességi létra tövében, lábak csípőszélességben, karok oldalt.
B. A csípőt alacsonyan tartva és a karokat élesen mozgatva lépjünk gyorsan a létrára a jobb lábunkkal, majd azonnal utána a bal lábunkkal. Lépjünk ki jobb lábbal a létra jobb oldalára, majd azonnal lépjünk ki bal lábbal a létra bal oldalára.
C. Folytassa a lábak egyesével történő be- és kihozatalát a létra oldalára, miközben előre halad.
Folytassa 45 másodpercig.
2. kör
Büntetőpáholy Heisman
A. Álljunk a büntetődobozok sorának bal oldalán, lábak csípőszélességben, karok oldalt. Jobb térdünket vezessük fel a derékig, bal karunkat pedig a mellkasunkig.
B. A csípőt előre szögben tartva, ugorjon át oldalirányban az első büntetőpadon, majd gyorsan vigye fel a bal térdét a derékig, a jobb karját pedig a mellkasáig, és mozogjon át oldalirányban a következő büntetőpadon. Folytassuk, váltogatva a lábakat, és oldalirányban fussunk át a büntetődobozokon.
C. A büntetődobozok sorának végén tartsunk szünetet, majd ismételjük meg az ellenkező irányba.
Végezzen 15 ismétlést mindkét irányba.
Büntetőpad Speed Skater
A. Álljunk a büntetődobozok sorának bal oldalán, lábak csípőszélességben, karok oldalt. Helyezzük a súlyt a bal lábunkra, és emeljük fel a jobb lábunkat a padlóról, a térdünket enyhén behajlítva.
B. A mellkast egyenesen tartva, a bal lábon keresztül lökjük le a padlóról, majd lendítsük a karokat jobbra, hogy oldalirányban a büntetőpadok jobb oldalára ugorjunk, és a jobb lábra érkezzünk. Stabilizáljuk a jobb lábon keresztül, lendítsük a bal lábat a testünk mögé, és tartsunk szünetet, a jobb lábat a levegőben tartva. Ismételje meg, felváltva az oldalakat.
Végezzen 15 ismétlést mindkét irányba.
