Kevés olyan edzés van, amely annyira elérhető, mint a futás, amely nem igényel drága felszerelést vagy terjedelmes gépeket - csak fel kell venni egy pár futócipőt, feltölteni egy pump-up lejátszási listát, és máris indulhat a mozgás. Ha futni szeretnél, de még kezdő vagy, akkor egy konkrét program - például ez az 5 km-es edzésterv - követése segíthet az erőd és az állóképességed növelésében.
Ezt a tervet kifejezetten Jason Fitzgerald, USA Track & Field minősített edző és a Strength Running alapítója tervezte, mint egy hozzáférhető kezdő futó útmutatót. BTW, az 5 km 3,1 mérföld, és ez most talán ijesztően hangzik, de teljesen megvalósítható, ha követed ezt az útmutatót. Ez a tökéletes 5K edzésterv az első nagy futásodhoz, vagy ahhoz, hogy elindulj a rendszeres futáshoz vezető úton - és mindössze hat hét alatt teljesítheted.
Ha érdekel ez az egész "felszerelés nélküli, nyílt terepen futás" dolog, itt kezdheted. A legjobb hír? Ehhez az 5 km-es edzéstervhez nincs szükség korábbi futótapasztalatokra. Ha tudsz gyalogolni, akkor ezt a programot be tudod fejezni. (Ha akarod, akár a kanapéról is eljuthatsz a félmaratonig!)
A végső 5K edzésterv kezdőknek
Futás: Heti három napon futás-gyaloglás kombinációt fogsz végezni (részletek az alábbi tervben), felváltva futó és gyalogló szakaszokkal, hogy növeld az állóképességedet. Ha van időmérő vagy stopperóra funkcióval ellátott órád, használd azt az intervallumok jelölésére. Ne aggódj a sebesség miatt - az majd a több lábon töltött idővel jön. Törekedjen arra, hogy az érzékelt terhelés mértéke (RPE) egy 1-től 10-ig terjedő skálán 5 vagy 6-osnak tűnjön, hogy ne égjen ki túl hamar.
Erőedzés: Az 5 km-es edzésterv során hetente két nap erőnléti edzést fogsz végezni, és ezek az edzések segítenek sérülésmentesen tartani téged. Ezt az egyszerű core gyakorlatot Fitzgerald ajánlja. Ebben az alábbi mozdulatokból 3 sorozatot fogsz elvégezni, minden egyes gyakorlatot 45 másodperctől 1 percig végezve, és pihenés nélkül váltogatva a mozdulatok között. Minden sorozat között 1-2 percig regenerálódj. Az egész edzés körülbelül 20 percet vesz igénybe.
- Kerékpár Crunches
- Deszka
- Glute Bridge Lift
- Oldalsó deszka
- Madárkutya
- Lábemelés
Pihenés: Minden héten két teljesen szabadnapot is kiveszel, hogy testednek legyen ideje pihenni és regenerálódni a következő edzésekre.
Tegyél lépéseket: Végül megtanulhatsz "lépéseket" végezni - rövid sebességkitöréseket a kocogástól a sprintelésen át a kocogásig, majd újra kocogásig, mindezt 20-30 másodperc alatt. Ezeket hetente egyszer, a hétközi alapfutás után végezze. A heti szakaszok során sétáljon vagy pihenjen 45-90 másodpercet az egyes szakaszok között.
"Ne feledje, hogy mindig maradjon nyugodt a lépések során - semmiképpen sem szabad megfeszülnie vagy versenyeznie" - mondja Fitzgerald. A lépések segítenek ellazítani a lábadat, felkészítenek a gyorsabb edzésekre, és megerősítik a jó formát. Készen állsz a következő szintre lépni? Próbáld ki ezeket a többi intervallumos futóedzést.
Tippek az 5K edzésterv követéséhez
- Ez az 5K edzésterv rugalmasan illeszkedik az Ön életmódjához. Nyugodtan átrendezheti a futási, erőnléti és pihenőnapokat az ütemtervének megfelelően – továbbra is élvezheti a szív- és érrendszeri előnyöket.
- További motivációért próbáljon meg futni egy barátjával. Ha a tempójuk lassabb, mint a tiéd, koncentrálj a lépésed tökéletesítésére úgy, hogy enyhén ereszkedj a sarkadra, majd gördülj előre, hogy elnyomd a lábujjaidat. Ha gyorsabb a tempójuk, akkor hetente egy-két napon túllépve a komfortzónádon, az segít megerősödni. Ráadásul a beszélgetés és a társaság motivált marad.
- Nyomtassa ki ezt az 5K edzéstervet, hogy készen álljon. (Csak ügyeljen arra, hogy fekvő elrendezést használjon nyomtatáskor a legjobb felbontás érdekében). ki. Bár a papírtakarékosság nagyszerű (és kétségtelenül fontos), néha a nyomtatott példány megszerzése lehet a második
- Készen állsz a továbbiakra? Lépjen be a Shape köztes 5K edzéstervéhez a következő fordulóra, hogy legyőzze sebességét.
