Nem számít, hogy mennyire tartod magad guggolás- vagy lándzsaszakértőnek, abban a pillanatban, amikor a "ugrás" szó csatlakozik ezekhez a gyakorlatnevekhez - és egy tipikus edzésnek már van egy plyometrikus jellege -, úgy érezheted, hogy túlterhelt vagy egyszerűen kihagyod ezt a gyakorlatot. Egyébként is, hogyan kellene felemelkedned a földről, és végig egyenesen maradnod?
Ahhoz, hogy a plyometrikus edzések kevésbé legyenek ijesztőek, tanulmányozd át ezeket a tippeket, hogyan lehet biztonságosan beépíteni ezt az edzésmódszert a rutinodba. Ezután próbálj ki egy ötmozgásos plyometrikus edzést kezdőknek, amely módosításokat tartalmaz, így a jelenlegi tapasztalati szintedhez, igényeidhez és céljaidhoz igazíthatod.
Hogyan adjunk hozzá plyometrikus edzéseket a fitnesz rutinunkhoz?
Ha szükséged van egy kis felfrissítésre, a plyometrikus edzés robbanékony gyakorlatokat tartalmaz, amelyek a lehető legnagyobb erő előállítását jelentik a legrövidebb idő alatt, mondja Chris Ryan, C.S.C.S.S., a MIRROR minősített személyi edzője és a Lululemon nagykövete. Ezek a mozdulatok jellemzően ugrással, szökdeléssel, ugrással, ugrással és gyors irányváltoztatással járnak, és rendszeres kezelésük segíthet az atletikusság kialakításában és a csontsűrűség javításában, teszi hozzá Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, az észak-karolinai Raleigh-ben található Current Wellness személyi edzője és mozgásedzője.
Ahhoz, hogy a plyometrikus edzések minden előnyét kihasználja, és egyszerűen feldobja a megunt fitneszrutinját, tartsa szem előtt ezeket a pontokat. A legfontosabb tanulság: "A pliometrikus edzéseket úgy kell kezelni, mint bármely más gyakorlatot: Sajátítsd el az alapokat, kezdd kicsiben, [és] a kevesebb több," mondja Ryan.
Az alapmozgások elsajátítása
Mielőtt megpróbálnál először felugrani egy plyo boxra, először az alapvető, ugrásmentes mozdulatokat kell elsajátítanod, mondja Howard. Pontosabban, gyakorolnod kell a guggolásokat, a lungesokat, a plankokat, a fekvőtámaszokat és a fali üléseket, hogy tökéletesítsd a formádat, és felépítsd a plyometrikus mozgások végrehajtásához szükséges erőt - magyarázza. Ahhoz például, hogy megfelelően (és biztonságosan) hajtsd végre az ugró guggolást, először el kell sajátítanod a testsúlyos guggolást, ami egy alapozó gyakorlat, teszi hozzá.
Ugyanezen a téren a mobilitás, az egyensúly és a koordináció javításán is dolgoznod kell, mielőtt plyometrikus mozgásokat adsz hozzá, mondja Ryan. "Ha nem tudsz 10 másodpercig egy lábon állni - mind a jobb, mind a bal lábadon [külön-külön] - vagy tökéletes lándzsát vagy guggolást végezni, akkor tökéletesítsd ezeket a mozgásokat és a koordinációt.
Koncentráljon a minőségre, ne a mennyiségre
Akár teljesen kezdő vagy, akár már néhány hónapja gyakorolod a plyometriát, ne ragadtasd el magad a több tucat ismétlés elvégzésén, mondja Ryan. "A kevesebb mindig több, ha ismétlésről van szó, mivel az energiatermelés minden egyes ismétléssel csökken," magyarázza. "Ugyanez igaz a pihenőintervallumokra is: Ha a plyos közben nehezen lélegzel, akkor több pihenőidőre van szükséged ahhoz, hogy a következő sorozat megkezdése előtt maximálisan növeld az erőtermelést." A céljaidtól és a gyakorlatodtól függően három-öt sorozaton keresztül mindössze egy-három ismétlést végezhetsz, és a két sorozat között több percet pihenhetsz, mondja. Ha már elsajátítottad a mozdulatot, akár 10 ismétlést is végezhetsz egy sorozatban, teszi hozzá Howard.
Howard azt javasolja, hogy az edzés hossza is legyen rövid. "Ne próbálj meg rögtön egy 30 perces plyometrikus edzést végezni" - mondja. "Talán 5 vagy 10 percet tűzzünk ki célul. Ez olyan, mint a Couch to 5K - kicsiben kezdd, majd dolgozz felfelé".
Hallgasson a testére
A pliometrikus edzések nagy hatású, nagy intenzitású jellege miatt az edzés során figyelni kell a testre - és az edzést az aktuális igényeknek megfelelően kell módosítani. "Be kell nézned, hogy hogyan érzed magad," mondja Howard. "Ha fájdalmat érzel, akkor legyél tisztában azzal, hogy mi a következő lehetőség, hogy egy kicsit lejjebb vedd a tempót. Ha sok negatív önbeszélgetésbe kezd, akkor valószínűleg jó, ha ellenőrzöd magad [és megfontolod], hogy mi történik azzal a mozgással, amit csinálsz, és mi lenne egy másik lehetőség, ami jobban megfelelne neked." A test és elme közötti kapcsolat megteremtése kulcsfontosságú ahhoz, hogy sérülésmentesen tartsd magad, és hogy valóban élvezd az edzést.
Don't Féljen a módosítástól
Ha még nem állsz készen arra, hogy az alapvető mozdulatok elsajátítása után áttérj a teljes értékű, nagy hatású plyometrikus gyakorlatokra, akkor Howard szerint nyugodtan módosítsd a mozdulatot úgy, hogy az neked és a testednek megfeleljen. A megfelelő forma gyakorlása érdekében eltávolíthatja az ugrásokat, vagy megragadhat egy szék háttámlájába, egy konyhapultba vagy egy TRX-pántba, miközben az egyensúlyán dolgozik,javasolja.
5-Move Plyometric Workout kezdőknek
Készen állsz arra, hogy kipróbáld a plyometriát? Próbáld ki ezt a Howard által készített és bemutatott plyometrikus edzést kezdőknek, hogy ízelítőt kapj az edzésstílusból. Minden egyes mozdulat próbára teszi az erődet és a gyorsaságodat, és maga az edzés az egész testedet kihívás elé állítja.
Hogyan működik: Minden gyakorlatot 40 másodpercig végezzen el a körben, és minden egyes gyakorlatot 20 másodperc pihenő követ. Ha a pliometrikus gyakorlatot túl nagy kihívásnak érzi, módosítsa a javasolt mozdulattal, vagy próbálja ki a 30 másodperces munkát és a 30 másodperces pihenőt. Végezze el mind az öt gyakorlatot a körben, tartson pihenőszünetet annyi ideig, amennyire a testének szüksége van, majd ismételje meg a kört annyiszor, ahányszor csak szeretné. Csak 15 percben maximalizálja az edzést.
Amire szükséged lesz: egy plyo box vagy platform és egy medicinlabda.
Csillagugrás
A. Álljunk csípőszéles lábakkal, a karok legyenek oldalt.
B. Kissé hajlítsa be a térdeit, majd ugorjon a mennyezet felé, egyidejűleg a lábakat oldalra szétterpesztve, a karokat pedig oldalra és a fej fölé emelve.
C. Gyorsan fordítsuk meg a lábak és a karok mozgását, és finoman szálljunk le.
Folytassa 40 másodpercig.
Módosítás: Ugrálótámaszok: Csinálj ugrálótámaszokat
Plank Side Hop
A. Kezdjük a padlón, a kezeket közvetlenül a vállak alatt, a térdeket behajlítva és közvetlenül a csípő alatt, a lábakat pedig együtt.
B. Emelje fel mindkét térdét a padlóról, és egyenesítse ki a lábát, hogy a tenyerén magas deszkapozícióba kerüljön, szorítsa össze a farizmokat, és vegye igénybe a törzsét. Aktívan toljuk el magunkat a padlótól, és tartsunk egyenes vonalat a fejtől a sarkunkig. Ez a kiinduló helyzet.
C. A lábakat együtt tartva és a törzset megfeszítve, mindkét lábat felfelé és a test jobb oldalára ugorjuk, a térdeket nagyjából 90 fokos szögben behajlítva, a csípővel egy vonalban.
D. Ugorjunk mindkét lábbal vissza középre, hogy visszatérjünk a magas deszkapozícióba, majd ugorjunk felfelé és a test bal oldalára.
Folytassuk felváltva 40 másodpercig.
Módosítás: Lépjetek fel és oldalra egyenként.
Oldalirányú kötés
A. Álljunk vállszélességben, a térdek enyhén behajlítva, a könyökök behajlítva, a kezek a mellkas előtt.
B. Ugrás oldalirányban jobbra, és egyensúlyozzunk a jobb lábon, miközben a bal lábunk a jobb mögött keresztezi a jobb lábat, ügyelve arra, hogy a bal lábujjak ne érjenek le a padlóról.
C. Gyorsan ugorjunk oldalirányban balra, és egyensúlyozzunk a bal lábon, miközben a jobb lábunk keresztezi a bal lábunkat, ügyelve arra, hogy a jobb lábujjaink ne érjenek le a padlóról.
Folytassuk felváltva 40 másodpercig.
Módosítás: Lépés jobbra és balra, és a lábujjakkal a padlóra koppintás.
Box Jump
A. Álljunk egy plyo box elé, lábak csípőszélességben, karok oldalt.
B. Hajlítsa be kissé a térdeit, majd nyomja át a padlót, hogy felugorjon a dobozra, és ezzel egyidejűleg emelje a karjait a feje fölé.
C. Lassan szálljon le a dobozra mindkét lábával. Ezután lépjünk le a dobozról egy-egy lábbal hátrafelé.
Folytassa 40 másodpercig.
Módosítás: Lépjen a dobozra egyszerre egy lábbal
Rotációs labdadobás
A. Álljunk néhány méterre a faltól, jobb oldalt a fal felé fordulva, a lábak vállszélességben, a kezek a mellkas előtt egy medicinlabdát tartva.
B. Hajlítsa be kissé a térdeit. Ezután, miközben a törzset jobbra forgatja, és a csípőn keresztül hajtja az erőt, dobja a medicinlabdát a falnak. Kerüljük a térdzárást, és a lábakat a mozgás során végig tartsuk a helyükön.
C. Kapja el a medicinlabdát, majd gyorsan forgassa vissza a törzset középre, és enyhén hajlítsa be a térdét.
Folytassa 40 másodpercig. Váltsunk oldalt; ismételjük.
Módosítás: Tartsd a labdát a kezedben a mozgás során
