Akár ' re követi együtt egy online kezdő jóga osztály a legelső alkalommal, vagy te ' re izzadás keresztül egy profi szintű Vinyasa áramlás a stúdióban, akkor ' ll biztosan gyakorolni egy kulcsfontosságú testtartás: a lefelé kutya.
" A lefelé fordított kutya egy olyan testtartás, amelyet állandóan látunk" - mondja Valerie Verdier, New York-i jógaoktató és a Lululemon nagykövete. " Ez egy alap póz, de egyben átmenet is. Minden testtartás, amit a jógaórán csinálsz, kezdődhet és végződhet lefelé néző kutyával, és ha megtanulsz egy jó lefelé néző kutyát, az segíthet az egész gyakorlatodban. " A lefelé forduló kutya végrehajtása a tested egész hátsó részét, a vádlijaidtól a hasizmaidig, egy jóleső nyújtást is adhat, miközben erőt és stabilitást épít a válladban, a csuklóidban és a törzsedben, mondja Verdier. Lényegében " a lefelé irányuló kutya mindent tud" - teszi hozzá.
A hab a tortán? A hagyományos lefelé irányuló kutyát úgy állíthatod be, hogy az a testedhez, a tapasztalati szintedhez és a céljaidhoz igazodjon. Például az új jógagyakorlók, a feszes combizmokkal és a nagy mellkassal rendelkezők úgy módosíthatják a testtartást, hogy az ugyanazt a kötelező nyújtást adja nekik anélkül, hogy bármilyen megerőltetést vagy kellemetlenséget okozna. A csípőfeszüléssel foglalkozó egyének kipróbálhatnak egy lefelé irányuló kutya variációt, amely ' s célja a feszültség enyhítése. Azok pedig, akik szeretnék magasabb szintre emelni a gyakorlatukat, és még inkább próbára tenni az alsótest és a váll erejét, használhatnak egy olyan lefelé irányuló kutya-variációt, amely ezeket az izomcsoportokat teszi próbára. Függetlenül az okától, nincs ' s nem szégyen a lefelé irányuló kutya testreszabása, így a legjobban érzi magát az Ön számára.
Készen állsz, hogy kipróbáld az alapozó pózt? Kövesse az alábbi utasításokat, hogy elsajátítsa az alap lefelé irányuló kutyát, majd nézze meg, ahogy Verdier bemutatja, hogyan lehet a testtartást nyolc különböző lefelé irányuló kutya variációval és alternatívával módosítani, amelyek minden képesség és fitneszcél esetén működhetnek.
Hogyan kell csinálni egy lefelé irányuló kutyát
A. Kezdjük a padlón, a csuklót közvetlenül a vállak alatt, a térdeket pedig a csípő alatt. Tárjuk szét az ujjainkat, vegyük be a törzset, majd hajlítsuk be a lábujjainkat.
B. Nyomja a kezeit, emelje fel a térdeit a padlóról, és lassan emelje a csípőjét a mennyezet felé, a testét fordított "V" alakba hozva. Helyezzük a súlyt a lábfejekbe, és engedjük le a sarkakat a lehető legközelebb a padlóhoz. A lábak legyenek csípőszélességben, a karok és a lábak egyenesek, a bicepszek pedig a fülekkel egy vonalban.
C. Tartsuk meg ezt a pozíciót, a vállakat a fülektől távolabbra húzva, a hátat pedig laposan tartva.
8 lefelé irányuló kutya variációk
Egyszerű megjelenése ellenére a teljes testet lefelé fordított kutya póz nagy kihívást jelenthet. Szerencsére a lefelé irányuló kutya variációk segíthetnek a testtartás előnyeinek megszerzésében, függetlenül attól, hogy hogyan érzi magát a gyakorlat során. Itt találsz lefelé irányuló kutya variációkat, amelyek felfelé vagy lefelé skálázzák a gyakorlatot, beleértve olyan lehetőségeket, amelyek segítenek enyhíteni a csípő feszességét, távol tartják a csuklófájdalmat, és a nagyobb mellkasú emberek számára is működnek. Emellett Verdier olyan lefelé irányuló kutyavariációkat mutat be, amelyek a vállak erejét fejlesztik, és próbára teszik az alsótestet.
A testtartás végrehajtása közben folyamatosan ellenőrizze a testét, és ne féljen kipróbálni egy másik variációt, ha nem érzi jól magát. Függetlenül attól, hogy melyik változatot választja, ne feledje, hogy a testsúly nagy részét a lábaira helyezze, ami segít megelőzni a csuklófájdalmat, és kerülje a gerinc túlzott elkerekítését vagy a vállak túlzott kinyújtását, mondja Verdier.
Lefelé irányuló kutya variáció lefelé: Lefelé irányuló kutya behajlított térdekkel
Verdier szerint a kezdők és a profik egyaránt hasznát vehetik ennek a lefelé irányuló kutyavariációnak, amely során a térdeket enyhén behajlítjuk, hogy enyhítsük a combizomzatra nehezedő nyomást. " You ' re contracting the hamstrings and not just stretching them, so they can be part of the supporting muscles, " she explains. A testtartás viszont akkor érdemes, ha feszes combhajlítókkal vagy vádlival küzdesz, vagy csak további támaszra van szükséged, teszi hozzá.
A. Kezdjük a padlón, a csuklót közvetlenül a vállak alatt, a térdeket pedig a csípő alatt. Tárjuk szét az ujjainkat, vegyük be a törzset, majd hajlítsuk be a lábujjainkat.
B. Nyomja a kezeit, emelje fel a térdeit a padlóról, és lassan emelje a csípőjét a mennyezet felé, a testét fordított "V" alakba hozva. Helyezzük a súlyt a lábfejekre, és a térdhajlatot megtartva engedjük le a sarkakat a lehető legközelebb a talajhoz. A lábak legyenek csípőszélességben, a karok legyenek egyenesek, a bicepszek pedig a fülekkel egy vonalban.
C. Tartsuk meg ezt a pozíciót, a vállakat a fülektől távolabbra húzva, a hátat pedig laposan tartva.
Lefelé irányuló kutya variáció a szintlépéshez: Háromlábú kutya
Azzal, hogy az egyik lábadat felemeled a padlóról, a klasszikus lefelé irányuló kutya komoly törzs- és karerősítő testtartássá alakul át, mivel az izmaidnak még keményebben kell dolgozniuk, hogy egyenesen és stabilan tartsanak, mondja Verdier. A póz gyakorlása közben ne feledd, hogy a csípődet a padlóval egy vonalban tartsd, és ne zárd be a térded a testet tartó lábadon, hogy elkerüld az ízületi panaszokat - javasolja.
A. Kezdjük a padlón, a csuklót közvetlenül a vállak alatt, a térdeket pedig a csípő alatt. Tárjuk szét az ujjainkat, vegyük be a törzset, majd hajlítsuk be a lábujjainkat.
B. Nyomja a kezeit, emelje fel a térdeit a padlóról, és lassan emelje a csípőjét a mennyezet felé, a testét fordított "V" alakba hozva. Helyezzük a súlyt a lábfejekbe, és engedjük le a sarkakat a lehető legközelebb a padlóhoz. A lábak legyenek csípőszélességben, a karok és a lábak egyenesek, a bicepszek pedig a fülekkel egy vonalban.
C. Helyezzük át a súlyt a jobb lábra, majd lendítsük a bal lábunkat a mennyezet felé, a testünk a fejtől a bal sarokig egyenes vonalat alkotva. Tartsuk a medencét a talajjal egy vonalban, a jobb lábunkat pedig enyhén hajlítsuk be.
D. Tartsa ezt a pozíciót, a vállakat a fülektől távolabb húzva és a hátat laposan tartva.
Lefelé irányuló kutya variáció feszes csípőért: Háromlábú kutya csípőnyitóval
A feszes csípő nem ellenfél ennek a lefelé irányuló kutya variációnak. Hagyományos háromlábú kutyát fogsz végezni, majd a csípődet oldalra kinyitod, ami segít feloldani a csípőhajlító izmok feszültségét, mondja Verdier.
A. Kezdjük a padlón, a csuklót közvetlenül a vállak alatt, a térdeket pedig a csípő alatt. Tárjuk szét az ujjainkat, vegyük be a törzset, majd hajlítsuk be a lábujjainkat.
B. Nyomja a kezeit, emelje fel a térdeit a padlóról, és lassan emelje a csípőjét a mennyezet felé, a testét fordított "V" alakba hozva. Helyezzük a súlyt a lábfejekbe, és engedjük le a sarkakat a lehető legközelebb a padlóhoz. A lábak legyenek csípőszélességben, a karok és a lábak egyenesek, a bicepszek pedig a fülekkel egy vonalban.
C. Helyezzük át a súlyt a jobb lábra, majd lendítsük a bal lábunkat a mennyezet felé, a testünk a fejtől a bal sarokig egyenes vonalat alkotva. Tartsuk a medencét a talajjal egy vonalban, a jobb lábunkat pedig enyhén hajlítsuk be.
D. Hajlítsa a bal térdét 90 fokos szögbe, és engedje a csípőjét balra kinyílni, a bal lábujjak a terem jobb oldala felé mutatnak.
E. Tartsa ezt a pozíciót, a vállakat a fülektől távolabb húzva és a hátat laposan tartva.
Lefelé irányuló kutya variáció a célzott felsőtesthez: Póz: Puppy Pose
Ebben a lefelé irányuló kutya alternatíva, akkor'll tartsa a térdét ültetett a padlón. Ez a testtartás viszont a felsőtest minden olyan előnyét biztosítja, mint a hagyományos lefelé irányuló kutya, anélkül, hogy a lábadban annyi feszültséget okozna, mondja Verdier. "Ez megnyitja a vállakat és a karokat, és segíthet a gerinc megerősítésében" teszi hozzá.
A. Kezdjük a padlón, a csuklót közvetlenül a vállak alatt, a térdeket pedig a csípő alatt. Hajlítsa be a lábujjakat.
B. Lépjünk a bal kézzel előre a talajra, majd lépjünk a jobb kézzel előre, úgy, hogy mindkét kar teljesen kinyújtva legyen a test előtt. Széttárjuk az ujjakat, és a törzsünket is vegyük be. Helyezzük a súlyt a csípőre, és engedjük le a mellkast a padlóra, megakadályozva a hát görbülését. A térdek 90 fokos szögben legyenek behajlítva, a karok egyenesek, a bicepszek pedig a fülekkel egy vonalban legyenek.
C. Tartsuk meg ezt a pozíciót, a vállakat a fülektől távolabbra húzva, a hátat pedig laposan tartva.
Lefelé irányuló kutya variáció érzékeny csuklóra: Póz: Delfin póz: Delfin póz: Delfin póz
Akár csuklósérüléssel, akár kellemetlenséggel küzdesz, ez a lefelé irányuló kutya alternatíva lesz a megmentő kegyelem, mondja Verdier. A testtartást az alkarodon végzed, így nem fogod ' t nyomást gyakorolni a csuklóízületekre.
A. Kezdjük a padlón, a csuklót közvetlenül a vállak alatt, a térdeket pedig a csípő alatt. Engedjük le a jobb alkart a padlóra, majd a bal alkart úgy, hogy a könyökök a vállak alatt legyenek. Tárjuk szét az ujjainkat, vegyük be a törzset, majd hajlítsuk be a lábujjakat.
B. Nyomja a kezét és az alkarját, emelje fel a térdét a padlóról, és lassan emelje a csípőjét a mennyezet felé, a testét fordított "V" alakba hozva. Helyezzük a súlyt a lábfejekbe, és engedjük le a sarkakat a lehető legközelebb a padlóhoz. A lábak legyenek csípőszélességben, a lábak egyenesek, a bicepszek pedig a fülekkel egy vonalban.
C. Tartsuk meg ezt a pozíciót, a vállakat a fülektől távolabbra húzva, a hátat pedig laposan tartva.
Lefelé irányuló kutya variáció a váll erősségéért: Egykaros fordított lefelé irányuló kutya: Egykaros fordított lefelé irányuló kutya
Ez a lefelé irányuló kutya megterheli a vállakat, mivel a testsúlyt két kar helyett egy karral kell megtámasztania, mondja Verdier. Az izomegyensúlyhiány megelőzése érdekében ne feledje, hogy ezt a vállat erősítő testtartást a test mindkét oldalán végezze.
A. Kezdjük a padlón, a csuklót közvetlenül a vállak alatt, a térdeket pedig a csípő alatt. Tárjuk szét az ujjainkat, vegyük be a törzset, majd hajlítsuk be a lábujjainkat.
B. Nyomja a kezeit, emelje fel a térdeit a padlóról, és lassan emelje a csípőjét a mennyezet felé, a testét fordított "V" alakba hozva. Helyezzük a súlyt a lábfejekbe, és engedjük le a sarkakat a lehető legközelebb a padlóhoz. A lábak legyenek csípőszélességben, a karok és a lábak egyenesek, a bicepszek pedig a fülekkel egy vonalban.
C. Helyezze a súlyt a bal kézbe, és emelje fel a jobb kezét a padlóról. Ezután nyújtsuk ki a jobb kezünket a test alá, hogy megragadjuk a bal boka külső oldalát, és hagyjuk, hogy a gerinc kissé elforduljon. Tartsa a medencét a talajjal egy vonalban.
D. Tartsa ezt a pozíciót, a vállakat a fülektől távolabb húzva és a hátat laposan tartva.
Lefelé irányuló kutya variáció nagy mellkasúaknak: Széles kézzel lefelé forduló kutya: Lefelé forduló kutya széles kézzel
Verdier szerint a szélesebb állás nem csak a mellkasodnak teremt nagyobb teret, de a lefelé irányuló kutyát is kényelmesebbé teheti, ha feszes vállakkal küzdesz. "[Ez] több helyet biztosít ahhoz, hogy kinyithasd a kulcscsontodat, és a felső csapdák ellazulhassanak" - mondja.
A. Kezdjük a padlón, térddel a csípő alatt, a kezek pedig laposan a padlón, vállszélességnél szélesebbre egymástól. Tárjuk szét az ujjainkat, vegyük be a törzset, majd hajlítsuk be a lábujjainkat.
B. Nyomja a kezeit, emelje fel a térdeit a padlóról, és lassan emelje a csípőjét a mennyezet felé, a testét fordított "V" alakba hozva. Helyezzük a súlyt a lábfejekbe, és engedjük le a sarkakat a lehető legközelebb a padlóhoz. A lábak legyenek csípőszélességben, a karok és a lábak egyenesek, a bicepszek pedig a fülekkel egy vonalban.
C. Tartsuk meg ezt a pozíciót, a vállakat a fülektől távolabbra húzva, a hátat pedig laposan tartva.
Lefelé irányuló kutya variáció az alsótest megcélzására: Blokkokon lévő kezekkel
Szeretné az alsótest kihívását egy fokkal magasabb szintre emelni? Próbáld meg a lefelé irányuló kutyát úgy gyakorolni, hogy a kezeidet blokkokra helyezed, ami segít a súly nagyobb részét a lábadba helyezni, mondja Verdier. Ez a variáció akkor is előnyös lehet, ha csuklóproblémái vannak, mivel csökkenti az ízületekre nehezedő nyomást, teszi hozzá.
A. Kezdjünk a padlón fekvő asztali pozícióban, a kezek egy-egy jógablokkon nyugszanak (a széles arc a padlón nyugszik), a csuklók közvetlenül a vállak alatt, a térdek pedig a csípő alatt. Tárjuk szét az ujjakat, vegyük be a törzset, majd hajlítsuk be a lábujjakat.
B. Nyomja a kezeit, emelje fel a térdeit a padlóról, és lassan emelje a csípőjét a mennyezet felé, a testét fordított "V" alakba hozva. Helyezzük a súlyt a lábfejekbe, és engedjük le a sarkakat a lehető legközelebb a padlóhoz. A lábak legyenek csípőszélességben, a karok és a lábak egyenesek, a bicepszek pedig a fülekkel egy vonalban.
C. Tartsuk meg ezt a pozíciót, a vállakat a fülektől távolabbra húzva, a hátat pedig laposan tartva.
