Túlzásba viszed a kardiót? Igen, a futás, a kerékpározás és az ellipszis tréning teljesen segíthet a céljaid elérésében, különösen, ha fogyni szeretnél vagy növelni az állóképességedet. Ha kihagyod a súlyemelő gyakorlatokat vagy a nőknek szóló erőnléti edzéseket, akkor lehet, hogy rövidre vágod magad. Ha csak a kardió edzésekhez ragaszkodsz, egy bizonyos ponton el fogsz érni egy platót, és számos más előnyről is lemaradsz, mondja Holly Perkins, C.S.C.S.S., a Women's Strength Nation alapítója és a Lift to Get Lean című könyv szerzője.
Ahhoz, hogy ezen túllépj, erőnléti edzésre van szükséged az életedben. Miért? A nőknek szóló erőnléti edzés segít felpörgetni az anyagcserédet még sokáig az edzőtermi idő után is, hiszen minél több izmod van, annál több kalóriát égetsz el edzés közben, de még ücsörgés közben is. Arról nem is beszélve, hogy az erőnléti edzés mindenki számára remek módja annak, hogy elkerülje a sérüléseket; minél erősebbek az ízületeidet körülvevő és megtámasztó izmok, annál inkább képes leszel megtartani a jó formát és távol tartani magad a sérülésektől. És persze a nőknek szánt súlyemelés erősíthet - és erősít is - (anélkül, hogy "tömegessé" válna).
Ha új vagy a súlyemelő gyakorlatok terén, ne aggódj. Perkins megalkotta ezt a négyhetes kezdő súlyemelő edzést nőknek, hogy segítsen szilárd alapokat teremteni az erőnléti edzéshez, és átmozgatni a testedet és az elmédet. A mozdulatok ugyanazok maradnak, ahogy haladsz előre a programban, de a rutin egyre nehezebb lesz a változó változóknak (pl. pihenés, szettek, ismétlések vagy terhelés) köszönhetően. (Lásd: Progresszív túlterhelési stratégiák az okosabb, gyorsabb eredményekért)
Törekedjen arra, hogy ezt a gyakorlatot hetente kétszer végezze, és az erőnléti edzésnapok közé legalább két nap pihenőt iktasson be. Ne feledje: A pihenőnapokon végezhetsz kardiót. Végül is a kardió nem rossz; csak nem ez az egyetlen dolog, amit az általános fittség és a hosszú élet érdekében tennie kell.
Most pedig bontjuk le a heti edzőtermi edzéseket, hogy pillanatok alatt elkezdhesse a súlyok emelését, mint egy profi.
4-Week Strength Training for Women Program
1. hét
Az egyes edzéseken a gyakorlatokat egyenes sorozatokban végezd. Például végezzen egy sorozat lábprést, pihenjen 30 másodpercet, végezzen egy második sorozatot, pihenjen, majd végezze el a harmadik sorozatot. Ezután térjen át a következő gyakorlatra. Mindkét női erőnléti edzésben az összes mozdulatot így végezd el.
Minden mozgásból végezzen 12 ismétlést 3 sorozatban, majd minden sorozat között pihenjen 30 másodpercet. Válassz olyan súlyterhelést, amely kihívást jelent számodra, hogy minden sorozat utolsó 2 ismétlése extra nehéz legyen (a tizenharmadik ismétléshez már túl fáradtnak kell lenned). Előfordulhat, hogy növelnie (vagy csökkentenie) kell a súlyterhelést ahhoz, hogy mindhárom sorozatban megtartsa a 12 ismétlést. (Új a súlyemelésben? Nézze meg ezt a kezdőbarát útmutatót a nőknek szóló erőnléti edzésekről).
2. hét
Ezen a héten folytassa az egyenes sorozatú formátumot mindkét erőnléti edzésnél. De most minden mozgásból 15 ismétlést végezzen 3 sorozatban, és csak 15 másodpercet pihenjen az egyes sorozatok között. Ezért ezen a héten kevesebb idő alatt több munkát végezhet. Ez egy nagyszerű ösztönzés ahhoz, hogy a fittségedet a következő szintre emeld.
3. hét
Itt az ideje, hogy ezen a héten keveredjünk. Az egyenes sorozatok helyett, akkor' fogsz teljesíteni az erőnléti edzés a nők számára egy kör stílusban.
Ezen a héten minden gyakorlatból végezzen 1 sorozatot 15 ismétlésig, majd azonnal lépjen át a következő mozgásra úgy, hogy közben ne legyen pihenő. Például az 1. napi edzésen végezze el az első sorozat lábprést 15 ismétlésig, majd azonnal menjen át a serlegguggolásra, és végezzen 15 ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlatra, a mozgások között pihenés nélkül. E négy mozgás végén pihenjen egy percet, majd végezze el a kört még kétszer.
4. hét
Ezen a héten folytassa az áramkör-szerű sorozatokat. Ezúttal csak 12 ismétlést végezzen minden egyes mozgásból, két (kemény!) váltással: Összesen 4 teljes kört végezzen (ez mindkét edzésnél négy sorozat minden gyakorlatból), és az egyes körök között nem lesz pihenő. Ezen a héten minden arról szól, hogy mozgásban tartsa magát. Miután bármelyik edzés utolsó mozgását befejezte, azonnal térjen vissza az első mozgáshoz, és kezdjen új kört.
Megvan? Térjünk rá az erőnléti edzésekre: Nézze meg és tanulja meg, majd jelölje be a naptárát - négy hét múlva nem fogja elhinni, milyen erősnek fogja érezni magát.
Erősítő edzés nőknek Workout 1
Lábprés
Goblet guggolás
Ülő kábel sor
Fekvő súlyzó mellkas Fly
Erősítő edzés nőknek Workout 2
Lábprés
Sétáló fekvőtámaszok
Hantizó Hammer Curl
Fekvő súlyzó mellkas Fly
Egyenes rúd Tricepsz Press
