Ez a 4 hetes edzésterv erősnek és fittnek fogja érezni magát

Céltalannak érzi a fitneszprogramját? Nem tudod, hogyan tetriszezd össze a kardio- és erőnléti edzéseket, hogy a lehető legjobb eredményeket érd el? Ez a nőknek szóló négyhetes edzésterv olyan lesz, mintha a személyi edződ és a számonkérő pajtásod lenne egyben, szakértői edzésvezetést és szilárd ütemtervet kínál, hogy a helyes úton maradj. A legjobb rész? A legtöbb edzés legfeljebb 20 percet vesz igénybe - de készülj fel arra, hogy meg fogsz izzadni.

"Ahhoz, hogy valóban eredményeket lássunk, fokozni kell az edzéseket" - mondja Alwyn Cosgrove, a kaliforniai Santa Clarita-ban található Results Fitness tulajdonosa. (Ez igaz; a tudomány is megerősíti.) Ezért ezek a gyors edzések nem kímélik az embert. De maradj következetes, és biztos, hogy ennek az edzéstervnek az eredményeit akkor is láthatod, ha nem kell őrült órákat töltened az edzőteremben. Készen állsz?

A 4 hetes edzésterv

Hogyan működik: Kövesse az edzésprogram naptárát, és végezze el az egyes erő- vagy kardióedzéseket a megadott napon. Ha van ideje, az edzés elejére és végére iktasson be egy bemelegítést és egy lehűlést. (Ne felejtsen el pihenőnapokat tartani - a szervezetének szüksége van rájuk!)

Erősítő edzések: A négyhetes női edzéstervben szereplő erőnléti edzések rövidek (egyenként csak négy gyakorlat), de intenzívek. A felső- és az alsótest mozgásának váltakozásával szuperszettekben, azaz két különböző gyakorlat váltakozó sorozataiban, amelyek között nincs pihenő, magasan tartod a pulzusszámodat, és maximalizálod a kalóriaégetést, miközben a tested minden izmát megdolgoztatod. Minden edzéshez: Az első két gyakorlatból 12-15 ismétlést végezz egymás után, majd pihenj 60-90 másodpercet; ismételd meg 2-3 sorozatban. Ismételje meg a második két gyakorlattal. Ne feledje, hogy olyan súlyt használjon, amely elég nagy kihívást jelent ahhoz, hogy a sorozat végére kifárassza az izmait. (Ne hagyja ki az erőnléti napokat; mindezeket az előnyöket a súlyemeléssel fogja elérni.)

Kardió edzések: Ez az edzésterv két részre bontja a kardiót: Állandó kardió és intervallumok. Hétvégén egy hosszabb, mérsékelt tempójú edzést (gyaloglás, úszás, kerékpározás stb.) végzel, hogy aktív maradj és javítsd az állóképességedet, hétközben pedig két intervallumos edzést vállalsz be. Az alábbiakban mind a négy hét intervallumos futóedzéseit megtalálod futópadon (bár technikailag bármilyen kardióeszközt használhatsz, legyen az evező, kerékpár vagy ellipszis tréner). Az érzékelt terhelés mértékét (RPE) használod, vagyis azt, hogy egy egytől tízig terjedő skálán mennyire érzed nehéznek a gyakorlatot (a tízes a legnehezebb). Ha az edzést túl könnyűnek érzi, próbálja meg hozzáadni a javasolt kihívást.

Szükséged lesz rá: súlyzók, stabilitási labda, edzőpad (vagy stabil szék), testrúd vagy súlyzó (opcionális), boka- és kézi súlyok (opcionális), futópad vagy más kardióeszköz (opcionális).

Erősítő edzés 1

súlyzó Press guggolás

Célok: négyfejűek, farizmok, combizmok, vállak

A. Álljunk csípőszéles lábakkal, mindkét kezünkben tartsunk 5-8 kilós súlyzót vállmagasságban, tenyérrel előrefelé (a képen nem látható).

B. Guggoljunk le, a karokat a fejünk fölé nyújtva.

C. Álljunk fel és engedjük le a karokat kiinduló helyzetbe

D. Ismételje meg.

Tartsa könnyedén: Tartsa a súlyokat oldalt.

Állítsd kihívás elé magad: Tartsa a súlyokat a fej fölött a gyakorlat alatt.

Labda fekvőtámasz

Célok: tricepsz, mellkas, hasizom, vállak

A. Menj fekvőtámasz pozícióba, a kezeidet vállszélességben tedd a stabilizáló labdára, a hátadat tartsd egyenesen, a hasizmokat pedig húzd be.

B. Engedjük le a mellkast a labda felé, a könyököt kifelé mutatva, a hasizmokat feszesen tartva, a fejet a csípővel egy vonalban tartva.

C. Nyomjuk vissza a kiinduló helyzetbe és ismételjük meg.

Könnyedén: A mozdulatot a padlón, labda nélkül végezd el.

Állítsd kihívás elé magad: Emelje fel az egyik lábát a mozgás közben.

Bolgár osztott guggolás

Célok: combizom, négyfejű combizom, farizom

A. Álljon a háttal 2-3 láb távolságra a padtól vagy a stabil széktől. Helyezze a jobb lábfejét az ülésre.

B. Hajlítsa be a bal térdet 90 fokban, a térd legyen egy vonalban a bokával. Tartsa 2 számolásig, 4 számolás után egyenesítse ki a lábát, és ismételje meg.

C. 1 sorozat után váltsunk oldalt; ismételjük meg.

Könnyedén: Váltakozó fekvőtámaszokat végezzen pad nélkül.

Állítsd kihívás elé magad: Tartsa a súlyzókat oldalt, miközben a hátsó lábát a padon tartja.

Hantizó Clean és Press

Célok: vállak, combhajlítók, farizmok, farizmok, négyfejűek

A. Álljon a súlyokkal a combjai előtt, tenyérrel befelé.

B. Guggoljon le, a súlyokat éppen a térd fölé engedve.

C. Húzza a súlyokat a mellkasához, a lehető legközelebb a törzséhez (nem látható).

D. Álljon egyenesen, fordítsa a tenyerét előre, és nyomja a súlyokat a feje fölé (nem látható).

E. Engedjük le a kiinduló helyzetbe; ismételjük meg.

Tartsd könnyedén: Ne guggolj le; csak a könyöködet húzd fel a vállad felé.

Állítsd kihívás elé magad: A súlyokat a mellkasod felé és a fejed fölé húzva robbanékony legyen a mozgás.

Erő edzés 2

Dinamikus bukfenc

Célok: combizom, négyfejű combizom, farizom

A. Álljon lábakkal párhuzamosan, egymástól válltávolságra, és tartsa a súlyzókat oldalt.

B. Lendülj előre a jobb lábaddal, a jobb térdet 90 fokban hajlítsd be, a bal térdet pedig közelítsd a talajhoz.

C. Ebből a helyzetből robbanásszerűen lökjük el a jobb lábunkat, és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

D. Váltsunk lábat; ismételjük.

Tartsa könnyűnek: Ne használjon súlyokat; a mozgás kevésbé robbanékony legyen.

Állítsd kihívás elé magad: Tartson egy testrudat vagy súlyzót a vállán.

Szembenéző kar

Célok: hát, hasizom, farizom

A. Feküdjön arccal lefelé a stabilitási labdára úgy, hogy a kezek és a lábujjak a padlót érjék.

B. Feszítsük meg a hasizmokat és a farizmokat, és egyszerre emeljük fel a bal kart és a jobb lábat.

C. Váltsunk lábat és kart; ismételjük meg.

Könnyedén: végezze a gyakorlatot négykézláb a padlón, labda nélkül.

Állítsd kihívás elé magad: Adjon hozzá boka- és kézi súlyokat.

Step-up

Célok: négyfejűek, farizom

A. Helyezze a jobb lábát a padra vagy a lépcsőre (ha lehetséges, keressen olyan padot vagy lépcsőfokot, amely valamivel térdmagasság felett van).

B. A jobb sarkon keresztül nyomva egyenesítsük ki a lábunkat, a bal lábunkat a jobb lábunkhoz közelítve (a bal lábunk ne érjen a lépcsőhöz).

C. Engedjük le a bal lábunkat a padló felé anélkül, hogy megérintenénk, majd egyenesítsük ki a jobb lábunkat.

D. Végezzünk 1 sorozatot; váltsunk oldalt.

Tartsa könnyedén: Érintse meg a lépcső tetejét és a padlót minden egyes ismétlésnél.

Állítsd kihívás elé magad: Tartsa a súlyzókat oldalt tartott karokkal.

Hanyatt fekvő bicska

Célok: abs

A. Álljon fekvőtámasz pozícióba, a kezek a padlón, a vállak alá igazítva.

B. Helyezze lábát a stabilitási labdára, lábát nyújtsa ki, a hasizmokat húzza be a gerinc felé az egyensúly érdekében.

C. Lassan húzzuk be a térdeket a mellkas felé anélkül, hogy a gerincet elfordítanánk vagy a csípőt elmozdítanánk.

D. Gurítsuk vissza a labdát a kiinduló helyzetbe a lábakkal; ismételjük meg.

Könnyedén: Feküdjön a labda tetejére háttal, és végezzen felüléseket.

Állítsd kihívás elé magad: Emeld a csípődet a plafon felé fordított "V."

Erősítő edzés 1

Kövesse az alábbi utasításokat a megadott másodpercek vagy percek számáig. (Ha szeretnéd az edzéstervedet magasabb szintre emelni, adj hozzá még egy kör sprintet!)