Kayla Itsines büszkén vállalja a változást. A SWEAT társalapítója és edzője mindig keresi a módját annak, hogyan fejlesztheti világhírű edzésplatformját, legyen szó akár a hírhedt "Bikini Body Guides" átnevezéséről, hogy testpozitívabb legyen, vagy új, befogadó programok létrehozásáról, amelyek minden korosztályt és fittségi szintet befogadnak.
Legújabb fejlődéséhez Itsines úgy döntött, hogy frissíti edzőtermi alapú programját, a High-Intensity Strength with Kayla-t, hogy a rajongóknak, akik esetleg visszamennek az edzőtermi térbe a KOVID-járvány után, valóban egy stratégia segítségével térjenek vissza a tettek mezejére.
A július 12-től kizárólag a SWEAT alkalmazásban elérhető program 12 héten át kínál új programokat, amelyek az alkalmazás jelenlegi tartalmát hivatottak felváltani. Az új High-Intensity Sweat with Kayla nagy intenzitású erőmozgások kombinációját fogja tartalmazni, amelyek a fittség növelésére és az erőfejlesztésre irányulnak, hogy még inkább képessé tegyék a nőket arra, hogy magabiztosan eddzenek az edzőteremben. (
A heti edzések mindegyike nagyjából 30-45 percet vesz igénybe. Három közülük a felsőtestre, az alsótestre, illetve a teljes testre összpontosít, és minden héten van egy opcionális teljes testre irányuló kardióedzés is. Bár ez a program nem a kezdők számára a legalkalmasabb, Itsines négy opcionális, kezdőbarát hetet kínál azoknak, akik csak be akarják vetni a lábukat.
Hasonlóan az OG programhoz, a megújult változat is az edzőtermi felszerelésre támaszkodik, így ez nem a legjobb program az Ön számára, ha nincs teljesen felszerelt otthoni edzőterme a la The Rock's Iron Paradise. Ennek ellenére a program olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek nagyobb edzőtermi felszereléseket, valamint kisebb eszközöket, például súlyzókat használnak, néhány gyakorlathoz pedig egyáltalán nem kell semmi.
A High-Intensity Sweat Kayla-val köröket tartalmaz mind szuper-, mind triszettekkel. Az ismétlés alapú szupersorozatok progresszív túlterheléssel jelentenek kihívást, ami lényegében a súly (vagy az intenzitás vagy a tempó) fokozatos növelését jelenti az erőfejlesztés érdekében. A triszettek időalapúak, de szintén kihívást jelentenek a terhelés folyamatos növelésére az ismétlések vagy a súlyok segítségével. (
Kapjon ízelítőt Itsines új, High-Intensity Sweat with Kayla programjából ezzel az exkluzív 15 perces alsótest-edzéssel. Ez az expressz edzés az összetett erőmozgások és az izolált állóképességi gyakorlatok kombinációjával a négyfejű combizmokat, a combhajlító izmokat és a farizmokat célozza meg.
Az ő programjának tervét követve ez az edzés szuperszettre és trisetre oszlik, azzal a céllal, hogy javítsa az erőt és az állóképességet ezekben a nagy, alsótest-izomcsoportokban. A legjobb rész? Ehhez az edzéshez nincs szükséged edzőtermi hozzáférésre. Mindössze egy kettlebellre, egy jógaszőnyegre és némi szabad mozgástérre van szükséged. Nincs kettlebell? Csak cseréld ki egy nehéz súlyzóra. (
Ne feledje, hogy az alábbi rutin nem tartalmaz meghatározott bemelegítést vagy lehűlést, de Istines azt javasolja, hogy az edzés előtt végezzünk néhány mozgást, hogy növeljük a mozgástartományt és csökkentsük a sérüléseket. Bemelegítésként célszerű három-öt perc közepes intenzitású kardiót végezni, például helyben kocogni vagy ugrókötelezni, hogy felpörgesse a pulzusszámot és bemelegítse az izmokat. Javasol továbbá néhány dinamikus nyújtást - például láblendítést és törzscsavarást.
Hasonlóképpen, az edzést követően Itsines három-öt perces lazítást javasol, amely magában foglalhat egy rövid sétát, hogy a pulzusszámot lassan visszavezesse nyugalmi állapotba, vagy statikus nyújtást gyakorolhat, legalább 20 másodpercig tartva egy pozíciót. Ez növeli a rugalmasságot és a mozgástartományt, valamint segít megvédeni a görcsök és a tartós fájdalmak ellen.
Kayla Itsines' 15 perces expressz alsó test edzés
Hogyan működik: Az edzés szuperszettre és trisetre van bontva. Végezze el a szuperszett minden egyes gyakorlatát a megadott ismétlésszámmal, háromszor. Pihenjen 30 másodpercet, majd folytassa a trisetet. Végezze el a triset minden egyes gyakorlatát a megadott ideig, háromszor.
Amire szükséged lesz: jógaszőnyeg és kettlebell.
Superset
Goblet guggolás
A. Fogja meg mindkét kezével a kettlebell harang részét, álljon magasra, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállszélesség. B. Lélegezzen be. Egyenes hátat tartva guggoljunk le, amíg a combok teteje párhuzamos a padlóval. C. Kilégzés. Nyomjuk át a sarkunkat, nyújtsuk ki a csípőnket és a térdünket, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a 10 ismétlést.
Statikus fekvőtámasz
A. Tartsuk a kettlebell harang részét mindkét kezünkkel a mellkasunk előtt, lépjünk vissza jobb lábunkkal osztott állásba, a lábfejek csípőszélességben legyenek egymástól távol. B. Lélegezzünk be. Lassan ereszkedjünk le egy lándzsába, mindkét térdet 90 fokos szögben behajlítva. A hátsó térdnek éppen csak a padló felett kell lebegnie. Tartsa egyenesen a mellkast és a gerincet. C. Lélegezzen ki, és lassan térjen vissza álló helyzetbe.
Ismétlés 16 ismétlés; oldalanként 8.
Triset
Román Deadlift
A. Kezdjünk el vállszélességben állni, magunk előtt tartva a kettlebell fogantyúját. B. Lélegezzen be. A gerincet semlegesen tartva és a lapockákat összeszorítva hajlítsa be a térdeit, és küldje hátra a csípőjét. C. Engedjük le a kettlebellt a sípcsontunk elé, a testünkhöz közel tartva. Amint elhalad a térdek mellett, ne engedje a csípőt tovább süllyedni. D. A mozdulat alján tartsuk meg a semleges gerincet, és a sarkakon keresztül hajtva nyújtsuk ki teljesen a csípőt és a térdeket, a csúcson szorítsuk össze a farizmokat, hogy állva jöjjünk.
Ismételje 40 másodpercig.
Glute Kickback
A. Kezdjük négykézláb, a térdek a csípő alatt, a kezek a vállak alatt. Tartsuk meg a semleges gerincet. B. Lélegezzen be. Lélegezzen ki, és húzza a jobb térdet a mellkasához. C. Engedje ki és nyújtsa ki a lábát egyenesen hátra és felfelé, amíg a gerinccel egy vonalba nem kerül. A lábujjak hegyesek legyenek, a farizom összeszorítva. D. Belégzéssel hajlítsuk be a jobb térdet, és engedjük le a lábunkat a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a térdünket a szőnyegen pihentetnénk.
Ismételje 40 másodpercig; oldalanként 20 másodperc.
Glute Bridge
A. Feküdjön hanyatt, térdei behajlítva, lábfejei csípőszélességben a padlón. Helyezze a kettlebellt a medencecsontra, és hajtsa be a csípőjét, hogy semleges gerincet tartson. B. Lélegezzen be, nyomja a sarkát a padlóba, és emelje magasra a csípőt anélkül, hogy a hát alsó részét meghajlítaná, a farokcsontot behajlítva tartva. A testnek a nyaktól a térdekig egy egyenes vonalat kell alkotnia. C. Lélegezzen be, és lassan, kontrolláltan engedje vissza a csípőt a padlóra.
Ismételje 40 másodpercig.
