Az edzőterem kardió részlegének számtalan felszerelése és a most elérhető, izzasztó stúdiófitness órák között rengeteg lehetőség van arra, hogy elérje azt a 150 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitást, amelyet a CDC szerint a felnőttek heti rendszerességgel végezzenek. És bár bármelyik szívdobogtató kardióedzés javíthatja a hangulatát és erősítheti a szívét, egyesek bizonyos előnyökkel rendelkeznek másokkal szemben. Szeretne otthon edzeni, de szűkös a hely? Fogjon egy ugrókötelet. Szeret a szabadban lenni, és alkalmanként a kutyájával szeretne edzeni? Lépjen be a #hotgirlwalk - egy kis plusz lendülettel.
Az összes kardió edzési lehetőség közül azonban az evezés és a futás az OG-k közé tartozik. Bár mindkettő segít a heti kardió kvótád elérésében, a futás és az evezés különbözik a hatás, a megdolgozott izomcsoportok és a sérülések szempontjából. Itt szakértők mérlegelik a futás és az evezés előnyeit, valamint azt, hogyan döntsd el, melyik kardióedzés a legjobb számodra.
A futás előnyei
A futás sokak számára a kardió edzés egyik legmegfelelőbb módja, és ennek jó oka van. "A futás nagyszerű kardiovaszkuláris edzés, amely nagyszerű kalóriaégetéssel jár" - magyarázza April Gatlin, a STRIDE Fitness ACE-képzett személyi edzője és edzője. "Következetességgel ez a fajta testmozgás csökkentheti a nyugalmi pulzusszámot és a koleszterinszintet, miközben növeli a tüdők kapacitását." Még jobb: Nem kell órákon át futni ahhoz, hogy élvezhessük az edzés néhány előnyét. A Journal of the American College of Cardiology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a napi 5-10 perc futás, és az óránkénti hat mérföldnél kisebb sebesség (azaz 12 perces vagy annál lassabb mérföld) jelentősen csökkentette az összes halálozási ok és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Ha ez nem elég meggyőző, íme még több ok, amiért érdemes a futást választani a kardióedzéshez.
Megdolgoztatja az alsótest izmait és a törzset
Akár hegyi ismétlésekkel, akár alacsony intenzitású, egyenletes kocogással küzdesz, a futás megdolgoztatja az alsótestedet - amely történetesen a legnagyobb izomcsoportjaidnak ad otthont, mint például a farizmok, a négyfejűek és a combizmok. És talán észre sem veszed, de a törzsedet is igénybe veszi a futás során, jegyzi meg Gatlin. Ez azért van, mert a törzsed segít stabilizálni a testedet futás közben, ahogy arról a Shape korábban beszámolt. Ne feledd, hogy futás közben egymás után lépsz egyik lábadról a másikra, ami nagy egyensúlyt igényel. Lefordítva: A futás nem csak a futás, hanem a futás és a futás is fontos: A törzsed többet edz, mint gondolnád.
Kényelmet kínál
A futás egyik fő előnye? Ez egy kényelmes kardió lehetőség, amely nem igényel terjedelmes, drága felszerelést. Fűzd fel a cipődet, lépj ki az ajtón, és máris megemelheted a pulzusszámodat. Mivel a futáshoz nincs szükség felszerelésre, költséghatékonyabb kardiófajtát is jelenthet (bár a futócipőt évente néhányszor ki kell cserélni, ahogy a kilométerek száma növekszik; a szakértők 300-600 mérföldenként egy új pár cseréjét javasolják). A kardió lehetőség kényelme azt is jelentheti, hogy könnyebb fenntartani a futás szokását, függetlenül a munkahelyi utazásoktól, nyaralásoktól vagy egyéb akadályoktól, amelyek egyébként megakadályoznák, hogy edzésre járjon.
Még ha nem is olyan területen élsz, ahol biztonságosan futhatsz a szabadban, szinte minden nagy áruházi edzőteremben rendelkezésre állnak futópadok, és még a legalacsonyabb költségvetésű szállodai edzőtermek is. Ennyi elérhetőség és hozzáférhetőség mellett a futás könnyen beilleszthető a kardió rutinjába.
Erősíti a csontokat
A futás nagy terheléssel járó edzés, ami azt jelenti, hogy a lábad elhagyja és újra érintkezik a talajjal. Bár ez a mozgás megterheli az ízületeket, a futás nagy erejű jellege azt is jelenti, hogy a csontok az ismételt ütés hatására erősödnek. Minden egyes lépéssel, amit futás közben megteszel, megterheled a csontjaidat és a porcokat, aminek hatására azok erősebben rugaszkodnak vissza, ahogyan azt Janet Hamilton, C.S.C.C.S., az atlantai Running Strong edzésfiziológusa korábban a Shape-nek elmondta. Idővel ez növeli a csontsűrűségedet, így csontjaid kevésbé lesznek hajlamosak a törésekre. Ezt kutatások is alátámasztják: A Medicine & Science in Sports & Exercise folyóiratban megjelent tanulmány szerint a futók fele akkora valószínűséggel szenvednek térdízületi artritiszben (más néven "kopásos" ízületi gyulladásban), mint a gyaloglók.
Az evezés előnyei
Míg az evezést régebben főleg sportolók által használt kardió edzéseszköznek tekintették, ma már az evezőgépeknek köszönhetően sok edzőteremben, fitneszteremben és háztartásban is alapvető szerepet tölt be. Valójában a beltérben evezők száma 2014 óta csaknem 20 százalékkal nőtt. Íme, miért számít az evezés a kardió hatékony formájának.
Védi az ízületeket és alacsony hatású
"Az evezés legfőbb előnye, hogy anélkül edzi a szív- és érrendszerünket, hogy nagy terhelést jelentene az ízületeinknek" - mondja Josh Honore, a NASM minősített személyi edzője és a Row House edzője. Az evezés ülő tevékenység és nem súlyzós, így nem terheli annyira az ízületeket, teszi hozzá. "Az alacsony terhelésű jellege miatt [az evezés] fantasztikus mindenkinek, aki ízületi problémákkal küzd vagy sérülésből lábadozik". Természetesen egy új mozgásformát mindig tisztázzon orvosával, mielőtt elkezdi, különösen, ha sérülést rehabilitál.
Teljes testgyakorlatot kínál
Lehet, hogy az evezés alacsony terhelésű, de ez ne tévesszen meg - még mindig hatékony edzésre van szükséged. "Az evezés a test szinte minden izmát megmozgatja" - jegyzi meg Honore. Ez egy jó példa erre: Az angol Institute of Sport tanulmánya szerint az evezés az izmok 86 százalékát használja.
"A szív- és érrendszeri kondicionáláson túl a csillapító ellenállása és az evező által megkövetelt teljesítmény segít kondicionálni a test szinte minden izmát," teszi hozzá Honore. Gyors emlékeztető: A csillapító az evezőpad oldalán található kar, amely a légáramlást szabályozza, és lehetővé teszi az ellenállás megváltoztatását. Ha tehát az a célod, hogy minél több izomcsoportot megmozgass a kardióedzés során, az evezés (különösen a csillapító által hozzáadott ellenállással) jobb, mint a futás.
Javítja a testtartást
Az evezés körülbelül 60 százalékban lábakból, 30 százalékban törzsből és 10 százalékban karokból áll, ahogy Joseph Ilustrisimo, az ACSM minősített személyi edzője korábban a Shape-nek elmondta: "A törzs aktiválása is nagymértékű - a törzsnek egész idő alatt részt kell vennie, ezért meg kell tanulnod, hogyan kell dinamikusan aktiválni a hasizmokat, és érezned kell az égést" - tette hozzá. Ráadásul "az evezés segíthet a hátsó lánc izmainak erősítésében, ami segíthet a túlzott ülés hatásainak visszafordításában" - mondja Honore.
Emlékeztető: A hátsó lánc a test hátsó oldalán lévő bármely izomcsoportból áll (gondoljunk a combhajlítókra, a farizmokra, a hát alsó részére, a vállakra és a törzsre). Gyenge hátsó lánccal nagyobb valószínűséggel görnyedsz, mivel a hátizmaidnak nincs elég erejük ahhoz, hogy hátrahúzzák a lapockáidat, és segítsenek egyenesen ülni. Az erős hátsó lánc viszont ellensúlyozni tudja a "technikai nyak" káros hatásait, így az evezés az egyik legjobb gyakorlat a testtartás javítására.
Hogyan válasszunk a futás és az evezés között
Először is, a jó hír: mivel a futás és az evezés egyaránt hatékony, edző által jóváhagyott módja a pulzusszám növelésének, nincs eredendően rossz választás. Ehelyett gondolja át, hogy az evezés vagy a futás a legjobban megfelel-e az Ön egyéni igényeinek és életmódjának.
"Először is fontolja meg, hogy melyik módozatot tudja a legnagyobb biztonsággal és kényelemmel használni," tanácsolja Honore. "A fájdalmak és fájdalmak a választástól függően súlyosbodhatnak." Például, akinek krónikus láb- vagy térdfájdalmai vannak, kerülje a futást, míg akinek derékfájása van, annak az evezést. Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, hogy megbizonyosodjon arról, hogy engedélyt kapott-e a kardióedzésre.
Azt is mérlegelheti, hogy a hozzáférés nem jelent-e problémát. Ha Ön egy nagyméretű edzőterembe jár, ahol van egy dedikált kardió részleg, akkor valószínűleg hozzáférhet futópadokhoz és evezőpadokhoz is (bár a minőségi evezőpadok még mindig sokkal ritkábbak az edzőtermekben, mint a futópadok, jegyzi meg Honore). Másrészt, ha inkább otthon edzel, és nincs helyed egy kardiógépnek, akkor a szabadban való futás lehet az általad preferált kardió.
Végül válassza azt a kardiót, amelyet jobban élvez. Ha szereti a napfelkeltekor a járdán való száguldás érzését, akkor teljesen rendben van, ha a kardiófutásnak szenteli magát. Ha úgy találod, hogy alig várod az evezőgépen végzett egész testes edzést, akkor csak rajta, és írd be a rutinodba. "Mivel a következetesség a kulcs, egy olyan gyakorlat, amelyet szeretsz, valószínűleg ragaszkodni fogsz hozzá," mondja Honore.
Még mindig a metaforikus kerítésen áll? Íme néhány alapvető különbség a futás és az evezés között, hogy segítsen kiválasztani a kardiót.
Evezés vs. futás: Sérülés helyreállítása
Nem meglepő, de az evezés' az alacsony terhelésű fókusz miatt ízületbarát kardió lehetőség bárki számára, aki sérülésből lábadozik. "Nagyszerű iránymutatás annak eldöntéséhez, hogy a futás vagy az evezés a legjobb választás, hogy mindig nézzük meg a korábbi sérüléseket, amelyek ortopédiai problémákat okoznak, amelyek fájdalmat vagy impingementet okozhatnak," jegyzi meg Gatlin. "Például, ha valakinek csípőprotézise volt, az evezés remek választás lehet." Az evezés a térdfájdalmakkal küzdők számára is vonzó lehet, mivel az evezéssel erőt és állóképességet lehet fejleszteni anélkül, hogy tovább terhelnénk a fájó ízületet (csak előbb kérjünk engedélyt az orvostól).
Evezés vs. futás: Kalóriaégetés
A zsűri még mindig nem tudja, hogy az evezés vagy a futás több kalóriát éget-e. Egyrészt az evezés teljes testet igénybe vevő edzés, amely több izomcsoportot vesz igénybe, mint a futás. Ráadásul "az evezőgép csillapítása és ellenállása nagyobb terhelést jelent a szív- és érrendszerre, ami rövidebb idő alatt drámaibb anyagcsere-választ eredményezhet" mondja Honore. "Ráadásul az evezés alacsony terhelésének köszönhetően hosszabb ideig lehet edzeni, kevesebb kellemetlenséggel." A futás azonban súlyzós edzés, ami több kalóriát égethet el, mint az evezés, teszi hozzá Gatlin.
Az American Council on Exercise fizikai aktivitás kalóriaszámlálója szerint a mérsékelt intenzitású evezés és a futás körülbelül ugyanannyi kalóriát éget el egy óra alatt. Ezt szem előtt tartva, nyugodtan hagyd figyelmen kívül a kalóriákat, amikor a futás és az evezés között döntesz - végül is fontosabb, hogy olyan mozgást találj, amit élvezel, mint a kalóriaégetés megszállottja lenni.
Evezés vs. futás: Egyensúly és stabilitás
Az egyensúly gyakran alulértékelt tényező az edzések tervezésekor, pedig az erős egyensúly és a törzs stabilitásának fejlesztése kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében (különösen az életkor előrehaladtával). Mivel az evezés ülő helyzetben történik, nem igényel egyensúlyt; ráadásul ez egy kétoldalú mozgás, ami azt jelenti, hogy a tested mindkét oldala szinkronban dolgozik. Futás közben azonban a végtagjaid ellentétes irányban mozognak, és gyakorlatilag egyik lábadról a másikra ugrálsz. Az eredmény? Komoly egyensúlyérzékre van szükséged ahhoz, hogy egyenesen maradj és elkerüld az esést. Ha tehát a jobb egyensúlyérzék és stabilitás fejlesztése a cél az edzésedben, akkor a futást részesítsd előnyben az evezéssel szemben.
Evezés vs. futás: Kezdőknek
Csak most kezded a fitnesz utadat? Az evezésnek lehet egy kis előnye a futással szemben. "Sok kezdőnek ajánlom az evezést" kardió edzésre, mondja Honore. "A kisebb terhelés és az alkalmazkodó ellenállás miatt az evezést valamivel könnyebb azonnal élvezni, mint a futást. "
És mivel sok kezdőnek lehetnek ortopédiai problémái, vagy hajlamosabbak lehetnek a sérülésekre, amikor csak most kezdik, az evezés biztonságosabb, fájdalommentes edzésmódszert kínál. "Ha egy kezdőnek ortopédiai problémái vannak, és a gyaloglás nem opció, akkor az evezést javasolnám a legjobb megoldásnak," magyarázza Gatlin. "Kevésbé terheli az ízületeket, és nem terheli a súlyt, de több izomcsoportot is igénybe vesz, mint a futás." TL;DR: A kezdőknek talán jobban tetszik az evezés, mint a futás.
Szóval, melyik a jobb - evezés vs. futás?
Ha sérülésből lábadozik, vagy ízületi fájdalmakkal küzd, az evezés biztonságosabb kardió lehetőséget kínál, mint a futás, és a legtöbb fő izomcsoportot megmozgatva teljes testmozgást biztosít. Ha azonban fontos Önnek a kényelem és a szabadban való edzés lehetősége, akkor fűzze fel a futócipőt. Bármelyik mozgásformát is választja, győződjön meg róla, hogy élvezni fogja, tanácsolja Gatlin. "Feltéve, hogy nincsenek ortopédiai problémák, egy másik döntő tényező, hogy melyik a jobb választás [az evezés és a futás között], hogy megnézze, melyiket élvezik jobban. Hajlamosak vagyunk többet csinálni abból a tevékenységből, amit élvezünk!"
