Nem titok, hogy Carrie Underwoodnak nagy hangi ereje van. De a countryénekesnőnek komoly állóképességgel és fizikai erővel is rendelkezik, hogy végig bírja a számtalan turnéidőpontot és igényes fellépést.
Szóval, hogyan tartja Underwood az alsótestét elég fitten ahhoz, hogy a színpadi akrobatikus mutatványok és a vörös szőnyeges pillanatok alatt is kitartson? Nem meglepő, hogy ehhez következetes lábedzésekre van szükség, és hosszú távú edzője, Eve Overland elárulta a részleteket.
Underwood gyakran edz Overlanddel, aki szerint a következetesség és a motiváció megőrzése "második természet" a sztár számára. "Az edzés és az egészség megőrzése Carrie életmódja. Ez az, aki ő, és amit csinál," mondta Overland a Shape-nek. "Carrie megérti, hogy az élet minden területén, a színpadon és azon kívül is nagyon fontos, hogy erős, mozgékony és kondicionált maradjon. Az edzés az öngondoskodás és az én időm"
Overland azt mondja, hogy ő és az énekesnő szinte minden nap edzenek, még akkor is, amikor úton vannak. "Minden edzés tartalmaz mind a felsőtestre, mind pedig az alsótestre vonatkozó gyakorlatokat," mondja Overland. "Leggyakrabban ellentétes izomcsoportokkal dolgozunk, így az alsótest gyakorlatai nagy gyakoriságot kapnak, anélkül, hogy túlterhelné azt egy adott napon. Ez a megközelítés hozzájárult elképesztő erejéhez és formás testalkatához." Például egy edzésen a felsőtestet nyomó gyakorlatok, például mellfeszítés és tricepsznyújtás, és az alsótestet húzó gyakorlatok, például combhajlító görcsök és súlyemelések egyaránt szerepelnek - magyarázza Overland.
Az edzője szerint Underwood's kedvenc lábgyakorlatai közé tartoznak a guggolás, a lunges és a deadlifts. "Szeret ragaszkodni az alapokhoz, mert azok működnek," mondja Overland. "Az oldalsó szalagos séták, a lábprésgép [ismétlések], a combhajlító curls és a kábeles egyenes lábrúgások még néhány további go-to a nagyszerű pumpálás miatt, amit adnak."
Érdekel az Underwoodhoz hasonló képzés? Az alábbiakban Overland részletesen ismerteti az Underwood által inspirált módosított lábedzést, amelyet szinte bárki kipróbálhat.
Carrie Underwood's Leg Workout egy erős alsó testhez
Hogyan működik: Három szupersorozat van, mindegyikben két-három gyakorlattal. Végezze el a szupersorozat minden egyes edzését hátrafelé, az ajánlott pihenőidővel, mielőtt a következő szupersorozatban a következő edzéscsoportra lépne.
Szükséged lesz rá: A súlyzók, egy Bosu labda és súlyzótányérok. A súlyzók súlya az Ön képzettségi szintjétől és képességeitől függ.
1. szupersorozat
Végezzen el 3 kört minden gyakorlatból.
Sarok-emelt súlyzós guggolás
A. Álljon úgy, hogy a lábak körülbelül vállszélességnyi távolságra legyenek egymástól. Helyezze a sarkát egy megemelt felületre, például egy súlyzótányérra, a lábujjak maradjanak a talajon.
B. Tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót, a súlyzókat semleges fogással a vállak előtt pihentetve.
C. Vezesse hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdeit, amíg a lábak 90 fokos szöget nem zárnak be, vagy lejjebb. Tartsa a mellkast felfelé és a vállakat hátra.
D. Vezesse át a sarkát, és álljon vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezzen 12-15 ismétlést, pihenjen 30 másodpercet.
Hantizó Cross-Over Step-Up
A. Álljunk párhuzamosan egy dobozzal vagy paddal, és tartsunk mindkét kezünkben egy-egy súlyzót.
B. A mellkast felfelé tartva és a törzset feszesen tartva emelje fel az egyik lábát, és a másik lábát keresztezve a másik láb előtt lépjen a padra. ügyeljen arra, hogy a térd közvetlenül a boka fölött és a lábujjakkal egy vonalban legyen, és a belső lábat tartsa a lehető legközelebb a padhoz.
C. Helyezze át a teljes súlyt a padon lévő lábára, vezesse át a sarkát, és a másik lábával lépjen fel a padra, hogy felálljon. Tartsa a csípőt egyenesen.
D. Vezérléssel fordítsa vissza a mozgást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal.
Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon, pihenjen 10 másodpercet.
Touchdownok
A. Álljunk csípőszéles lábakkal, és nyújtsuk ki az egyik lábunkat hosszan oldalra.
B. Hajlítsa be az álló láb térdét, és süllyessze vissza a csípőjét, hogy érintse a padlót.
C. A mellkast felfelé tartva és a vállakat hátravetve ugorjunk és váltsunk lábat a levegőben.
D. Szálljon le úgy, hogy az ellenkező lábát a test alatt tartja, a másik lábát pedig oldalra nyújtja. Érintsük meg a padlót az ellenkező kezünkkel.
Végezzen 12 ismétlést mindkét lábon, pihenjen egy percet.
2. szupersorozat
Végezzen el 3 kört minden gyakorlatból.
Sumo Deadlifts súlyzóhiányos súlyzókkal
A. Helyezzen két súlyzótányért vagy Bosu labdát a padlóra, egymástól vállszélességnél szélesebbre.
B. Álljon egy-egy lábbal a súlyzótányérok vagy a Bosu labdák mindkét oldalán, a lábujjakat kissé kifelé fordítva. Tartsa a mellkast felfelé, a vállakat hátra, a térdeket enyhén behajlítva, de rögzített helyzetben.
C. Tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót lefelé a csípője előtt. Hajlítsa be a térdeit, csuklassa be a derekát, és csúsztassa hátra a csípőjét, a súlyzót engedje le a padló felé. Tartsa egyenesen a hátát és a törzsét feszesen.
D. Álljunk fel a sarkunkon keresztül, a combizmok és a farizmok segítségével. A csúcson szorítsa össze a farizmokat, de tartsa semlegesen a gerincet. Ne íveltesse túl magát, és ne tolja túlságosan előre a medencét.
Végezzen 12-15 ismétlést, pihenjen 30 másodpercet.
Bosu Dome-Up testsúlyos egylábú holtpontemelések
A. Álljon a Bosu labda tetejére úgy, hogy a labda kupolája felfelé nézzen. Tartsa feszesen a törzset és tartsa a magas testtartást.
B. Helyezzük át a teljes súlyt az egyik lábra, és csípőből csuklónál csuklódjunk be.
C. Egy lábon egyensúlyozva, a törzs alsó része párhuzamos a talajjal, a karokat tartsa egyenesen lefelé. A másik lábat nyújtsuk ki egyenesen a test mögött, a lábujjak a padló felé mutatnak.
D. Vezesse át az álló láb sarkát, emelje fel a törzset, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Mindkét lábon 10 ismétlés, 10 másodperc pihenő.
Bosu Up and Overs
A. Álljon a Bosu labda tetejére úgy, hogy a labda kupolája felfelé nézzen. Lépjen az egyik lábával oldalra, úgy, hogy az egyik láb a földön legyen, a másik pedig a Bosu labda közepén maradjon.
B. Vezesse át a Bosu labdán lévő lábát, és ugorjon fel és át, úgy, hogy az ellenkező láb a Bosu labdán, a másik pedig a padlón legyen.
C. Azonnal ugorjon fel és újra át, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezzen 12 ismétlést mindkét lábon, pihenjen egy percet.
3. szupersorozat
Végezzen el 3 kört minden gyakorlatból.
Egylábú súlyzó Box Squats to Forward Lunge Combo
A. Kezdjünk el egy pad előtt állni. Hajlítsa be az egyik lábát, és emelje fel a másik lábát a padlóról. Tartson egy súlyzót a mellkasa előtt.
B. Tartsa meg jó testtartását, és lassan engedje le magát a padra.
C. Vezesse át a lábát a talajon, és álljon fel arra a lábára.
D. Tegyen egy nagy lépést előre a felemelt lábbal, a csípő egyenes tartásával. Mindkét térd 90 fokos hajlításával ereszkedjen le egy lándzsába. Tartsa a hátsó sarkát felemelve.
E. Vezesse át az elülső lábát, majd emelje fel a talajról, és térjen vissza egylábas álló helyzetbe.
Végezzünk 8-10 ismétlést mindkét lábon, pihenjünk 30 másodpercet.
Rönk komló
A. Tegye mindkét kezét egy pad végére, mindkét lábát összefogva és hátrafelé kinyújtva. Tartsa egyenesen a karokat, de ne zárja be a könyökét.
B. Hajlítsa be a térdét, vegye be a törzset, és mindkét lábával ugorjon fel és át a padon az egyik oldalra.
C. Azonnal ugorjon át lábakkal a másik oldalra, dupla pattanás nélkül.
Végezzen 12 ismétlést mindkét oldalon, pihenjen egy percet.